แข็งแรงและผอมในขณะที่กระตุ้นการสูญเสียไขมันและป้องกันผลกระทบของอายุ
ไม่ว่าคุณจะเรียกมันว่าความแข็งแรงความต้านทานหรือการฝึกด้วยน้ำหนักร่างกายใด ๆ ก็สามารถได้รับประโยชน์จากการเพิ่มกล้ามเนื้อ แกนกลางและแขนขาที่แข็งแรงสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการล้มหรือลากร้านขายของชำขึ้นบันไดได้ง่ายขึ้น
จากนั้นจะมีโบนัสเพิ่มเติมจากองค์ประกอบที่น้อยลงและการลดน้ำหนักหากนั่นคือเป้าหมายของคุณ
ประโยชน์เพิ่มความแข็งแกร่ง:
- ปรับปรุงความสมดุล
- ช่วยเพิ่มท่าทาง
- เพิ่มการประสานงาน
- ป้องกันการบาดเจ็บ
- ปกป้องสุขภาพกระดูก
- บรรเทาอาการปวด
- ลดไขมัน
- ป้องกันการเพิ่มของน้ำหนัก
- ชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อตามอายุ
“ การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นน้ำพุแห่งความเยาว์วัยอย่างแท้จริงเมื่อต้องดูแลร่างกายให้แข็งแรง” Allison Jackson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองอธิบาย
“ เมื่อเราอายุมากขึ้นโดยทั่วไปเราจะสูญเสียกล้ามเนื้อ” เธออธิบายเพิ่มเติมว่านอกจากการสร้างกล้ามเนื้อแล้วการออกกำลังกายแบบมีน้ำหนักยังเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกระดูกให้แข็งแรง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับกล้ามเนื้อที่เปลี่ยนแปลงร่างกายที่คุณชื่นชอบอยู่แล้วให้อ่านต่อไป เรามีข้อมูลที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์ว่าเหตุใดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญและจะสร้างการฝึกความแข็งแรงในการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณได้อย่างไร
พื้นฐานการสร้างกล้ามเนื้อ
คุณมีอุปกรณ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดชิ้นหนึ่งอยู่แล้วนั่นคือร่างกายที่สวยงามของคุณ และคุณไม่จำเป็นต้องทำตามกิจวัตรที่เข้มงวดเพื่อรวบรวมผลตอบแทนที่เกิดจากการลดน้อยลง คุณสามารถเลือกประเภทของการเคลื่อนไหวหรือรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณชอบและรวมการฝึกความแข็งแรงเข้ากับไลฟ์สไตล์ของคุณได้
ตั้งเป้าไปที่การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ไม่ว่าจะเป็น:
- การยก
- เข้าคลาสโยคะพลัง
- เจาะผ่านวงจรการฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)
- ออกกำลังกายแบบบอดี้เวท
1. การสูบเหล็กไม่ได้เป็นวิธีเดียวที่จะทำให้ได้รับบัฟ
แน่นอนว่าคุณสามารถไปที่โรงยิมได้ แต่ถ้าคุณมีเงินทุนเพียงพอหรือต้องการความเป็นส่วนตัวของแผ่นรองของคุณเองคุณสามารถผอมได้โดยใช้น้ำหนักตัว
การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการฝึกด้วยน้ำหนักเบาและการทำซ้ำมากขึ้นมีประสิทธิภาพในการสร้างกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการฝึกด้วยน้ำหนักที่หนักและการทำซ้ำน้อยลง เพียงแค่ออกกำลังกายจนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะต้องหยุดพัก
นั่นหมายความว่าคุณสามารถหมอบได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักและได้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกับการทำสควอตแบบถ่วงน้ำหนักเพียงแค่ทำไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรได้อีก
มุ่งมั่นสำหรับสามเซ็ตเพิ่มจำนวนพนักงานของคุณเมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น
2. โยนกฎเกี่ยวกับตัวแทน
หากคุณชอบถือปอดในชั้นเรียนโยคะมากกว่าการเดินปอดไปรอบ ๆ อพาร์ทเมนต์ของคุณคุณจะยังคงได้รับประโยชน์ด้านความแข็งแรง
การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เพื่อความเมื่อยล้าเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแรง แต่การหดตัวของกล้ามเนื้อทุกชนิดจะให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพการศึกษาชิ้นเล็ก ๆ กล่าว
ไอโซโทนิก
- วิดพื้น
- squats
- crunches
- เตะลา
- triceps dips
มุ่งมั่นที่จะผสมผสานการออกกำลังกายแบบไอโซโทนิคและไอโซโทนิคในระบบการออกกำลังกายของคุณ หากคุณมีข้อต่อที่ไม่แข็งแรงให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการออกกำลังกายที่มีมิติเท่ากันมากขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีเพื่อเริ่มต้นและทำงานให้มีเวลามากขึ้น
ISOMETRIC
- ไม้กระดาน
- ท่านักรบ
- นั่งติดผนัง
- ท่าเรือ
- สะพาน glute
สำหรับแบบฝึกหัดทั้งสองประเภทให้ลอง 3 เซ็ต
3. จับท่วงท่าที่ทำให้คุณปังที่สุด
ไม่ว่าจะเป็นการทำซ้ำหรือถือท่าทางคงที่การออกกำลังกายแบบผสมซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลายมัดหรือกลุ่มกล้ามเนื้อจะทำให้ความพยายามของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด
ลองนึกถึงเบอร์ปีการหมุนไม้กระดานด้านข้างและนักปีนเขา แบบฝึกหัดเหล่านี้มักจะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและให้ปริมาณของคาร์ดิโอโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณทำแบบนี้เป็นส่วนหนึ่งของวงจร HIIT
4. ปรับเปลี่ยนการเคลื่อนไหวให้เหมาะกับความต้องการของคุณ
การปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายเป็นเรื่องของการตอบสนองร่างกายของคุณในตอนนี้ หากข้อมือของคุณไม่เป็นที่พอใจให้ลดลงไปที่ปลายแขนของคุณ
หรือหากคุณยังไม่พร้อมสำหรับการวิดพื้นแบบมาตรฐานให้ใช้กำแพงหรือม้านั่งเพื่อให้คุณสามารถทำท่าวิดพื้นได้ เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจสามารถหาทางไปที่พื้นได้
การออกกำลังกายส่วนใหญ่มีการปรับเปลี่ยนหลายอย่าง หรือคุณอาจลอง“ Sister move” ที่ให้ผลลัพธ์คล้าย ๆ กัน สเต็ปอัพสามารถย่อยในการกระโดดแบบบ็อกซ์ได้เช่นหากคุณไม่มีกล่องกังวลว่าจะกระแทกหน้าแข้งหรือแค่อยากจะไปที่อุ้งเชิงกรานได้ง่ายขึ้น
ก่อนเริ่มต้นให้ลองทำวิจัยของคุณเองหรือกำหนดเวลาเซสชั่นกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่สามารถสอนการเคลื่อนไหวที่เหมาะสมกับคุณได้
การสูญเสียที่มาพร้อมกับผลกำไร
หากคุณกำลังพยายามปั้นหุ่นให้ผอมเพรียวขึ้นหรือต้องการลดไขมันการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถช่วยคุณได้ทั้งสองอย่าง กล้ามเนื้อยังช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากการบาดเจ็บและสามารถบรรเทาความเจ็บปวดได้ด้วยการจัดการกับท่าทางหรือความไม่สมดุลของร่างกาย
1. ดูผอมลง
หากคุณเปรียบเทียบกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์กับไขมัน 1 ปอนด์คุณจะเห็นว่ากล้ามเนื้อใช้พื้นที่น้อยกว่าไขมัน แนวคิดนี้นำไปสู่ความสับสนเนื่องจากตำนานที่ว่ากล้ามเนื้อมีน้ำหนักมากกว่าไขมัน แต่ปอนด์ก็มีน้ำหนักหนึ่งปอนด์โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่มีอยู่
ท้ายที่สุดแล้วการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถทำให้กางเกงยีนส์สกินนี่ดูมีสัดส่วนมากขึ้นแม้ว่าตัวเลขบนสเกลจะไม่เปลี่ยนแปลงก็ตาม
และไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดคุณก็จะไม่ได้ลุคนักเพาะกายแบบ "รวมกลุ่ม" หากไม่มีโปรแกรมการออกกำลังกายและการควบคุมอาหารอย่างจริงจังเพื่อจุดประสงค์นั้น ทิ้งตำนานนั้นไปเถอะถ้ามันฉุดรั้งคุณไว้
2. เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน
แม้ว่าความแตกต่างจะไม่มาก แต่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อก็เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อไขมันทั้งในขณะออกกำลังกายและพักผ่อน หากคุณกำลังพยายามเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ให้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
3. เพิ่ม afterburn
กระบวนการของร่างกายที่พยายามฟื้นตัวหรือกลับสู่สภาวะพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายจะทำให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นซึ่งอาจใช้เวลาหลายชั่วโมงจนถึงมากกว่าหนึ่งวัน
ผลหลังจากการเผาไหม้นี้เป็นที่รู้จักในศัพท์แสงทางวิทยาศาสตร์ว่ามีการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายมากเกินไป (EPOC) ยิ่งการออกกำลังกายมีความเข้มข้นสูงขึ้น EPOC ก็จะอยู่ได้นานขึ้น
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการฝึกความแข็งแรงสามารถเพิ่มและขยาย EPOC ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเสร็จสิ้นโดยเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายแบบ HIIT
4. เปลี่ยนวิธีการกิน
แม้ว่าจะต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในหัวข้อนี้ แต่การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณอาจทำให้คุณหิวน้อยลงซึ่งสามารถช่วยในการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2
หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณการเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถช่วยให้คุณดูผอมลงเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นทั้งในระหว่างและหลังออกกำลังกายและยังอาจเปลี่ยนพฤติกรรมการกินของคุณได้
5. ป้องกันอุบัติเหตุ
การเคลื่อนไหวในแต่ละวันของเราหลายอย่างเกี่ยวข้องกับกางเกงในแนวขวางของเราซึ่งอยู่ด้านหลัง“ ซิกซ์แพ็ก” มันทำหน้าที่เหมือนสายคาดที่พันรอบกระดูกสันหลัง
เมื่อมีความเข้มแข็งเราสามารถป้องกันตนเองจากการหกล้มหรืออุบัติเหตุอื่น ๆ และปรับปรุงรูปแบบและความสามารถในการทำกิจกรรมที่เรารัก
6. ท่าทางที่ดีขึ้น
กล้ามเนื้อช่วยพยุงเราไว้ไม่ว่าเราจะยืนต่อแถวที่ร้านกาแฟหรือนั่งที่โต๊ะทำงาน หากเรามีกล้ามเนื้ออ่อนแรงและทรุดตัวลงเพราะความเหนื่อยล้าเราอาจมีอาการปวดเมื่อยหรือตึงได้
อย่างไรก็ตามหากเราเสริมสร้างกล้ามเนื้อเราสามารถจัดท่าทางที่ดีได้นานขึ้นและลดความเจ็บปวดได้ตามการศึกษา
การฝึกความแข็งแรงยังสามารถแก้ไขความไม่สมดุลของร่างกายเช่น lordosis หรือไหล่ที่ไม่เท่ากันซึ่งอาจทำให้รู้สึกไม่สบายได้
7. ปัดเป่าปัญหาเมื่อเราอายุมากขึ้น
หลังจากอายุ 30 ปีเราบอกลามวลกล้ามเนื้อประมาณ 3 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์ต่อทศวรรษพร้อมกับการสูญเสียครั้งใหญ่ในชีวิต การสูญเสียกล้ามเนื้อนี้อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้าน้ำหนักเพิ่มและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก
เราสามารถปัดเป่าการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุที่เรียกว่า sarcopenia ด้วยการออกกำลังกายที่รวมถึงการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง
3 ท่าโยคะเพื่อสร้างความแข็งแรง
แข็งแกร่งขึ้นด้วยหลักสูตรและแอปเหล่านี้
คุณสามารถสร้างกิจวัตรการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเองได้ แต่หากคุณกำลังมองหาแนวทางแนวคิดหรือเพียงแค่เริ่มต้นคุณสามารถทำตามโปรแกรมที่เหมาะกับความชอบไลฟ์สไตล์และงบประมาณของคุณได้
- DailyOM มีรายการหลักสูตร 3 สัปดาห์ให้คุณเลือกโดยแต่ละหลักสูตรมีวิดีโอการออกกำลังกายที่นำโดยผู้สอนซึ่งจะปรากฏในกล่องจดหมายของคุณ หลักสูตรคือ“ จ่ายในสิ่งที่คุณต้องการ” และเมื่อคุณซื้อสินค้าแล้วคุณจะสามารถเข้าถึงหลักสูตรของคุณได้ซ้ำ ๆ DailyOM ให้บริการสำหรับโยคีและผู้ที่ต้องการการออกกำลังกายตาม HIIT ที่เป็นมิตรกับผู้เข้าร่วม
- Freeletics นำเสนอเซสชันที่ใช้งานได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ตามเป้าหมายระดับการออกกำลังกายในปัจจุบันและอายุของคุณ แอปแบบสมัครสมาชิกจะสอนให้คุณใช้บอดี้เวทของคุณเองเพื่อรับผลลัพธ์ผ่านแผนการปรับแต่งตามคำแนะนำ คำแนะนำการออกกำลังกายจะเปลี่ยนไปตามความคิดเห็นของคุณ
- BodyBoss ส่งโปรแกรม HIIT โปรเกรสซีฟ 12 สัปดาห์ให้คุณ การจ่ายครั้งเดียวของพวกเขานั้นประหยัดกว่าการเป็นสมาชิกโรงยิมแบบประจำและรวมถึงส่วนโบนัสก่อนการฝึกอบรมเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการดำเนินการหลัก แบ่งปันความคืบหน้าของคุณสนุกกับความสนิทสนมเรียนรู้การปรับเปลี่ยนที่เป็นประโยชน์และรวบรวมแรงจูงใจจากชุมชน Facebook ออนไลน์ โครงการและชุมชนมุ่งเน้นไปที่ผู้หญิง แต่ทุกเพศสามารถได้รับประโยชน์จากการเคลื่อนไหว
- บอดี้เวทเทรนนิ่งให้การออกกำลังกายมากกว่า 200 แบบที่คุณทำได้โดยใช้น้ำหนักตัวและสิ่งของในชีวิตประจำวัน จัดการกับโปรแกรม 10 สัปดาห์ที่เหมาะสมกับระดับความฟิตหรือเป้าหมายของคุณ จ่าย $ 5 สำหรับการดาวน์โหลดแอพจากนั้นเลือกการซื้อในแอพที่คุณต้องการ
ตระหนักถึงพลังของคุณ
ประโยชน์ของการสร้างกล้ามเนื้อเหนือกว่าทำให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรงหรือผอม การเพิ่มกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความมั่นใจในการทำกิจกรรมใหม่ ๆ ปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มความสุขในชีวิตตลอดจนทำให้คุณรู้สึกคล่องตัวและสามารถทำได้ตลอดหลายปี นั่นเป็นเหตุผลเพียงพอที่จะยึดไม้กระดานนั้นไว้
Jennifer Chesak เป็นบรรณาธิการหนังสืออิสระและผู้สอนการเขียนในแนชวิลล์ นอกจากนี้เธอยังเป็นนักเขียนด้านการเดินทางผจญภัยฟิตเนสและสุขภาพให้กับสิ่งพิมพ์ระดับประเทศหลายฉบับ เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโทสาขาวารสารศาสตร์จาก Northwestern’s Medill และกำลังทำงานเกี่ยวกับนวนิยายเรื่องแรกของเธอซึ่งตั้งอยู่ในรัฐนอร์ทดาโคตาบ้านเกิดของเธอ
.jpg)
