หากคุณกำลังต้องการลดน้ำหนักคุณอาจสงสัยว่าการออกกำลังกายประเภทใดจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุดและคุณอาจมองว่าการยกน้ำหนักสำหรับผู้หญิง
บทความนี้อธิบายว่าการยกน้ำหนักช่วยให้ผู้หญิงลดน้ำหนักได้หรือไม่พร้อมทั้งเคล็ดลับที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ
การยกน้ำหนักทำให้คุณเทอะทะหรือไม่?
การยกน้ำหนักหรือที่เรียกว่าการฝึกด้วยแรงต้านครั้งหนึ่งเคยสงวนไว้สำหรับนักเพาะกายเนื่องจากตำนานที่ว่าการยกน้ำหนักทำให้คุณดูเทอะทะ
อย่างไรก็ตามในขณะที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการยกน้ำหนักการมีขนาดใหญ่เป็นเรื่องยาก ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ได้มากคุณต้องยกเวทหนัก ๆ และกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณจะเผาผลาญ - และถึงอย่างนั้นก็อาจใช้เวลาหลายเดือนถึงหลายปี
นอกจากนี้ผู้หญิงมักจะมีฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อในระดับที่ต่ำกว่าเช่นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งหมายความว่าพวกเขาจะได้รับมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น
ปัจจัยต่างๆเช่นพันธุกรรมอาหารและประเภทของร่างกายตลอดจนภาระการออกกำลังกายปริมาณและความรุนแรงยังส่งผลต่ออัตราและขอบเขตที่คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้
หากคุณกังวลว่าจู่ๆคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการยกน้ำหนักโปรดมั่นใจได้เลยว่าคุณจะไม่ทำ
สรุปเป็นเรื่องยากสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากเนื่องจากฮอร์โมนอะนาโบลิกในระดับต่ำเช่นเทสโทสเตอโรนซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าจะดูเทอะทะจากการยกน้ำหนัก
ช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือ?
ในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันคุณต้องอยู่ในภาวะขาดแคลอรี่ซึ่งสามารถทำได้สามวิธีหลัก:
- กินแคลอรี่ต่อวันน้อยกว่าที่คุณต้องการ
- การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกกำลังกายมากกว่าที่คุณบริโภค
- การรวมกันของการกินแคลอรี่น้อยลงและเพิ่มการออกกำลังกาย
แม้ว่าการยกน้ำหนักจะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้ แต่ก็ไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพสูงสุด การฝึกหัวใจและระบบทางเดินหายใจหรือที่เรียกว่าคาร์ดิโอซึ่งรวมถึงการวิ่งปั่นจักรยานและว่ายน้ำช่วยเผาผลาญแคลอรี่ต่อการออกกำลังกายได้มากกว่าการฝึกด้วยน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามการยกน้ำหนักสามารถรองรับการลดน้ำหนักโดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ พูดง่ายๆคือกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญและรองรับการลดน้ำหนักโดยการเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะพักผ่อน ดังนั้นโดยทั่วไปควรเพิ่มทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอลงในสูตรการออกกำลังกายของคุณ
การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าอัตราการเผาผลาญของคุณจะเพิ่มขึ้นหลังจากการฝึกด้วยน้ำหนักซึ่งหมายความว่าคุณยังคงเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นอีกหลายชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายสิ้นสุดลง ในความเป็นจริงการศึกษาพบว่าอัตราการเผาผลาญของคุณสามารถเพิ่มขึ้นได้นานถึง 72 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
เมื่อคุณลดน้ำหนักคุณจะไม่สูญเสียไขมันบริสุทธิ์ แต่คุณกำลังสูญเสียมวลไขมันแหล่งสะสมไกลโคเจนและกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนักซึ่งจะช่วยเพิ่มการสูญเสียไขมันและทำให้การเผาผลาญของคุณไม่เปลี่ยนแปลงมากเกินไป
แม้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยลดไขมันได้ แต่คุณอาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงจำนวนมากบนเครื่องชั่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและเป้าหมายของคุณ นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อหนาแน่นกว่าไขมันซึ่งหมายความว่าจะใช้พื้นที่น้อยกว่าในร่างกายของคุณปอนด์ต่อปอนด์
ดังนั้นเมื่อคุณลดไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อคุณอาจสูญเสียนิ้วจากรอบเอวของคุณ แต่ไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงของขนาด
สรุปแล้วการเพิ่มการฝึกน้ำหนักให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่ดีในการสนับสนุนการลดน้ำหนัก
สรุปการฝึกด้วยน้ำหนักสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้โดยการเผาผลาญแคลอรี่ระหว่างและหลังการออกกำลังกายและโดยการรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อป้องกันไม่ให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
ประโยชน์อื่น ๆ
การฝึกด้วยน้ำหนักให้ประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการลดน้ำหนัก
คุณจะดูผอมลง
กล้ามเนื้อหนาแน่นกว่าไขมันซึ่งหมายความว่าจะใช้พื้นที่น้อยลงในร่างกายของคุณ ดังนั้นเมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันคุณจะดูผอมลงและเล็กลงอย่างเป็นธรรมชาติ
ยิ่งไปกว่านั้นการมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและใหญ่ขึ้นจะทำให้ร่างกายของคุณมีความหมายมากขึ้น ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมคุณไม่สามารถกระชับกล้ามเนื้อได้ แต่การสร้างกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันแสดงให้เห็นถึงความหมายของกล้ามเนื้อทำให้ดูแข็งแรงและดูผอมลง
คุณจะแข็งแกร่งขึ้น
ประโยชน์หลักของการฝึกด้วยน้ำหนักคือคุณจะแข็งแรงขึ้น
การได้รับความแข็งแรงทำให้กิจกรรมประจำวันเช่นการถือของชำและเล่นกับลูก ๆ ของคุณง่ายขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บเนื่องจากคุณสามารถรองรับร่างกายได้ดีขึ้น
การฝึกด้วยน้ำหนักก็มีความสำคัญต่อพัฒนาการของกระดูกเช่นกันเพราะจะทำให้กระดูกของคุณเกิดความเครียดชั่วคราวซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณสร้างใหม่ให้แข็งแรงขึ้น วิธีนี้สามารถลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนและกระดูกหักได้โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง
การฝึกด้วยน้ำหนักสามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและภาวะที่เกี่ยวข้องกับอายุเช่นโรคซาร์โคพีเนียซึ่งเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงทีละน้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุ
การเพิ่มทั้งการฝึกความต้านทานและคาร์ดิโอในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้มากขึ้น การออกกำลังกายทั้งสองรูปแบบให้ประโยชน์มากมายรวมถึงสุขภาพของหัวใจที่ดีขึ้นและเพิ่มความสามารถของปอดการเผาผลาญการไหลเวียนของเลือดและมวลกล้ามเนื้อ
สรุปประโยชน์ของการฝึกด้วยน้ำหนัก ได้แก่ กล้ามเนื้อและกระดูกที่แข็งแรงขึ้นลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจและรูปร่างที่ผอม
วิธีการเริ่มต้น
ก่อนที่จะเริ่มวิธีการออกกำลังกายใหม่ขอแนะนำให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าแผนดังกล่าวปลอดภัยและเหมาะสมกับคุณ เมื่อคุณมีช่องว่างในการออกกำลังกายแล้วมีวิธีง่ายๆมากมายที่จะเพิ่มเข้ามาในชีวิตของคุณ
ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ฝึกด้วยน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับวันที่กำหนดไว้สำหรับคาร์ดิโอและพักผ่อน จำนวนเซสชันขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นปริมาณการฝึกความเข้มข้นวันพักฟื้นที่จำเป็นและตารางเวลาของคุณ
ในทางทฤษฎีคุณสามารถเวทเทรนนิ่งได้ทุกวัน แต่ควรให้เวลาพักฟื้น 48 ชั่วโมงต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่นหากคุณฝึกหลังและไหล่ในวันจันทร์ควรรอจนถึงวันพุธหรือวันพฤหัสบดีก่อนที่จะฝึกอีกครั้ง
การออกกำลังกายมากขึ้นไม่ได้ดีขึ้นเสมอไป คุณภาพของการออกกำลังกายของคุณสำคัญกว่าปริมาณ หากคุณสามารถฟิตซ้อมได้เพียง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์คุณก็ยังสามารถบรรลุผลลัพธ์ได้ - เพียงมุ่งเน้นไปที่รูปแบบที่ดีและทำให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณท้าทายคุณ
ตัวอย่างกิจวัตรการออกกำลังกาย 1 สัปดาห์มีดังนี้
- วันจันทร์: การฝึกร่างกายส่วนบน (แขนไหล่หลัง)
- วันอังคาร: วันพักฟื้นรวมทั้งคาร์ดิโอ (เดินวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำ)
- วันพุธ: การฝึกร่างกายส่วนล่าง (glutes, quads, hamstrings)
- วันพฤหัสบดี: การฟื้นตัวอย่างกระตือรือร้นรวมถึงคาร์ดิโอ (เดินวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำ) และการออกกำลังกายหลัก
- วันศุกร์: วันฝึกเสริม (ร่างกายส่วนล่างหรือร่างกายส่วนบน)
- วันเสาร์: การฝึกช่วงความเข้มข้นสูงเต็มร่างกาย (HIIT)
- วันอาทิตย์: วันพักผ่อนด้วยการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือออกกำลังกายเบา ๆ (เช่นโยคะหรือพิลาทิส)
นอกจากนี้คุณยังสามารถผสมผสานการออกกำลังกายได้หากคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้บ่อยๆ ตัวอย่างเช่นผสมผสานการฝึกร่างกายส่วนบนกับ HIIT และการฝึกร่างกายส่วนล่างกับการออกกำลังกายหลัก
คุณอาจต้องการวันพักผ่อนมากขึ้นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณเจ็บมากในช่วงหลายวันหลังการฝึกด้วยน้ำหนักให้ลองเพิ่มการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ หรือเล่นโยคะในกิจวัตรของคุณ
แม้ว่าจะรู้สึกดีที่ได้นอนบนโซฟาเมื่อคุณเจ็บ แต่ให้พยายามลุกขึ้นและขยับตัวเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณได้พักผ่อนในขณะที่กระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการฟื้นตัว
ท้ายที่สุดวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาตัวเองให้ปลอดภัยและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บคือการฟังและเคารพร่างกายของคุณและรู้ขีด จำกัด ของคุณ
จำไว้ว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือประเภทที่คุณสามารถรักษาได้ในระยะยาว หากคุณพบกิจวัตรการออกกำลังกายที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์และตารางเวลาของคุณคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับมันมากขึ้นสนุกกับมันและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ
หากคุณต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนที่มีร่างกายซึ่งสามารถให้คำแนะนำส่วนบุคคลเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายที่ไม่เหมือนใคร
สรุปพยายามรวมการฝึกด้วยน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณควบคู่ไปกับคาร์ดิโอและวันพักผ่อน
โภชนาการ
ในขณะที่การยกน้ำหนักสามารถรองรับการลดน้ำหนักได้ แต่การใส่ใจกับโภชนาการของคุณก็เป็นอีกปัจจัยหนึ่งที่สำคัญ การยกน้ำหนักจะเผาผลาญแคลอรี่ แต่คุณต้องจับคู่กับอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด
คุณสามารถลดแคลอรี่ได้โดยการออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงเล็กน้อย การวิจัยพบว่านี่เป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพและยั่งยืนในการลดน้ำหนัก
ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงสิ่งสำคัญคือต้องเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายด้วยโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
แม้ว่าจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายขนาดร่างกายและปัจจัยอื่น ๆ แต่คนส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะได้รับโปรตีน 20–40 กรัมต่อมื้อหรือประมาณ 0.6–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวัน เพื่อรักษากล้ามเนื้อระหว่างการลดน้ำหนัก
นอกจากนี้อย่าลืมรวมอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในอาหารของคุณเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกายและการฟื้นตัวของคุณอย่างเหมาะสม อาหารเหล่านี้มีสารอาหารที่เป็นประโยชน์สูงและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นได้
สรุปการจับคู่การยกน้ำหนักกับอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายในการลดน้ำหนักมุ่งเป้าไปที่โปรตีน 20–40 กรัมต่อมื้อหรือ 0.6–0.9 กรัมต่อปอนด์ (1.4–2.0 กรัมต่อกิโลกรัม) ของน้ำหนักตัวต่อวันควบคู่ไปกับอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
บรรทัดล่างสุด
การยกน้ำหนักมีประโยชน์สำหรับผู้หญิงทุกวัยและจะไม่ทำให้คุณใหญ่ แต่สามารถช่วยสร้างลุคที่ดูผอมและแข็งแรงขึ้นได้
ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและกล้ามเนื้อและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังและสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนัก
ระบบการออกกำลังกายที่รวมถึงวันฝึกน้ำหนักที่กำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเช่นเดียวกับคาร์ดิโอและอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยลดน้ำหนักของคุณได้
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ตั้งเป้าหมายสำหรับการฝึกด้วยน้ำหนัก 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์การผสมผสานการฝึกด้วยน้ำหนักใด ๆ เข้ากับระบบการออกกำลังกายของคุณจะเป็นประโยชน์
