ไม่มีคู่มือ BS ในการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณ

รูปภาพ Fizkes / Getty

เก็บอารมณ์ของคุณให้เติบโต

ไม่ค่อยมีความรู้สึกของเราแขวนอยู่บนไม้แขวนแบบแฟนซีและมีระยะห่างที่สมบูรณ์แบบ แทนที่จะเป็นเช่นเดียวกับตู้เสื้อผ้าของเราเรามักจะสับสนทั้งอารมณ์ใหม่และที่ล้าสมัย

แต่คุณสามารถจัดระเบียบความรู้สึกของคุณและจัดการกับหรือละทิ้งคนที่ไม่ได้ให้บริการคุณได้นั่นคือ la Marie Kondo กลั่นกรองอารมณ์ของคุณเป็นประจำเพื่อกำจัดความกังวลความเครียดหรือความขุ่นมัว

ต่อไปนี้คือวิธีปรับความรู้สึกของคุณให้เหมาะสมเพื่อเริ่มมีชัยชนะในชีวิต

อารมณ์ของเราส่งผลต่อพฤติกรรมของเราอย่างไร

ถ้าเราไม่เก็บเอาอารมณ์ของเราหรือทำไมเราถึงรู้สึกถึงสิ่งนั้นพวกเขาก็มักจะยัดเยียดความคิดของเราต่อไปแม้ว่ามันจะไม่จำเป็นก็ตาม นั่นอาจส่งผลเสียต่อความสำเร็จสุขภาพและความสัมพันธ์ของเรา

หากคุณเคยขับติดไฟแดงในขณะที่คิดถึงการต่อสู้ครั้งนั้นกับคนสำคัญของคุณคุณไม่ได้อยู่คนเดียว การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอารมณ์ของเราสามารถส่งผลกระทบต่อตรรกะและความสามารถในการทำงานของเรา

เมื่อเราวิตกกังวลหรือเครียดเราก็มีแนวโน้มที่จะรักษาตัวเองด้วยแอลกอฮอล์ยาหรืออาหารขยะ สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เรารู้สึกอึเมื่อเอฟเฟกต์ทำให้มึนงงหมดไป

นอกจากนี้การศึกษาแสดงให้เห็นว่ายิ่งเราฉลาดทางอารมณ์มากเท่าไหร่ความสัมพันธ์ที่โรแมนติกของเราก็จะดีขึ้นเท่านั้นและอาจกล่าวได้ว่าเป็นมิตรภาพและความสัมพันธ์กับครอบครัวด้วย และเรารู้ว่าวงในหรือชนเผ่านั้นมีความสำคัญอย่างไรต่อความเป็นอยู่ของเรา

การจัดระเบียบความรู้สึกของคุณเกี่ยวข้องกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) แบบเบา ๆ ที่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเองหรือด้วยความช่วยเหลือของนักบำบัด มันสามารถช่วยให้คุณเติบโตเป็นคน ๆ หนึ่งได้จริงๆ

“ การข้ามถั่วและสลักเกลียวของ CBT ไปแล้วสมมติฐานพื้นฐานก็คือความคิดของเรามีอิทธิพลต่อความรู้สึกของเราซึ่งจะมีอิทธิพลต่อการกระทำของเรา” แคโรลีนโรบิสโทว์ที่ปรึกษามืออาชีพที่มีใบอนุญาตและผู้ก่อตั้งการให้คำปรึกษา The Joy Effect ใน The Woodlands รัฐเท็กซัสกล่าว

“ ความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพหรือการติดอยู่ในรูปแบบความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาจนำไปสู่การกระทำที่ทำให้ปัญหาแย่ลงหรือทำให้เราติดอยู่ในสถานการณ์แบบเดิม ๆ

ขั้นตอนที่หนึ่ง: คิดให้ออกว่าคุณรู้สึกอย่างไร

ขั้นตอนแรกในการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณคือการเขียนรายการปัญหาหรือความกังวลของคุณ

การศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโกกล่าวว่าอาจฟังดูเป็นแง่ลบ แต่บางครั้งการเขียนลงไปก็ช่วยคลายความกังวลได้

“ การระบุความคิดหรือความเชื่อที่เป็นรากฐานการประเมินความเป็นประโยชน์และความจริงจากนั้นการเปลี่ยนแปลงหากสิ่งนั้นให้บริการเราไม่ดีอาจมีพลังอย่างไม่น่าเชื่อ” Robistow อธิบาย

วิธีระบุอารมณ์หลักที่ทำให้คุณอารมณ์เสีย

เขียนข้อกังวลหรือปัญหาของคุณและกำหนดอารมณ์ความคิดและความเชื่อที่แนบมา หากคุณไม่แน่ใจว่าความคิดเหล่านั้นคืออะไร Robistow ขอแนะนำ "แล้วนั่นหมายความว่าอย่างไร" ออกกำลังกาย.

ตัวอย่างแบบฝึกหัด“ แล้วไง”:

ปัญหา: ทุกคนคาดหวังให้ฉันจัดตารางเวลาใหม่ให้เหมาะกับพวกเขา

ความรู้สึกหรืออารมณ์: ความโกรธความไม่พอใจความเจ็บปวด

ถาม:คำตอบ (เพื่อค้นหาความเชื่อพื้นฐานของคุณ):แล้วไงล่ะ?ดังนั้นพวกเขาจึงคิดว่าสิ่งที่เกิดขึ้นนั้นสำคัญกว่าสิ่งที่ฉันเกิดขึ้นแล้วไงล่ะ?นั่นถือเป็นความเห็นแก่ตัวของพวกเขาที่ไม่แม้แต่จะคิดถึงความไม่สะดวกนี้กับฉันแล้วไงล่ะ?ดังนั้นถ้าฉันอยากเห็นพวกเขาหรือเป็นส่วนหนึ่งของงานฉันก็ต้องดูดมันขึ้นมาแล้วนั่นหมายความว่าอย่างไร?หมายความว่าถ้าฉันไม่ใช้ความพยายามฉันจะไม่มีวันใช้เวลาร่วมกับพวกเขา…

ข้อสรุปที่เป็นไปได้: …ซึ่งหมายความว่าฉันจะอยู่คนเดียวและในที่สุดพวกเขาก็จะลืมฉัน ฉันกลัวว่าฉันจะลืมไม่ลงหรือพวกเขาไม่สนใจฉัน

ความหมายที่เราค้นพบในแบบฝึกหัดอาจรู้สึกโหดร้าย แต่นั่นคือเมื่อผลงานที่แท้จริงของ CBT หรือการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณเข้ามามีบทบาท

“ มองหาข้อยกเว้น” Robistow กล่าว “ ถามตัวเองว่า ‘นั่นเป็นเรื่องจริงเหรอ? หรือฉันจะพบหลักฐานที่ขัดแย้งกับความเชื่อนั้นได้หรือไม่? '”

ในตัวอย่างที่ให้ไว้คน ๆ นั้นอาจนึกถึงเวลาที่คนอื่นมองไม่เห็นพวกเขาหรือแสดงออกว่ามีระเบิดหลังจากออกไปเที่ยว พวกเขาจะรู้ว่าข้อสรุปที่ได้มานั้นเป็นเท็จ

ขั้นตอนที่สอง: ดูว่านี่เป็นรูปแบบหรือไม่

บางครั้งคุณต้องตัดสินใจว่าความรู้สึกนั้นจำเป็นหรือเป็นเพียงการใช้งานตัวควบคุมเกมในสมองของคุณ

จำไว้ว่าอารมณ์ของเราขับเคลื่อนพฤติกรรมของเรา เราควรตรวจสอบด้วยอารมณ์ของเราบ่อย ๆ เพราะอาจกลายเป็นเรื่องเกินจริงได้อย่างรวดเร็ว ในที่สุดสิ่งนี้ก่อให้เกิดอุปสรรคต่อเป้าหมายที่เราต้องการบรรลุและผู้คนที่เราต้องการใกล้ชิด

หากคุณรู้สึกในแง่ลบคุณอาจประสบกับความผิดเพี้ยนทางความคิด ในระยะสั้นนั่นคือสมองของคุณกำลังบอกคุณถึงเรื่องโกหกโดยอาศัยรูปแบบความคิดเก่า ๆ

จิตใจของคุณโกหกคุณหรือไม่?

ตัวอย่างเช่นหากคุณกังวลเกี่ยวกับวันที่ที่คุณอยู่เช่นคุณอาจดื่มมากเกินไป แต่บางทีคุณอาจกำลังกังวลกับวันที่ไม่ดีก่อนหน้านี้ สิ่งนี้อาจทำให้เกิดปฏิกิริยาลูกโซ่ของการออกเดทที่เต็มไปด้วยความวิตกกังวลทำให้คุณคิดว่าคุณต้องทำตัวเหลวไหลเพื่อจะเป็นเดทที่ดี (หรือไม่มีใครสนใจคุณอย่างมีสติ)

หากเราตระหนักถึงเหตุผลเบื้องหลังการกระทำของเรา - และเข้าใจอารมณ์ของเราดีขึ้นเราสามารถเปลี่ยนรูปแบบของเราได้ เราสามารถหยุดความเครียดความกังวลหรือความขุ่นมัวจากการเข้าครอบงำและทำให้เราประพฤติตัวในแบบที่เราต้องการหลีกเลี่ยงได้

ขั้นตอนที่สาม: ระวังการบิดเบือนที่พบบ่อยเหล่านี้

นี่คือรูปแบบความคิดทั่วไปที่อาจส่งผลเสียต่อวิธีที่เราเข้าใกล้สถานการณ์:

การบิดเบือนแนวคิดคิดทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลยไม่มีพื้นกลาง สิ่งที่ขาดความสมบูรณ์แบบคือความล้มเหลวOvergeneralizationสิ่งเลวร้ายอย่างหนึ่งหมายความว่ามันจะยังคงเกิดขึ้นต่อไปการกรองจิตคุณกรองสิ่งที่เป็นบวกทั้งหมดออกและมุ่งเน้นไปที่แง่ลบของสถานการณ์ข้ามไปสู่ข้อสรุปคุณคิดว่าใครบางคนรู้สึกอย่างไรกับคุณหรือสมมติผลลัพธ์เชิงลบเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต การขยายหรือย่อขนาดคุณเปลี่ยนความผิดพลาดเล็กน้อยให้กลายเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ในใจของคุณหรือลดทอนคุณสมบัติเชิงบวกของคุณการใช้เหตุผลทางอารมณ์คุณคิดว่าถ้าคุณรู้สึกมีอารมณ์เชิงลบเกี่ยวกับบางสิ่งบางอย่างมันต้องเป็นความจริงเกี่ยวกับสถานการณ์นั้น ๆ งบ "ควร"คุณใช้คำสั่ง“ ควร” หรือ“ ไม่ควร” เพื่อแสดงความผิดต่อตัวคุณเองหรือผู้อื่นตำหนิคุณโทษตัวเองในสิ่งที่คุณไม่สามารถควบคุมได้หรือโทษคนอื่นทั้งหมดสำหรับสถานการณ์เชิงลบ

สร้างการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ยั่งยืนและทำให้ยึดติด

การตระหนักถึงความคิดที่ผิดเพี้ยนหรือรูปแบบพฤติกรรมที่ยุ่งเหยิงกับชีวิตของคุณเป็นขั้นตอนแรก เมื่อคุณจำได้แล้วคุณสามารถทำงานที่คุณต้องการแทนที่ได้ง่ายขึ้น อาจจะยากกว่าการเปลี่ยนเสื้อฮู้ดเก่า ๆ แต่สติที่คุณสร้างขึ้นอาจเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สะดวกสบายที่สุดเท่าที่เคยมีมา

“ เขียนการกระทำที่คุณต้องการเปลี่ยนแปลงจากนั้นทำงานย้อนหลังเพื่อพิจารณาว่าอะไรเป็นตัวกระตุ้น” ลอเรนริกนีย์ที่ปรึกษาและโค้ชด้านสุขภาพจิตจากแมนฮัตตันกล่าว “ เมื่อคุณเรียนรู้ทริกเกอร์ของคุณแล้วคุณจะมีโอกาสที่จะแทรกแซงและเปลี่ยนแปลงความคิดหรือพฤติกรรมได้ดีขึ้น”

ขั้นตอนที่สี่: สลายความกังวลของคุณด้วยแบบฝึกหัดบันทึกประจำวัน

Rigney แนะนำให้ทำพิธีกรรมบันทึกประจำวันเพื่อให้มีแรงจูงใจ

“ ถ้าคุณเป็นคนตื่นเช้าให้ใช้เวลา 10 นาทีทุกเช้าเพื่อสรุปความคืบหน้าของคุณ” เธอกล่าว “ ถ้าคุณเขียนสถานการณ์เมื่อวันก่อนใช้เวลานี้ในการทำบันทึก ถ้าคุณเป็นนกเค้าแมวกลางคืนนั่นก็เป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะจัดการกับตารางเวลาของคุณ”

คำถามที่จะช่วยคุณติดตาม

• เกิดอะไรขึ้น?
• ทริกเกอร์หรือเหตุการณ์คืออะไร?
• คุณรู้สึกอย่างไร?
• คุณมีความคิดอย่างไรบ้าง?
• คุณมีปฏิกิริยาอย่างไร?
• คุณความคิดหรือพฤติกรรมของคุณอาจแตกต่างไปจากเดิมหรือไม่? (ชั่งน้ำหนักข้อเท็จจริงของสถานการณ์จากความคิดที่สงบและพิจารณาว่าอะไรที่ไม่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ)
• คุณจะสร้างความคิดหรือพฤติกรรมใหม่ ๆ เพื่ออนาคตได้อย่างไร?

คุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาด้วยแอป ค้นหา "CBT diary" หรือ "thought journal" ใน App Store ของคุณ Rigney แนะนำ

เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ไม่ใช่ทุกความรู้สึกที่เรียกร้องให้มีการปรับโฉม DIY

หากคุณลองใช้เทคนิคที่บ้านและรู้สึกท้อแท้กับกระบวนการนี้หรือคุณกำลังเผชิญกับสถานการณ์เร่งด่วนอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่มีใบอนุญาต

“ ปัญหาหลายอย่างที่เราเชื่อว่าง่ายนั้นค่อนข้างซับซ้อนและสับสน” Rigney กล่าว “ หากคุณประสบความยากลำบากนั่นเป็นเพราะการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เป็นเรื่องยาก นั่นคือเหตุผลที่มืออาชีพอยู่รอบ ๆ การขอความช่วยเหลือเพื่อเปลี่ยนรูปแบบที่ไม่ต้องการอาจให้ผลตอบแทนที่คุ้มค่ามาก”

คุณควรขอความช่วยเหลือทันทีหากคุณรู้สึกว่าความคิดหรือพฤติกรรมของคุณทำลายหรือเป็นอันตรายต่อตัวคุณเองหรือผู้อื่น หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักคิดจะฆ่าตัวตายขอความช่วยเหลือ ติดต่อ National Suicide Prevention Lifeline ที่ 1-800-273-8255

โปรดจำไว้ว่าการจัดระเบียบความรู้สึกของคุณไม่ได้เป็นเครื่องมือที่มีไว้เพื่อทำให้อารมณ์ของคุณเป็นโมฆะ เป็นวิธีที่จะช่วยให้คุณเข้าใจมากขึ้นว่าเหตุใดคุณจึงประสบกับสิ่งเหล่านี้และแจ้งเตือนคุณเมื่อมีสิ่งกีดขวางบนถนนที่อาจเกิดขึ้น

“ เราทุกคนมีอารมณ์ที่แตกต่างกันซึ่งแม้ว่ามันจะใหญ่โตและกล้าหาญ แต่ก็ไม่ทำให้เรามีปัญหากับตัวเองหรือคนอื่น ๆ ” Rigney กล่าว “ อารมณ์เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องทำใหม่ครั้งใหญ่” เพื่อให้สอดคล้องกับการเปรียบเทียบตู้เสื้อผ้าของเราหากคุณมีความสงบความสุขหรือความมั่นใจที่แขวนอยู่ในใจให้คิดว่านั่นคือผ้าเดนิมคลาสสิกที่คุณอยากจะเก็บไว้

Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเขียนด้านการเดินทางผจญภัยฟิตเนสและสุขภาพให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาบ้านเกิดของเธอ