โยคะเพื่อการลดน้ำหนัก

ภาพรวม

การฝึกโยคะช่วยสนับสนุนการพัฒนาทางร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณที่ช่วยให้คุณสร้างรูปแบบที่ดีที่สุดของตัวเองได้

โยคะอาจเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งโยคะในรูปแบบที่มีการเคลื่อนไหวมากขึ้น และคุณอาจพบว่าการรับรู้ที่ได้รับจากการฝึกโยคะอย่างอ่อนโยนและผ่อนคลายช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เช่นกัน

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนยอมรับว่าโยคะทำงานในรูปแบบต่างๆเพื่อให้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ ลองมาดูวิธีเหล่านี้กัน

โยคะและสติ

ด้านจิตใจและจิตวิญญาณของโยคะมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาสติ สิ่งนี้จะเพิ่มการรับรู้ของคุณในหลายระดับ

สามารถทำให้คุณตระหนักมากขึ้นว่าอาหารที่แตกต่างกันส่งผลต่อจิตใจร่างกายและจิตวิญญาณของคุณอย่างไร

การศึกษาในปี 2559 ชี้ให้เห็นว่าผู้ที่มีสติสัมปชัญญะผ่านการฝึกโยคะอาจต้านทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพและการรับประทานอาหารอย่างสบายใจได้ดีกว่านอกจากนี้ยังอาจปรับให้เข้ากับร่างกายมากขึ้นเพื่อให้สังเกตเห็นเมื่ออิ่ม

โยคะถือเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กำลังดิ้นรนเพื่อลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่น ๆ เช่นกัน

การศึกษาเมตาในปี 2560 รายงานว่าการฝึกสติมีประโยชน์ระยะสั้นในเชิงบวกเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่หุนหันพลันแล่นหรือการดื่มสุราและการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางกาย ไม่มีผลอย่างมีนัยสำคัญต่อการลดน้ำหนักโดยตรง แต่คิดว่าการลดน้ำหนักเกี่ยวข้องกับการฝึกสติเป็นระยะเวลานานขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการค้นพบนี้

เนื่องจากคุณไม่ควรฝึกโยคะจนอิ่มท้องคุณอาจพบว่าคุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพก่อนเล่นโยคะ หลังจากเล่นโยคะคุณอาจอยากทานอาหารสดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปมากขึ้น คุณอาจเรียนรู้ที่จะเคี้ยวแต่ละคำให้ละเอียดมากขึ้นและกินช้าลงซึ่งอาจทำให้บริโภคน้อยลง

โยคะและการนอนหลับที่ดีขึ้น

การฝึกโยคะสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ คุณอาจพบว่าคุณสามารถหลับได้ง่ายขึ้นและหลับได้ลึกขึ้นเมื่อคุณฝึกโยคะอย่างสม่ำเสมอ ตามหลักการแล้วคุณควรนอนระหว่างหกถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

การนอนหลับอย่างมีคุณภาพมักเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก การศึกษาในปี 2018 พบว่าผู้ที่ จำกัด การนอนหลับ 5 ครั้งต่อสัปดาห์จะสูญเสียไขมันน้อยกว่ากลุ่มที่ปฏิบัติตามรูปแบบการนอนปกติ ทั้งสองกลุ่ม จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยบ่งชี้ว่าการลดการนอนหลับมีผลเสียต่อองค์ประกอบของร่างกายรวมถึงการสูญเสียไขมัน

โยคะนิทราเป็นรูปแบบหนึ่งของการผ่อนคลายแบบมีไกด์ที่คุณนอนราบ การฝึกอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ลึกขึ้นและมีสติมากขึ้น คุณยังสามารถตั้งความตั้งใจในระหว่างการฝึกโยคะนิทราซึ่งอาจช่วยให้คุณตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักได้

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2018 พบว่าบุคลากรทางการแพทย์ที่ทำโยคะนิทราเป็นเวลาแปดสัปดาห์ช่วยเพิ่มระดับการมีสติ สตินี้รวมถึงการแสดงด้วยความตระหนักรู้และไม่ตัดสินประสบการณ์ภายใน

ระดับความง่วงนอนของพวกเขาไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในการติดตามผล อย่างไรก็ตามคะแนนนี้ช่วยให้ผู้คนฝึกฝนได้นานขึ้น จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกที่มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้

โยคะและการเผาผลาญแคลอรี่

แม้ว่าโยคะจะไม่ถือเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค แต่ก็มีโยคะบางประเภทที่เน้นการออกกำลังกายมากกว่าแบบอื่น ๆ

รูปแบบโยคะที่เคลื่อนไหวและเข้มข้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุด วิธีนี้อาจช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น Ashtanga, vinyasa และ power yoga เป็นตัวอย่างของโยคะประเภทอื่น ๆ

ส่วนวินยาสะและโยคะกำลังมีให้บริการที่สตูดิโอโยคะร้อน โยคะประเภทนี้ทำให้คุณเคลื่อนไหวเกือบตลอดเวลาซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้

การฝึกโยคะอาจช่วยให้คุณพัฒนากล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ

แม้ว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูจะไม่ได้เป็นโยคะประเภทกายภาพโดยเฉพาะ แต่ก็ยังช่วยในการลดน้ำหนักได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโยคะเพื่อการฟื้นฟูมีประสิทธิภาพในการช่วยผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในการลดน้ำหนักรวมถึงไขมันในช่องท้อง

การค้นพบนี้มีแนวโน้มโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวอาจทำให้รูปแบบการเล่นโยคะที่หนักแน่นขึ้นเป็นเรื่องยาก

การทบทวนการศึกษาในปี 2013 พบว่าโยคะเป็นวิธีที่มีแนวโน้มที่จะช่วยในการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษาโดยการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มสติและลดความเครียด ปัจจัยเหล่านี้อาจช่วยให้คุณลดการบริโภคอาหารและตระหนักถึงผลกระทบของการกินมากเกินไป

จำเป็นต้องมีการศึกษาเชิงลึกและคุณภาพสูงเพิ่มเติมเพื่อขยายผลการค้นพบเหล่านี้

คุณควรเล่นโยคะเพื่อลดน้ำหนักบ่อยแค่ไหน?

ฝึกโยคะให้บ่อยที่สุดเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถฝึกฝนอย่างกระตือรือร้นและเข้มข้นมากขึ้นอย่างน้อยสามถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

ในวันอื่น ๆ ให้สร้างสมดุลให้กับการฝึกฝนของคุณด้วยชั้นเรียนที่ผ่อนคลายและนุ่มนวลมากขึ้น ชั้นเรียนโยคะ Hatha หยินและบูรณะเป็นตัวเลือกที่ดี

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มอย่างช้าๆและค่อยๆฝึกฝน สิ่งนี้ช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นและป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณไม่มีเวลาเรียนเต็มในบางวันให้ฝึกฝนตนเองอย่างน้อย 20 นาที ให้ตัวเองได้พักผ่อนหนึ่งวันเต็มในแต่ละสัปดาห์

ผสมผสานการฝึกโยคะเข้ากับกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำเพื่อเพิ่มประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด

ในกิจวัตรประจำวันของคุณหลีกเลี่ยงการชั่งน้ำหนักตัวเองโดยตรงหลังคลาสโยคะโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าเป็นชั้นเรียนโยคะร้อนเนื่องจากคุณอาจลดน้ำหนักน้ำในระหว่างชั้นเรียน แต่ให้ชั่งน้ำหนักตัวเองในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

โพสท่าทำที่บ้าน

ต่อไปนี้คือท่าโยคะบางส่วนที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหากคุณไม่มีเวลาทำเต็ม ๆ

คำทักทายของดวงอาทิตย์

ทำอย่างน้อย 10 Sun Salutations คุณสามารถเพิ่มความเข้มได้โดยการถือบางตำแหน่งเป็นระยะเวลานานขึ้นหรือโดยการเร่งความเร็ว

1. จากการยืนหายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
2. หายใจออกขณะที่หงส์ดำดิ่งลงไปข้างหน้า
3. กระโดดก้าวหรือเดินเท้ากลับไปที่ท่าไม้กระดาน
4. ดำรงตำแหน่งนี้อย่างน้อยห้าลมหายใจ
5. ย่อเข่าลงและย่อตัวลงไปที่พื้น
6. เหยียดขาของคุณหมุนส่วนบนของเท้าไปที่เสื่อและวางมือไว้ใต้ไหล่
7. หายใจเข้าเพื่อยกบางส่วนครึ่งทางหรือจนสุดในท่างูเห่า
8. หายใจออกเพื่อลดหลังลงแล้วดันขึ้นเป็น Downward Facing Dog
9. ถือท่านี้อย่างน้อยห้าครั้ง
10. หายใจออกในขณะที่คุณกระโดดก้าวหรือเดินเท้าของคุณไปที่ด้านบนของเสื่อและยืนในแนวโค้งไปข้างหน้า
11. จากนั้นหายใจเข้าเพื่อยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
12. หายใจออกเพื่อลดแขนลงข้างลำตัว

ท่าเรือ

ท่านี้มีส่วนร่วมกับร่างกายของคุณโดยเฉพาะแกนกลางของคุณและช่วยลดความเครียด

1. นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณชิดกันและยื่นออกไปข้างหน้าคุณ
2. งอเข่าและยกเท้าขึ้นจากพื้นเพื่อให้ต้นขาทำมุมกับพื้นในขณะที่หน้าแข้งขนานกับพื้น
3. กางแขนออกไปข้างหน้าเพื่อให้ขนานกับพื้น
4. ถ้าทำได้ให้เหยียดขาตรงขณะที่ยกลำตัว
5. ถือท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำซ้ำอย่างน้อยห้าครั้ง

ท่าไม้กระดาน

ใช้เวลา 10 ถึง 20 นาทีในการทำท่าไม้กระดานรูปแบบต่างๆ

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ก้าวเท้าไปข้างหลังโดยยกส้นเท้าขึ้น
2. นำร่างกายของคุณให้เป็นเส้นตรง คุณอาจต้องการตรวจร่างกายด้วยกระจก
3. มัดกล้ามเนื้อแกนกลางแขนและขา
4. ค้างไว้ที่นี่อย่างน้อยหนึ่งนาที

ซื้อกลับบ้าน

ให้คำมั่นสัญญากับตัวเองและการปฏิบัติของคุณหากคุณต้องการใช้โยคะเพื่อลดน้ำหนัก ทำการเปลี่ยนแปลงทีละน้อยทีละน้อยและตั้งเป้าหมายที่เรียบง่ายเพื่อให้คุณมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับพวกเขามากขึ้น

เมื่อคุณฝึกฝนและตระหนักรู้ให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นคุณอาจพบว่าตัวเองชอบอาหารที่ดีต่อสุขภาพและวิธีการใช้ชีวิตโดยธรรมชาติ แม้ว่าจะไม่มีการรับประกันว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ แต่ก็มีแนวโน้มที่จะลดลงอย่างแน่นอน ผลลัพธ์เชิงบวกของคุณอาจขยายไปไกลกว่าการลดน้ำหนัก