เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือนักออกกำลังกายตัวยงคุณสามารถใช้หลักการ FITT กับสิ่งที่คุณทำได้ FITT ย่อมาจาก:
- ความถี่
- ความเข้ม
- เวลา
- ชนิด
ส่วนประกอบแต่ละอย่างทำงานควบคู่กันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
บทความนี้จะสำรวจว่าหลักการ FITT คืออะไรพร้อมกับวิธีที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายของคุณได้
หลักการ FITT คืออะไร?
หลักการ FITT เป็นวิธีการที่พยายามและเป็นจริงในการรวบรวมแผนการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
จะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณเป็นคนที่เติบโตจากโครงสร้างเนื่องจากคุณสามารถคิดว่าส่วนประกอบเป็นชุดของกฎที่ต้องปฏิบัติตาม
นอกจากนี้ยังเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการติดตามความคืบหน้าในการออกกำลังกายของคุณด้วยกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความแข็งแรง
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหลักการ FITT มีประโยชน์ในการช่วยนักวิจัยและบุคลากรทางการแพทย์ในการสร้างวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เพิ่งเป็นโรคหลอดเลือดสมอง
มาสำรวจส่วนประกอบแต่ละส่วนกัน
ความถี่
นี่หมายถึงความถี่ที่คุณออกกำลังกาย ประเด็นคือบรรลุเป้าหมายโดยไม่ต้องฝึกร่างกายมากเกินไป
- เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ: ตามกฎทั่วไปให้ตั้งเป้าหมายอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์ หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณอาจเพิ่มจำนวนนี้เป็นห้าถึงหกครั้ง
- เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรงขอแนะนำให้ฝึกความแข็งแรงสามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์ การฝึกความแข็งแรงอาจเกี่ยวข้องกับการใช้น้ำหนัก (แม้กระทั่งการออกกำลังกายแบบบอดี้เวท) แรงต้านบาร์เบลล์หรือเครื่องจักร
- รวมวันพักด้วย: รวมถึงวันพักเมื่อรวมแผนของคุณด้วย สิ่งสำคัญคือต้องให้โอกาสกล้ามเนื้อฟื้นตัว
ความเข้ม
นี่หมายถึงความยากลำบากในการออกกำลังกาย
เมื่อพูดถึงการฝึกความแข็งแรง
หากคุณยังใหม่กับโปรแกรมการออกกำลังกายคุณไม่ต้องการให้แผนท้าทายเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือความเหนื่อยหน่าย
เริ่มต้นในระดับที่รู้สึกสบายแล้วค่อยๆเพิ่มความยากขึ้นเมื่อความแข็งแกร่งและความอดทนของคุณสร้างขึ้น
ด้วยการฝึกความแข็งแรงมีสามวิธีหลักที่คุณสามารถใช้ในการวัดความเข้ม:
- จำนวนน้ำหนักที่ยก
- จำนวนการทำซ้ำที่เสร็จสมบูรณ์
- จำนวนชุด
เมื่อพูดถึงคาร์ดิโอ
หากต้องการวัดว่าคุณทำงานหนักเพียงใดในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดคุณสามารถดูอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งวัดได้จากการเต้นต่อนาที (bpm)
เริ่มต้นด้วยการกำหนดโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับระดับความฟิตและอายุของคุณ โซนอัตราการเต้นของหัวใจที่คุณต้องการกำหนดเป้าหมายจะขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MHR) ของคุณ
1. ค้นหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ (MHR)
ในการค้นหา MHR ของคุณให้ใช้การคำนวณนี้: 220 ลบด้วยอายุของคุณ = MHR
ตัวอย่างเช่นหากคุณอายุ 25 ปี MHR ของคุณคือ 195 (220 - 25 = 195 MHR)
2. ค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายของคุณ
จากข้อมูลของ Harvard Health การออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจอยู่ระหว่าง 70 ถึง 85 เปอร์เซ็นต์ของ MHR นอกจากนี้คุณยังได้ออกกำลังกายเมื่ออัตราการเต้นของหัวใจสูงถึง 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของ MHR
หากต้องการค้นหาโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายให้ใช้การคำนวณนี้: MHR คูณด้วยอัตราร้อยละเป็นทศนิยม
จะมีลักษณะดังนี้ 195 x 0.50 = ~ 97 และ 195 x 0.85 = ~ 165
ตามข้อมูลของ American Heart Association โซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมายสำหรับเด็กอายุ 25 ปีอยู่ที่ประมาณ 95 ถึง 162 ครั้งต่อนาที
วิธีติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ
วิธีหนึ่งที่คุณจะพบอัตราการเต้นของหัวใจคือการตรวจชีพจรที่ข้อมือหรือคอแล้วนับจำนวนครั้งที่เต้นเป็นเวลา 1 นาที
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย ตามหลักการแล้วให้ใช้หนึ่งที่แสดงอัตราการเต้นของหัวใจของคุณได้อย่างรวดเร็ว
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจมีให้ซื้อทางออนไลน์
เวลา
นี่หมายถึงระยะเวลาของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์
ซึ่งอาจดูเหมือนการออกกำลังกายระดับปานกลาง 30 นาทีหรือออกกำลังกายอย่างหนัก 15 นาทีต่อวัน
แน่นอนคุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลานี้ได้โดยขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ระดับความฟิตในปัจจุบันอายุน้ำหนักสุขภาพและอื่น ๆ
แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างน้อย 30 นาที อาจนานกว่านี้ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นการขี่จักรยานเป็นเวลานานอาจใช้เวลาถึง 2 ชั่วโมง
การออกกำลังกายด้วยความต้านทานมักใช้เวลาระหว่าง 45 ถึง 60 นาที
อย่าเพิ่มเวลาในการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะพร้อม เมื่อความอดทนของคุณเพิ่มขึ้นคุณสามารถค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายได้
ประเภท
หมายถึงประเภทของการออกกำลังกายที่คุณจะทำภายใต้ร่มของคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง
คาร์ดิโอคือการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่ช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ซึ่งรวมถึง:
- วิ่ง
- ว่ายน้ำ
- ที่เดิน
- เต้นรำ
- แอโรบิคเป็นประจำ
- ขี่จักรยาน
การฝึกความแข็งแรงคือการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ที่ทำให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรง โดยปกติจะส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้อมากเกินไป
ซึ่งรวมถึง:
- การใช้น้ำหนักเช่นการดัดลอนลูกหนูและแท่นกด
- การออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเช่น:
- squats
- วิดพื้น
- พูลอัพ
- วิดพื้น
สิทธิประโยชน์
มีข้อดีหลายประการในการใช้หลักการ FITT เพื่อนำคุณไปสู่เป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ
เหมาะสำหรับการฝ่าด่านที่ราบสูง
การกดปุ่มที่ราบสูงเป็นเรื่องปกติสำหรับผู้ที่พยายามบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย
เมื่อคุณสังเกตเห็นว่าน้ำหนักของคุณไม่พุ่งอีกต่อไปคุณสามารถดูแผน FITT ของคุณและหาวิธีปรับปรุงได้
ตัวอย่างเช่นหากคุณเดินเป็นเวลา 4 สัปดาห์ติดต่อกันคุณสามารถเพิ่มการวิ่งจ็อกกิ้งลงในแผนเพื่อให้เครื่องชั่งเคลื่อนที่ได้
เหมาะสำหรับการบรรเทาความเบื่อหน่าย
นอกเหนือจากการเจาะทะลุที่ราบแล้วหลักการ FITT ยังสนับสนุนการฝึกข้ามขั้นตอน นี่คือเมื่อคุณใช้การฝึกหลายโหมดเพื่อบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายที่คุณต้องการ
ตัวอย่างเช่นคุณอาจสลับไปมาระหว่างการเดินการฝึกความแข็งแรงและการเต้นรำเพื่อช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์และไม่ต้องเบื่อหน่าย
การฝึกอบรมข้ามสายมาพร้อมกับสิทธิประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมาย ตัวอย่างเช่นช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บเนื่องจากคุณจะไม่ใช้กล้ามเนื้อหรือข้อต่อเดิมมากเกินไป
สามารถใช้ได้กับทุกระดับความฟิต
คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักยิมตัวยงก็สามารถใช้วิธีนี้ได้
เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะจะสอนพื้นฐานของการวางแผนการออกกำลังกายร่วมกัน วิธีนี้สามารถช่วยคุณประหยัดเงินได้ในระยะยาวเนื่องจากค่าใช้จ่ายโดยเฉลี่ยของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลอยู่ที่ 60 ถึง 75 เหรียญต่อชั่วโมง
ตัวอย่างของ FITT
การผสมผสานหลักการ FITT เข้ากับชีวิตของคุณอาจเป็นเรื่องง่าย วิธีใช้กับคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงมีดังนี้
FITT ตัวอย่างการลดน้ำหนัก
หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักแผนการออกกำลังกายของคุณอาจมีลักษณะดังนี้:
- ความถี่: เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในช่วง 3 ถึง 6 วันในสัปดาห์
- ความเข้ม: ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตในปัจจุบันของคุณ สำหรับการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงให้ตั้งเป้าให้ได้ถึง 70 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- เวลา: ตั้งเป้าไว้ประมาณ 20 ถึง 30 นาทีต่อการออกกำลังกาย คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายได้ตามความอดทนของคุณ
- ประเภท: การฝึกหัวใจและหลอดเลือดประเภทใดก็ได้เช่นการเต้นรำการเดินการวิ่งการพายเรือการจ็อกกิ้งการเดินป่าการขี่จักรยานว่ายน้ำ ฯลฯ
ตัวอย่าง FITT สำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือด
- ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
- ความเข้ม: อัตราการเต้นของหัวใจปานกลาง 60 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์
- เวลา: 30 นาที
- ประเภท: เขย่าเบา ๆ
FITT ตัวอย่างเพื่อเพิ่มความแข็งแรง
- ความถี่: 4 วันต่อสัปดาห์
- ความเข้ม: ระดับกลาง 3 ชุด 10 ถึง 12 ครั้ง
- ประเภท: อาจเป็นการออกกำลังกายที่ขาแบบต่างๆเช่นท่าไม้ตายการหยิกเอ็นร้อยหวายสควอตการยกน่องการยืดขาและการกดขาหรือทางเลือก
- เวลา: 45 ถึง 60 นาที
เคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับแนวทางนี้
เลือกเป้าหมายไม่กี่อย่าง
ก่อนที่คุณจะสร้างแผนของคุณให้ทำความเข้าใจกับเป้าหมายของคุณอย่างเป็นรูปธรรม
ลองวางแผนเป้าหมายอย่างชาญฉลาดเพื่อช่วยเหลือคุณหรือถามคำถามเหล่านี้กับตัวเอง:
- ระดับความฟิตของฉันในปัจจุบันคืออะไร?
- ฉันต้องการบรรลุอะไรในเดือนถัดไป 3 เดือนข้างหน้า? 6 เดือนข้างหน้า?
- ฉันชอบทำแบบฝึกหัดประเภทใด
ด้วยการตอบคำถามเหล่านี้คุณจะสามารถปรับแผนให้ตรงกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณได้
อย่าวางแผนยากเกินไป
ตัวอย่างเช่นเมื่อฝึกความแข็งแรงเป้าหมายคือการผลักดันให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้าโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไปเพิ่มน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายก็ต่อเมื่อคุณยังคงรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้
พิจารณาเวลาในการปรับความเข้มของคุณ
ความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณอาจขึ้นอยู่กับความยาวและความถี่ของการออกกำลังกาย
ตัวอย่างเช่นคุณอาจเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย HITT เมื่อคุณรู้ว่าใช้เวลาเพียง 10 นาที
เพิ่มความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณ
เพื่อให้ร่างกายมีความสมดุลคุณต้องออกกำลังกายหลายกลุ่ม ซึ่งอาจหมายถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ เพื่อการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่น่ากลัวได้อีกด้วย
ซื้อกลับบ้าน
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายในระดับใดคุณสามารถใช้หลักการ FITT เพื่อสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพได้
วิธีนี้จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายลดน้ำหนักและคงความสม่ำเสมอกับการออกกำลังกายของคุณ
ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณอาจต้องปรึกษาแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณปลอดภัยที่จะทำเช่นนั้น นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะสุขภาพมาก่อน
โดยรวมแล้วรู้ขีด จำกัด ของคุณ ค่อยๆเพิ่มความเข้มเมื่อคุณสบายใจเท่านั้น
เป็นแผนการออกกำลังกายของคุณดังนั้นอย่าลังเลที่จะปรับแต่งให้เหมาะกับคุณ!
