การหาเพื่อนเป็นเรื่องยาก - โดยเฉพาะเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ แต่การหาเพื่อนอาจเป็นเรื่องยากยิ่งกว่าสำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคม
เป็นเรื่องปกติที่จะมีระดับความวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อพบปะผู้คนใหม่ ๆ แต่มีความแตกต่างระหว่างความวิตกกังวลที่เราทุกคนพบเป็นครั้งคราวและความวิตกกังวลทางสังคม
อะไรคือหัวใจของความวิตกกังวลทางสังคม
ความวิตกกังวลทางสังคมเกิดจากความกลัวที่จะถูกตัดสินโดยผู้คนมากเกินไปไม่ว่าความกังวลนั้นจะเกิดจากการที่คุณไม่ชอบหรือว่าคุณจะทำสิ่งที่น่าอัปยศอดสู
สำหรับผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทางสังคมการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมในชีวิตประจำวันแม้กระทั่งกับเพื่อนที่รู้จักกันก็สามารถกระตุ้นความวิตกกังวล
เมื่อต้องทำความรู้จักกับเพื่อนใหม่ผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมอาจพบว่าตัวเองเป็นอัมพาตกลัวที่จะพูดในสิ่งที่ผิดหรือถูกตัดสินอย่างรุนแรง
แม้ว่าพวกเขาจะรู้ว่าความกลัวเหล่านี้ไม่มีเหตุผล แต่สถานการณ์ทางสังคมก็ยังทำให้เกิดอาการวิตกกังวล พวกเขาอาจปิดตัวลงถอนตัวหรือรู้สึกกระวนกระวายอย่างเห็นได้ชัด
สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคม แต่ต้องการหาเพื่อนใหม่นี่คือเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยให้คุณรู้สึกสบายใจขึ้นในสถานการณ์ทางสังคมเปิดกว้างให้คุณรู้จักการเชื่อมต่อใหม่ ๆ
1. ตกลงที่จะไม่เห็นด้วยกับความคิดเชิงลบของคุณ
หนึ่งในแนวป้องกันแรกเมื่อพูดถึงสถานการณ์ทางสังคมสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลทางสังคมคือการสร้างกำแพงความคิดเชิงลบในทันทีเช่น“ ฉันจะทำให้ตัวเองอับอาย” มันเป็นปฏิกิริยาอัตโนมัติ
การเรียนรู้ที่จะเห็นด้วยที่จะไม่เห็นด้วยกับปฏิกิริยาเริ่มต้นเหล่านี้อาจเป็นหนทางหนึ่งในการกดดันพวกเขาและลดความเชื่อเชิงลบในที่สุด นี่เรียกว่าการฝึกความอยากรู้อยากเห็น
“ วิธีนี้ได้ผลคือคนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมจะได้ยินความคิดเหล่านี้และไม่ตัดสินพวกเขา แต่ให้พวกเขาอยู่ในเบื้องหลังของจิตใจ มันกลายเป็นเสียงรบกวนในขณะที่พวกเขาเข้าสังคมเพื่อให้พวกเขามีความคิดที่อยากรู้อยากเห็น” ดร. อัลลิสันฟอร์ติปริญญาเอกผู้ช่วยศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัยเวคฟอเรสต์กล่าว
นี่หมายถึงการอยากรู้อยากเห็นว่าผู้คนพูดถึงอะไรมากกว่าที่จะดูดซึมมันเป็นการประเมินผล
วิธีเก็บการปฏิเสธในพื้นหลังขอพูดตรงๆ การปิดปากความคิดเชิงลบโดยสิ้นเชิงแทบไม่ได้ผล แต่นี่คือวิธีที่จะไม่จมอยู่กับสิ่งเหล่านี้มากเกินไป:
- ตระหนักถึงความคิดเชิงลบของคุณว่ามันคืออะไร - เพียงแค่ความคิด
- อย่าตัดสินความคิดของคุณหรือตัวคุณเองว่ามีสิ่งนั้น
- ปล่อยให้มันเปลี่ยนเป็นพื้นหลังโดยรักษาการประเมินที่เป็นกลางหรือแม้กระทั่งไม่สนใจ คิดว่า“ มันเป็นแค่ความคิดไม่จำเป็นต้องเป็นจริง” หรือ“ ฉันเห็นด้วยที่จะไม่เห็นด้วยวิตกกังวล”
- ทางเลือก: ลองนึกภาพสถานการณ์หรือผลลัพธ์ทางเลือกที่เป็นบวกมากขึ้น
2. การต่อสู้ไม่ใช่การบิน
เป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะต้องการหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้คุณกลัว แต่การหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่กระตุ้นคุณสามารถทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงในระยะยาวได้
“ ยิ่งเราเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่เรากลัวมากเท่าไหร่เราก็จะยิ่งรู้สึกสบายใจมากขึ้นเท่านั้น” ดร. วิกตอเรียชอว์นักจิตวิทยากล่าว
“ คุณไม่จำเป็นต้องคลั่งไคล้และเผชิญกับความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในคราวเดียว ที่จริงแล้วเป็นการดีที่สุดที่จะเริ่มต้นด้วยสถานการณ์ที่ทำให้รู้สึกไม่สบายเพียงเล็กน้อยแล้วค่อย ๆ จัดการกับสถานการณ์ที่อาจส่งผลให้คุณตื่นตระหนกอย่างเต็มที่ก่อนหน้านี้” ชอว์อธิบาย
ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทำตามเป้าหมายเหล่านี้ได้หากคุณมีแนวโน้มที่จะเดือดดาลเมื่อพบปะผู้คนใหม่ ๆ :
- สบตากับคนแปลกหน้า
- ยิ้มให้คนที่คุณไม่รู้จัก
- แนะนำตัวเองกับคนใหม่
- ถามคนที่คุณเพิ่งพบคำถาม
- ให้คำชมคนใหม่
การทำงานร่วมกับนักบำบัดอาจช่วยระบุจุดเริ่มต้น - และค่อยๆขยายขอบเขตความสะดวกสบายของคุณ
3. ตรวจสอบปริมาณเทคโนโลยีของคุณ
เทคโนโลยีเป็นวิธีใหม่ในการเชื่อมต่อกับผู้คน แต่ยังสามารถทำให้ความวิตกกังวลทางสังคมยาวนานขึ้นอีกด้วย
“ มันเป็นดาบสองคม” ดร. ฟอร์ตีกล่าว “ การเข้าสังคมกับผู้คนผ่านโทรศัพท์เป็นเรื่องง่ายมากจนกลายเป็นวิธีที่คนที่มีความวิตกกังวลทางสังคมจะพูดว่า ‘ฉันไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลง ฉันสามารถมีเพื่อนทั้งหมดที่ฉันต้องการผ่านคอมพิวเตอร์ได้ '”
ทำไมต้องวางโทรศัพท์? การเชื่อมต่อด้วยตนเองมักจะตอบสนองได้ดีกว่าการเชื่อมต่อทางออนไลน์
ใช่การเชื่อมต่อทางสังคมออนไลน์ดีกว่าไม่มีการเชื่อมต่อเลย แต่ถามตัวเองว่าคุณใช้เทคโนโลยีเพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ทางสังคมหรือไม่? หรือคุณสนุกกับมันและทำให้ชีวิตดีขึ้นเล็กน้อยในขณะที่ยังคงสมดุลกับปฏิสัมพันธ์ในตัว?
4. ลองทดสอบการทำงาน
บางครั้งความวิตกกังวลทางสังคมอาจทำให้รู้สึกสิ้นเปลืองและสถานการณ์ที่ไม่คุ้นเคยกับผู้คนใหม่ ๆ อาจทำให้แย่ลงได้
เพื่อช่วยผ่อนคลายความรู้สึกหนักใจให้ลองทดสอบก่อนงานใหญ่เพื่อให้กิจวัตรบางส่วนรู้สึกคุ้นเคยอย่างน้อยที่สุด
ตัวอย่างเช่นฝึกการเดินทางดูร้านกาแฟใกล้จุดหมายหรือไปที่สถานที่ทำกิจกรรมล่วงหน้าเพื่อให้คุณสามารถระบุจุดที่จะไปได้สักครู่หากคุณรู้สึกกังวลมากเกินไป
5. เปิดรับการบำบัดด้วย CBT
การบำบัดด้วยการพูดคุยเป็นทางเลือกในการรักษาโรควิตกกังวลอยู่เสมอ เมื่อพูดถึงความวิตกกังวลทางสังคมการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) เป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
CBT เต็มไปด้วยเทคนิคที่สามารถช่วยจัดการความคิดอารมณ์และแม้แต่การตอบสนองทางกายภาพต่อสถานการณ์ทางสังคม
เทคนิคหนึ่งที่นักบำบัดอาจใช้คือวิธีการสัมผัส มันทำให้ผู้ป่วยเผชิญกับสถานการณ์ที่น่ากลัวและแนะนำวิธีจัดการกับความกลัว
ตัวอย่างเช่นคุณอาจเริ่มต้นด้วยการแสดงภาพสถานการณ์ทางสังคมที่เฉพาะเจาะจงเป็นเวลา 3 นาทีหรือการโต้ตอบที่กระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวล เมื่อเวลาผ่านไปคุณอาจเพิ่มเวลาในการแสดงภาพมากขึ้นเปิดเผยตัวเองให้เข้ากับสถานการณ์ในปริมาณเล็กน้อย (คิดว่า: ทักทายบาริสต้าของคุณ) และในที่สุดก็เปลี่ยนไปสู่สถานการณ์ที่น่ากลัวกว่าเดิม
ในขณะที่คุณค่อยๆเปิดเผยตัวเองต่อความกลัวเหล่านี้พวกเขาจะมีอำนาจเหนืออารมณ์ของคุณน้อยลงเรื่อย ๆ
6. พึงระลึกถึงการดูแลตนเองอยู่เสมอ
การดูแลตนเองเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวล
อย่าลืมใจดีกับตัวเองและรู้ขีด จำกัด และพยายามอย่าผลักดันตัวเองให้ผ่านจุดแตกหัก นอนหลับให้เพียงพอและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเป็นประจำ
พยายามที่จะง่ายต่อการดื่มเหล้า บางครั้งเป็นเรื่องปกติที่คนเราจะต้องพึ่งพาแอลกอฮอล์ในสถานการณ์ทางสังคมเพื่อคลายความกังวล แต่ในที่สุดสิ่งนี้ก็ทำให้ความวิตกกังวลแย่ลงไปอีก
วิธีที่ดีต่อสุขภาพในการเก็บเครื่องดื่มไว้ในมือ
- ลองใช้วิธีหนึ่งต่อหนึ่งสลับระหว่างเครื่องดื่มแอลกอฮอล์กับน้ำหนึ่งแก้ว
- สร้างม็อกเทลที่คุณรู้ว่าคุณรักเพิ่มรสชาติให้กับน้ำอัดลมด้วยขมฝานมะนาวหรือน้ำผลไม้
ทุกคนต่อสู้กับบางสิ่งบางอย่างในชีวิต หากคุณอยู่เพียงแค่ครึ่งงานปาร์ตี้นั่นยังคงเป็นชัยชนะเมื่อคุณทำงานต่อไปด้วยความวิตกกังวล
ยิ่งคุณเป็นคนใจดีกับตัวเองมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งเชิญชวนให้คนอื่นทำตามได้มากเท่านั้น
Meagan Drillinger เป็นนักเขียนด้านการท่องเที่ยวและสุขภาพ เธอมุ่งเน้นไปที่การใช้ประโยชน์สูงสุดจากประสบการณ์การเดินทางในขณะที่รักษาวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี งานเขียนของเธอปรากฏใน Thrillist, Men’s Health, Travel Weekly และ Time Out New York และอื่น ๆ ไปเยี่ยมเธอ บล็อก หรือ อินสตาแกรม.