5 ขั้นตอนของการอดนอน

คนเราต้องการการนอนหลับเพื่อความอยู่รอด การนอนหลับช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองและทำหน้าที่ทางชีวภาพที่จำเป็น ผู้ใหญ่ต้องการการนอนหลับประมาณ 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน แต่บางครั้งปัจจัยการทำงานและการดำเนินชีวิตอาจขัดขวางความสามารถในการนอนหลับของคุณ

เมื่อคุณนอนหลับน้อยกว่าที่ต้องการหรือไม่ได้นอนเลยเรียกว่าการอดนอน

สำหรับคนส่วนใหญ่การอดนอนไม่ได้เป็นสาเหตุให้กังวล แต่การอดนอนบ่อย ๆ หรือเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพที่รุนแรงได้

การขาดการนอนหลับอาจนำไปสู่ความสามารถในการรับรู้ที่ไม่ดีการอักเสบเพิ่มขึ้นและการทำงานของภูมิคุ้มกันลดลง หากอดนอนอย่างต่อเนื่องอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง

โดยทั่วไปการอดนอนมีห้าขั้นตอน ขั้นตอนมักจะแบ่งออกเป็นครั้งละ 12 ชั่วโมงหรือ 24 ชั่วโมง อาการมักจะแย่ลงเมื่อคุณตื่นอยู่นานขึ้น

ไทม์ไลน์การอดนอน

ไม่มีไทม์ไลน์สากลสำหรับการอดนอน

อย่างไรก็ตามขั้นตอนทั่วไปจะพิจารณาจากจำนวนชั่วโมงของการนอนหลับที่คุณพลาดไป อาการของการอดนอนมักจะแย่ลงในแต่ละระยะ

สิ่งที่อาจเกิดขึ้นกับร่างกายของคุณระหว่างอดนอนมีดังนี้

ขั้นตอนที่ 1: หลังจาก 24 ชั่วโมง

เป็นเรื่องปกติที่จะพลาดการนอนหลับตลอด 24 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังไม่ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญ แต่คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะรู้สึกเหนื่อยและ“ เบื่อ”

จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) การอดนอนตลอด 24 ชั่วโมงจะเหมือนกับการมีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ในเลือด 0.10 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งสูงกว่าขีด จำกัด ในการขับรถอย่างถูกกฎหมาย

การตื่นตัวเป็นเวลา 24 ชั่วโมงอาจทำให้เกิดอาการดังนี้

• ง่วงนอน
• ความหงุดหงิด
• ความโกรธ
• เพิ่มความเสี่ยงของความเครียด
• ลดความตื่นตัว
• สมาธิบกพร่อง
• หมอกในสมอง
• ความเหนื่อยล้า
• อาการสั่น
• ลดการประสานงาน
• เพิ่มความเสี่ยงของความผิดพลาดหรืออุบัติเหตุ
• ความอยากอาหาร
• ถุงใต้ตา
• วงกลมใต้ตาที่มืด

ขั้นตอนที่ 2: หลังจาก 36 ชั่วโมง

เมื่อคุณพลาดการนอนหลับ 36 ชั่วโมงอาการของคุณจะรุนแรงขึ้น คุณจะอยากนอนมาก

คุณอาจเริ่มมีไมโครสลีปหรือช่วงเวลาสั้น ๆ ของการนอนหลับโดยไม่รู้ตัว ไมโครสลีปมักใช้เวลานานถึง 30 วินาที

สมองส่วนต่าง ๆ ของคุณจะมีปัญหาในการสื่อสารระหว่างกัน สิ่งนี้บั่นทอนประสิทธิภาพการรับรู้ของคุณอย่างรุนแรงทำให้เกิดอาการเช่น:

• หน่วยความจำบกพร่อง
• ความยากลำบากในการเรียนรู้ข้อมูลใหม่
• การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
• การตัดสินใจบกพร่อง
• ความยากลำบากในการประมวลผลตัวชี้นำทางสังคม
• เวลาตอบสนองช้า
• เพิ่มข้อผิดพลาด

นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะได้รับผลกระทบทางกายภาพเช่น:

• เพิ่มความอยากอาหาร
• เพิ่มการอักเสบ
• การทำงานของภูมิคุ้มกันบกพร่อง
• เมื่อยล้ามาก

ด่าน 3: หลังจาก 48 ชั่วโมง

การขาดการนอนหลับเป็นเวลา 48 ชั่วโมงเรียกว่าการอดนอนมาก เมื่อถึงจุดนี้การตื่นนอนก็ยิ่งยากขึ้นไปอีก คุณมีแนวโน้มที่จะมีไมโครสลีปมากขึ้น

คุณอาจเริ่มหลอนได้ สิ่งนี้เกิดขึ้นเมื่อคุณเห็นได้ยินหรือรู้สึกถึงสิ่งที่ไม่ได้อยู่ที่นั่นจริงๆ

ผลกระทบที่เป็นไปได้อื่น ๆ ได้แก่ :

• การลดทอนความเป็นส่วนตัว
• ความวิตกกังวล
• ระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น
• เพิ่มความหงุดหงิด
• เมื่อยล้ามาก

ขั้นที่ 4: ตื่นเป็นเวลา 72 ชั่วโมง

หลังจากนอนไม่พอ 3 วันความอยากนอนของคุณจะแย่ลง คุณอาจพบไมโครสลีปบ่อยขึ้นและนานขึ้น

การอดนอนจะทำให้การรับรู้ของคุณแย่ลงอย่างมาก ภาพหลอนของคุณอาจซับซ้อนขึ้น คุณอาจมี:

• ภาพลวงตา
• ความหลงผิด
• ความคิดที่ไม่เป็นระเบียบ
• การลดทอนความเป็นส่วนตัว

ขั้นที่ 5: ตื่นเป็นเวลา 96 ชั่วโมงขึ้นไป

หลังจากผ่านไป 4 วันการรับรู้ของคุณเกี่ยวกับความเป็นจริงจะผิดเพี้ยนไปอย่างมาก ความอยากนอนของคุณจะทำให้รู้สึกไม่สามารถทนได้

หากคุณนอนหลับมากจนไม่สามารถตีความความเป็นจริงได้เรียกว่าโรคจิตจากการอดนอน

โดยปกติแล้วโรคจิตจากการอดนอนจะหายไปเมื่อคุณนอนหลับเพียงพอ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการกู้คืน

เป็นไปได้ที่จะฟื้นตัวจากการอดนอนโดยการนอนให้มากขึ้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการเข้านอนเร็วแทนที่จะนอนดึก นอกจากนี้ควรพักผ่อนอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงในแต่ละคืน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณกลับมาได้ตามกำหนดเวลา

อาจใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ในการฟื้นตัวจากการอดนอน การสูญเสียการนอนหลับเพียง 1 ชั่วโมงต้องใช้เวลา 4 วันในการฟื้นตัว

ยิ่งคุณตื่นขึ้นมานานเท่าไหร่ก็จะต้องใช้เวลานานขึ้นในการกลับมาสู่การเคลื่อนไหว

การรักษา

การรักษาที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับว่าคุณนอนหลับไปมากแค่ไหน ตัวเลือกที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• การงีบหลับ หากคุณนอนหลับเพียงไม่กี่ชั่วโมงการงีบหลับอาจลดอาการของคุณได้ หลีกเลี่ยงการงีบหลับนานกว่า 30 นาทีซึ่งอาจรบกวนความสามารถในการนอนหลับตอนกลางคืน
• สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดี การฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันและรักษาการอดนอน
• อุปกรณ์ช่วยการนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ เครื่องช่วยนอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยเคาน์เตอร์ (OTC) เหมาะอย่างยิ่งสำหรับคืนที่นอนไม่หลับเป็นครั้งคราว คุณสามารถพัฒนาความอดทนต่อพวกเขาได้ดังนั้นจึงควรใช้อย่าง จำกัด เท่าที่จำเป็น
• ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์. แพทย์ของคุณอาจสั่งจ่ายยานอนหลับ แต่เช่นเดียวกับเครื่องช่วยการนอนหลับ OTC อาจมีประสิทธิผลน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป
• การบำบัดด้วยแสง หากคุณมีอาการนอนไม่หลับอย่างรุนแรงแพทย์ของคุณอาจแนะนำการบำบัดด้วยแสง การรักษานี้ออกแบบมาเพื่อช่วยรีเซ็ตนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ
• อุปกรณ์ช่วยหายใจ. หากการอดนอนของคุณเกิดจากภาวะหยุดหายใจขณะหลับคุณอาจได้รับอุปกรณ์ช่วยหายใจระหว่างการนอนหลับ เครื่องความดันทางเดินหายใจเป็นบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) เป็นตัวเลือกที่พบบ่อยที่สุด

เคล็ดลับการดำเนินชีวิต

สุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพเป็นวิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการป้องกันการอดนอน รวมถึงพฤติกรรมการใช้ชีวิตในเชิงบวกที่ช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ

เปิดเผยตัวเองด้วยแสงธรรมชาติ

การเปิดรับแสงตามธรรมชาติช่วยปรับการผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนหลับของร่างกายให้เป็นปกติ สิ่งนี้จะควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายของคุณ

ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืน ตั้งเป้าหมายอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีในแต่ละวัน

พยายามออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกายดึกเกินไปในตอนกลางวันอาจทำให้คุณนอนไม่หลับในเวลากลางคืน

หลีกเลี่ยงคาเฟอีนในวันต่อมา

หากคุณดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนให้ดื่มแก้วสุดท้ายก่อนเที่ยง คาเฟอีนอาจใช้เวลา 6 ชั่วโมงจึงจะหมดสภาพ

หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ก่อนนอน

แม้ว่าแอลกอฮอล์จะเป็นที่รู้กันว่าทำให้ง่วงนอน แต่ก็สามารถทำลายคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปก่อนนอน

หลีกเลี่ยงหน้าจออิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน

การดูหนังหรือท่องโซเชียลมีเดียก่อนนอนอาจเป็นเรื่องน่าสนใจ อย่างไรก็ตามแสงสีฟ้าจากหน้าจอสามารถกระตุ้นสมองของคุณได้ นอกจากนี้ยังลดการผลิตเมลาโทนิน

เพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบเหล่านี้หลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนนอน

สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่สงบเงียบ

กิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลายจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งอาจรวมถึงกิจกรรมผ่อนคลายเช่น:

• อาบน้ำอุ่น
• ยืด
• การนั่งสมาธิ
• การอ่าน

มีสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี

คุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับอย่างมีคุณภาพมากขึ้นหากห้องนอนของคุณสะดวกสบายและผ่อนคลาย

เพื่อสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีที่สุด:

• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์รวมถึงทีวีและสมาร์ทโฟน
• ทำให้ห้องนอนเย็น (ระหว่าง 60 ถึง 67 ° F หรือ 16 ถึง 19 ° C)
• ใช้ที่นอนและหมอนที่นุ่มสบาย
• ปกปิดเสียงดังด้วยพัดลมเครื่องเพิ่มความชื้นในอากาศหรือเครื่องทำเสียงสีขาว

ทำตามตารางการนอนหลับที่สม่ำเสมอ

ตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนแม้ว่าคุณจะไม่มีงานทำ วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณรักษาตารางเวลาได้อย่างสม่ำเสมอ

หลีกเลี่ยงอาหารที่รบกวนการนอนหลับ

อาหารบางอย่างใช้เวลาย่อยสักพัก กระบวนการย่อยอาหารสามารถทำให้คุณตื่นตัวดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้ก่อนนอน

ซึ่งรวมถึง:

• อาหารมื้อหนัก
• อาหารที่มีไขมันหรือของทอด
• อาหารรสเผ็ด
• อาหารที่เป็นกรด
• เครื่องดื่มอัดลม

หากคุณหิวจนนอนไม่หลับให้เลือกของว่างเบา ๆ เช่นแครกเกอร์หรือซีเรียล

นอกจากนี้พยายามกินอาหารมื้อสุดท้ายก่อนนอนหลายชั่วโมง

เมื่อไปพบแพทย์

เป็นเรื่องปกติที่จะมีบางครั้งที่นอนไม่หลับในคืนนี้ แต่ถ้าคุณยังมีปัญหาในการนอนหลับหลังจากฝึกสุขอนามัยในการนอนหลับที่ดีแล้วไปพบแพทย์

ขอความช่วยเหลือจากแพทย์หากคุณ:

• มีปัญหาในการนอนหลับ
• รู้สึกเหนื่อยหลังจากนอนหลับเพียงพอ
• ตื่นขึ้นมาหลายครั้งในเวลากลางคืน
• ประสบการณ์ไมโครสลีป
• มีอาการอ่อนเพลียบ่อยครั้ง
• ต้องงีบทุกวัน

บรรทัดล่างสุด

ขั้นตอนแรกของการอดนอนเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงของการนอนไม่หลับ คนส่วนใหญ่สามารถทนต่อการสูญเสียการนอนหลับระดับนี้ได้

แต่เมื่ออดนอนอย่างต่อเนื่องการตื่นนอนก็ยากขึ้นเรื่อย ๆ นอกจากนี้ยังบั่นทอนฟังก์ชันการรับรู้และการรับรู้ความเป็นจริงของคุณอีกด้วย

โชคดีที่พฤติกรรมการนอนหลับที่เหมาะสมช่วยให้ฟื้นตัวหรือป้องกันการอดนอนได้ หากคุณยังคงมีปัญหาในการพักผ่อนให้เพียงพอโปรดไปพบแพทย์ของคุณ