นิ้วเท้ายกขึ้นเพื่อความแข็งแรงและความสมดุล

นิ้วเท้าเน้นไปที่การยกปลายเท้าขึ้นจากพื้น ไม่ต้องสับสนกับการยกน่องซึ่งก็คือเมื่อคุณยกและลดส้นเท้าลงจากพื้น การออกกำลังกายนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ และสามารถช่วยให้ข้อเท้าแข็งแรงและมั่นคงได้

บทความนี้จะสำรวจว่าการยกปลายเท้าคืออะไรประโยชน์จากการทำเช่นนั้นรวมถึงวิธีการทำอย่างถูกต้อง

กล้ามเนื้อส่วนใดที่ทำให้นิ้วหัวแม่เท้าทำงานได้ดี?

นิ้วเท้ายกส่วนใหญ่ทำงานของกล้ามเนื้อในขาส่วนล่างโดยเฉพาะบริเวณหน้าแข้งซึ่งตั้งอยู่ที่พื้นผิวด้านนอกของกระดูกแข้งหรือหน้าแข้ง กล้ามเนื้อนี้มีหน้าที่ในการงอเท้าขึ้นและขยายนิ้วเท้า

การยกปลายเท้ามีประโยชน์อย่างไร?

พวกเขาเสริมสร้างข้อเท้า

การดูแลข้อเท้าให้แข็งแรงและมีสุขภาพดีจะช่วยคุณได้ในระยะยาว

ทั้งขาและเท้าประกอบด้วยเส้นเอ็นกล้ามเนื้อและเอ็นที่ทนต่อความเครียดจากการเคลื่อนไหวทุกวัน

เส้นเอ็นที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายเช่นเอ็นร้อยหวายซึ่งยึดกล้ามเนื้อน่องเข้ากับกระดูกส้นเท้า หากไม่มีการทำสิ่งต่างๆเช่นการเดินจะเป็นเรื่องยากมาก

เส้นเอ็นอื่น ๆ ในข้อเท้า ได้แก่ กล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์หลอนประสาท (เชื่อมต่อด้านในของข้อเท้ากับนิ้วเท้าใหญ่) และกล้ามเนื้องอ (เชื่อมต่อด้านในของข้อเท้ากับนิ้วเท้าอื่น ๆ )

ด้วยการใช้เอ็นกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงและเอ็นเหล่านี้ในการยกนิ้วเท้าคุณจะได้เคลื่อนไหวตามระยะต่างๆและทำให้สุขภาพเท้าโดยรวมดีขึ้น ในบางกรณีคุณสามารถบรรเทาอาการปวดเท้าและข้อเท้าได้

สิ่งนี้ทำให้การบาดเจ็บเช่นเฝือกหน้าแข้งเป็นปัญหาที่พบบ่อยสำหรับนักวิ่งและการแตกหักของความเครียดมีโอกาสน้อยลง

ช่วยเรื่องการทรงตัว

ข้อเท้าและหน้าแข้งที่แข็งแรงช่วยในการทรงตัวทำให้คุณรู้สึกทรงตัวมากขึ้นขณะทำสิ่งต่างๆในชีวิตประจำวันเช่นยืนเดินวิ่งหรือกระโดด

การศึกษาหนึ่งในปี 2015 ที่เกี่ยวข้องกับนักเต้น 25 คนและนักเต้นที่ไม่ใช่นักเต้น 25 คนมองว่าผลของนิ้วเท้ายกขึ้นเนื่องจากเกี่ยวข้องกับความสมดุลและการปรับปรุงกล้ามเนื้อเฟล็กเซอร์ประสาทหลอน นักเต้นใช้กล้ามเนื้อนี้บ่อยๆเพื่องอและชี้เท้า Tendinopathy ของกล้ามเนื้อนี้หรือที่เรียกว่า dancer’s tendinitis เป็นภาวะที่พบบ่อยในหมู่นักเต้น

นักวิจัยให้ผู้เข้าร่วมทำกิจกรรมหลายอย่างรวมถึงการยกส้นเท้าที่ปรับเปลี่ยนได้โดยไม่ต้องใช้นิ้วเท้าและการใช้นิ้วเท้าแบบขาเดียว ในท้ายที่สุดพบว่านักเต้นพึ่งพาการใช้งอนิ้วเท้าเพื่อการทรงตัวมากกว่านักเต้นที่ไม่ใช่นักเต้น

นักวิจัยแนะนำว่าการใช้ส้นเท้าที่ปรับเปลี่ยนแล้วยกปลายเท้าออกจากขอบบล็อกเพื่อฝึกกล้ามเนื้อที่ควบคุมการงอฝ่าเท้าควรได้รับการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อเป็นทางเลือกในการรักษาโดยไม่ต้องผ่าตัดสำหรับอาการเอ็นอักเสบของนักเต้น

ช่วยเรื่องโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ

Plantar Fasciitis คือเมื่อคุณมีอาการปวดที่ส้นเท้าหรือบริเวณกลางเท้าซึ่งเกิดจากเอ็นฝ่าเท้าของคุณ นี่คือเอ็นหนาที่เชื่อมต่อส้นเท้าของคุณกับส่วนหน้าของเท้าของคุณ

มีทางเลือกในการรักษามากมายสำหรับโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบรวมถึงการใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์รองเท้าศัลยกรรมกระดูกและการแช่น้ำแข็งในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ การยกนิ้วเท้าก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน

การยกส้นเท้าเป็นการออกกำลังกายทั่วไปในการรักษาโรคเอ็นฝ่าเท้าอักเสบ การศึกษาในปี 2014 พบว่าการมีส่วนร่วมของนิ้วเท้าโดยการยกขึ้นซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับเงื่อนไขนี้สามารถปรับปรุงผลลัพธ์ การยกนิ้วยังอ่อนโยนและให้แรงกระแทกต่ำ

วิธีการทำนิ้วเท้ายก

การยกนิ้วสามารถทำได้ทุกวันอย่างน้อยหนึ่งถึงสองครั้งต่อวัน

คุณสามารถทำได้ทุกเมื่อรวมถึงเวลาที่คุณกำลังนั่งลงยืนต่อแถวทำงานหรือดูทีวี

วิธีการยกเท้านั่ง

1. เริ่มนั่งโดยให้เท้าของคุณวางราบกับพื้น วางมือบนตักหรือข้างเก้าอี้
2. ยกเท้าขึ้นบนเท้าขวาโดยให้เท้าซ้ายวางบนพื้นอย่างมั่นคง
3. กดค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาที
4. ลดนิ้วเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งในแต่ละเท้ารวมเป็น 3 เซ็ต

เพื่อความสะดวกในการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการยกปลายเท้าของคุณเท่านั้นงอที่ปลายเท้าของคุณ เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วคุณสามารถลองยกปลายเท้าเต็มซึ่งเกี่ยวข้องกับการยกเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นเท่านั้น

วิธีการยืนนิ้วเท้ายก

สำหรับการยกปลายเท้าขึ้นให้หาพื้นที่ที่คุณสามารถยืนได้อย่างมั่นคง ที่สามารถ:

• บนพื้น
• ก้าวโดยให้ปลายเท้าห้อยออกมาเหนือขอบ
• เอียงโดยให้นิ้วเท้าอยู่ต่ำกว่าส้นเท้า

จากนั้นยกขึ้นและลงตามขั้นตอนเดียวกันจากการยกปลายเท้าขึ้น

ท่าทางที่ใช้งาน

ไม่ว่าจะนั่งหรือยืนพยายามรักษาท่าทางตัวตรงโดยให้หลังตรงและไหล่ไปด้านหลังตลอดการออกกำลังกาย

ซื้อกลับบ้าน

การยกปลายเท้าเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการดูแลเท้าของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวันและคุณสามารถทำได้ในขณะที่ดูทีวี

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความเจ็บปวดหรือไม่สบายที่เท้าหรือข้อเท้าคุณอาจต้องพูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะยกปลายเท้าขึ้น