วิธีป้องกันและรักษาอาการคอเคล็ด: วิธีแก้ไขและออกกำลังกาย

ภาพรวม

อาการคอเคล็ดอาจสร้างความเจ็บปวดและรบกวนการทำกิจกรรมประจำวันของคุณได้เช่นเดียวกับความสามารถในการนอนหลับฝันดี ในปี 2010 ผู้หญิงมากกว่า 17 เปอร์เซ็นต์และผู้ชายมากกว่า 12 เปอร์เซ็นต์รายงานว่ามีอาการปวดคอและตึงบางประเภท

จำนวนดังกล่าวเพิ่มขึ้นจากการใช้อุปกรณ์มือถือและคอมพิวเตอร์ที่แพร่หลายซึ่งบังคับให้ผู้คนต้องงอคอในมุมที่น่าอึดอัด ในความเป็นจริงการมองลงไปที่โทรศัพท์แล็ปท็อปหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ของคุณเป็นสาเหตุของอาการปวดคอที่พบบ่อยที่สุด ท่าที่ค่อมนี้ทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนบริเวณคอตึง

สาเหตุอื่น ๆ อาจรวมถึง:

• ท่าทางไม่ดี
• กรามแน่น
• ความเครียด
• การเคลื่อนไหวคอซ้ำ ๆ
• โรคข้อเข่าเสื่อม
• การบาดเจ็บที่คอหรือกระดูกสันหลัง

เราจะมาดูวิธีที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อยคอและวิธีป้องกันอาการปวดได้

ป้องกันคอเคล็ด

หลายครั้งคุณสามารถป้องกันอาการคอเคล็ดได้ด้วยการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตและเครื่องมือในการทำงานที่เหมาะกับสรีระ การป้องกันอาจหมายถึงการทำลายนิสัยที่ไม่ดีบางอย่างเช่นท่าทางที่ไม่ดี นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณและทำให้กล้ามเนื้อตึงหรือบาดเจ็บน้อยลง

นอกจากนี้การไม่สูบบุหรี่หรือเลิกบุหรี่สามารถช่วยป้องกันอาการปวดคอได้ การเลิกกันอาจเป็นเรื่องยาก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อสร้างแผนการเลิกบุหรี่ที่เหมาะกับคุณ

สร้างสถานที่ทำงานที่เหมาะกับสรีระ

หลายคนทำงานที่โต๊ะคอมพิวเตอร์เป็นเวลาแปดชั่วโมงในแต่ละวัน ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการคอเคล็ดและโรคอื่น ๆ วิธีป้องกันคอเคล็ดในที่ทำงานมีดังนี้

• ปรับเก้าอี้ให้อยู่ในท่าที่สบายโดยให้เท้าวางราบกับพื้นและเข่าต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ใช้ท่าทางที่เหมาะกับสรีระขณะนั่งโดยให้หลังตรงและแขนอยู่ในระดับโต๊ะ
• ปรับคอมพิวเตอร์ของคุณให้อยู่ในระดับสายตา
• ใช้แป้นพิมพ์และเมาส์ที่ออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์
• ยืนขึ้นเพื่อยืดและเคลื่อนไหวทุกชั่วโมง

จำกัด ระยะเวลาในการดูสมาร์ทโฟน

การมองลงไปที่โทรศัพท์ของคุณตลอดเวลาจะดึงกล้ามเนื้อคอของคุณและทำให้พวกเขาเครียดอย่างต่อเนื่อง หากคุณต้องใช้สมาร์ทโฟนบ่อยๆให้ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อลดอาการเมื่อยคอของคุณ:

• ถือโทรศัพท์ของคุณในระดับสายตา
• อย่าถือโทรศัพท์ไว้ระหว่างไหล่และหู
• ใช้เอียร์บัดหรือเฮดโฟน
• หยุดพักจากโทรศัพท์ของคุณทุกชั่วโมง
• หลังจากใช้โทรศัพท์แล้วให้ยืดตัวเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

อย่าขับรถติดต่อกันเป็นเวลานาน

เช่นเดียวกับการนั่งทำงานที่โต๊ะทำงานตลอดทั้งวันการนั่งหลังพวงมาลัยรถอาจส่งผลต่อคอของคุณได้ หากคุณต้องขับรถเป็นเวลานานคำแนะนำบางประการในการป้องกันอาการคอเคล็ดมีดังนี้

• หยุดพักเพื่อยืนขึ้นและยืดเส้นยืดสาย
• ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนให้ตรวจสอบท่าทางขณะขับรถ
• จัดที่นั่งของคุณในตำแหน่งที่ให้การสนับสนุนมากที่สุดและทำให้คุณอยู่ในท่าทางที่ดี
• อย่าส่งข้อความและขับรถ มันผิดกฎหมายอันตรายและไม่ดีสำหรับคอของคุณที่จะมองขึ้นและลงซ้ำ ๆ จากโทรศัพท์ไปที่ถนน

ยืด

การหยุดยืดกล้ามเนื้อเป็นระยะเป็นวิธีที่ดีในการช่วยป้องกันอาการคอเคล็ด การยืดกล้ามเนื้อรวมถึง:

• ม้วนไหล่ไปมา
• บีบสะบักเข้าหากันหลาย ๆ ครั้ง
• ค่อยๆเลื่อนหูไปที่ไหล่แต่ละข้าง
• ค่อยๆหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

เปลี่ยนตำแหน่งการนอนของคุณ

ท่าที่คุณนอนตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อคอของคุณได้เช่นกัน การนอนตะแคงหรือหลังทำให้เมื่อยคอน้อยกว่าการนอนคว่ำ เมื่อคุณนอนคว่ำคุณกำลังบีบคอของคุณเป็นเวลานานและอาจทำให้เกิดอาการปวดและตึงได้

หากคุณนอนตะแคงตลอดทั้งคืนหรือบางส่วนคุณสามารถซื้อหมอนหนุนคอได้

แก้อาการคอเคล็ด

หากคุณมีอาการปวดคอเคล็ดคุณสามารถลองวิธีการรักษาหลายวิธีเพื่อลดอาการปวดและลดอาการตึง วิธีการรักษาหลายอย่างเหล่านี้สามารถใช้เพื่อป้องกันได้

ใช้ความร้อนหรือน้ำแข็ง

ใช้น้ำแข็ง 20 นาทีวันละสองสามครั้งเพื่อช่วยบรรเทาอาการคออักเสบ คุณยังสามารถสลับระหว่างการใช้น้ำแข็งและความร้อน การอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำหรือใช้แผ่นทำความร้อนอาจช่วยได้เช่นกัน

ทานยาแก้ปวด OTC

ยาแก้ปวดที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ดังต่อไปนี้สามารถช่วยลดอาการปวดได้:

• ไอบูโพรเฟน (Motrin, Advil)
• Naproxen โซเดียม (Aleve)
• อะซิตามิโนเฟน (ไทลินอล)

ยืดตัว แต่หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน

การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดและตึงและป้องกันได้ในอนาคต สิ่งสำคัญคือต้องยืดออกอย่างนุ่มนวลและช้าๆ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดการอักเสบความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่รุนแรงมากขึ้น ใช้แผ่นทำความร้อนหรืออาบน้ำอุ่นก่อนยืดตัว

การยืดกล้ามเนื้อรวมถึง:

• ม้วนไหล่ไปข้างหลังแล้วไปข้างหน้าเป็นวงกลม
• กดสะบักเข้าหากันค้างไว้สองสามวินาทีจากนั้นทำซ้ำ
• ค่อยๆหันศีรษะจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง

รับบริการนวด

การนวดโดยแพทย์ที่ได้รับการฝึกฝนสามารถช่วยคลายและยืดกล้ามเนื้อคอและหลังได้

ลองฝังเข็ม

การฝังเข็มเกี่ยวข้องกับการสอดเข็มเข้าไปในจุดกดเฉพาะบนร่างกายของคุณ ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากขึ้นเพื่อระบุประโยชน์ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วการฝังเข็มได้รับการฝึกฝนมาเป็นเวลาหลายพันปีในการแพทย์แผนตะวันออก เยี่ยมเฉพาะผู้ประกอบวิชาชีพที่ได้รับการรับรองซึ่งมีเข็มปลอดเชื้อ

พิจารณาการดูแลแบบไคโรแพรคติก

หมอนวดที่มีใบอนุญาตสามารถบริหารกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อบรรเทาอาการปวดได้ การบำบัดประเภทนี้อาจทำให้บางคนไม่สบายใจหรือเจ็บปวด คุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับความสะดวกสบายของคุณกับแพทย์

จำกัด การออกกำลังกาย

หากอาการตึงและปวดคอของคุณเริ่มขึ้นหลังจากออกกำลังกายคุณควร จำกัด กิจกรรมนั้นจนกว่าอาการตึงจะหายไปอย่างไรก็ตามคุณควร จำกัด การยกของหนักและกิจกรรมที่อาจทำให้กล้ามเนื้อคอของคุณรุนแรงขึ้นทุกครั้งที่คุณมีอาการปวดคอ

ลดความตึงเครียด

ความเครียดอาจทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอตึงได้ การลดความเครียดสามารถช่วยรักษาและป้องกันอาการปวดคอและตึงได้ คุณสามารถเลือกที่จะลดความเครียดได้หลายวิธี ได้แก่ :

• ฟังเพลง
• การทำสมาธิ
• การหยุดพักร้อนหรือพักผ่อนแม้ว่าจะอยู่ห่างจากสำนักงานเพียงไม่กี่ชั่วโมงหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดก็ตาม
• ทำสิ่งที่คุณชอบ

ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ การออกกำลังกายยังสามารถช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณเพื่อบรรเทาและป้องกันอาการคอเคล็ด นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีในการคลายความเครียดที่อาจทำให้คอเคล็ด

ปรับสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ

การปรับสภาพแวดล้อมการนอนของคุณสามารถช่วยบรรเทาอาการคอเคล็ดได้ วิธีเปลี่ยนสภาพแวดล้อมการนอนของคุณ ได้แก่ :

• รับที่นอนที่กระชับขึ้น
• ใช้หมอนรองคอ
• นอนหงายหรือตะแคงเท่านั้น
• ผ่อนคลายก่อนเข้านอน
• สวมอุปกรณ์ป้องกันช่องปากหากคุณกำลังบดฟันในเวลากลางคืน

เมื่อไปพบแพทย์

หากอาการปวดคอของคุณรบกวนการทำกิจวัตรประจำวันคุณควรไปพบแพทย์ เหตุผลอื่น ๆ ที่คุณควรไปพบแพทย์ ได้แก่ :

• อาการปวดเริ่มต้นหลังจากการบาดเจ็บหรือการชนกันของรถยนต์
• ปวดที่แขนหรือขาของคุณ
• ความอ่อนแอในแขนมือหรือขาของคุณ
• ปวดศีรษะควบคู่ไปกับความเจ็บปวด

อาการเพิ่มเติมเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่คอของคุณอย่างรุนแรงมากขึ้นเช่นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเส้นประสาทที่ถูกกดทับเส้นประสาทหรือโรคข้ออักเสบ

ซื้อกลับบ้าน

โดยส่วนใหญ่อาการคอแข็งและปวดเล็กน้อยสามารถรักษาได้ที่บ้านด้วยน้ำแข็งความร้อนและการยืดกล้ามเนื้อ หากอาการปวดของคุณไม่บรรเทาลงหลังจากผ่านไป 2-3 วันหรือมีอาการอื่น ๆ เพิ่มเติมคุณควรไปพบแพทย์