เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
Handstands ทำงานแกนกลางของคุณและเพิ่มความสมดุลในขณะที่ให้ประโยชน์ของการไหลเวียนและการไหลเวียนของน้ำเหลือง คุณจะมีส่วนร่วมทั้งร่างกายในขณะที่ใช้ไหล่แขนแกนกลางและหลัง
ดูตัวเลือกและรูปแบบการเตรียม handstand เหล่านี้ มีตัวเลือกมากมายให้เหมาะกับทุกระดับและความสามารถ
เราผ่านการเคลื่อนไหวด้านล่างเป็นความก้าวหน้า แต่ทุกวันจะแตกต่างกันเมื่อทำ handstands กลับไปที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้บ่อยครั้งและเมื่อใดก็ตามที่พวกเขารู้สึกว่าเหมาะกับคุณ
เพื่อสร้างความแข็งแรง
ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่จะช่วยให้คุณลงน้ำหนักมือและแขนได้มากขึ้นในขณะที่มีขาข้างใดข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างอยู่ในอากาศ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณคุ้นเคยกับการคว่ำและสร้างความแข็งแรงของแกนและแขนเพื่อความมั่นคง
สุนัขขาเดียวขาลง
- จาก Downward-Facing Dog ยกขาขวาให้สูงที่สุดโดยให้สะโพกของคุณเป็นสี่เหลี่ยมหรือขนานกับพื้น
- กดลงในฝ่ามือทั้งสองเท่า ๆ กัน
- ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นเพื่อให้น้ำหนักอยู่ที่บอลเท้า
- ยกขาขวาของคุณให้สูงขึ้นในขณะที่คุณทิ้งน้ำหนักไว้ที่มือ
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
คิกอัพ
ด้วยท่านี้คุณจะได้ฝึก "กระโดด" ไปที่มือโดยยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
- เริ่มต้นในท่า Downward Dog โดยยกขาขวาขึ้น
- งอเข่าซ้ายแล้วเตะเท้าซ้ายขึ้นจากพื้นยกขาขวาให้มากขึ้น สิ่งนี้จะคงอยู่เพียงเสี้ยววินาทีแรกในตอนแรกก่อนที่คุณจะกลับลงมา
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
จากนั้นลองกระโดดขึ้นโดยใช้เท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
สลิงผกผัน
หากคุณต้องการคุ้นเคยกับการคว่ำด้วยวิธีที่รองรับให้ลองใช้สลิงแบบผกผัน
หากคุณไม่เคยใช้สลิงผกผันมาก่อนคลาสโยคะกลางอากาศสำหรับผู้เริ่มต้นเป็นคำแนะนำที่มีประโยชน์ในการใช้อุปกรณ์ประเภทนี้ ผู้สอนสามารถนำคุณผ่านการเคลื่อนไหวและท่าทางต่างๆและเสนอการปรับเปลี่ยนและคำแนะนำ
- วางหมอนอิงหรือผ้าห่มพับไว้ในผ้าสลิง
- วางผ้าไว้รอบหลังส่วนล่างของคุณ
- จับที่ด้านข้างของผ้าในขณะที่คุณถอยกลับ
- พันผ้ารอบขาของคุณเพื่อรองรับขณะที่คุณห้อยหัวลง
- ปล่อยให้มือของคุณวางเหนือศีรษะ
- ถ้าเป็นไปได้ให้กดมือของคุณลงไปที่พื้นเหมือนที่คุณทำกับแฮนด์สแตนสองสามวินาทีต่อครั้ง
- ดำรงตำแหน่งนี้ได้ครั้งละไม่เกิน 5 นาที
ตัวเลือกสลิงผกผัน
หาสตูดิโอในพื้นที่ของคุณที่มีสลิงผกผันระหว่างชั้นเรียนโยคะธรรมดาหรือทางอากาศ
การใช้เทรนเนอร์ระบบกันสะเทือน TRX ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง เลือกซื้อชุดฝึกช่วงล่าง TRX ได้ที่นี่
หอกยึดผนัง
ท่านี้จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและคุ้นเคยกับการเอาเท้าออกจากพื้น คุณสามารถทดลองเคลื่อนเท้าไปในตำแหน่งที่สูงขึ้นหรือต่ำลง คุณยังสามารถใช้กล่องขั้นบันไดหรือที่นั่งของโซฟาแทนผนังได้
- นั่งโดยให้หลังพิงกำแพงและเท้าของคุณยื่นออกไปข้างหน้า
- ทำเครื่องหมายแนวนอนบนเสื่อข้างส้นเท้า
- จากนั้นเข้ามาในตำแหน่งบนโต๊ะจัดแนวรอยพับข้อมือให้ชิดเส้นหรือวางมือในตำแหน่งที่ส้นเท้าของคุณเคยอยู่
- ย้ายไปที่ Downward-Facing Dog โดยใช้มือกดลงกับพื้นแล้วยกสะโพกขึ้นไปที่เพดาน
- วางเท้าทีละข้างบนกำแพงด้านหลังคุณแล้วเดินเท้าขึ้นกำแพงจนเป็นรูปตัวแอล
- ปล่อยให้คอของคุณเป็นกลางโดยให้หูอยู่ระหว่างต้นแขน
- ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที
- ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
ในขณะที่คุณก้าวหน้าคุณสามารถเดินเท้าของคุณให้สูงขึ้นไปบนกำแพงเพื่อให้ไหล่สะโพกและส้นเท้าเป็นเส้นเดียว
เมื่อคุณเชี่ยวชาญในการถือหอกแล้วคุณสามารถเดินเท้าของคุณให้สูงขึ้นไปบนกำแพงได้ในขณะที่คุณเดินมือเข้าไปใกล้กำแพงเพื่อให้อยู่ในตำแหน่งที่วางมือเต็ม
ด้วยท่านี้ท้องของคุณจะหันเข้าหากำแพง
Handstand มีและไม่มีผนัง
กำแพงเป็นอุปกรณ์สนับสนุนที่ดีเยี่ยมหรือ“ ตัวช่วยชี้” ใช้กำแพงเป็นจุดสัมผัสในขณะที่คุณสร้างความสมดุลด้วยมือของคุณเท่านั้น
สองวิธีนี้ให้คุณเข้ามาใน handstand เพื่อให้กำแพงอยู่ด้านหลังของคุณ
แนวทาง Handstand # 1
- ยืนโดยให้เท้าขวาอยู่ข้างหน้าเท้าซ้ายและยกแขนขึ้น หากคุณต้องการให้เริ่มด้วยท่าหมาหันหน้าลงแทนที่จะแทงท่านี้
- ยกเท้าขวาขึ้นเล็กน้อย จากนั้นลดระดับกลับลงไปที่พื้นในขณะที่คุณวางมือลงบนพื้นแล้วเตะขาซ้ายขึ้นจากนั้นจึงไปทางขวา
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณเพื่อให้เท้าสะโพกและไหล่อยู่ในแนวตรงและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
วิธีการ Handstand # 2
- เริ่มในสุนัขหันหน้าลงหรือพับไปข้างหน้าด้วยมือของคุณบนพื้นห่างจากกำแพงหนึ่งถึงสองฟุต
- กดมือของคุณลงบนพื้นกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อยจากนั้นยกสะโพกขึ้นเหนือคุณโดยให้ขาและเท้าอยู่เสมอ
- ลองนึกภาพว่าบีบต้นขาเข้าหากันแล้วยกขาและเท้าขึ้นเหนือศีรษะ
- จัดตำแหน่งร่างกายของคุณให้วางซ้อนกันในแนวตั้งเหนือมือของคุณและดำรงตำแหน่งนี้ให้นานที่สุด
เมื่อคุณได้รับมันแล้วให้วางมือของคุณให้ห่างจากกำแพงมากขึ้นเพื่อให้เท้าของคุณสัมผัสกับกำแพงก็ต่อเมื่อคุณก้าวไปข้างหน้ามากเกินไป
ความยืดหยุ่นและความแข็งแกร่งก่อให้เกิดการฝึกฝน
- ท่าเก้าอี้
- อีกาก่อให้เกิด
- สุนัขหันหน้าลงและรูปแบบต่างๆ
- นกยูงขนนก
- วิดพื้น handstand ที่ปรับเปลี่ยนแล้ว
- ท่าไม้กระดานรูปแบบต่างๆรวมถึงท่าไม้กระดานด้านข้าง
- รูปแบบ pushup
- ท่ากระต่าย
- squats
- ยืนแยก
- นักรบ III
เพื่อเดินออกไปและท้าทายความสมดุล
หากคุณเชี่ยวชาญ handstand มาตรฐานแล้วคุณสามารถลองใช้รูปแบบเหล่านี้ได้อย่างสนุกสนาน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเหล่านี้โดยอิสระพิงกำแพงหรือด้วยความช่วยเหลือของสลิงผกผัน นอกจากนี้คุณยังสามารถเริ่มต้นในตำแหน่งที่ถูกบีบเพื่อให้รู้สึกถึงการเคลื่อนไหว
ก้าวมือด้านข้าง
- จากตำแหน่งที่วางมือให้ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นเล็กน้อย
- วางไปทางซ้ายเล็กน้อยแล้วนำมือขวาเข้าใกล้มือซ้ายมากขึ้น
- จัดร่างกายให้ไหล่และสะโพกอยู่เหนือข้อมือ
- ทำมือ 5-10 ก้าวในแต่ละทิศทาง
ก๊อกไหล่
- รักษาร่างกายให้แข็งแรงและมีส่วนร่วมตลอดรูปแบบนี้ หากคุณไม่สามารถเอื้อมมือไปที่ไหล่ของคุณได้ให้ลองยกมือข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นเล็กน้อยครั้งละสองสามวินาที
- จากตำแหน่งที่วางมือให้ยกมือขวาขึ้นแล้วแตะไหล่ซ้าย
- กลับมือของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากนั้นทำด้านซ้าย
- ทำซ้ำ 5-10 ครั้งในแต่ละด้าน
รูปแบบของขา
ในขณะที่อยู่ใน handstand ให้ลองใช้ตำแหน่งขาต่างๆ ได้แก่ :
- แยกขากว้าง
- หน้าขาแตก
- ขาผีเสื้อ
- ขานกอินทรี
สิ่งที่ควรทราบ
หากคุณเพิ่งเริ่มต้นให้สร้างกล้ามเนื้อในร่างกายและคุ้นเคยกับความคิดที่ว่าสะโพกและขาของคุณอยู่เหนือศีรษะ
หาเพื่อนหรือครูที่สามารถช่วยเหลือคุณได้เพราะบางครั้งการมีใครสักคนมายืนข้างๆคุณก็สามารถทำให้คุณมีความมั่นใจที่จะลองทำสิ่งใหม่ ๆ
การกลับหัวกลับหางอาจทำให้สับสนได้เล็กน้อยดังนั้นจึงเป็นเรื่องดีที่มีคนช่วยให้คำแนะนำในการจัดตำแหน่งที่ชัดเจนแก่คุณและช่วยให้คุณทราบว่าจะต้องแก้ไขข้อใด
เตรียมกลับลงมา
- ม้วนออก หากคุณรู้สึกว่าตัวเองหลุดออกจากแฮนด์สแตนอิสระ (ไม่มีกำแพงอยู่ข้างหลัง) ให้เอาคางและเข่าเข้าที่หน้าอกแล้วม้วนออก
- ก้าวออกจากมัน หากคุณล้มลงไปด้านข้างให้พยายามนำเท้าลงไปที่พื้น
- เบาะ วางผ้าห่มหรือเบาะรองนั่งสองสามผืนไว้ที่พื้นถ้ามันช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจมากขึ้น
เมื่อไม่ควร handstand
หลีกเลี่ยง handstand เมื่อคุณมี:
- ความกังวลด้านหลังไหล่หรือคอ
- ภาวะหัวใจ
- ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
- ความกังวลเกี่ยวกับเลือดที่เคลื่อนไปที่ศีรษะของคุณ
- ต้อหิน
ผู้หญิงที่มีประจำเดือนหรือตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงการผกผันเว้นแต่จะฝึกภายใต้การดูแลของครูสอนโยคะ
ซื้อกลับบ้าน
ขึ้นอยู่กับระดับของคุณอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการวางมือให้สมบูรณ์แบบดังนั้นควรค่อยๆสร้างขึ้นมา จำไว้ว่าเป้าหมายไม่มีที่สิ้นสุดดังนั้นจงใช้เวลาในแต่ละวันให้ดีและเคารพจุดแข็งและข้อ จำกัด ของคุณ
เปลี่ยนความสมบูรณ์แบบเพื่อความอดทนฝึกฝนและความเพียรแล้วคุณจะเข้าสู่กิจวัตรส่วนตัวที่น่าทึ่ง ฝึกแฮนด์สแตนให้เสร็จด้วยการยืดเหยียดอย่างนุ่มนวลเพื่อให้อารมณ์เย็นลงและจบลงด้วยโน้ตที่ผ่อนคลาย
