ทำไมเทคนิคการหยุดความคิดไม่ได้ผล (และควรลองทำอะไรแทน)

การหยุดคิดหมายถึงกระบวนการระงับหรือผลักดันความคิดที่ไม่ต้องการออกไป เทคนิคพฤติกรรมทางปัญญานี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำลายรูปแบบการคิดเชิงลบและเปลี่ยนเส้นทางความคิดไปยังสิ่งที่ช่วยบรรเทาความทุกข์

เป้าหมายคือการลดและป้องกันความคิดที่ก่อให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่เป็นประโยชน์หรืออาจเป็นอันตรายในที่สุด

เมื่อมองแวบแรกการหยุดคิดมักจะเป็นแนวทางที่มีประโยชน์สำหรับข้อกังวลเช่น:

• วงจรซ้ำ ๆ ของความคิดที่วิตกกังวลหรือหวาดกลัว
• เกลียวความคิดเชิงลบ (เช่นการคิดแบบหายนะ)
• ความคิดที่ล่วงล้ำ

เป็นแนวทางที่มีมานานกว่า 50 ปีแล้วและผู้ฝึก CBT บางคนยังคงสอนทักษะการหยุดคิดและแนะนำวิธีปฏิบัติ

แต่ล่าสุดผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเทคนิคนี้มักใช้ไม่ได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการคิดแบบหมกมุ่น

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตส่วนใหญ่ยอมรับว่ากลยุทธ์อื่น ๆ ช่วยให้ผู้คนจัดการกับความคิดที่ไม่พึงประสงค์และไม่พึงประสงค์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยให้ผลลัพธ์ที่ยาวนานขึ้น

เทคนิคทั่วไป

ตามทฤษฎีแล้วการหยุดคิดจะทำงานในลักษณะนี้: เมื่อความคิดที่คุณไม่ต้องการเริ่มคืบคลานเข้ามาในจิตสำนึกของคุณคุณจะระบุว่าสิ่งนั้นไม่ต้องการหรือล่วงล้ำจากนั้นจึงดำเนินการเพื่อผลักดันมันออกไป

คุณอาจทำได้โดยใช้หนึ่งในวิธีการต่างๆเช่น:

• รัดหนังยางกับข้อมือของคุณ
• อย่างแน่วแน่ว่า“ หยุด!” ไม่ว่าจะดังหรืออยู่ในหัวของคุณ
• ติดตามว่าคุณพบกับความคิดที่ไม่ต้องการบ่อยเพียงใดโดยการจดบันทึกทุกครั้งที่เกิดขึ้น
• แทนที่ความคิดหรือภาพลักษณ์ที่น่าพอใจยิ่งขึ้นสำหรับสิ่งที่ไม่พึงประสงค์
• การมองเห็นสัญญาณหยุดเมื่อมีความคิดเกิดขึ้น
• ส่งเสียงดังเพื่อหยุดความคิดเช่นการหักนิ้วหรือปรบมือ

ด้วยการปฏิบัติอย่างสม่ำเสมอบางคนเรียนรู้ที่จะจดจำรูปแบบหรือตัวกระตุ้นที่นำไปสู่ความคิดที่ไม่ต้องการซึ่งอาจป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นก่อนที่จะเกิดขึ้น แต่การหยุดคิดไม่ได้เป็นไปในทางที่ดีเสมอไป

เหตุใดจึงไม่แนะนำโดยทั่วไป

การหยุดคิดดูเหมือนจะได้ผลบนกระดาษและคนที่ใช้เทคนิคการหยุดคิดเป็นประจำอาจดูเหมือนจะได้รับประโยชน์ - อย่างน้อยก็ในตอนแรก

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโดยทั่วไปแล้วการหยุดคิดไม่ได้ยืนอยู่เหนือการทดสอบของเวลา แม้ว่าคุณจะประสบความสำเร็จบ้าง แต่ความคิดหรืออารมณ์ที่ไม่ต้องการมักจะหายไปเพียงชั่วคราว

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนคิดว่าการหยุดคิดส่วนใหญ่ไม่ได้ผลด้วยเหตุผลบางประการ

มันสามารถมีผลสะท้อนกลับ

ตัวอย่างหนึ่งที่รู้จักกันดีซึ่งช่วยแสดงให้เห็นถึงความไม่มีประสิทธิผลของการระงับความคิดมาจากนักจิตวิทยา Daniel Wegner เขาทำการทดลองโดยขอให้ผู้เข้าร่วมพูดอะไรก็ได้ที่อยู่ในใจเป็นเวลา 5 นาที - หลังจาก ขอให้พวกเขาหลีกเลี่ยงการคิดถึงหมีขาว

เขาพบว่าผู้เข้าร่วมคิดเกี่ยวกับหมีขาวในช่วง 5 นาทีนั้นซึ่งพวกเขาระบุด้วยการกดกริ่ง และแนวโน้มนั้นยังคงดำเนินต่อไป

ในขั้นตอนที่สองของการทดลองผู้เข้าร่วมจะได้รับคำสั่งให้คิดถึงหมีขาวแทน พวกเขารายงานความคิดเกี่ยวกับหมีขาวมากกว่ากลุ่มที่สองของผู้เข้าร่วมที่ถูกขอให้นึกถึงหมีขาวมาโดยตลอด

"กระบวนการที่ไม่เหมาะสม"

Wegner เสนอคำอธิบายอย่างหนึ่งสำหรับความไม่มีประสิทธิผลของการหยุดคิดด้วยทฤษฎีที่เขาเรียกว่ากระบวนการแดกดัน

เมื่อคุณบอกตัวเองให้หลีกเลี่ยงความคิดที่เฉพาะเจาะจงสมองส่วนหนึ่งของคุณจะเชื่อฟัง ในขณะเดียวกันสมองอีกส่วนหนึ่งจะคอยตรวจสอบความคิดของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าสิ่งที่ไม่ต้องการนั้นอยู่ห่างออกไป

สิ่งที่น่าขันก็คือโดยทั่วไปแล้วกระบวนการตรวจสอบนี้จะทำให้คุณนึกถึงสิ่งที่คุณต้องการจะหยุดคิด

ไม่ได้กล่าวถึงสาเหตุที่แท้จริง

ความคิดและความรู้สึกที่ไม่ต้องการมีจุดกำเนิด อาจเกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บปัญหาสุขภาพจิตเหตุการณ์ในชีวิตที่ยากลำบากหรือสถานการณ์อื่น ๆ อีกมากมาย

คุณอาจคิดว่าคุณกำลังปกป้องตัวเองจากความเจ็บปวด แต่การหยุดคิดจะทำให้คุณไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิผล สิ่งนี้สามารถทำให้ความทุกข์ทางอารมณ์แย่ลงได้

สมมติว่าคุณใช้ความคิดหยุดยั้งเพื่อพยายามหยุดดื่ม ทุกครั้งที่คุณคิดถึงแอลกอฮอล์คุณจะพูดว่า“ ไม่!” กับตัวคุณเอง แต่ความคิดของคุณจะทวีความรุนแรงขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มได้ทั้งหมด

ในตอนท้ายคุณดื่มเครื่องดื่มในขณะที่รู้สึกท้อแท้อย่างที่สุดที่ไม่หยุดความคิดหรือพฤติกรรม จนกว่าคุณจะสำรวจและระบุสาเหตุของการดื่มรูปแบบนี้จะยังคงดำเนินต่อไป

มันสามารถกลายเป็นพิธีกรรม

ความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งเป็นอาการที่พบได้บ่อยของโรคครอบงำสามารถทำให้รู้สึกไม่สบายใจและเป็นเรื่องปกติที่จะต้องการหยุดยั้งความคิดเหล่านี้

อย่างไรก็ตามด้วย OCD กระบวนการปราบปรามความคิดอาจกลายเป็นพิธีกรรมในแบบของมันเอง ยิ่งคุณประสบกับความคิดที่ไม่ต้องการมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งบังคับให้ระงับความคิดเหล่านั้นได้มากขึ้นเท่านั้น

เนื่องจากการปราบปรามสามารถนำไปสู่การตอบสนองความคิดเหล่านี้มักจะเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

เมื่อมันอาจช่วยได้

แม้ว่าโดยทั่วไปจะไม่แนะนำ แต่การหยุดคิดอาจมีประโยชน์ในบางสถานการณ์

ประการแรกอาจช่วยให้คุณเลื่อนความคิดของคุณออกไปได้ชั่วคราวอย่างน้อยก็จนกว่าคุณจะจัดการกับความคิดเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สมมติว่าคุณอยู่ที่ทำงาน คุณทะเลาะกับคู่ของคุณอย่างหนักเมื่อคืนก่อน แต่ไม่สามารถแก้ไขปัญหาก่อนเข้านอนได้อย่างสมบูรณ์ คุณรู้สึกทุกข์ยากและเครียดทั้งวัน แต่คุณมีเส้นตายใหญ่ที่กำลังจะมาถึงดังนั้นคุณต้องมุ่งเน้นไปที่งาน

“ ฉันจะคิดถึงเรื่องนี้หลังจากทำงานเสร็จ” คุณบอกตัวเอง วิธีนี้ช่วยให้คุณ "ปิด" ความคิดเกี่ยวกับความขัดแย้งในความสัมพันธ์ของคุณเพื่อที่คุณจะได้มีสมาธิกับงานที่ได้รับมอบหมาย

สิ่งที่ควรลองแทน

คุณอาจตระหนักแล้วว่าการหมกมุ่นอยู่กับความคิดที่ไม่ต้องการไม่ได้ช่วยให้คุณจัดการกับความคิดเหล่านั้น จะไม่พยายามเพิกเฉยหรือปราบปรามพวกเขา

นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่จะช่วยให้คุณก้าวไปในทิศทางที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การยอมรับ

คนส่วนใหญ่มีความคิดวิตกกังวลหรือล่วงล้ำเป็นครั้งคราว

การฝึกฝนการยอมรับ (โดยไม่ใช้วิจารณญาณ) สามารถช่วยให้คุณจัดการได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าการยอมรับเป็นประโยชน์มากกว่าการหลีกเลี่ยง ในความเป็นจริงการบำบัดประเภทหนึ่งที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่นมุ่งเน้นไปที่แนวคิดนี้ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในภายหลัง)

หากต้องการฝึกยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการให้ลองทำดังนี้:

• ระบุความคิด. “ นี่เป็นความคิดที่ล่วงล้ำ” หรือ“ ฉันไม่อยากคิดแบบนี้”
• บอกตัวเองว่า“ มันเป็นแค่ความคิด” เป็นเรื่องปกติที่จะพบกับความคิดที่ล่วงล้ำหรือการเตือนความจำเกี่ยวกับเหตุการณ์ที่น่าวิตก แต่โปรดจำไว้ว่าความคิดเหล่านี้ไม่มีอำนาจใด ๆ ที่จะทำร้ายคุณได้
• อย่าพยายามหลีกเลี่ยงหรือหยุดความคิด ลองนึกภาพความคิดที่เข้ามาในสติของคุณแล้วลอยออกไปเหมือนลูกโป่ง แทนที่จะพยายามคว้ามันหรือมีส่วนร่วมกับมันปล่อยให้มันล่องลอยโดยไม่มีสิ่งรบกวน
• กลับไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำ พยายามอย่าให้ความคิดมารบกวนกิจกรรมของคุณ การพยายามหยุดคิดอาจใช้พลังงานมาก แต่การยอมรับสามารถทำให้ง่ายต่อการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องทำแม้ว่าจะมีความคิดที่ไม่ต้องการเกิดขึ้นก็ตาม
• ฝึกต่อไป. อาจใช้เวลาพอสมควรในการทำใจให้สบายกับความคิดที่ทำให้อารมณ์เสีย อย่างไรก็ตามด้วยเวลาและการฝึกฝนการยอมรับสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในความสามารถของคุณในการจัดการกับสิ่งเหล่านี้

การแก้ปัญหา

เมื่อความคิดที่ไม่ต้องการเกี่ยวข้องกับปัญหาใดปัญหาหนึ่งการพยายามทำให้พวกเขาหยุดอาจทำให้คุณเสียสมาธิจากการสำรวจกลยุทธ์ที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถแก้ไขปัญหาได้

การดำเนินการเพื่อจัดการกับสิ่งที่กวนใจคุณมักจะช่วยลดความทุกข์ แม้ว่าความพยายามของคุณจะไม่สามารถแก้ปัญหาได้ในทันที แต่การรู้ว่าคุณได้ทำดีที่สุดแล้วก็ยังสามารถบรรเทาความรุนแรงของความคิดได้

บางทีคุณอาจคิดถึงความผิดพลาดที่คุณทำในที่ทำงาน คุณพยายามผลักดันความคิดออกไป แต่มันก็กลับมาอีก เป็นวันเสาร์คุณจึงไม่สามารถทำอะไรกับมันได้ในขณะนี้

คุณอาจจัดทำรายการการแก้ไขที่เป็นไปได้บางประการ:

• ไปตรวจงานในช่วงต้นวันจันทร์
• ส่งอีเมลถึงหัวหน้าของคุณเพื่อแจ้งให้พวกเขาทราบว่าคุณตระหนักถึงความผิดพลาดและจะแก้ไขโดยเร็วที่สุด
• วางแผนที่จะหลีกเลี่ยงการทำงานในนาทีสุดท้ายในบ่ายวันศุกร์ในอนาคต

การมีแผนปฏิบัติการอาจช่วยให้คุณรู้สึกสงบลงจนสามารถจัดการกับปัญหาได้

การฝึกสติ

การทำสมาธิและการฝึกสติอื่น ๆ สามารถเสริมสร้างความสามารถในการจดจ่อกับปัจจุบัน

สติสามารถช่วยให้คุณใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในแต่ละช่วงเวลาได้ดีขึ้นแทนที่จะจมอยู่กับความกังวลหรือความคิดที่ล่วงล้ำ

นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณพิจารณาประสบการณ์ทั้งหมด - แม้กระทั่งประสบการณ์ที่ไม่ต้องการ - ด้วยความอยากรู้อยากเห็นและเปิดใจ ด้วยเหตุนี้การฝึกสติสามารถช่วยเพิ่มการยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการหรือล่วงล้ำได้

อาจต้องใช้เวลาสักพักในการฝึกสติดังนั้นคุณอาจไม่สังเกตเห็นประโยชน์เหล่านี้ในชั่วข้ามคืน การหายใจเข้าลึก ๆ และการฝึกลมหายใจที่เน้นอื่น ๆ อาจช่วยได้ในระหว่างนี้โดยให้ทั้งความฟุ้งซ่านในเชิงบวกและการฝึกสติแบบง่ายๆ

ควรพิจารณาความช่วยเหลือเพิ่มเติมเมื่อใด

หากคุณพยายามที่จะยอมรับความคิดที่ล่วงล้ำหรือไม่ต้องการด้วยตัวคุณเองหรือสังเกตเห็นความรุนแรงเพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะทำอะไรผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้การสนับสนุนเพิ่มเติมได้

พิจารณาหานักบำบัดที่เสนอการบำบัดด้วยการยอมรับและความมุ่งมั่น (ACT) ซึ่งเป็นแนวทางที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนยอมรับในกระบวนการยอมรับความคิดที่ไม่ต้องการ (มักจะท้าทาย)

หากความคิดที่ไม่ต้องการของคุณเกี่ยวข้องกับบาดแผลในอดีตความคิดอยากฆ่าตัวตายหรือกังวลว่าจะทำร้ายตัวเองหรือคนอื่นคุณควรติดต่อขอความช่วยเหลือทันที นักบำบัดสามารถช่วยคุณจัดการกับอารมณ์ที่เจ็บปวดในพื้นที่ปลอดภัยไม่ตัดสินและสอนทักษะการเผชิญปัญหาที่ดีต่อสุขภาพ

การบำบัดยังเป็นวิธีที่ชาญฉลาดหากคุณมีแนวโน้มที่จะทำตามการเคลื่อนไหวหรือพิธีกรรมบางอย่างเพื่อกำจัดความคิดที่ล่วงล้ำซึ่งอาจเป็นอาการของ OCD

บรรทัดล่างสุด

จิตใจของคุณเป็นสถานที่ที่วุ่นวายและซับซ้อน โดยส่วนใหญ่แล้วความคิดที่ไม่ต้องการมักมาพร้อมกับอาณาเขตนี้

การพยายามหยุดความคิดเหล่านี้มักจะกระตุ้นให้พวกเขากลับมาในภายหลังเท่านั้นและเมื่อพวกเขาดีดกลับคุณอาจมีปัญหาในการกำจัดความคิดเหล่านี้มากยิ่งขึ้น

การยอมรับความคิดเหล่านี้อย่างเป็นธรรมชาติอาจดูเหมือนเป็นการต่อต้าน แต่การปล่อยให้ความคิดเหล่านี้ดำเนินไปอย่างมีแนวโน้มที่จะลดความทุกข์ที่ก่อให้เกิด