11 วิธีในการกล้าแสดงออกมากขึ้น

เราทุกคนต่างต้องการยืนหยัดอย่างมั่นใจและแสดงความรู้สึกต่อคนรอบข้างอย่างเปิดเผยไม่ว่าจะเป็นการปฏิเสธคำเชิญหรือยืนหยัดต่อเพื่อนร่วมงาน แต่มันไม่ง่ายเลย

“ หลายคนต่อสู้กับการกล้าแสดงออกเพราะมันยากที่จะรู้ว่าเส้นแบ่งระหว่างการก้าวข้ามมาแรงเกินไปหรือเร่งเร้าเกินไปหรือดูอ่อนแอและไม่ปลอดภัย” Joree Rose, LMFT กล่าว

เคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณสบายใจขึ้นในการพูดและสนับสนุนตัวเอง

ประเมินรูปแบบการสื่อสารของคุณ

ขั้นตอนแรกในการกล้าแสดงออกมากขึ้นคือการจดบันทึกวิธีที่คุณแสดงความคิดและความรู้สึกของคุณ คุณใช้รูปแบบการสื่อสารที่เฉยเมยหรือก้าวร้าวหรือไม่?

หากคุณมีสไตล์เฉยเมยคุณอาจยอมให้ความต้องการของผู้อื่นมาก่อนตัวคุณเอง Annemarie Phelan นักจิตอายุรเวชที่มีใบอนุญาตกล่าว คุณอาจจะหมายถึงเธออธิบาย แต่รูปแบบการสื่อสารนี้อาจนำไปสู่ความแค้นที่เป็นอันตรายเมื่อเวลาผ่านไป

ในทางกลับกันลักษณะก้าวร้าวเหยียบย่ำสิทธิของผู้อื่น ซึ่งแตกต่างอย่างมากกับการกล้าแสดงออก ฟีแลนเสริมว่าด้วยการสื่อสารที่ชัดเจนว่า“ ไม่มีการกลั่นแกล้งไม่มีการข่มขู่เพียงแค่ระบุความปรารถนาหรือความต้องการของคุณอย่างชัดเจน”

การทำความเข้าใจว่าคุณอยู่ที่จุดใดในสเปกตรัมระหว่างการสื่อสารเชิงรับและเชิงรุกสามารถช่วย จำกัด ขอบเขตที่สามารถใช้การปรับปรุงได้

ค้นหาสไตล์ของคุณ

ไม่แน่ใจว่าคุณตกอยู่ในระดับไหน? ลองพิจารณาตัวอย่างนี้

คนรู้จักขอความกรุณา คุณช่วยคน ๆ นี้มาหลายครั้งแล้วและเริ่มเบื่อหน่าย มีโครงการส่วนตัวที่คุณต้องการดำเนินการแทน

วิธีตอบสนองตามรูปแบบการสื่อสารของคุณมีดังนี้

• เรื่อย ๆ . “ แน่นอน! ฉันชอบที่จะช่วย!”
• ก้าวร้าว. “ ฉันเบื่อกับเสียงหอนและความขัดสนของคุณ คุณไม่เคยทำอะไรเพื่อตัวเอง”
• กล้าแสดงออก. “ ฉันจะไม่สามารถช่วยได้ในครั้งนี้”

วางแผนการตอบสนองของคุณล่วงหน้า

พบว่าตัวเองตอบตกลงโดยอัตโนมัติโดยไม่ต้องคิดอะไร หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำเช่นนี้ Phelan ขอแนะนำให้มีวลีที่ไปที่มาเมื่อคุณต้องเผชิญกับคำขอหรือคำเชิญที่คุณไม่ได้เป็นเช่นนั้น

นี่คือการเริ่มต้นบางส่วน:

• “ ให้ฉันติดต่อกลับไปนะ”
• “ ฉันต้องการตรวจสอบปฏิทินของฉัน”
• “ ฉันมีความขัดแย้งของตารางเวลา”
• “ ฉันทำไม่ได้ฉันมีแผน”

หากคุณตัดสินใจที่จะบอกว่าคุณต้องตรวจสอบบางสิ่งก่อนอย่าลืมติดต่อกลับไปหาบุคคลนั้น

เหนือสิ่งอื่นใดอย่าลืมว่าคุณไม่จำเป็นต้องอธิบายเหตุผลในการปฏิเสธคำขอหรือคำเชิญ

อย่าปล่อยให้ความรู้สึกผิดเข้ามาขวางทาง

หากคุณพบว่าตัวเองรู้สึกผิดเมื่อพยายามยืนยันตัวเองโปรดจำไว้ว่าการปฏิเสธคำขอไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังปฏิเสธ คน.

พูดคุยกับตัวเองในเชิงบวก

เป็นการยากที่จะฝึกกล้าแสดงออกเมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลานั้น นั่นเป็นเหตุผลที่โรสแนะนำให้ใช้การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกทางจิตใจ

มันอาจจะฟังดูซ้ำซาก แต่ถ้าคุณกำลังจะคุยกันโดยที่คุณรู้ว่าคุณจะต้องล้มเลิกความคิดบวกกับตัวเองว่า“ ฉันได้สิ่งนี้แล้ว” หรือ“ เวลาของฉันสำคัญ

ใช้เวลาในการหายใจ

หากหัวใจของคุณเริ่มเต้นแรงด้วยความคิดที่จะกำหนดขอบเขตให้ใช้เวลาสักครู่เพื่อหายใจเข้าลึก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรู้สึกถึงความก้าวร้าวที่เริ่มเข้าครอบงำ

“ การหายใจจะทำให้สมองและร่างกายสงบลงและช่วยให้ตัวเองกลับมาสู่จุดมุ่งหมายได้ง่ายขึ้น” โรสกล่าวเสริม

การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ

ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าตัวเองถูกครอบงำหรือสูญเสียสมาธิให้ลองทำแบบฝึกหัดนี้:

1. หาที่เงียบ ๆ นั่งหรือยืน
2. หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก
3. กลั้นหายใจและนับถึง 5
4. ปล่อยลมหายใจออกช้าๆโดยหายใจออกทางจมูก

แสดงท่าทางที่แน่วแน่

การสื่อสารไม่ใช่แค่คำพูด ก่อนที่จะเข้าสู่สถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือการสนทนาที่ยากลำบากโรสขอแนะนำให้ใช้ท่าทางของร่างกายที่แน่วแน่ที่จะทำให้คุณรู้สึกมั่นใจและมีพลังมากขึ้น

หน้าตาเป็นอย่างไร? ยืนตัวตรงกลิ้งไหล่ไปข้างหลัง สบตาอย่างสม่ำเสมอและแสดงออกทางสีหน้าเป็นกลาง

ซ้อมกับคนที่คุณรู้จักและไว้วางใจ

หากคุณมีปัญหาใหญ่ที่คุณกำลังพยายามจัดการให้ลองสวมบทบาทกับเพื่อนที่ไว้ใจได้โดยฝึกรูปแบบการสนทนาที่แตกต่างกัน จดไว้แล้วพูดในสิ่งที่คุณต้องการจะพูดดัง ๆ

อย่าลืมขอความคิดเห็นเกี่ยวกับความชัดเจนของคุณและอีกฝ่ายจะเห็นสถานการณ์อย่างไร

สังเกตว่าพวกเขาตอบสนองต่อน้ำเสียงและภาษากายของคุณอย่างไร คุณกำลังสื่อสารโดยไม่เขินอายหรือเป็นศัตรูกันหรือเปล่า? ประเมินตัวเองในภายหลัง ปรับเปลี่ยนแนวทางของคุณตามข้อมูลที่พวกเขาป้อน

เชื่อมั่นในคุณค่าของคุณ

หากปราศจากความรู้สึกที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลของคุณค่าในตัวเองคุณก็มีแนวโน้มที่จะยอมรับจากผู้อื่นน้อยลงหรือลงเอยด้วยการให้มากกว่าที่คุณได้รับ

“ ถ้าคุณไม่เชื่อมั่นในตัวเองก็คงยากที่คนอื่นจะเชื่อในตัวคุณหรือยอมตามใจคุณ” โรสกล่าว

กำหนดขอบเขตที่สามารถดำเนินการได้

จำไว้ว่าความกล้าแสดงออกและความก้าวร้าวเป็นสิ่งที่แตกต่างกัน Ashleigh Edelstein, LMFT อธิบายถึงความต้องการหรือคำขอของคุณด้วยความเคารพและอยู่ในขอบเขตส่วนบุคคล

หากการวางขอบเขตทำให้คุณรู้สึกก้าวร้าวหรืออึดอัดให้พิจารณาสถานการณ์นี้: เจ้านายของคุณกำลังกองงานอยู่บนโต๊ะทำงานตลอดเวลาโดยไม่ได้ตรวจสอบว่าคุณสามารถทำโครงการเพิ่มเติมได้หรือไม่

การตอบสนองเชิงรุกจะทำให้เจ้านายของคุณรู้สึกแย่ในการประชุมหรือเรียกร้องให้คนอื่นทำงานให้

ในทางกลับกันการตอบอย่างแน่วแน่คือการจัดตารางการประชุมกับหัวหน้าของคุณเพื่อหารือเกี่ยวกับระบบใหม่ในการมอบหมายงานหรือหาวิธีมอบหมายความรับผิดชอบที่ดีขึ้น

เริ่มต้นเล็ก ๆ

หากทั้งหมดนี้ฟังดูน่ากลัวให้ลองเริ่มจากแบบฝึกหัดเล็ก ๆ เพื่อช่วยให้คุณฝึกกล้าแสดงออกมากขึ้นในสถานการณ์ที่มีความเสี่ยงต่ำ

สถานการณ์การปฏิบัติ

แนวคิดบางประการในการเริ่มต้นใช้งานมีดังนี้

• พูดขึ้นเมื่อคุณอยากดูหนังที่บ้านแทนที่จะออกไปข้างนอก
• แจ้งให้คู่ของคุณทราบว่าคุณไม่สามารถทำธุระบางอย่างได้ นี่อาจเป็นโอกาสที่ดีในการฝึกพูดปฏิเสธโดยไม่ต้องนำเสนอเรื่องราวย้อนหลังแบบเต็ม ๆ
• ไปที่ร้านอาหารใหม่และขอโต๊ะที่อยู่ในบริเวณที่เงียบกว่าหรือใกล้หน้าต่าง แม้ว่าจะไม่มีอะไรให้ใช้ แต่ก็เป็นวิธีที่ดีในการฝึกขอสิ่งที่คุณต้องการ

ขอความช่วยเหลือจากภายนอก

หากคุณพบว่ายากที่จะฝึกให้กล้าแสดงออกมากขึ้นให้ลองพูดคุยกับนักบำบัดที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติม ปัจจัยพื้นฐานรวมถึงความเครียดและความวิตกกังวลอาจทำให้ยากที่จะขอสิ่งที่คุณต้องการ

นักบำบัดสามารถช่วยคุณระบุสิ่งกีดขวางบนถนนและคิดเครื่องมือใหม่ ๆ สำหรับการสำรวจรอบ ๆ สิ่งเหล่านี้

Cindy Lamothe เป็นนักข่าวอิสระที่ประจำอยู่ในกัวเตมาลา เธอมักจะเขียนเกี่ยวกับจุดตัดระหว่างสุขภาพสุขภาพและวิทยาศาสตร์ของพฤติกรรมมนุษย์ เธอเขียนให้กับ The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post และอื่น ๆ อีกมากมาย ค้นหาเธอได้ที่ cindylamothe.com