การยืดกล้ามเนื้อ: ประโยชน์ 9 ประการพร้อมคำแนะนำเพื่อความปลอดภัยและวิธีเริ่มต้น

การยืดกล้ามเนื้อดีสำหรับคุณหรือไม่?

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำมีประโยชน์มากมาย การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการออกกำลังกาย แต่ยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณลดความเครียดและอาการปวดเมื่อยตามร่างกายและอื่น ๆ อีกมากมาย

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อและวิธีเริ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ

9 ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

1. เพิ่มความยืดหยุ่นของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นซึ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ ความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นไม่เพียง แต่จะช่วยให้คุณทำกิจกรรมประจำวันได้อย่างสะดวกสบายเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการเคลื่อนไหวที่ลดลงซึ่งอาจมาพร้อมกับความชราได้อีกด้วย

2. เพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณ

ความสามารถในการขยับข้อต่อผ่านการเคลื่อนไหวเต็มช่วงทำให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของคุณได้

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการยืดกล้ามเนื้อทั้งแบบคงที่และแบบไดนามิกมีประสิทธิภาพเมื่อต้องเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวแม้ว่าการยืดกล้ามเนื้อประสาทและกล้ามเนื้อ proprioceptive (PNF) ที่คุณยืดกล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด อาจมีประสิทธิภาพมากขึ้นสำหรับการเพิ่มขึ้นในทันที

3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนออกกำลังกายแสดงให้เห็นว่าช่วยเตรียมกล้ามเนื้อของคุณให้พร้อมสำหรับกิจกรรม นอกจากนี้ยังอาจช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในการแข่งขันกีฬาหรือการออกกำลังกาย

4. เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจทำให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้น การไหลเวียนที่ดีขึ้นจะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อของคุณซึ่งสามารถลดระยะเวลาในการฟื้นตัวและลดอาการปวดของกล้ามเนื้อ (หรือที่เรียกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้าหรือ DOMS)

5. ปรับปรุงท่าทางของคุณ

ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติและอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรวมกันของการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูกและส่งเสริมการจัดตำแหน่งที่เหมาะสม ในทางกลับกันอาจช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้

6. ช่วยรักษาและป้องกันอาการปวดหลัง

กล้ามเนื้อที่ตึงอาจทำให้ช่วงการเคลื่อนไหวของคุณลดลง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นคุณจะเพิ่มโอกาสในการรัดกล้ามเนื้อด้านหลังของคุณ การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยรักษาอาการบาดเจ็บที่หลังได้โดยการยืดกล้ามเนื้อ

กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำสามารถช่วยป้องกันอาการปวดหลังในอนาคตได้โดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและลดความเสี่ยงต่อความเครียดของกล้ามเนื้อ

7. เหมาะสำหรับการผ่อนคลายความเครียด

เมื่อคุณประสบกับความเครียดมีโอกาสดีที่กล้ามเนื้อของคุณจะตึง นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของคุณมักจะกระชับขึ้นเพื่อตอบสนองต่อความเครียดทางร่างกายและอารมณ์ เน้นที่ส่วนต่างๆของร่างกายที่คุณมักจะเก็บความเครียดไว้เช่นคอไหล่และหลังส่วนบน

8. ทำจิตใจให้สงบได้

การเข้าร่วมโปรแกรมยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น แต่ยังช่วยให้จิตใจสงบได้อีกด้วย ในขณะที่คุณยืดเส้นยืดสายให้มุ่งเน้นไปที่การฝึกสติและการทำสมาธิซึ่งจะทำให้จิตใจของคุณได้หยุดพัก

9. ช่วยลดอาการปวดหัว

ความตึงเครียดและอาการปวดหัวจากความเครียดสามารถรบกวนชีวิตประจำวันของคุณได้ นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมการให้น้ำอย่างเพียงพอและการพักผ่อนให้เพียงพอการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยลดความตึงเครียดที่คุณรู้สึกจากอาการปวดหัวได้

เทคนิคการยืด

เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท ได้แก่ :

• ไดนามิก
• คงที่
• ขีปนาวุธ
• PNF
• เฉยๆ
• การยืดกล้ามเนื้อ

รูปแบบการเหยียดที่พบบ่อยที่สุดคือแบบคงที่และไดนามิก:

• การเหยียดแบบคงที่เกี่ยวข้องกับการยืดเหยียดในท่าที่สบายเป็นระยะเวลาหนึ่งโดยปกติจะอยู่ระหว่าง 10 ถึง 30 วินาที การยืดกล้ามเนื้อในรูปแบบนี้มีประโยชน์มากที่สุดหลังจากที่คุณออกกำลังกาย
• การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงซึ่งทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืด แต่การยืดจะไม่อยู่ในตำแหน่งสุดท้าย การเหยียดเหล่านี้มักจะทำก่อนออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว

เคล็ดลับ

• ใช้การยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อ
• ใช้ท่ายืดเหยียดหลังออกกำลังกายเพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

วิธีเริ่มกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อ

หากคุณยังใหม่กับกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำให้ทำอย่างช้าๆ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาในการคุ้นเคยกับการเหยียดที่คุณกำลังแสดงอยู่

คุณต้องเข้าใจรูปแบบและเทคนิคที่เหมาะสมให้ชัดเจน มิฉะนั้นคุณจะเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ

คุณสามารถยืดเวลาใดก็ได้ในระหว่างวัน ในวันที่คุณออกกำลังกาย:

• ตั้งเป้าหมายเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีของการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกก่อนทำกิจกรรมของคุณ
• ยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่หรือ PNF อีก 5 ถึง 10 นาทีหลังจากออกกำลังกาย

ในวันที่คุณไม่ได้ออกกำลังกายก็ควรกำหนดเวลาในการยืดกล้ามเนื้ออย่างน้อย 5 ถึง 10 นาที สิ่งนี้สามารถช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นและลดอาการตึงและปวดของกล้ามเนื้อ

เมื่อยืดกล้ามเนื้อให้เน้นที่ส่วนสำคัญของร่างกายที่ช่วยในการเคลื่อนไหวเช่นน่องเอ็นร้อยหวายสะโพกงอและควอดริซ สำหรับการบรรเทาร่างกายส่วนบนให้ลองท่าที่ยืดไหล่คอและหลังส่วนล่าง

ยืดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีและหลีกเลี่ยงการกระเด้ง

คุณสามารถยืดหลังการออกกำลังกายหรือการแข่งขันกีฬาแต่ละครั้งหรือทุกวันหลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นขึ้น ลองใช้เส้นทางการยืด 5 นาทีต่อวันเพื่อเริ่มต้น

ความเสี่ยงและคำแนะนำด้านความปลอดภัย

การยืดกล้ามเนื้ออาจไม่ปลอดภัยเสมอไป:

• หากคุณมีอาการบาดเจ็บเฉียบพลันหรือเป็นอยู่ให้ทำการเหยียดที่แนะนำโดยแพทย์ของคุณเท่านั้น
• หากคุณมีอาการบาดเจ็บเรื้อรังหรือจู้จี้ให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การกีฬาหรือนักกายภาพบำบัดเพื่อออกแบบวิธีการยืดที่เหมาะกับความต้องการของคุณ
• หากคุณมีข้อ จำกัด ทางร่างกายที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อได้อย่างถูกต้องให้ปรึกษาแพทย์ของคุณสำหรับการออกกำลังกายทางเลือกที่สามารถช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของคุณได้

โดยไม่คำนึงถึงระดับความฟิตของคุณมีเคล็ดลับความปลอดภัยมาตรฐานบางประการสำหรับการยืดกล้ามเนื้อที่คุณควรปฏิบัติตาม:

• อย่าตีกลับ หลายปีที่ผ่านมาการยืดกล้ามเนื้อถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความยืดหยุ่น ตอนนี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการกระเด้งเว้นแต่แพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะแนะนำการเหยียดประเภทนี้ให้คุณทราบ
• อย่ายืดเกินจุดที่สะดวกสบาย ในขณะที่การยืดกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติคุณไม่ควรรู้สึกเจ็บปวด หากบริเวณที่คุณกำลังยืดเริ่มเจ็บให้ถอยออกไปจนกว่าคุณจะไม่รู้สึกไม่สบายตัว
• อย่าหักโหมเกินไป เช่นเดียวกับการออกกำลังกายรูปแบบอื่น ๆ การยืดกล้ามเนื้อทำให้ร่างกายของคุณเครียด หากคุณกำลังยืดกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันหลายครั้งต่อวันคุณอาจเสี่ยงต่อการยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปและก่อให้เกิดความเสียหาย
• อย่าทำตัวเย็นชา กล้ามเนื้อเย็นไม่ยืดหยุ่นซึ่งทำให้ยืดยากขึ้นมาก เวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือหลังจากที่คุณออกกำลังกาย แต่ถ้าคุณไม่ได้ออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายให้ลองวอร์มอัพเป็นเวลา 5-10 นาทีด้วยคาร์ดิโอแบบเบา ๆ เช่นเดินหรือวิ่งจ็อกกิ้ง

ซื้อกลับบ้าน

ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในการออกกำลังกายหรือเป็นนักกีฬาที่ช่ำชองคุณสามารถได้รับประโยชน์จากกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ด้วยการผสมผสานการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกและแบบคงที่ 5 ถึง 10 นาทีเข้ากับการออกกำลังกายประจำวันของคุณคุณสามารถเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวปรับปรุงท่าทางของคุณและทำให้จิตใจของคุณง่ายขึ้น