ประโยชน์ของ Burpees และวิธีการทำ

แม้จะมีชื่อที่ดูตลกและอาจไม่เป็นที่รู้จักกันดีในฐานะวิดพื้นหรือสควอต แต่ Burpees ก็เป็นการออกกำลังกายที่ท้าทายซึ่งทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อสำคัญ ๆ ในร่างกายของคุณ

Burpee เป็นแบบฝึกหัดสองส่วน: วิดพื้นตามด้วยการกระโดดในอากาศ

การออกกำลังกายหลายครั้งติดต่อกันอาจทำให้เหนื่อย แต่การออกกำลังกายที่หลากหลายนี้อาจคุ้มค่ากับผลตอบแทนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังมองหาวิธีสร้างความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่เผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มความฟิตของหัวใจ

ดูวิธีการทำเบอร์ปีอย่างถูกต้องและปลอดภัยและรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถลองใช้ได้หากคุณต้องการตัวเลือก burpee ที่ง่ายขึ้นหรือท้าทายมากขึ้น

Burpee มีประโยชน์อย่างไร?

หากคุณไม่แน่ใจว่าจะกระโดดขึ้นไปบน burpee bandwagon หรือไม่ให้พิจารณาประโยชน์ดังต่อไปนี้

เผาผลาญแคลอรี่

คนส่วนใหญ่สามารถทำ burpees ได้ประมาณ 20 ครั้งในหนึ่งนาที จากสิ่งนี้ตารางด้านล่างแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถเผาผลาญได้โดยการทำเบอร์พีสแบบไม่หยุดพักเป็นเวลาหนึ่งนาที

จากแผนภูมินี้ผู้ที่มีน้ำหนัก 155 ปอนด์สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 250 แคลอรี่โดยทำ Burpees เป็นเวลา 20 นาที

คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นหากคุณทำ Burpees ด้วยความเข้มข้นที่สูงขึ้น

เสนอการออกกำลังกายทั้งตัว

Burpees เป็นการออกกำลังกายแบบ calisthenics ซึ่งหมายความว่าพวกเขาใช้น้ำหนักตัวของคุณในการต้านทาน ด้วยการออกกำลังกายแบบ Burpees มุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อการเพาะกายแบบเต็มตัวซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนทั้งในร่างกายส่วนล่างและส่วนบนของคุณ

การออกกำลังกายแบบ Burpee มาตรฐานทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาสะโพกก้นหน้าท้องแขนหน้าอกและไหล่

เพิ่มการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเผาผลาญไขมัน

Burpees สามารถทำได้โดยเป็นส่วนหนึ่งของระบบการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT) HIIT คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักเป็นระยะสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักสั้น ๆ

การวิจัยพบว่า HIIT อาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องและท้อง นอกจากนี้จากการศึกษาขนาดใหญ่ในปี 2558 นักวิจัยพบว่าการออกกำลังกายในรูปแบบที่แข็งแรงมากขึ้นดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น

นอกจากการเผาผลาญไขมันแล้วการออกกำลังกายแบบ Burpees ยังช่วยให้คุณได้รับประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเกี่ยวกับคาร์ดิโอเช่น:

• หัวใจและปอดแข็งแรงขึ้น
• การไหลเวียนของเลือดดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและเบาหวาน
• ลดความดันโลหิต
• ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น
• ปรับปรุงการทำงานของสมอง

สะดวกและหลากหลาย

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ใด ๆ ในการทำเบอร์ปี สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำหนักตัวของคุณเองและมีพื้นที่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหว ดังนั้นแม้ว่าคุณจะอยู่ในอพาร์ทเมนต์ขนาดเล็กห้องพักในโรงแรมหรือสำนักงานเล็ก ๆ คุณก็ยังสามารถสูบฉีดเลือดได้ด้วยการทำเบอร์ปี

หากคุณต้องการความหลากหลายคุณสามารถปรับเปลี่ยน Burpee มาตรฐานได้อย่างง่ายดายโดยรวมน้ำหนักหรือเพิ่ม Pushup หรือ Jump เพิ่มเติม

วิธีทำ Burpee

วิธีที่ง่ายที่สุดในการอธิบาย burpee คือการคิดว่ามันเป็น pushup ตามด้วยกระโดดหมอบ

วิธีทำ Burpee ด้วยแบบฟอร์มที่ถูกต้อง

1. เริ่มต้นในท่าหมอบโดยงอเข่าหลังตรงและเท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงไหล่
2. ลดมือของคุณลงที่พื้นด้านหน้าของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ในเท้าของคุณ
3. ด้วยน้ำหนักที่มือให้ถีบเท้าไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในมือและนิ้วเท้าและอยู่ในท่าวิดพื้น
4. รักษาร่างกายของคุณให้ตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้าทำเพียงครั้งเดียว อย่าลืมว่าอย่าปล่อยให้หลังหย่อนยานหรือยื่นก้นไปในอากาศ
5. เตะกบโดยกระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ยืนและเอื้อมแขนขึ้นเหนือศีรษะ
7. กระโดดขึ้นไปในอากาศอย่างรวดเร็วเพื่อให้คุณกลับสู่จุดเริ่มต้น
8. ทันทีที่คุณร่อนลงโดยงอเข่าให้เข้าสู่ท่าหมอบและทำซ้ำอีกครั้ง

พยายามทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งอย่างรวดเร็วเพื่อให้หัวใจและปอดของคุณทำงาน

วิธีทำให้ง่ายขึ้น

หาก Burpee มาตรฐานมีความท้าทายเกินไปในตอนแรกคุณสามารถปรับเปลี่ยนบางอย่างเพื่อลดระดับความเข้มลงได้ ลองใช้รูปแบบเหล่านี้หากคุณยังใหม่กับ burpees:

• ข้าม pushup และกระโดด เริ่มต้นด้วยการแทงหมอบ มันเริ่มต้นเช่นเดียวกับ burpee แต่แทนที่จะทำวิดพื้นแล้วกระโดดขึ้นคุณเพียงแค่เริ่มในท่านั่งยองๆเตะขาไปข้างหลังเพื่อให้คุณอยู่ในท่าวิดพื้นแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ข้ามการกระโดด แทนที่จะกระโดดขึ้นไปในอากาศหลังจากวิดพื้นให้กลับไปที่ท่าหมอบ
• ข้าม pushup หากกล้ามเนื้อหน้าอกหรือไหล่ของคุณไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นให้ถือท่าไม้กระดานไว้สองสามวินาทีแทนการวิดพื้น คุณยังสามารถวิดพื้นบางส่วนได้จนกว่าจะสร้างความแข็งแกร่งมากขึ้น

จะทำให้ท้าทายมากขึ้นได้อย่างไร

มีหลายวิธีในการเพิ่มความยากของ burpee มาตรฐาน นี่คือสามตัวอย่าง

1. กระโดดกล่อง Burpee

สำหรับรูปแบบนี้คุณจะต้องมีกล่อง plyo หรือม้านั่งหรือวัตถุทึบอื่น ๆ ที่รองรับน้ำหนักของคุณ

1. ยืนหน้ากล่องในท่าหมอบตามปกติ แต่แทนที่จะทิ้งตัวลงไปที่พื้นเพื่อวิดพื้นให้วางมือบนกล่องหรือม้านั่งแล้วทำท่าวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยน
2. จากนั้นแทนที่จะกระโดดขึ้นไปบนอากาศให้กระโดดขึ้นไปบนกล่องแทน
3. ลงพื้นเบา ๆ โดยงอเข่าแล้วขยับตรงไปที่การทำซ้ำครั้งต่อไป

2. Burpee กับลูก Bosu

ด้วยรูปแบบนี้คุณจะใช้ลูกบอล Bosu โดยให้ด้านแบนขึ้น

1. เริ่มต้นในท่าหมอบโดยงอเข่าจับขอบด้านนอกของลูก Bosu
2. ลดมือของคุณลงไปที่พื้นถือลูกบอล Bosu
3. วางลูกบอล Bosu ไว้ใต้ตัวคุณโดยตรงและวางมือของคุณบนพื้นผิวเรียบในขณะที่คุณวิดพื้น
4. จากนั้นจับขอบด้านตรงข้ามของลูกบอล Bosu แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณในขณะที่คุณยืนตัวตรง
5. ลดระดับลงไปที่พื้นแล้วทำซ้ำ

3. Burpee กับดัมเบลล์

1. เริ่มต้นในท่าหมอบโดยถือดัมเบลขนาด 5 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ย่อตัวลงที่พื้นโดยให้ดัมเบลอยู่ใต้ไหล่ ถือดัมเบลไว้ในขณะที่คุณวิดพื้น
3. แทนที่จะกระโดดขึ้นให้ยืนและยกดัมเบลล์ทั้งสองขึ้นเหนือศีรษะ
4. ลดน้ำหนักลงด้านข้างของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. สำหรับความท้าทายที่ยิ่งใหญ่กว่านั้นคุณสามารถกระโดดในขณะที่ถือดัมเบลล์ได้ แต่ถ้าคุณสามารถควบคุมน้ำหนักได้อย่างง่ายดายเท่านั้น

เคล็ดลับความปลอดภัย

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ burpees จะได้ผลก็ต่อเมื่อคุณทำได้อย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

เริ่มอย่างช้าๆและทำซ้ำสองสามครั้งในตอนแรก เมื่อคุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวและสามารถทำได้อย่างง่ายดายโดยไม่เจ็บปวดแล้วให้ลองเพิ่มจำนวนครั้ง

พยายามทำซ้ำ 8 หรือ 10 ครั้งติดต่อกันก่อนที่จะหยุดชั่วคราวจากนั้นทำชุดอื่น

เนื่องจากคุณจำเป็นต้องลงไปที่วิดพื้น Burpees สามารถสร้างความเครียดให้กับข้อมือและไหล่ของคุณได้ ระวังอย่าไปเร็วจนบิดข้อมือตอนลงจอด

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายก่อนที่จะเพิ่มน้ำหนักหรือวิดพื้นหรือกระโดดเพิ่มเติม

บรรทัดล่างสุด

Burpees สามารถหลบหนีได้ สิ่งที่ทำให้พวกเขาเหนื่อยและท้าทายคือสิ่งที่ทำให้พวกเขาออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงซึ่งสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงความอดทนและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

หากคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับวิธีการทำ Burpee โปรดขอให้ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองเพื่อช่วยเหลือคุณ นอกจากนี้หากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือการฝึกตามช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือหากคุณมีปัญหาสุขภาพให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่า Burpees ปลอดภัยสำหรับคุณ