มีอาหารลดน้ำหนักมากมาย
บางคนมุ่งเน้นไปที่การลดความอยากอาหารของคุณในขณะที่บางคนก็ จำกัด แคลอรี่คาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน
เนื่องจากพวกเขาทั้งหมดอ้างว่าเหนือกว่าจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าอันไหนควรค่าแก่การลอง
ความจริงก็คือไม่มีอาหารชนิดใดที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนและสิ่งที่เหมาะกับคุณอาจไม่เหมาะกับคนอื่น
บทความนี้จะรีวิวอาหารลดน้ำหนักยอดนิยม 9 ชนิดและวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลัง
1. อาหาร Paleo
อาหาร Paleo อ้างว่าคุณควรกินอาหารแบบเดียวกับที่บรรพบุรุษนักล่ารวบรวมของคุณกินก่อนที่การเกษตรจะพัฒนาขึ้น
ทฤษฎีคือโรคสมัยใหม่ส่วนใหญ่สามารถเชื่อมโยงกับอาหารตะวันตกและการบริโภคธัญพืชนมและอาหารแปรรูป
แม้ว่าจะเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าอาหารนี้ให้อาหารแบบเดียวกับที่บรรพบุรุษของคุณกินหรือไม่ แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
วิธีการทำงาน: อาหาร Paleo เน้นอาหารที่ไม่เต็มรูปแบบโปรตีนไม่ติดมันผักผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชในขณะที่อาหารแปรรูปน้ำตาลนมและธัญพืชไม่เพียงพอ
อาหาร Paleo บางรุ่นที่ยืดหยุ่นกว่ายังอนุญาตให้ทานนมเช่นชีสและเนยรวมถึงหัวมันฝรั่งและมันฝรั่งหวาน
การลดน้ำหนัก: การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหาร Paleo สามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญและลดขนาดรอบเอว
ในการศึกษาผู้อดอาหาร Paleo จะกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงโดยอัตโนมัติโปรตีนมากขึ้นและแคลอรี่น้อยลง 300–900 แคลอรี่ต่อวัน
ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและความดันโลหิต
ข้อเสีย: อาหาร Paleo กำจัดเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผลิตภัณฑ์จากนมซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการ
สรุปอาหาร Paleo เน้นอาหารที่ไม่เต็มเมล็ด แต่ห้ามธัญพืชและนม ประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ได้แก่ การลดน้ำหนัก
2. อาหารมังสวิรัติ
อาหารมังสวิรัติ จำกัด ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ
การกินเจยังเกี่ยวข้องกับการต่อต้านการแสวงหาประโยชน์จากสัตว์และความโหดร้าย
วิธีการทำงาน: มังสวิรัติเป็นรูปแบบการกินเจที่เข้มงวดที่สุด
นอกเหนือจากการกำจัดเนื้อสัตว์แล้วยังกำจัดนมไข่และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์เช่นเจลาตินน้ำผึ้งอัลบูมินเวย์เคซีนและวิตามิน D3 บางรูปแบบ
การลดน้ำหนัก: อาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการช่วยลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่เนื่องจากมีไขมันต่ำและมีไฟเบอร์สูงอาจทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น
อาหารมังสวิรัติมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับน้ำหนักตัวและดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ลดลงเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
การศึกษา 18 สัปดาห์ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารควบคุมถึง 9.3 ปอนด์ (4.2 กก.) กลุ่มมังสวิรัติได้รับอนุญาตให้กินจนอิ่ม แต่กลุ่มควบคุมต้อง จำกัด แคลอรี่
อย่างไรก็ตามแคลอรี่สำหรับแคลอรี่อาหารมังสวิรัติไม่ได้มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารอื่น ๆ
การลดน้ำหนักด้วยอาหารมังสวิรัติส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ลดลง
ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารจากพืชมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การ จำกัด เนื้อสัตว์แปรรูปอาจลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์และการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจหรือมะเร็ง
ข้อเสีย: เนื่องจากอาหารมังสวิรัติกำจัดอาหารจากสัตว์ได้อย่างสมบูรณ์อาหารเหล่านี้อาจมีสารอาหารหลายชนิดต่ำ ได้แก่ วิตามินบี 12 วิตามินดีไอโอดีนธาตุเหล็กแคลเซียมสังกะสีและกรดไขมันโอเมก้า 3
สรุปอาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด อาจทำให้น้ำหนักลดลงเนื่องจากปริมาณแคลอรี่ลดลงในขณะที่ลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ
3. อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่นิยมมานานหลายทศวรรษโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีหลายประเภท แต่ทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณคาร์บไว้ที่ 20–150 กรัมต่อวัน
จุดมุ่งหมายหลักของอาหารคือการบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงแทนการใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
วิธีการทำงาน: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเน้นโปรตีนและไขมันไม่ จำกัด จำนวนในขณะที่ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณอย่างรุนแรง
เมื่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่ำมากกรดไขมันจะถูกเคลื่อนย้ายเข้าสู่เลือดและขนส่งไปที่ตับซึ่งบางส่วนจะเปลี่ยนเป็นคีโตน
จากนั้นร่างกายของคุณสามารถใช้กรดไขมันและคีโตนในกรณีที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลัก
การลดน้ำหนัก: การศึกษาจำนวนมากระบุว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักโดยเฉพาะในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน
ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพมากในการลดไขมันหน้าท้องที่เป็นอันตรายซึ่งอาจติดค้างอยู่รอบ ๆ อวัยวะของคุณ
คนที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมักจะเข้าสู่สภาวะที่เรียกว่าคีโตซิส งานวิจัยหลายชิ้นระบุว่าอาหารคีโตเจนิกช่วยลดน้ำหนักได้มากกว่าอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ไขมันต่ำกว่าสองเท่า
ประโยชน์อื่น ๆ : อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีแนวโน้มที่จะลดความอยากอาหารของคุณและทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลงส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงโดยอัตโนมัติ
นอกจากนี้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจเป็นประโยชน์ต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคที่สำคัญหลายอย่างเช่นไตรกลีเซอไรด์ในเลือดระดับคอเลสเตอรอลระดับน้ำตาลในเลือดระดับอินซูลินและความดันโลหิต
ข้อเสีย: อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่เหมาะกับทุกคน บางคนรู้สึกดีกับพวกเขาในขณะที่บางคนรู้สึกแย่
บางคนอาจพบการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" LDL
ในกรณีที่หายากมากการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำมากอาจทำให้เกิดภาวะร้ายแรงที่เรียกว่า nondiabetic ketoacidosis ภาวะนี้ดูเหมือนจะพบได้บ่อยในสตรีให้นมบุตรและอาจถึงแก่ชีวิตได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา
อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่
สรุปอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างรุนแรงและผลักดันให้ร่างกายของคุณใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิง ช่วยลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย
4. อาหาร Dukan
อาหาร Dukan เป็นอาหารลดน้ำหนักที่มีโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำแบ่งออกเป็น 4 ขั้นตอนคือสองขั้นตอนการลดน้ำหนักและสองขั้นตอนการบำรุงรักษา
ระยะเวลาที่คุณอยู่ในแต่ละช่วงขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่คุณต้องลดลง แต่ละระยะมีรูปแบบการรับประทานอาหารของตัวเอง
วิธีการทำงาน: ขั้นตอนการลดน้ำหนักส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงไม่ จำกัด และรำข้าวโอ๊ตบังคับ
ขั้นตอนอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับการเพิ่มผักที่ไม่มีแป้งตามด้วยคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ต่อมาวันโปรตีนบริสุทธิ์จะมีน้อยลงเรื่อย ๆ เพื่อรักษาน้ำหนักใหม่ของคุณ
การลดน้ำหนัก: ในการศึกษาหนึ่งผู้หญิงที่รับประทานอาหาร Dukan รับประทานอาหารประมาณ 1,000 แคลอรี่และโปรตีน 100 กรัมต่อวันและสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 33 ปอนด์ (15 กก.) ใน 8-10 สัปดาห์
นอกจากนี้การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าอาหารโปรตีนสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่สำคัญ
สิ่งเหล่านี้รวมถึงอัตราการเผาผลาญที่สูงขึ้นการลดลงของฮอร์โมนเกรลินและการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนความอิ่มหลายชนิด
ประโยชน์อื่น ๆ : นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วยังไม่มีการบันทึกประโยชน์ของอาหาร Dukan ไว้ในวรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์
ข้อเสีย: มีงานวิจัยคุณภาพน้อยมากเกี่ยวกับอาหาร Dukan
อาหาร Dukan จำกัด ทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรตซึ่งเป็นกลยุทธ์ที่ไม่ได้อยู่บนพื้นฐานของวิทยาศาสตร์ ในทางตรงกันข้ามการบริโภคไขมันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีโปรตีนสูงดูเหมือนจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำและไขมันต่ำ
ยิ่งไปกว่านั้นการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วที่ทำได้โดยการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงมีแนวโน้มที่จะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้ออย่างมาก
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงอาจทำให้ร่างกายของคุณประหยัดพลังงานทำให้น้ำหนักกลับคืนมาได้ง่ายมากหลังจากลดน้ำหนัก
สรุปอาหาร Dukan ไม่ได้รับการทดสอบในการศึกษาในมนุษย์ที่มีคุณภาพ อาหารอาจทำให้น้ำหนักลดลง แต่ก็อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลงและทำให้คุณสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับมวลไขมัน
5. อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษ
อาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษ จำกัด การบริโภคไขมันของคุณให้ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ต่อวัน
โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีไขมันต่ำจะให้แคลอรี่เป็นไขมันประมาณ 30%
การศึกษาพบว่าอาหารนี้ไม่ได้ผลในการลดน้ำหนักในระยะยาว
ผู้เสนออาหารไขมันต่ำพิเศษอ้างว่าอาหารไขมันต่ำแบบดั้งเดิมมีไขมันไม่เพียงพอและการบริโภคไขมันจำเป็นต้องอยู่ต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ทั้งหมดเพื่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก
วิธีการทำงาน: อาหารไขมันต่ำพิเศษมีแคลอรี่จากไขมัน 10% หรือน้อยกว่า อาหารส่วนใหญ่มาจากพืชและมีการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในปริมาณ จำกัด
ดังนั้นโดยทั่วไปแล้วจึงมีคาร์โบไฮเดรตสูงมาก - ประมาณ 80% ของแคลอรี่และมีโปรตีนต่ำอยู่ที่ 10% ของแคลอรี่
การลดน้ำหนัก: อาหารนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนักในกลุ่มคนอ้วนในการศึกษาหนึ่งคนที่เป็นโรคอ้วนสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 140 ปอนด์ (63 กก.) เมื่อรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษ
การศึกษาอีก 8 สัปดาห์โดยรับประทานอาหารที่มีไขมัน 7–14% พบว่าน้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 14.8 ปอนด์ (6.7 กก.)
ประโยชน์อื่น ๆ : การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจรวมทั้งความดันโลหิตสูงคอเลสเตอรอลสูงและเครื่องหมายของการอักเสบ
น่าแปลกใจที่อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงไขมันต่ำนี้สามารถนำไปสู่การปรับปรุงที่สำคัญในโรคเบาหวานประเภท 2
นอกจากนี้อาจชะลอการลุกลามของโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อมซึ่งเป็นโรคแพ้ภูมิตัวเองที่มีผลต่อสมองไขสันหลังและเส้นประสาทตาในดวงตา
ข้อเสีย: การ จำกัด ไขมันอาจทำให้เกิดปัญหาในระยะยาวเนื่องจากไขมันมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ สิ่งเหล่านี้รวมถึงการช่วยสร้างเยื่อหุ้มเซลล์และฮอร์โมนรวมทั้งช่วยให้ร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน
ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำเป็นพิเศษยัง จำกัด การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจำนวนมากขาดความหลากหลายและยากที่จะยึดติด
สรุปอาหารไขมันต่ำพิเศษมีแคลอรี่จากไขมันน้อยกว่า 10% อาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมากและอาจมีประโยชน์ที่น่าประทับใจสำหรับโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม
6. อาหาร Atkins
อาหาร Atkins เป็นอาหารลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำที่รู้จักกันดีที่สุด
ผู้เสนอยืนยันว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้ด้วยการกินโปรตีนและไขมันมากเท่าที่คุณต้องการตราบเท่าที่คุณหลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรต
เหตุผลหลักว่าทำไมอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักก็คือการลดความอยากอาหารของคุณ
สิ่งนี้ทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงโดยไม่ต้องคิดเลย
วิธีการทำงาน: อาหาร Atkins แบ่งออกเป็นสี่ขั้นตอน เริ่มต้นด้วยช่วงการกระตุ้นในระหว่างที่คุณทานคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่า 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาสองสัปดาห์
ขั้นตอนอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับการแนะนำการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพกลับเข้าสู่อาหารของคุณอย่างช้าๆเมื่อคุณเข้าใกล้น้ำหนักเป้าหมาย
การลดน้ำหนัก: อาหาร Atkins ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางและพบว่านำไปสู่การลดน้ำหนักได้เร็วกว่าอาหารที่มีไขมันต่ำ
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนัก พวกเขาประสบความสำเร็จเป็นพิเศษในการลดไขมันหน้าท้องซึ่งเป็นไขมันที่อันตรายที่สุดที่เกาะอยู่ในช่องท้องของคุณ
ประโยชน์อื่น ๆ : การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหารแอตกินส์อาจลดปัจจัยเสี่ยงหลายอย่างของโรครวมทั้งไตรกลีเซอไรด์ในเลือดคอเลสเตอรอลน้ำตาลในเลือดอินซูลินและความดันโลหิต
เมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักอื่น ๆ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอล HDL ที่“ ดี” ไตรกลีเซอไรด์และสารบ่งชี้สุขภาพอื่น ๆ
ข้อเสีย: เช่นเดียวกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่น ๆ อาหาร Atkins นั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่อาจทำให้เกิดปัญหาได้ในบางกรณี
สรุปอาหาร Atkins เป็นอาหารลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก แต่ยังมีประโยชน์ต่อปัจจัยเสี่ยงของโรคอื่น ๆ อีกมากมาย
7. อาหาร HCG
อาหาร HCG เป็นอาหารที่มีความหมายมากเพื่อทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วมากถึง 1–2 ปอนด์ (0.45–1 กก.) ต่อวัน
ผู้เสนออ้างว่าช่วยเพิ่มการเผาผลาญและการสูญเสียไขมันโดยไม่ทำให้หิว
HCG (human chorionic gonadotropin) เป็นฮอร์โมนที่มีอยู่ในระดับสูงในช่วงตั้งครรภ์ระยะแรก
เป็นการบอกร่างกายของผู้หญิงว่ากำลังตั้งครรภ์และรักษาการผลิตฮอร์โมนที่สำคัญต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ นอกจากนี้ยังใช้ในการรักษาปัญหาการเจริญพันธุ์
วิธีการทำงาน: อาหารแบ่งออกเป็นสามขั้นตอน ในช่วงแรกคุณจะเริ่มรับประทานอาหารเสริม HCG
ในช่วงที่สองให้คุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำเป็นพิเศษเพียง 500 แคลอรี่ต่อวันควบคู่ไปกับอาหารเสริม HCG แบบเม็ดยาฉีดหรือสเปรย์ ระยะลดน้ำหนักกำหนดไว้ 3–6 สัปดาห์ต่อครั้ง
ในระยะที่สามคุณจะหยุดรับ HCG และเพิ่มปริมาณอาหารอย่างช้าๆ
การลดน้ำหนัก: อาหาร HCG ทำให้น้ำหนักลดลง แต่การศึกษาหลายชิ้นสรุปว่าการลดน้ำหนักเกิดจากการรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นพิเศษไม่ใช่ฮอร์โมน HCG
นอกจากนี้ไม่พบ HCG เพื่อลดความหิว
ประโยชน์อื่น ๆ : นอกเหนือจากการลดน้ำหนักแล้วยังไม่มีเอกสารประโยชน์ของอาหาร HCG
ข้อเสีย: เช่นเดียวกับอาหารแคลอรี่ต่ำพิเศษอื่น ๆ อาหาร HCG อาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อซึ่งส่งผลให้ความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ลดลง
การ จำกัด แคลอรี่ที่รุนแรงเช่นนี้จะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญลงไปอีก เนื่องจากร่างกายของคุณคิดว่ามันหิวโหยจึงพยายามรักษาพลังงานไว้
นอกจากนี้ผลิตภัณฑ์ HCG ส่วนใหญ่ในตลาดยังเป็นกลโกงและไม่มี HCG ใด ๆ การฉีดเท่านั้นที่สามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนนี้ในเลือดได้
ยิ่งไปกว่านั้นอาหารยังมีผลข้างเคียงมากมายเช่นปวดหัวอ่อนเพลียและซึมเศร้า นอกจากนี้ยังมีรายงานหนึ่งของผู้หญิงที่มีภาวะเลือดอุดตันซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากอาหาร
องค์การอาหารและยาไม่อนุมัติอาหารนี้โดยระบุว่าเป็นอันตรายผิดกฎหมายและหลอกลวง
สรุปอาหาร HCG เป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ไม่ได้ขึ้นอยู่กับหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ใด ๆ และอาจลดอัตราการเผาผลาญและทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อปวดศีรษะอ่อนเพลียและซึมเศร้า
8. โซนไดเอท
Zone Diet เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งคุณ จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 35–45% ของแคลอรี่และโปรตีนและไขมันในแต่ละวันไว้ที่ 30%
แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำเท่านั้น
GI ของอาหารคือค่าประมาณว่ามันจะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณได้มากแค่ไหนหลังการบริโภค
Zone Diet ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อลดการอักเสบที่เกิดจากอาหารทำให้น้ำหนักลดลงและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง
วิธีการทำงาน: Zone Diet ขอแนะนำให้ปรับสมดุลของอาหารแต่ละมื้อด้วยโปรตีน 1/3 ผลไม้และผักหลากสี 2/3 และไขมันเล็กน้อย ได้แก่ น้ำมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดหรืออัลมอนด์
นอกจากนี้ยัง จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตที่มี GI สูงเช่นกล้วยข้าวและมันฝรั่ง
การลดน้ำหนัก: การศึกษาเกี่ยวกับอาหารที่มี GI ต่ำค่อนข้างไม่สอดคล้องกัน ในขณะที่บางคนบอกว่าอาหารช่วยลดน้ำหนักและลดความอยากอาหาร แต่คนอื่น ๆ ก็ลดน้ำหนักได้น้อยมากเมื่อเทียบกับอาหารอื่น ๆ
ประโยชน์อื่น ๆ : ประโยชน์สูงสุดของอาหารนี้คือการลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจเช่นลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาชิ้นหนึ่งชี้ให้เห็นว่า Zone Diet อาจช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดลดรอบเอวและลดการอักเสบเรื้อรังในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
ข้อเสีย: ข้อเสียประการหนึ่งของอาหารนี้คือการ จำกัด การบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างเช่นกล้วยและมันฝรั่ง
สรุปZone Diet เป็นอาหารที่มี GI ต่ำ การศึกษาเกี่ยวกับประโยชน์ในการลดน้ำหนักไม่สอดคล้องกัน แต่อาหารช่วยเพิ่มเครื่องหมายสุขภาพที่สำคัญหลายอย่างและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ
9. การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
การอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในช่วงอดอาหารและรับประทานอาหารเป็นระยะ
แทนที่จะ จำกัด อาหารที่คุณกิน แต่จะควบคุมเวลาที่คุณกิน ดังนั้นจึงเห็นได้ว่าเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารมากกว่าการรับประทานอาหาร
วิธีที่นิยมที่สุดในการอดอาหารเป็นระยะ ได้แก่
- วิธี 16/8: เกี่ยวข้องกับการงดอาหารเช้าและ จำกัด ช่วงเวลาการรับประทานอาหารประจำวันของคุณไว้ที่แปดชั่วโมงจากนั้นให้อดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงที่เหลือของวัน
- วิธีกินหยุดกิน: เกี่ยวข้องกับการอดอาหาร 24 ชั่วโมงหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน
- อาหาร 5: 2: ในสองวันที่ไม่ติดต่อกันของสัปดาห์คุณ จำกัด การบริโภคไว้ที่ 500–600 แคลอรี่ คุณไม่ จำกัด การบริโภคในห้าวันที่เหลือ
- The Warrior Diet: กินผักและผลไม้ดิบในปริมาณเล็กน้อยในระหว่างวันและมื้อใหญ่หนึ่งมื้อในตอนกลางคืน
วิธีการทำงาน: การอดอาหารเป็นช่วง ๆ มักใช้สำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากนำไปสู่การ จำกัด แคลอรี่ที่ค่อนข้างง่าย
สามารถทำให้คุณกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลงได้ตราบเท่าที่คุณไม่กินอาหารมากเกินไปในช่วงที่กินเข้าไป
การลดน้ำหนัก: การอดอาหารเป็นระยะ ๆ มักประสบความสำเร็จอย่างมากในการลดน้ำหนัก พบว่าทำให้น้ำหนักลดลง 3–8% ในช่วง 3–24 สัปดาห์ซึ่งมากเมื่อเทียบกับอาหารลดน้ำหนักส่วนใหญ่
นอกจากจะทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าการ จำกัด แคลอรี่มาตรฐานแล้วยังอาจเพิ่มอัตราการเผาผลาญของคุณได้ 3.6–14% ในระยะสั้น
ประโยชน์อื่น ๆ : การอดอาหารเป็นระยะ ๆ อาจช่วยลดการอักเสบระดับคอเลสเตอรอลไตรกลีเซอไรด์ในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือด
นอกจากนี้การอดอาหารไม่ต่อเนื่องยังเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์ (HGH) ที่เพิ่มขึ้นความไวของอินซูลินที่ดีขึ้นการซ่อมแซมเซลล์ที่ดีขึ้นและการแสดงออกของยีนที่เปลี่ยนแปลงไป
การศึกษาในสัตว์ทดลองยังชี้ให้เห็นว่ามันอาจช่วยให้เซลล์สมองใหม่เติบโตยืดอายุการใช้งานและป้องกันโรคอัลไซเมอร์และมะเร็ง
ข้อเสีย: แม้ว่าการอดอาหารเป็นระยะ ๆ จะปลอดภัยสำหรับผู้ที่ได้รับการบำรุงอย่างดีและมีสุขภาพดี แต่ก็ไม่เหมาะกับทุกคน
การศึกษาบางชิ้นระบุว่าไม่มีประโยชน์สำหรับผู้หญิงเท่ากับผู้ชาย
นอกจากนี้บางคนควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารรวมถึงผู้ที่มีความไวต่อการลดลงของระดับน้ำตาลในเลือดสตรีมีครรภ์มารดาที่ให้นมบุตรวัยรุ่นเด็กและผู้ที่ขาดสารอาหารน้ำหนักตัวน้อยหรือขาดสารอาหาร
สรุปการอดอาหารไม่ต่อเนื่องทำให้ร่างกายของคุณหมุนเวียนไปมาระหว่างการอดอาหารและการรับประทานอาหาร มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย
บรรทัดล่าง
ไม่มีอาหารลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ
การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันเหมาะสำหรับคนแต่ละคนและคุณควรเลือกอาหารที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และรสนิยมของคุณ
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณสามารถทานได้ในระยะยาว
