ประโยชน์ของการออกกำลังกาย EMOM และวิธีการทำ

ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ใดในเส้นทางการออกกำลังกายการออกกำลังกาย EMOM สามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดคนใหม่ของคุณได้ตั้งแต่ห้องฝึกซ้อมไปจนถึงห้องนั่งเล่นที่สะดวกสบายของคุณเอง

การออกกำลังกาย EMOM สั้น ๆ ทุกนาทีต่อนาทีเป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกตามช่วงเวลา ความท้าทายคือการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดไว้ล่วงหน้า (จำนวนครั้ง) ของแบบฝึกหัดเฉพาะภายใน 60 วินาที จากนั้นคุณใช้เวลาที่เหลืออยู่ในนาทีนั้นเพื่อพักก่อนที่จะไปยังเซตถัดไป

หากคุณสนใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการออกกำลังกาย EMOM และประโยชน์ของกิจวัตรการออกกำลังกายประเภทนี้เรามีให้ นอกจากนี้เรายังมีตัวอย่างการออกกำลังกาย EMOM เพื่อช่วยให้คุณเริ่มต้นได้

การออกกำลังกาย EMOM คืออะไร?

การออกกำลังกาย EMOM เป็นประเภทของการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ซึ่งคุณจะสลับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นสั้น ๆ โดยใช้ช่วงเวลาพักฟื้นที่มีความเข้มข้นต่ำ

ด้วยการออกกำลังกาย EMOM คุณมีเวลา 1 นาทีในการทำซ้ำตามจำนวนที่กำหนดของแบบฝึกหัดเฉพาะ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายประเภทนี้คือการทำซ้ำให้เสร็จก่อนนาทีจะสิ้นสุด

เมื่อคุณทำชุดตัวแทนเสร็จแล้วคุณใช้เวลาที่เหลือของนาทีนั้นพักผ่อนก่อนที่จะไปทำซ้ำชุดถัดไป คุณทำซ้ำรอบนี้ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณ

ยิ่งคุณทำซ้ำช้าเท่าไหร่คุณก็จะต้องพักผ่อนน้อยลงเท่านั้น

เวลาพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญมากและเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ข้ามไป การได้พักผ่อนทำให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นตัวและรีเซ็ตได้ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป

มีประโยชน์อย่างไร?

สะดวกรวดเร็ว

เราทุกคนรู้ดีว่าการออกกำลังกายให้พอดีกับวันที่วุ่นวายนั้นยากเพียงใด โชคดีที่คุณสามารถสร้างการออกกำลังกาย EMOM ที่ใช้เวลาเพียง 10 ถึง 30 นาที สะดวกยิ่งขึ้นพวกเขาต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยและมีพื้นที่น้อยมาก

สิ่งนี้มีความหมายสำหรับคุณอย่างไร? คุณสามารถออกกำลังกาย EMOM ร่วมกับคุณที่โรงยิมหรือบีบหนึ่งระหว่างการประชุมทางโทรศัพท์บนพื้นห้องนั่งเล่นของคุณก็ได้

เผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

การออกกำลังกาย EMOM เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกตามช่วงเวลาซึ่งอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณจากการทบทวนการศึกษาในปี 2018 จากหลักฐานนี้การออกกำลังกาย EMOM อาจช่วยให้คุณผอมลงได้ในขณะเดียวกันก็เสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณด้วย

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2019 ยังชี้ให้เห็นว่าการฝึกตามช่วงเวลาช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกาย (EPOC) ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ในอัตราที่สูงขึ้นได้แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายเสร็จแล้วก็ตาม

รูปแบบที่ยืดหยุ่นซึ่งช่วยให้เกิดความหลากหลาย

คุณสามารถปรับแต่งโครงสร้างของ EMOM เพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในร่างกายของคุณ คุณยังสามารถเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ และสลับการออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อให้สอดคล้องกับเป้าหมายและความชอบในการออกกำลังกายของคุณ

ตัวอย่างเช่นหากคุณเบื่อการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณสามารถเปลี่ยนสิ่งต่างๆได้โดยเพิ่มดัมเบลล์หรือแถบออกกำลังกาย หากคุณต้องการเปลี่ยนจากการฝึกด้วยแรงต้านอย่างสมบูรณ์คุณยังสามารถนำโครงสร้าง EMOM ติดตัวไปด้วยในการวิ่งได้อีกด้วย

มีข้อบกพร่องหรือไม่?

หักโหมเกินไป

บางครั้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเริ่มต้นด้วยกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ การกระโดดเข้าสู่แผนการออกกำลังกายที่มีความทะเยอทะยานมากเกินไปอาจเป็นเรื่องง่าย หากคุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย EMOM ที่เข้มข้นเกินไปคุณอาจเสี่ยงได้รับบาดเจ็บ คุณอาจพบว่ามันเหนื่อยเกินไปและไม่สนุก

ควรเริ่มอย่างช้าๆเพื่อที่คุณจะได้วัดระดับความฟิตได้ เมื่อคุณคุ้นเคยกับกิจวัตรประจำวันและสร้างความแข็งแกร่งขึ้นคุณสามารถค่อยๆทำให้การออกกำลังกายของคุณยากขึ้นได้โดยการทำซ้ำน้ำหนักหรือนาทีให้มากขึ้น

ไม่ใช้เวลาพักผ่อน

เคล็ดลับในการออกกำลังกาย EMOM คือการใช้เวลาพักผ่อนของคุณในการฟื้นตัว เวลาพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญเพราะจะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่ร่างกายฟื้นตัวและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป

หากคุณไม่ขยับไปมาระหว่างอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นและลดลงตลอดระยะเวลาของการฝึกตามช่วงเวลาคุณอาจไม่ได้รับประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายรวมถึงการเผาผลาญไขมัน

คุณต้องเริ่มต้นอะไรบ้าง?

คุณต้องมีสิ่งของพื้นฐานเพียงไม่กี่อย่างเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย EMOM ที่ประสบความสำเร็จ

1. คุณจะต้องมีอุปกรณ์เพื่อช่วยรักษาเวลา ลองใช้นาฬิกาจับเวลาแบบใช้มือถือหรือนาฬิกาจับเวลาโทรศัพท์
2. ดูแผนการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ทราบว่าคุณต้องการพื้นที่มากแค่ไหน โดยปกติแล้วการให้ตัวเองมีพื้นที่มากกว่าขนาดเสื่อออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยก็น่าจะเพียงพอแล้ว
3. หยิบอุปกรณ์ใด ๆ ที่คุณอาจต้องการใช้ในระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายหลายอย่างสามารถทำได้เพียงแค่ใช้น้ำหนักตัว ส่วนเสริมที่เป็นทางเลือกอาจรวมถึงแถบความต้านทานดัมเบลล์บาร์เบลน้ำหนักข้อเท้าหรือข้อมือหรือเสื้อถ่วงน้ำหนัก
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีขวดน้ำอยู่ใกล้มือเพื่อที่คุณจะได้ไม่ขาดน้ำระหว่างชุดออกกำลังกาย

ตัวอย่างการออกกำลังกาย EMOM

การออกกำลังกายแบบเต็มตัวสำหรับผู้เริ่มต้น: 12 นาที

แผนการออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อได้หลายกลุ่มด้วยน้ำหนักตัวของคุณเอง

ลองทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ในแต่ละนาทีและทำซ้ำตามลำดับอีก 2 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด 12 นาที

วิดพื้นนาทีที่ 1: 10 (ทำโดยใช้เข่าถ้าง่ายกว่าในตอนแรก)

นาทีที่ 2: 8–10 บอดี้เวท squats

นาทีที่ 3:15 crunches จักรยาน

แจ็คกระโดดนาทีที่ 4:12

นาทีที่ 5–12: ทำซ้ำตามลำดับด้านบน

เมื่อคุณทำแต่ละเซ็ตเสร็จแล้วให้พักจนกว่าจะถึงจุดสูงสุดของนาที จากนั้นเริ่มท่าออกกำลังกายชุดต่อไป

เพื่อให้ลำดับนี้ยากขึ้นคุณสามารถ:

• เพิ่มจำนวนพนักงานให้มากขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• เพิ่มนาทีในการออกกำลังกาย (ขยายลำดับนี้จาก 12 นาทีเป็น 16 หรือ 20 นาที)
• เพิ่มดัมเบลล์ให้กับ air squats ของคุณหรือเพิ่มน้ำหนักข้อเท้าหรือข้อมือให้กับแจ็คกระโดดของคุณ

บันได Burpee endurance: 15 นาที

Burpees เป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างขาสะโพกก้นหน้าท้องแขนหน้าอกและไหล่

การออกกำลังกาย EMOM นี้มีเป้าหมายเพื่อสร้างความอดทนของคุณในช่วง 15 นาที

วิธีทำกิจวัตรนี้:

1. ที่ด้านบนของนาทีแรกคุณจะทำหนึ่ง burpee
2. เมื่อนาทีที่สองเริ่มขึ้นคุณจะทำสองครั้ง
3. ในแต่ละนาทีใหม่คุณจะเพิ่ม Burpee มากกว่ารอบก่อนหน้าหนึ่งครั้งโดยสร้าง Burpee ได้ถึง 15 ครั้งเมื่อถึงนาทีที่ 15
4. เนื่องจากคุณจะมีเวลาว่างมากในสองสามนาทีแรกให้ตั้งเป้าหมายที่จะเสริมเวลาที่เหลือของคุณ (ไม่เกิน 45 วินาที) ด้วยการนั่งบนผนังหรือวิ่งเข้าที่
5. ในตอนท้ายของการออกกำลังกายนี้คุณจะต้องทำ 120 burpees!

เพื่อให้ Burpee ท้าทายน้อยลงคุณสามารถข้าม Pushup หรือ Jump

เพื่อให้ Burpee ท้าทายยิ่งขึ้นคุณสามารถกระโดดขึ้นไปบนกล่องหรือม้านั่งแทนการกระโดดขึ้นไปในอากาศ หรือคุณสามารถเพิ่มดัมเบลล์ในการออกกำลังกาย

เคล็ดลับความปลอดภัย

• วอร์มอัพและทำให้เย็นลง เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บสิ่งสำคัญคือต้องเคลื่อนไหวร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย พยายามใช้เวลาสักสองสามนาทีในการทำคาร์ดิโอแบบเบา ๆ หรือการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก เมื่อการออกกำลังกายของคุณสิ้นสุดลงให้ใช้เวลาอีกสองสามนาทีในการยืดกล้ามเนื้อในขณะที่คุณเย็นลง
• ใช้เวลาในการฟื้นฟูเพิ่มเติมหากคุณต้องการ หากคุณรู้สึกว่าไม่มีลมหรือเหนื่อยมากเกินไปคุณสามารถหยุดการออกกำลังกายชั่วคราวได้เพื่อที่คุณจะได้มีเวลาพักฟื้นหรือดื่มน้ำเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
• มุ่งเน้นไปที่แบบฟอร์มของคุณ การใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังจะช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บ หากคุณกำลังลองออกกำลังกายเป็นครั้งแรกให้ลองออกกำลังกายใกล้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณใช้เทคนิคและรูปแบบที่ถูกต้อง หากคุณไม่แน่ใจว่ารูปแบบที่ถูกต้องคืออะไรให้พิจารณาร่วมงานกับผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองในตอนแรก
• ลดน้ำหนักที่หนักขึ้น หากคุณตัดสินใจที่จะใช้น้ำหนักกับการออกกำลังกายใด ๆ ให้เริ่มด้วยน้ำหนักที่คุณรู้สึกมั่นใจในการใช้ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกายแม้ว่ามันจะดูเบาเกินไปก็ตาม คุณสามารถปรับตัวได้ตลอดเวลาหรือใช้น้ำหนักที่มากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
• หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บอย่างกะทันหันหรือผิดปกติขณะออกกำลังกายให้หยุดทันทีและตรวจสอบว่าคุณใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้อง หากอาการปวดยังคงมีอยู่หรือแย่ลงให้ติดต่อกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ของคุณ

บรรทัดล่างสุด

การออกกำลังกาย EMOM เป็นคำย่อของทุก ๆ นาทีในแต่ละนาที

รูปแบบของการฝึกตามช่วงเวลาเป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการทำซ้ำจำนวนหนึ่งของแบบฝึกหัดเฉพาะภายใน 60 วินาทีและใช้เวลาใดก็ตามที่เหลืออยู่ในนาทีนั้นเพื่อพักผ่อน เมื่อถึงนาทีที่แล้วคุณจะไปยังชุดการออกกำลังกายถัดไป

การออกกำลังกาย EMOM เป็นวิธีที่สนุกท้าทายและสะดวกสบายในการปรับปรุงสมรรถภาพของคุณ นอกจากนี้คุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายประเภทนี้ได้อย่างง่ายดายเพื่อให้น่าสนใจและสอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ

เมื่อทำเป็นประจำการฝึกตามช่วงเวลาประเภทนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแรงและความอดทนในขณะที่เผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บหรือมีปัญหาสุขภาพเรื้อรังโปรดตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่