4 วิธีในการลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

ลู่วิ่งเป็นเครื่องออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ได้รับความนิยมอย่างมาก นอกเหนือจากการเป็นเครื่องคาร์ดิโออเนกประสงค์แล้วลู่วิ่งยังช่วยลดน้ำหนักได้หากนั่นคือเป้าหมายของคุณ

นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้วการออกกำลังกายบนลู่วิ่งยังมีประโยชน์อื่น ๆ อีกด้วย ตัวอย่างเช่น:

• คุณสามารถใช้ลู่วิ่งได้ตลอดทั้งปี
• เป็นไปได้ที่จะดูรายการทีวีที่คุณชื่นชอบขณะออกกำลังกาย
• ลู่วิ่งมีราวจับซึ่งเหมาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ
• เช่นเดียวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบปั๊มหัวใจจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเรื้อรังอื่น ๆ ปรับปรุงการนอนหลับเพิ่มอารมณ์และปรับปรุงการทำงานของสมอง

ลู่วิ่งมีให้บริการในห้องออกกำลังกายเกือบทุกแห่งทำให้เป็นทางเลือกที่เข้าถึงได้สำหรับทุกระดับการออกกำลังกาย นอกจากนี้หากคุณชอบออกกำลังกายที่บ้านลู่วิ่งก็สามารถกลายเป็นส่วนหนึ่งของยิมที่บ้านของคุณได้อย่างง่ายดายเช่นกัน

มาดูข้อมูลพื้นฐานของการลดน้ำหนักบนลู่วิ่งพร้อมกับแผนการออกกำลังกายและเคล็ดลับที่เป็นไปได้

1. การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกแบบช่วงความเข้มสูง (HIIT) เป็นการสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการพักผ่อน

จากการศึกษาในปี 2017 การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดไขมันในร่างกายและเผาผลาญแคลอรี่ในระยะเวลาอันสั้น

แนวคิดคือการทำงานหนักเป็นพิเศษในช่วงเวลาสั้น ๆ และพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง การเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก

นอกจากนี้หลังจากกิจวัตร HIIT ร่างกายของคุณจะพยายามกลับสู่สภาวะพักผ่อนตามปกติ ทำได้โดยการเผาผลาญไขมันในร่างกายเพื่อเป็นพลังงาน

วิธีการทำ HIIT บนลู่วิ่งไฟฟ้ามีดังนี้

1. ตั้งลู่วิ่งให้แบน เดินด้วยความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
2. วิ่งด้วยความเร็ว 9 ถึง 10 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 30 วินาที
3. เดินด้วยความเร็ว 3 ถึง 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 60 วินาที
4. ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง
5. เดินด้วยความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อทำให้เย็นลง

สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงให้สลับระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้งและการวิ่ง คุณยังสามารถเพิ่มนาทีให้กับชุดความเข้มสูงแต่ละชุดได้อีกด้วย ตามหลักการแล้วช่วงพักของคุณควรยาวเป็นสองเท่าของช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง

2. ค้นหาโซนเผาผลาญไขมันของคุณ

ในระหว่างการออกกำลังกายบนลู่วิ่งการออกกำลังกายด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เผาผลาญไขมันของคุณสามารถช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ โซนนี้เป็นจุดที่คุณเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้มากที่สุด

หากต้องการค้นหาโซนเผาผลาญไขมันคุณจะต้องคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดก่อน นี่คือจำนวนครั้งสูงสุดที่หัวใจของคุณเต้นได้ในระหว่างการออกกำลังกาย 1 นาที

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 40 ปีอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 180 ครั้งต่อนาที (220 - 40 = 180)

โดยทั่วไปโซนเผาผลาญไขมันของคุณคือ 70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด หากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 180 ครั้งต่อนาทีโซนการเผาผลาญไขมันของคุณคือ 70 เปอร์เซ็นต์ที่ 180 หรือ 126 ครั้งต่อนาที (180 x 0.70 = 126)

ด้วยตัวเลขนี้คุณจะรู้ว่าคุณควรทำงานหนักเพียงใดเพื่อสนับสนุนการลดน้ำหนัก วิธีหนึ่งในการดำเนินการมีดังนี้

1. สวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือหรือหน้าอก ตั้งลู่วิ่งให้แบน เดินด้วยความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
2. ตั้งค่าความเอียงเป็น 2 เปอร์เซ็นต์ เขย่าเบา ๆ ที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที
3. วิ่งด้วยความเร็ว 8 ถึง 10 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือจนกว่าคุณจะเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันของคุณ วิ่งเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีที่อัตราการเต้นของหัวใจนี้
4. เขย่าเบา ๆ ที่ 4 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที
5. เดินด้วยความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อทำให้เย็นลง

ในขณะที่ 70 เปอร์เซ็นต์เป็นโซนการเผาผลาญไขมันโดยเฉลี่ยทุกคนแตกต่างกัน บางคนอาจเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันที่ 55 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดในขณะที่บางคนอาจต้องถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นเพศอายุระดับความฟิตและเงื่อนไขทางการแพทย์

คุณอาจเข้าสู่โซนเผาผลาญไขมันของคุณด้วยความเร็วลู่วิ่งที่ต่ำลง

ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลสามารถช่วยกำหนดความเร็วและอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

3. ออกไปจากร่อง

อีกกลยุทธ์หนึ่งในการลดน้ำหนักบนลู่วิ่งคือการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณ ด้วยการออกกำลังกายที่แตกต่างกันในแต่ละครั้งคุณสามารถ:

• ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ การออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำ ๆ จะทำให้ข้อต่อของคุณเครียด จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากเกินไปซึ่งอาจทำให้คุณกลับมาได้
• หลีกเลี่ยงที่ราบสูงฝึก ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่คุณก็จะเห็นผลลัพธ์น้อยลงเท่านั้น ร่างกายของคุณต้องได้รับการท้าทายเพื่อความก้าวหน้า
• ป้องกันความเบื่อหน่าย คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรประจำวันของคุณมากขึ้นหากคุณผสมผสานการออกกำลังกายเป็นประจำ

นี่คือตัวอย่างแผนการออกกำลังกายซึ่งการออกกำลังกายบนลู่วิ่งต่างๆจะรวมอยู่ในกิจวัตรการออกกำลังกายที่สมดุล:

• วันอาทิตย์: พักผ่อนเดินเล่นหรือเล่นโยคะเบา ๆ
• วันจันทร์: กิจวัตร HIIT ลู่วิ่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
• วันอังคาร: การวิ่งบนลู่วิ่งเบาและการฝึกความแข็งแรง
• วันพุธ: พักผ่อนเดินเล่นสบาย ๆ หรือเล่นโยคะเบา ๆ
• วันพฤหัสบดี: การวิ่งบนลู่วิ่งเบาและการฝึกความแข็งแรง
• วันศุกร์: กิจวัตร HIIT ลู่วิ่งเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาที
• วันเสาร์: คลาส barre หรือการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท

4. เพิ่มเนินเขา

หากต้องการทำให้กิจวัตรบนลู่วิ่งมีความท้าทายมากขึ้นให้เพิ่มเนินเขา การเดินเร็วหรือวิ่งที่ลาดเอียงจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณต้องทำงานหนักขึ้น

นอกจากนี้ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างมวลกล้ามเนื้อติดมันมากขึ้น วิธีนี้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าไขมัน

หากคุณต้องการออกกำลังกายในแนวเอียงให้ลองทำตามลำดับลู่วิ่งนี้:

1. ตั้งลู่วิ่งให้แบน เดินด้วยความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่ออุ่นเครื่อง
2. ตั้งค่าความเอียงเป็น 1 เปอร์เซ็นต์ เขย่าเบา ๆ ที่ 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 1 นาที
3. เพิ่มความเอียง 1 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละนาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเอียง 8 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์
4. ลดความเอียงลง 1 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละนาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเอียง 0 ถึง 1 เปอร์เซ็นต์
5. เดินด้วยความเร็ว 2 ไมล์ต่อชั่วโมงเป็นเวลา 5 นาทีเพื่อทำให้เย็นลง

โดยทั่วไป 4 ถึง 6 ไมล์ต่อชั่วโมงคือความเร็วในการวิ่งจ็อกกิ้งโดยเฉลี่ย คุณสามารถเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มนาทีเพื่อให้ออกกำลังกายหนักขึ้น

สำหรับเวอร์ชันที่ง่ายกว่าให้เพิ่มความเอียง 0.5 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละนาที ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเอียง 4 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์จากนั้นกลับด้าน

ประโยชน์ที่เหนือกว่าการลดน้ำหนัก

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วกิจกรรมคาร์ดิโอเช่นการออกกำลังกายบนลู่วิ่งยังให้ประโยชน์อีกมากมาย อาจช่วยได้:

• ปรับปรุงความอดทน
• ควบคุมน้ำตาลในเลือด
• เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL (ดี)
• ปรับปรุงหน่วยความจำและความรู้ความเข้าใจ
• ป้องกันอัลไซเมอร์
• ส่งเสริมสุขภาพผิว
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
• ลดความเมื่อยล้า
• ลดความตึงของข้อต่อ
• คลายความเครียดและความวิตกกังวล
• ส่งเสริมการนอนหลับที่ดีขึ้น
• เพิ่มระดับพลังงาน
• เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• ปรับปรุงอารมณ์ทางเพศ

บรรทัดล่างสุด

ในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอการใช้ลู่วิ่งเป็นการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม

หากคุณไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายบนลู่วิ่งประเภทใดที่เหมาะกับคุณที่สุดให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง พวกเขาสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อสร้างโปรแกรมลดน้ำหนักลู่วิ่งไฟฟ้าที่กำหนดเองได้

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้ผสมผสานการออกกำลังกายบนลู่วิ่งกับการฝึกความแข็งแรง การออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบสามารถช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักและสุขภาพโดยรวม

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้วให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่