จุดประสงค์ของการยืดกล้ามเนื้อคืออะไรและทำไมเราถึงทำเช่นนั้น?

มีไม่กี่อย่างที่รู้สึกดีไปกว่าการยืดร่างกายอย่างแรกในตอนเช้า คุณอาจยืดเส้นยืดสายโดยไม่สมัครใจได้ในบางครั้ง ราวกับว่าร่างกายของคุณรู้ว่าต้องมีการยืดที่ดีเพื่อให้ทำงานได้อย่างสบายและมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อของคุณยาวขึ้นและลดอาการตึง การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินที่ช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้การไหลเวียนของคุณดีขึ้น

การเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นได้

ในบทความนี้เราจะตรวจสอบสาเหตุบางประการที่คุณอาจรู้สึกว่าต้องยืดเส้นยืดสายในตอนเช้าตลอดทั้งวันและก่อนนอน และหากคุณต้องการตัวอย่างของการยืดกล้ามเนื้อแบบง่ายๆเพื่อช่วยคุณในการเริ่มต้นเราก็มีข้อมูลดังกล่าวเช่นกัน

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์อย่างไร?

การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ทำให้รู้สึกดีเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้นจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ ได้แก่ :

• ปรับปรุงความยืดหยุ่น การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อและปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ
• การไหลเวียนดีขึ้น. การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำอาจมีประโยชน์ทั้งในระยะสั้นและระยะยาวต่อสุขภาพการไหลเวียนโลหิตของคุณ
• ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ การปรับปรุงระยะการเคลื่อนไหวของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
• ปวดหลังน้อยลง การยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยบรรเทาและป้องกันอาการปวดหลังได้โดยการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬา การเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นของข้อต่อที่ดีขึ้นอาจช่วยเพิ่มความสามารถในการกีฬาของคุณ
• ความเครียดน้อยลง หลายคนรู้สึกผ่อนคลาย การยืดกล้ามเนื้อจะกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณซึ่งสามารถช่วยทำให้เกิดความสงบได้
• ท่าทางที่ดีขึ้น. กล้ามเนื้อแน่นสามารถดึงร่างกายของคุณให้อยู่ในท่าทางที่ไม่ดีได้ การรวมโปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อเข้ากับการเสริมความแข็งแรงของแกนกลางอาจช่วยปรับปรุงการจัดแนวของคุณได้

ยืดเส้นยืดสายในตอนเช้า

ในการ์ตูนดูเหมือนว่าตัวละครมักจะมีภาพหาวและเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะเมื่อตื่นนอน

อนิเมเตอร์อาจกำลังทำอะไรบางอย่างอยู่ การเหยียดจิตใต้สำนึกเรียกว่าการทำให้เป็นโรคระบาดและเป็นพฤติกรรมที่พบเห็นได้ในสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมส่วนใหญ่

คิดว่าการหาวและยืดตัวเมื่อคุณตื่นนอนอาจเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณปรับความตึงเครียดในพังผืดของคุณ

Fascia คือเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ล้อมรอบกล้ามเนื้ออวัยวะและหลอดเลือดทั่วร่างกายของคุณ การยืดกล้ามเนื้อเป็นวิธีหนึ่งที่จะทำให้พังผืดของคุณอ่อนนุ่มยืดหยุ่นและได้รับออกซิเจน

พังผืดที่ปราศจากความตึงเครียดอาจทำให้เคลื่อนไหวออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมประจำวันได้ง่ายขึ้น

ตัวอย่างของการเหยียดตอนเช้า

ต่อไปนี้คือตัวอย่างการยืดกล้ามเนื้อในตอนเช้าสองครั้งที่สามารถช่วยคลายและอุ่นกล้ามเนื้อในช่วงเริ่มต้นวันของคุณ

แมว - วัว

การยืดแบบ cat-cow ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อตามกระดูกสันหลังไหล่และหน้าท้อง

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. เริ่มต้นด้วยมือและเข่าของคุณด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่ของคุณฝ่ามือของคุณวางราบกับพื้นโดยให้นิ้วชี้ออกไปจากคุณ ให้เข่าอยู่ใต้สะโพก
2. หายใจเข้าลึก ๆ และวางท้องของคุณลงไปที่พื้นในขณะที่งอหลังลงและเอียงศีรษะขึ้นเล็กน้อย
3. หายใจออกและดันฝ่ามือของคุณในขณะที่อ้อมหลังของคุณและดันกระดูกสันหลังของคุณไปที่เพดาน
4. ทำซ้ำแต่ละตำแหน่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 ครั้ง

วงกลมคอ

คอของคุณอาจรู้สึกอ่อนโยนหรือเจ็บปวดในตอนเช้าหากคุณนอนบนหมอนที่สูงหรือต่ำเกินไป วงกลมคออาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาความตึงเครียดและอาการตึงที่คอเมื่อคุณตื่นนอน

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. ยืนหรือนั่งด้วยท่าทางที่ดีและมองตรงไปข้างหน้า
2. หมุนศีรษะไปข้างหน้าและไปทางซ้ายจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการยืดที่ด้านขวาของคออย่างอ่อนโยน
3. หยุดสักครู่แล้วหมุนศีรษะไปข้างหน้าและไปทางขวา
4. ทำซ้ำการเคลื่อนไหว 5 ถึง 10 ครั้งในแต่ละด้าน

ยืดระหว่างวัน

กล้ามเนื้อของคุณจะแข็งและตึงหลังจากอยู่ในท่าเดียวเป็นระยะเวลานาน

พวกเราหลายคนใช้เวลานั่งหลายชั่วโมงต่อวันซึ่งอาจทำให้เกิดอาการตึงและไม่สบายที่กล้ามเนื้อบริเวณคอหลังสะโพกและขา

การเลิกนั่งเป็นเวลานานด้วยการเคลื่อนไหวหรือยืดกล้ามเนื้อเพียงไม่กี่นาทีสามารถช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดและความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อได้

การยืดกล้ามเนื้อยังเป็นวิธีที่ดีในการบรรเทาความตึงตัวของกล้ามเนื้อหรือความเมื่อยล้าหลังออกกำลังกาย

ตัวอย่างของการเหยียดช่วงบ่าย

นี่คือตัวอย่างของการยืดสองครั้งที่คุณสามารถทำได้ตลอดทั้งวันเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ

ท่า Pigeon

ท่า Pigeon สามารถช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อรอบสะโพกและสะโพกของคุณได้เป็นอย่างดี

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. เริ่มที่มือและหัวเข่าของคุณ
2. งอเข่าขวาของคุณและนำหน้าแข้งขวาไปที่พื้นข้างหน้าคุณ
3. ยืดขาซ้ายไปข้างหลังเพื่อให้ส่วนบนของเท้าราบกับพื้น
4. คุณสามารถวางหมอนหรือบล็อกโยคะไว้ใต้สะโพกได้หากคุณไม่สามารถเอาสะโพกลงไปที่พื้นได้อย่างสบาย ๆ
5. ยืดหลังของคุณให้ตรงและวางมือไว้ข้างๆคุณบนพื้น
6. ดำรงตำแหน่งนี้ได้ถึง 10 ลมหายใจจากนั้นสลับขา

สุนัขหันหน้าลง

ท่าโยคะสำหรับสุนัขแบบหันหน้าลงเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อหลังไหล่เอ็นร้อยหวายและน่อง

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. เริ่มต้นที่มือและเข่าของคุณบนพื้น
2. ดันมือของคุณขึ้นในขณะที่คุณยกเข่าขึ้นจากพื้น
3. ให้หลังขาและแขนตรงในขณะที่คุณยกก้างปลาขึ้นไปที่เพดาน
4. กดลงในมือของคุณให้แน่นและให้น้ำหนักของคุณกระจายอย่างเท่าเทียมกันระหว่างทั้งสองข้างของร่างกาย
5. ให้ศีรษะของคุณอยู่ในแนวเดียวกับแขนและส้นเท้าของคุณห่างจากพื้นเล็กน้อย
6. ถือท่านี้ไว้ไม่เกิน 1 นาทีจากนั้นกลับไปที่ท่าเริ่มต้น

ยืดกล้ามเนื้อก่อนนอน

การยืดกล้ามเนื้อก่อนนอนสามารถผ่อนคลายได้เป็นพิเศษและการวิจัยก็เห็นด้วย

ในการทบทวนการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Sleep Medicine Reviews, นักวิจัยพบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่ตรวจสอบความสัมพันธ์ระหว่างคุณภาพการนอนหลับและการเคลื่อนไหวแบบมีสมาธิซึ่งรวมถึงท่ายืดเหยียดพบว่าได้ผลลัพธ์ในเชิงบวก

การยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยส่งเสริมความสงบโดยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกของคุณ สาขาของระบบประสาทของคุณมีหน้าที่รับผิดชอบต่อกิจกรรม "พักผ่อนและย่อยอาหาร" ของคุณ

ตัวอย่างของการเหยียดเวลานอน

ต่อไปนี้คือตัวอย่างของการเหยียดเบา ๆ สองครั้งที่คุณทำได้ก่อนเข้านอน

ท่าทางของเด็ก

ท่าทางของเด็กเป็นการยืดเหยียดง่ายๆที่สามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและลดความเครียดได้ การยืดกล้ามเนื้อนี้เป็นวิธีที่ดีในการคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไหล่หลังและคอ

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. เริ่มต้นบนเสื่อโยคะหรือพื้นผิวที่อ่อนนุ่มอื่น ๆ แล้วนั่งลงบนส้นเท้าของคุณ
2. บานพับกลับพร้อมกับสะโพกของคุณในขณะที่คุณพับไปข้างหน้าและนำหน้าผากของคุณไปที่พื้น
3. เหยียดมือขึ้นเหนือศีรษะโดยให้ฝ่ามือวางราบกับพื้น
4. ถือท่าทางเป็นเวลา 3 ถึง 5 นาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ

คุกเข่ายืด

การยืดเหยียดแบบคุกเข่ามีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความตึงเครียดในกล้ามเนื้อ latissimus dorsi หรือที่เรียกว่า lats ของคุณ กล้ามเนื้อรูปตัววีขนาดใหญ่เหล่านี้เชื่อมต่อแขนของคุณกับกระดูกสันหลังของคุณ

วิธียืดกล้ามเนื้อ:

1. คุกเข่าหน้าเก้าอี้หรือพื้นผิวต่ำอื่น ๆ วางฝ่ามือพิงพื้นเก้าอี้โดยให้แขนตรงเหนือศีรษะ
2. หันหลังให้กับสะโพกของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกถึงการเหยียดที่อยู่ใต้แขนของคุณ
3. ถือท่านี้ไว้ประมาณหนึ่งนาทีในขณะที่หายใจเข้าลึก ๆ

บรรทัดล่างสุด

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณยืดตัวบางครั้งโดยไม่สมัครใจ การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียง แต่ให้ความรู้สึกดี แต่ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงอีกด้วย

การยืดกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหวของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงการไหลเวียนของคุณและลดความเจ็บปวดความเครียดและความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ

การยืดกล้ามเนื้อจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหลังจากนอนหลับออกกำลังกายหรือนั่งท่าเดิมเป็นเวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายและผ่อนคลายก่อนเข้านอน