อาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิกได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพของพวกเขา
อาหารคีโตเจนิกหรือคีโตเป็นอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งได้รับความนิยมเป็นพิเศษในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แม้ว่าโดยปกติจะมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อปลาและสัตว์ปีก แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับอาหารมังสวิรัติได้
บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหารคีโตมังสวิรัติ
อาหารคีโตมังสวิรัติคืออะไร?
อาหารมังสวิรัติคีโตเป็นแผนการรับประทานอาหารที่ผสมผสานระหว่างการกินเจและการอดอาหารแบบคีโต
มังสวิรัติส่วนใหญ่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นไข่และนม แต่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และปลา
ในขณะเดียวกันอาหารคีโตเจนิกคืออาหารที่มีไขมันสูงซึ่ง จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวัน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตต่ำพิเศษนี้จะกระตุ้นให้เกิดคีโตซีสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเริ่มเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นเชื้อเพลิงแทนกลูโคส
ในอาหารคีโตเจนิกแบบดั้งเดิมประมาณ 70% ของแคลอรี่ต่อวันของคุณควรมาจากไขมันรวมถึงแหล่งต่างๆเช่นน้ำมันเนื้อปลาและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม
อย่างไรก็ตามอาหารคีโตมังสวิรัติจะกำจัดเนื้อสัตว์และปลาโดยอาศัยไขมันที่ดีต่อสุขภาพอื่น ๆ แทนเช่นน้ำมันมะพร้าวไข่อะโวคาโดถั่วและเมล็ดพืช
สรุปอาหารคีโตมังสวิรัติเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งช่วยขจัดเนื้อสัตว์และปลา
ประโยชน์ต่อสุขภาพ
แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาใด ๆ เกี่ยวกับประโยชน์เฉพาะของอาหารคีโตมังสวิรัติ แต่ก็มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับอาหารของพ่อแม่ทั้งสอง
ส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตเจนิกเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก
การทบทวนงานวิจัย 12 ชิ้นจำนวนมากพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานมังสวิรัติโดยเฉลี่ย 4.5 ปอนด์ (2 กก.) ในช่วง 18 สัปดาห์
นอกจากนี้ในการศึกษา 6 เดือนใน 74 คนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 อาหารมังสวิรัติช่วยให้ทั้งไขมันและน้ำหนักลดลงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าอาหารแคลอรี่ต่ำแบบเดิม
ในทำนองเดียวกันการศึกษา 6 เดือนใน 83 คนที่เป็นโรคอ้วนพบว่าอาหารคีโตส่งผลให้น้ำหนักและดัชนีมวลกาย (BMI) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 31 ปอนด์ (14 กก.)
อาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูงอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นเพื่อลดความหิวและความอยากอาหาร
ป้องกันโรคเรื้อรัง
การรับประทานอาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะเรื้อรังหลายอย่าง
ในความเป็นจริงการศึกษาเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคมะเร็งและเพิ่มระดับของปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจหลายอย่างรวมถึงค่าดัชนีมวลกายคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต
อาหารคีโตยังได้รับการศึกษาถึงผลในการป้องกันโรค
ในการศึกษา 56 สัปดาห์ใน 66 คนการรับประทานอาหารคีโตทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างมีนัยสำคัญคอเลสเตอรอลรวมคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์และน้ำตาลในเลือดซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ
การศึกษาอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารนี้อาจช่วยปกป้องสุขภาพสมองและช่วยรักษาโรคพาร์กินสันและอัลไซเมอร์ได้
การศึกษาในสัตว์ทดลองและในหลอดทดลองยังทราบด้วยว่าอาหารคีโตอาจลดการเติบโตของเนื้องอกที่เป็นมะเร็งได้ อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
รองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
อาหารมังสวิรัติและคีโตต่างก็สนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
การทบทวนการศึกษา 6 ชิ้นที่เชื่อมโยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดระดับ HbA1c อย่างมีนัยสำคัญซึ่งเป็นเครื่องหมายของการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว
ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษา 5 ปีในผู้คน 2,918 คนพบว่าการเปลี่ยนมารับประทานอาหารมังสวิรัติช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ถึง 53%
ในขณะเดียวกันอาหารคีโตอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายและเพิ่มความไวต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ในการศึกษา 4 เดือนใน 21 คนหลังจากรับประทานอาหารคีโตลดระดับ HbA1c ลง 16% ที่น่าประทับใจคือ 81% ของผู้เข้าร่วมสามารถลดหรือเลิกยาเบาหวานได้เมื่อสิ้นสุดการศึกษา
สรุปทั้งอาหารมังสวิรัติและอาหารคีโตได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ โปรดทราบว่าไม่มีการศึกษาใดที่ตรวจสอบอาหารคีโตมังสวิรัติโดยเฉพาะ
ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
อาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อเสียเล็กน้อยที่ต้องพิจารณาเช่นกัน
อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
การรับประทานอาหารมังสวิรัติจำเป็นต้องมีการวางแผนที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามความต้องการทางโภชนาการ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้มักจะมีสารอาหารสำคัญต่ำ ได้แก่ วิตามินบี 12 ธาตุเหล็กแคลเซียมและโปรตีน
อาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อ จำกัด มากยิ่งขึ้นเนื่องจาก จำกัด กลุ่มอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นหลายกลุ่มเช่นผลไม้พืชตระกูลถั่วและเมล็ดธัญพืชซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหาร
การตรวจสอบปริมาณสารอาหารอย่างรอบคอบและการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายที่หลากหลายสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ
การทานอาหารเสริมอาจช่วยได้เช่นกันโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสารอาหารที่มักขาดในอาหารมังสวิรัติเช่นวิตามินบี 12
อาจทำให้เกิดอาการคล้ายไข้หวัดใหญ่
การเปลี่ยนเป็นคีโตซิสอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงมากมายบางครั้งเรียกว่าคีโตไข้หวัดใหญ่
อาการที่พบบ่อย ได้แก่ :
- ท้องผูก
- ปวดหัว
- ความเหนื่อยล้า
- นอนหลับยาก
- ปวดกล้ามเนื้อ
- การเปลี่ยนแปลงอารมณ์
- คลื่นไส้
- เวียนหัว
โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลข้างเคียงเหล่านี้มักจะหายไปภายในสองสามวัน การพักผ่อนให้เพียงพอการดื่มน้ำให้เพียงพอและออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยบรรเทาอาการของคุณได้
ไม่เหมาะสำหรับประชากรบางกลุ่ม
เนื่องจากอาหารคีโตมังสวิรัติมีข้อ จำกัด สูงจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับทุกคน
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเด็กและสตรีที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจ จำกัด สารอาหารหลายอย่างที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม
นอกจากนี้ยังอาจไม่เหมาะสำหรับนักกีฬาผู้ที่มีประวัติความผิดปกติของการรับประทานอาหารหรือผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 1
หากคุณมีโรคประจำตัวหรือกำลังใช้ยาใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
สรุปอาหารคีโตมังสวิรัติอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงในระยะสั้นขาดสารอาหารที่สำคัญและไม่เหมาะสำหรับเด็กและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
อาหารที่ควรกิน
อาหารคีโตมังสวิรัติที่ดีต่อสุขภาพควรประกอบด้วยผักที่ไม่ใช่แป้งไขมันที่ดีต่อสุขภาพและแหล่งโปรตีนเช่น:
- ผักที่ไม่มีแป้ง: ผักโขมบรอกโคลีเห็ดคะน้ากะหล่ำดอกบวบและพริกหวาน
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวอะโวคาโดน้ำมัน MCT และน้ำมันอะโวคาโด
- ถั่ว: อัลมอนด์วอลนัทเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วแมคคาเดเมียพิสตาชิโอและถั่วบราซิล
- เมล็ดพันธุ์: เมล็ดเจียป่านปอและฟักทอง
- เนยถั่ว: อัลมอนด์ถั่วลิสงพีแคนและเนยเฮเซลนัท
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: นมโยเกิร์ตและชีส
- โปรตีน: ไข่เต้าหู้เทมเป้สาหร่ายสไปรูลิน่านัตโตะและยีสต์โภชนาการ
- ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ (ในปริมาณที่พอเหมาะ): เบอร์รี่มะนาวและมะนาว
- สมุนไพรและเครื่องปรุงรส: โหระพาพริกหยวกพริกไทยขมิ้นเกลือออริกาโนโรสแมรี่และไธม์
สรุปอาหารคีโตมังสวิรัติควรมีไขมันที่ดีต่อสุขภาพผักที่ไม่ใช่แป้งและโปรตีนจากพืช
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
ในการทานคีโตมังสวิรัติคุณควรหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์และอาหารทะเลทั้งหมด
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นธัญพืชพืชตระกูลถั่วผลไม้และผักแป้งจะได้รับอนุญาตในปริมาณเล็กน้อยเท่านั้นตราบเท่าที่พวกมันพอดีกับการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตประจำวัน
คุณควรกำจัดอาหารต่อไปนี้:
- เนื้อสัตว์: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะแพะและเนื้อลูกวัว
- สัตว์ปีก: ไก่ไก่งวงเป็ดและห่าน
- ปลาและหอย: ปลาแซลมอนปลาทูน่าปลาซาร์ดีนปลากะตักและกุ้งก้ามกราม
อาหารบางอย่างที่คุณควร จำกัด มีดังนี้
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศหัวบีทพาร์สนิปแครอทและมันเทศ
- เครื่องดื่มที่มีรสหวานน้ำตาล: โซดาชาหวานเครื่องดื่มกีฬาน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลัง
- ธัญพืช: ขนมปังข้าวควินัวข้าวโอ๊ตลูกเดือยข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์บัควีทและพาสต้า
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วเลนทิลและถั่วชิกพี
- ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยส้มเบอร์รี่แตงโมแอปริคอตลูกพลัมและพีช
- เครื่องปรุงรส: ซอสบาร์บีคิวมัสตาร์ดน้ำผึ้งซอสมะเขือเทศน้ำหมักและน้ำสลัดรสหวาน
- อาหารแปรรูป: ซีเรียลอาหารเช้ากราโนล่าชิปคุกกี้แครกเกอร์และขนมอบ
- สารให้ความหวาน: น้ำตาลทรายแดงน้ำตาลทรายขาวน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและน้ำหวานหางจระเข้
- เครื่องดื่มแอลกอฮอล์: เบียร์ไวน์และค็อกเทลรสหวาน
สรุปอาหารคีโตมังสวิรัติช่วยกำจัดเนื้อสัตว์ทั้งหมดในขณะที่ จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเช่นผักแป้งเครื่องดื่มหวานธัญพืชและผลไม้
แผนอาหารตัวอย่าง
แผนอาหารตัวอย่างห้าวันนี้สามารถช่วยเริ่มต้นการรับประทานอาหารคีโตมังสวิรัติได้
วันจันทร์
- อาหารเช้า: ปั่นกับนมไขมันเต็มผักโขมเนยถั่วน้ำมัน MCT และผงเวย์โปรตีนช็อกโกแลต
- อาหารกลางวัน: บะหมี่บวบกับลูกชิ้นเทมเป้และซอสครีมอะโวคาโด
- อาหารเย็น: แกงกะทิใส่น้ำมันมะกอกผักรวมและเต้าหู้
วันอังคาร
- อาหารเช้า: ไข่เจียวทำด้วยน้ำมันมะพร้าวชีสมะเขือเทศกระเทียมและหัวหอม
- อาหารกลางวัน: พิซซ่ากะหล่ำดอกกับชีสเห็ดมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าน้ำมันมะกอกและผักโขม
- อาหารเย็น: สลัดผักรวมเต้าหู้อะโวคาโดมะเขือเทศและพริกหวาน
วันพุธ
- อาหารเช้า: เต้าหู้ยี้กับน้ำมันมะกอกผักรวมและชีส
- อาหารกลางวัน: กะหล่ำดอกและชีสกับน้ำมันอะโวคาโดบรอกโคลีและเบคอนเทมเป้
- อาหารเย็น: frittata กับน้ำมันมะพร้าวผักโขมหน่อไม้ฝรั่งมะเขือเทศและเฟต้า
วันพฤหัสบดี
- อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ตราดด้วยวอลนัทและเมล็ดเจีย
- อาหารกลางวัน: ผักกาดหอมทาโก้ห่อด้วยเนื้อเห็ดวอลนัทอะโวคาโดมะเขือเทศผักชีซาวครีมและชีส
- อาหารเย็น: เรือพิซซ่าบวบพร้อมน้ำมันมะกอกมารินาราชีสผักโขมและกระเทียม
วันศุกร์
- อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตคีโตกับเมล็ดป่านเมล็ดแฟลกซ์ครีมหนักอบเชยและเนยถั่ว
- อาหารกลางวัน: เรืออบไข่อะโวคาโดราดด้วยกุ้ยช่ายมะพร้าวเบคอนและปาปริก้า
- อาหารเย็น: ข้าวผัดกะหล่ำดอกทำด้วยน้ำมันมะพร้าวผักและเต้าหู้
อาหารว่างคีโตมังสวิรัติ
ของว่างง่ายๆที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ระหว่างมื้ออาหารมีดังนี้
- บวบชิป
- ขึ้นฉ่ายกับเนยถั่ว
- เมล็ดฟักทองคั่ว
- แครกเกอร์แฟลกซ์กับชีสหั่นบาง ๆ
- ถั่วผสม
- พุดดิ้งเมล็ดเจียราดด้วยมะพร้าวไม่หวาน
- แครอทกับกัวคาโมเล่
- วิปครีมกับแบล็กเบอร์รี่
- ชีสกระท่อมไขมันเต็มพร้อมพริกไทยดำ
- โยเกิร์ตกรีกไขมันเต็มพร้อมวอลนัท
สรุปเมนูตัวอย่างด้านบนให้แนวคิดหลายประการสำหรับมื้ออาหารและของว่างง่ายๆที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารคีโตมังสวิรัติได้
บรรทัดล่างสุด
อาหารคีโตมังสวิรัติเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งจะช่วยขจัดเนื้อสัตว์และอาหารทะเล
การรับประทานอาหารมังสวิรัติและคีโตอย่างอิสระอาจส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดการลดน้ำหนักและประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย
อย่างไรก็ตามอาหารนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารและยังไม่ได้รับการศึกษาด้วยตัวเอง
ถึงกระนั้นหากคุณเป็นมังสวิรัติและสนใจที่จะลองคีโต - หรือติดตามคีโตแล้วและอยากรู้อยากเห็นเกี่ยวกับการงดเว้นเนื้อสัตว์ก็เป็นไปได้อย่างแน่นอนที่จะรวมทั้งสองอย่างเข้าด้วยกัน
