จังหวะ circadian ของคุณช่วยควบคุมตารางการนอนหลับและการตื่นตัว จังหวะนี้เชื่อมโยงกับนาฬิการ่างกาย 24 ชั่วโมงของคุณและสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่จะมี จังหวะ circadian ของคุณได้รับอิทธิพลจากสิ่งภายนอกเช่นแสงสว่างและความมืดรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ สมองของคุณรับสัญญาณตามสภาพแวดล้อมของคุณและกระตุ้นฮอร์โมนบางชนิดปรับเปลี่ยนอุณหภูมิร่างกายและควบคุมการเผาผลาญของคุณเพื่อให้คุณตื่นตัวหรือดึงให้คุณนอนหลับ
บางคนอาจพบการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของร่างกายเนื่องจากปัจจัยภายนอกหรือความผิดปกติของการนอนหลับ การรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยให้คุณตอบสนองต่อจังหวะตามธรรมชาติของร่างกายได้ดีขึ้น
มันทำงานอย่างไร
มีส่วนประกอบหลายอย่างที่ประกอบกันเป็นจังหวะการเต้นของร่างกาย มันเป็นหนึ่งในสี่จังหวะทางชีวภาพในร่างกาย
เซลล์ในร่างกายของคุณ
ขั้นแรกเซลล์ในสมองของคุณจะตอบสนองต่อแสงสว่างและความมืด ดวงตาของคุณจับการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในสภาพแวดล้อมแล้วส่งสัญญาณไปยังเซลล์ต่างๆว่าถึงเวลาที่ต้องง่วงหรือตื่น
จากนั้นเซลล์เหล่านั้นจะส่งสัญญาณไปยังส่วนอื่น ๆ ของสมองเพื่อกระตุ้นการทำงานอื่น ๆ ที่ทำให้คุณเหนื่อยหรือตื่นตัวมากขึ้น
ฮอร์โมนมีบทบาท
ฮอร์โมนเช่นเมลาโทนินและคอร์ติซอลอาจเพิ่มขึ้นหรือลดลงตามจังหวะการทำงานของคุณ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ทำให้คุณง่วงนอนและร่างกายของคุณจะหลั่งสารนี้ออกมามากขึ้นในตอนกลางคืนและจะยับยั้งในระหว่างวัน คอร์ติซอลสามารถทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นและร่างกายของคุณจะผลิตมากขึ้นในตอนเช้า
ปัจจัยอื่น ๆ
อุณหภูมิของร่างกายและการเผาผลาญก็เป็นส่วนหนึ่งของจังหวะการทำงานของคุณเช่นกัน อุณหภูมิของคุณจะลดลงเมื่อคุณนอนหลับและสูงขึ้นในช่วงตื่นนอน นอกจากนี้การเผาผลาญของคุณยังทำงานในอัตราที่แตกต่างกันตลอดทั้งวัน
ปัจจัยอื่น ๆ อาจมีผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ จังหวะของคุณอาจปรับเปลี่ยนตามชั่วโมงการทำงานการออกกำลังกายและนิสัยเพิ่มเติมหรือการเลือกวิถีชีวิต
อายุเป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่มีผลต่อจังหวะการเต้นของคุณ เด็กทารกวัยรุ่นและผู้ใหญ่ต่างก็มีจังหวะดนตรีที่แตกต่างกันออกไป
จังหวะ Circadian ในทารก
ทารกแรกเกิดไม่มีการพัฒนาจังหวะการเต้นของหัวใจจนกว่าพวกเขาจะอายุไม่กี่เดือน สิ่งนี้อาจทำให้รูปแบบการนอนของพวกเขาไม่แน่นอนในช่วงวันสัปดาห์และเดือนแรกของชีวิต จังหวะ circadian ของพวกเขาพัฒนาขึ้นเมื่อพวกเขาปรับตัวเข้ากับสภาพแวดล้อมและสัมผัสกับการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย ทารกเริ่มหลั่งเมลาโทนินเมื่ออายุประมาณสามเดือนและฮอร์โมนคอร์ติซอลจะพัฒนาตั้งแต่ 2 เดือนถึง 9 เดือน
เด็กวัยเตาะแตะและเด็กมีตารางการนอนที่ถูกควบคุมอย่างเป็นธรรมเมื่อจังหวะการทำงานของร่างกายและการทำงานของร่างกายที่สอดคล้องกันครบ เด็ก ๆ ต้องการการนอนหลับประมาณ 9 หรือ 10 ชั่วโมงต่อคืน
จังหวะ Circadian ในวัยรุ่น
วัยรุ่นมีประสบการณ์การเปลี่ยนแปลงของจังหวะการทำงานของวงจรที่เรียกว่าการหน่วงเวลาการนอนหลับ ไม่เหมือนในวัยเด็กที่มีเวลาเข้านอนเร็วประมาณ 8 หรือ 21.00 น. วัยรุ่นอาจไม่เหนื่อยมากจนกระทั่งในตอนกลางคืน
เมลาโทนินอาจไม่เพิ่มขึ้นจนกว่าจะใกล้ถึง 22.00 น. หรือ 23.00 น. หรือแม้กระทั่งในภายหลัง การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวยังส่งผลให้วัยรุ่นต้องนอนหลับในตอนเช้า ชั่วโมงที่ง่วงนอนสูงสุดของพวกเขาในตอนกลางคืนคือตั้งแต่ 03.00 น. ถึง 7.00 น. หรืออาจช้ากว่านั้น แต่พวกเขายังคงต้องการการนอนหลับในปริมาณเท่า ๆ กับเด็ก ๆ
จังหวะ Circadian ในผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่ควรมีจังหวะ circadian ที่ค่อนข้างสม่ำเสมอหากพวกเขาฝึกนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ เวลาเข้านอนและเวลาตื่นควรคงที่หากปฏิบัติตามตารางเวลาที่ค่อนข้างสม่ำเสมอและตั้งเป้าไว้ที่การนอนหลับเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงทุกคืน ผู้ใหญ่มักจะง่วงนอนก่อนเที่ยงคืนเนื่องจากเมลาโทนินจะหลั่งออกมาในร่างกาย พวกเขามาถึงช่วงที่เหนื่อยที่สุดของวันตั้งแต่ 2 ถึง 04.00 น. และ 13.00 น. ถึง 15.00 น.
ผู้สูงอายุอาจสังเกตเห็นจังหวะการเต้นของร่างกายเปลี่ยนแปลงไปตามอายุและพวกเขาเริ่มเข้านอนเร็วกว่าที่เคยเป็นและตื่นในตอนเช้า โดยทั่วไปนี่เป็นเรื่องปกติของความชรา
มันไม่ซิงค์กันได้อย่างไร
บางครั้งมันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำตามจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณและความต้องการในการดำเนินชีวิตของคุณและการปะทะกันของนาฬิกาภายใน สิ่งนี้สามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจาก:
- กะการทำงานข้ามคืนหรือนอกเวลาทำงานที่สวนทางกับแสงธรรมชาติและช่วงเวลาที่มืดมนของวัน
- ทำงานกะเวลาที่ไม่แน่นอน
- การเดินทางที่ครอบคลุมเขตเวลาที่แตกต่างกันอย่างน้อยหนึ่งเขต
- วิถีชีวิตที่กระตุ้นให้เกิดชั่วโมงดึกหรือตื่นเช้า
- ยาที่คุณทาน
- ความเครียด.
- ภาวะสุขภาพจิต
- สภาวะสุขภาพเช่นความเสียหายของสมองภาวะสมองเสื่อมการบาดเจ็บที่ศีรษะหรือตาบอด
- พฤติกรรมการนอนหลับที่ไม่ดีรวมถึงการขาดตารางการนอนการรับประทานอาหารหรือการดื่มตอนดึกดูหน้าจอใกล้เวลานอนมากเกินไปหรือไม่มีพื้นที่นอนสบาย
วิธีรีเซ็ต
คุณอาจพบการหยุดชะงักของจังหวะ circadian ของคุณ แต่คุณสามารถนำกลับมาใช้งานได้ คำแนะนำบางประการในการส่งเสริมตารางเวลา 24 ชั่วโมงที่ดีต่อสุขภาพมีดังนี้
- พยายามยึดมั่นในกิจวัตรประจำวันในแต่ละวัน
- ใช้เวลากลางแจ้งในยามที่แสงจ้าเพื่อเพิ่มความตื่นตัวของคุณ
- ออกกำลังกายทุกวันให้เพียงพอ - โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างน้อยยี่สิบนาที
- นอนในสภาพแวดล้อมที่ส่งเสริมการพักผ่อนด้วยแสงที่เหมาะสมอุณหภูมิที่สบายและที่นอนที่รองรับ
- หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินในตอนเย็น
- ปิดหน้าจอก่อนนอนและลองมีส่วนร่วมในสิ่งที่คล้ายกันเช่นอ่านหนังสือหรือนั่งสมาธิ
- อย่างีบตอนบ่ายหรือเย็น
ความผิดปกติของการนอนหลับ
บางครั้งการเปลี่ยนแปลงจังหวะ circadian ของคุณอาจเป็นสัญญาณของภาวะที่ร้ายแรงกว่าเช่นความผิดปกติของการนอนหลับแบบ circadian ความผิดปกติสองประการนี้คือระยะการนอนหลับขั้นสูงและระยะการนอนหลับที่ล่าช้า คุณอาจอ่อนไหวต่อสิ่งเหล่านี้มากขึ้นหากคุณทำงานกะผิดปกติตาบอดหรือเป็นวัยรุ่นหรือผู้สูงอายุ
ความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้าเกิดขึ้นเมื่อคุณเข้านอนและตื่นสองชั่วโมงขึ้นไปหลังจากคนส่วนใหญ่ คุณอาจคิดว่าตัวเองเป็น“ นกเค้าแมวกลางคืน” วัยรุ่นและวัยหนุ่มสาวมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนี้
ความผิดปกติของระยะการนอนหลับขั้นสูงตรงกันข้ามกับความผิดปกติของระยะการนอนหลับที่ล่าช้า คุณเผลอหลับไปก่อนคนส่วนใหญ่เพียงไม่กี่ชั่วโมงแล้วตื่น แต่เช้าตรู่
ความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการทำงานของคุณอาจส่งผลให้นอนหลับยากในตอนกลางคืนตื่นบ่อยตลอดทั้งคืนและตื่นและไม่สามารถกลับไปนอนกลางดึกได้
อาการที่เกี่ยวข้องกับเงื่อนไขเหล่านี้ ได้แก่ :
- นอนไม่หลับ
- การสูญเสียการนอนหลับ
- ปัญหาในการตื่นในตอนเช้า
- ความเหนื่อยล้าตลอดทั้งวัน
- ภาวะซึมเศร้าหรือความเครียด
เงื่อนไขอื่น ๆ ที่เชื่อมโยงกับจังหวะ circadian ของคุณ ได้แก่ :
- เจ็ตแล็กซึ่งเกิดจากการเดินทางข้ามเขตเวลาหลายโซนอย่างรวดเร็ว
- ความผิดปกติของการเปลี่ยนงานที่เกิดจากงานนอกเวลาหรืองานที่มีชั่วโมงไม่แน่นอน
- ความผิดปกติของการนอนหลับที่ไม่ปกติเกิดจากการไม่สามารถกำหนดตารางเวลาการนอนหลับและการตื่นได้ตามปกติ
การปฏิบัติต่อเงื่อนไขเหล่านี้อาจรวมถึงวิธีการต่างๆ คุณอาจพยายาม:
- กำหนดตารางเวลาที่สม่ำเสมอมากขึ้น
- ใช้การบำบัดด้วยแสง
- ทานยาหรืออาหารเสริมเช่นเมลาโทนินเพื่อให้หลับได้ง่ายขึ้น
- ลองปรับเปลี่ยนการนอนหลับโดยเจตนาในช่วงหลายวันหรือหลายสัปดาห์
ผลกระทบต่อสุขภาพ
การรักษาจังหวะ circadian ของคุณมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ หากคุณประสบกับการหยุดชะงักของจังหวะการเต้นของหัวใจและพยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับการนอนหลับที่เหมาะสมคุณอาจได้รับผลกระทบทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่อสุขภาพของคุณ
การหยุดชะงักของจังหวะ circadian ของคุณอาจทำให้เกิดภาวะสุขภาพในหลายส่วนของร่างกายในระยะยาว ซึ่งรวมถึง:
- อวัยวะ
- ระบบหัวใจและหลอดเลือด
- การเผาผลาญ
- ระบบทางเดินอาหาร
- ผิวหนัง
คุณอาจเสี่ยงต่อโรคเบาหวานโรคอ้วนและสุขภาพจิตได้ง่ายขึ้นเช่นกัน
การหยุดชะงักในระยะสั้นต่อจังหวะ circadian ของคุณอาจส่งผลให้เกิดปัญหาเกี่ยวกับความจำหรือการขาดพลังงาน นอกจากนี้ยังอาจใช้เวลานานกว่าในการรักษาอาการบาดเจ็บหากคุณนอนหลับไม่เพียงพอ
ควรปรึกษาแพทย์เมื่อใด
มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจต้องการปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับปัญหาเกี่ยวกับจังหวะการเต้นของหัวใจ หากคุณพบปัญหาเหล่านี้เป็นเวลานานให้พิจารณานัดหมายแพทย์:
- มีปัญหาในการนอนหลับให้เพียงพอทุกคืน
- ไม่สามารถหลับได้อย่างง่ายดาย
- ตื่นหลายครั้งต่อคืนและไม่สามารถนอนหลับได้อย่างมีคุณภาพ
- มีปัญหาในการตื่นนอน
- รู้สึกเหนื่อยมากในช่วงตื่น
บรรทัดล่างสุด
จังหวะการทำงานแบบ circadian ของคุณเป็นวิธีตามธรรมชาติของร่างกายในการรักษานาฬิการ่างกายตลอด 24 ชั่วโมงช่วยให้ร่างกายทำงานตามตารางเวลาการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและกระฉับกระเฉงส่งเสริมการพักผ่อนที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณรักษาองค์ประกอบที่สำคัญนี้ของร่างกายไว้ได้
ติดต่อแพทย์ของคุณหากคุณประสบปัญหาในการนอนหลับเป็นเวลานานหรือเมื่อยล้ามากในระหว่างวันเพื่อดูว่าคุณจะปรับตัวให้เข้ากับจังหวะการเต้นของหัวใจและพักผ่อนให้เหมาะสมได้อย่างไร
