ความเครียดคืออะไร?
ความเครียดเป็นสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดการตอบสนองทางชีววิทยาโดยเฉพาะ เมื่อคุณรับรู้ถึงภัยคุกคามหรือความท้าทายที่สำคัญสารเคมีและฮอร์โมนจะหลั่งไหลไปทั่วร่างกายของคุณ
ความเครียดก่อให้เกิดการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินของคุณเพื่อต่อสู้กับความเครียดหรือหนีจากมัน โดยปกติแล้วหลังจากการตอบสนองเกิดขึ้นร่างกายของคุณควรผ่อนคลาย ความเครียดคงที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ
ความเครียดทั้งหมดไม่ดีหรือไม่?
ความเครียดไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องเลวร้ายเสมอไป นี่คือสิ่งที่ช่วยให้บรรพบุรุษนักล่าผู้รวบรวมของเราอยู่รอดและมีความสำคัญเช่นเดียวกับในโลกปัจจุบัน มันจะดีต่อสุขภาพเมื่อมันช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอุบัติเหตุตรงตามกำหนดเวลาที่แน่นอนหรือรักษาความเฉลียวฉลาดของคุณท่ามกลางความสับสนวุ่นวาย
เราทุกคนรู้สึกเครียดในบางครั้ง แต่สิ่งที่คน ๆ หนึ่งพบว่าเครียดอาจแตกต่างอย่างมากกับสิ่งที่อีกคนเครียด ตัวอย่างนี้จะเป็นการพูดในที่สาธารณะ บางคนชอบความตื่นเต้นและคนอื่น ๆ กลายเป็นอัมพาตเมื่อคิดอย่างมาก
ความเครียดไม่ใช่สิ่งเลวร้ายเสมอไป ตัวอย่างเช่นวันแต่งงานของคุณอาจถือได้ว่าเป็นความเครียดที่ดี
แต่ความเครียดควรเป็นเพียงชั่วคราว เมื่อคุณผ่านช่วงเวลาแห่งการต่อสู้หรือการบินแล้วอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจของคุณควรช้าลงและกล้ามเนื้อของคุณควรผ่อนคลาย ในช่วงเวลาสั้น ๆ ร่างกายของคุณควรกลับคืนสู่สภาพธรรมชาติโดยไม่มีผลเสียใด ๆ
ในทางกลับกันความเครียดที่รุนแรงบ่อยครั้งหรือเป็นเวลานานอาจเป็นอันตรายต่อจิตใจและร่างกาย
และเป็นเรื่องธรรมดาเมื่อถูกถามชาวอเมริกัน 80 เปอร์เซ็นต์รายงานว่าพวกเขามีอาการเครียดอย่างน้อยหนึ่งอย่างในเดือนที่ผ่านมา ร้อยละ 20 รายงานว่าอยู่ภายใต้ความเครียดมาก
ชีวิตเป็นอย่างที่เป็นอยู่มันไม่สามารถขจัดความเครียดได้อย่างสมบูรณ์ แต่เราสามารถเรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงเมื่อทำได้และจัดการเมื่อหลีกเลี่ยงไม่ได้
การกำหนดความเครียด
ความเครียดเป็นปฏิกิริยาทางชีววิทยาปกติต่อสถานการณ์ที่อาจเป็นอันตราย เมื่อคุณเผชิญกับความเครียดอย่างกะทันหันสมองของคุณจะท่วมร่างกายด้วยสารเคมีและฮอร์โมนเช่นอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล
ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและส่งเลือดไปยังกล้ามเนื้อและอวัยวะสำคัญ คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีการรับรู้ที่สูงขึ้นเพื่อที่คุณจะได้มุ่งเน้นไปที่ความต้องการในทันที สิ่งเหล่านี้เป็นขั้นตอนต่างๆของความเครียดและวิธีการปรับตัวของผู้คน
ฮอร์โมนความเครียด
เมื่อคุณรู้สึกถึงอันตรายไฮโปทาลามัสที่ฐานสมองของคุณจะตอบสนอง มันจะส่งสัญญาณประสาทและฮอร์โมนไปยังต่อมหมวกไตซึ่งจะปล่อยฮอร์โมนออกมามากมาย
ฮอร์โมนเหล่านี้เป็นวิธีการเตรียมคุณให้พร้อมเผชิญกับอันตรายและเพิ่มโอกาสในการรอดชีวิต
หนึ่งในฮอร์โมนเหล่านี้คืออะดรีนาลีน คุณอาจรู้จักอะดรีนาลีนหรือฮอร์โมนต่อสู้หรือบิน ในแบบรวดเร็วอะดรีนาลีนทำงานเพื่อ:
- เพิ่มการเต้นของหัวใจของคุณ
- เพิ่มอัตราการหายใจของคุณ
- ทำให้กล้ามเนื้อใช้กลูโคสได้ง่ายขึ้น
- หลอดเลือดหดตัวเพื่อให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ
- กระตุ้นการขับเหงื่อ
- ยับยั้งการผลิตอินซูลิน
แม้ว่าสิ่งนี้จะเป็นประโยชน์ในขณะนี้ แต่การพุ่งขึ้นของอะดรีนาลีนบ่อยครั้งอาจนำไปสู่:
- หลอดเลือดที่เสียหาย
- ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง
- เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- ปวดหัว
- ความวิตกกังวล
- นอนไม่หลับ
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
มีอะไรอีกบ้างที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน
แม้ว่าอะดรีนาลีนจะมีความสำคัญ แต่ก็ไม่ใช่ฮอร์โมนความเครียดหลัก นั่นคือคอร์ติซอล
ความเครียดและคอร์ติซอล
ในฐานะที่เป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดคอร์ติซอลจึงมีบทบาทสำคัญในสถานการณ์ที่ตึงเครียด ในบรรดาฟังก์ชั่นต่างๆ ได้แก่ :
- เพิ่มปริมาณกลูโคสในกระแสเลือดของคุณ
- ช่วยให้สมองใช้กลูโคสได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เพิ่มความสามารถในการเข้าถึงของสารที่ช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ
- การยับยั้งฟังก์ชั่นที่ไม่จำเป็นในสถานการณ์ที่คุกคามชีวิต
- การเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน
- ทำให้ระบบสืบพันธุ์และกระบวนการเจริญเติบโตลดลง
- ส่งผลต่อส่วนต่างๆของสมองที่ควบคุมความกลัวแรงจูงใจและอารมณ์
ทั้งหมดนี้ช่วยให้คุณจัดการกับสถานการณ์ที่มีความเครียดสูงได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เป็นกระบวนการปกติและมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการอยู่รอดของมนุษย์
แต่ถ้าระดับคอร์ติซอลของคุณอยู่ในระดับสูงเป็นเวลานานเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ สามารถนำไปสู่:
- น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น
- ความดันโลหิตสูง
- ปัญหาการนอนหลับ
- ขาดพลังงาน
- โรคเบาหวานประเภท 2
- โรคกระดูกพรุน
- ความขุ่นมัวทางจิต (หมอกในสมอง) และปัญหาความจำ
- ระบบภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลงทำให้คุณเสี่ยงต่อการติดเชื้อมากขึ้น
นอกจากนี้ยังสามารถส่งผลเสียต่ออารมณ์ของคุณ คุณสามารถลดระดับคอร์ติซอลได้ตามธรรมชาติโดยทำดังนี้
ประเภทของความเครียด
ความเครียดมีหลายประเภท ได้แก่ :
- ความเครียดเฉียบพลัน
- ความเครียดเฉียบพลันเป็นตอน ๆ
- ความเครียดเรื้อรัง
ความเครียดเฉียบพลัน
ความเครียดเฉียบพลันเกิดขึ้นกับทุกคน เป็นปฏิกิริยาของร่างกายต่อสถานการณ์ใหม่และท้าทายในทันที เป็นความเครียดที่คุณอาจรู้สึกเมื่อรอดจากอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้อย่างหวุดหวิด
ความเครียดเฉียบพลันอาจมาจากสิ่งที่คุณชอบจริงๆ มันเป็นความรู้สึกที่น่ากลัว แต่น่าตื่นเต้นที่คุณได้นั่งรถไฟเหาะหรือเล่นสกีตามทางลาดชันบนภูเขาที่สูงชัน
เหตุการณ์ที่เกิดจากความเครียดเฉียบพลันเหล่านี้มักไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ พวกเขาอาจจะดีสำหรับคุณด้วยซ้ำ สถานการณ์ที่ตึงเครียดทำให้ร่างกายและสมองของคุณได้ฝึกฝนเพื่อพัฒนาการตอบสนองที่ดีที่สุดต่อสถานการณ์ที่ตึงเครียดในอนาคต
เมื่ออันตรายผ่านไประบบต่างๆในร่างกายของคุณก็จะกลับมาเป็นปกติ
ความเครียดเฉียบพลันรุนแรงเป็นเรื่องที่แตกต่างกัน ความเครียดประเภทนี้เช่นเมื่อคุณต้องเผชิญกับสถานการณ์ที่คุกคามชีวิตอาจนำไปสู่โรคเครียดหลังบาดแผล (PTSD) หรือปัญหาสุขภาพจิตอื่น ๆ
ความเครียดเฉียบพลันเป็นช่วง ๆ
ความเครียดเฉียบพลันเป็นช่วง ๆ คือเมื่อคุณมีความเครียดเฉียบพลันบ่อยๆ
สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นหากคุณมักจะวิตกกังวลและกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่คุณสงสัยว่าอาจเกิดขึ้น คุณอาจรู้สึกว่าชีวิตของคุณสับสนวุ่นวายและดูเหมือนว่าคุณจะก้าวข้ามจากวิกฤตหนึ่งไปสู่อีกวิกฤตหนึ่ง
อาชีพบางอย่างเช่นผู้บังคับใช้กฎหมายหรือนักผจญเพลิงอาจนำไปสู่สถานการณ์ที่มีความเครียดสูงบ่อยครั้ง
เช่นเดียวกับความเครียดเฉียบพลันรุนแรงความเครียดเฉียบพลันที่เกิดขึ้นเป็นช่วง ๆ อาจส่งผลต่อสุขภาพกายและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตของคุณ
ความเครียดเรื้อรัง
เมื่อคุณมีความเครียดสูงเป็นระยะเวลานานแสดงว่าคุณมีความเครียดเรื้อรัง ความเครียดในระยะยาวเช่นนี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณ อาจมีส่วนทำให้:
- ความวิตกกังวล
- โรคหัวใจและหลอดเลือด
- โรคซึมเศร้า
- ความดันโลหิตสูง
- ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บได้บ่อยเช่นปวดหัวปวดท้องและนอนไม่หลับ การได้รับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับความเครียดประเภทต่างๆและวิธีรับรู้ความเครียดอาจช่วยได้
สาเหตุของความเครียด
สาเหตุทั่วไปบางประการของความเครียดเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ได้แก่ :
- อาศัยอยู่ในภัยธรรมชาติหรือที่มนุษย์สร้างขึ้น
- อยู่กับความเจ็บป่วยเรื้อรัง
- การรอดชีวิตจากอุบัติเหตุหรือความเจ็บป่วยที่คุกคามชีวิต
- ตกเป็นเหยื่อของอาชญากรรม
- ประสบกับความเครียดในครอบครัวเช่น:
- ความสัมพันธ์ที่ไม่เหมาะสม
- ชีวิตแต่งงานที่ไม่มีความสุข
- การฟ้องหย่าที่ยืดเยื้อ
- ปัญหาการดูแลเด็ก
- การดูแลคนที่คุณรักที่เจ็บป่วยเรื้อรังเช่นภาวะสมองเสื่อม
- อาศัยอยู่ในความยากจนหรือไร้ที่อยู่อาศัย
- ทำงานในอาชีพที่อันตราย
- มีความสมดุลในชีวิตการทำงานน้อยทำงานเป็นเวลานานหรือมีงานที่คุณเกลียด
- การติดตั้งทางทหาร
สิ่งต่าง ๆ ที่อาจทำให้คนเราเครียดได้ไม่สิ้นสุดเพราะสิ่งเหล่านี้มีความหลากหลายเช่นเดียวกับคนทั่วไป
ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุใดผลกระทบต่อร่างกายอาจร้ายแรงได้หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีการจัดการ สำรวจสาเหตุส่วนบุคคลอารมณ์และบาดแผลอื่น ๆ ของความเครียด
อาการเครียด
เช่นเดียวกับที่เราแต่ละคนมีสิ่งที่ทำให้เราเครียดแตกต่างกันอาการของเราก็อาจแตกต่างกันได้เช่นกัน
แม้ว่าคุณจะไม่ได้มีทั้งหมด แต่นี่คือบางสิ่งที่คุณอาจพบได้หากคุณอยู่ภายใต้ความเครียด:
- อาการปวดเรื้อรัง
- การนอนไม่หลับและปัญหาการนอนหลับอื่น ๆ
- แรงขับทางเพศลดลง
- ปัญหาการย่อยอาหาร
- กินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป
- ความยากลำบากในการจดจ่อและตัดสินใจ
- ความเหนื่อยล้า
คุณอาจรู้สึกหนักใจหงุดหงิดหรือหวาดกลัว ไม่ว่าคุณจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตามคุณอาจดื่มหรือสูบบุหรี่มากกว่าที่เคย ทำความเข้าใจเกี่ยวกับสัญญาณและอาการของความเครียดมากเกินไป
ปวดหัวเครียด
อาการปวดหัวจากความเครียดหรือที่เรียกว่าอาการปวดหัวจากความตึงเครียดเกิดจากกล้ามเนื้อตึงบริเวณศีรษะใบหน้าและลำคอ อาการบางอย่างของอาการปวดหัวจากความเครียด ได้แก่ :
- ปวดศีรษะเล็กน้อยถึงปานกลาง
- แรงกดบริเวณหน้าผากของคุณ
- ความอ่อนโยนของหนังศีรษะและหน้าผาก
หลายสิ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวจากความตึงเครียด แต่กล้ามเนื้อที่ตึงเหล่านั้นอาจเกิดจากความเครียดทางอารมณ์หรือความวิตกกังวล เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับทริกเกอร์และวิธีแก้ไขอาการปวดหัวจากความเครียด
แผลจากความเครียด
แผลในกระเพาะอาหารซึ่งเป็นแผลในกระเพาะอาหารเป็นอาการเจ็บที่เยื่อบุกระเพาะอาหารซึ่งเกิดจาก:
- การติดเชื้อ เฮลิโคแบคเตอร์ไพโลไร (เชื้อเอชไพโลไร)
- การใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ในระยะยาว (NSAIDs)
- มะเร็งและเนื้องอกที่หายาก
การวิจัยว่าความเครียดทางร่างกายมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันอย่างไร คิดว่าความเครียดทางร่างกายอาจส่งผลต่อวิธีการรักษาแผลในกระเพาะอาหาร ความเครียดทางกายภาพอาจเกิดจาก:
- การบาดเจ็บหรือการบาดเจ็บที่สมองหรือระบบประสาทส่วนกลาง
- เจ็บป่วยหรือบาดเจ็บในระยะยาวอย่างรุนแรง
- ขั้นตอนการผ่าตัด
ในทางกลับกันอาการเสียดท้องและความเจ็บปวดจากแผลในกระเพาะอาหารอาจนำไปสู่ความเครียดทางอารมณ์ ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดและแผล
ความเครียดในการรับประทานอาหาร
บางคนตอบสนองต่อความเครียดจากการรับประทานอาหารแม้ว่าพวกเขาจะไม่หิวก็ตาม หากคุณพบว่าตัวเองกินอาหารโดยไม่คิดอะไรกินกลางดึกหรือโดยทั่วไปกินมากกว่าที่เคยกินคุณอาจเครียดกับการกิน
เมื่อคุณเครียดกับการกินคุณจะได้รับแคลอรี่มากเกินความต้องการและคุณอาจจะไม่ได้เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วและปัญหาสุขภาพมากมาย และไม่มีอะไรช่วยแก้ความเครียดของคุณได้
หากคุณรับประทานอาหารเพื่อคลายเครียดก็ถึงเวลาหากลไกการรับมืออื่น ๆ ดูเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณเลิกกินมื้อดึก
ความเครียดในที่ทำงาน
การทำงานอาจเป็นสาเหตุของความเครียดได้ด้วยเหตุผลหลายประการ ความเครียดประเภทนี้อาจเกิดขึ้นเป็นครั้งคราวหรือเรื้อรัง
ความเครียดในที่ทำงานอาจอยู่ในรูปแบบของ:
- รู้สึกว่าคุณขาดพลังหรือควบคุมสิ่งที่เกิดขึ้น
- รู้สึกติดขัดในงานที่คุณไม่ชอบและมองไม่เห็นทางเลือกอื่น
- ถูกทำให้ทำในสิ่งที่คุณไม่คิดว่าจะทำ
- ประสบความขัดแย้งกับเพื่อนร่วมงาน
- ถามคุณมากเกินไปหรือทำงานหนักเกินไป
หากคุณอยู่ในงานที่คุณเกลียดหรือมักจะตอบสนองต่อความต้องการของผู้อื่นโดยไม่มีการควบคุมใด ๆ ความเครียดดูเหมือนจะหลีกเลี่ยงไม่ได้ บางครั้งการเลิกหรือต่อสู้เพื่อความสมดุลในชีวิตการทำงานเป็นสิ่งที่ควรทำ นี่คือวิธีที่จะรู้ว่าคุณกำลังมุ่งหน้าไปสู่ความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน
แน่นอนว่างานบางอย่างมีอันตรายมากกว่างานอื่น ๆ บางคนเช่นหน่วยกู้ภัยฉุกเฉินเรียกร้องให้คุณวางสาย จากนั้นก็มีอาชีพต่างๆเช่นอาชีพในวงการแพทย์เช่นหมอหรือพยาบาลที่คุณถือชีวิตของคนอื่นไว้ในมือ การหาสมดุลและจัดการความเครียดของคุณเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพจิตของคุณ
ความเครียดและความวิตกกังวล
ความเครียดและความวิตกกังวลมักจะเกิดขึ้นพร้อมกัน ความเครียดมาจากความต้องการที่อยู่ในสมองและร่างกายของคุณ ความวิตกกังวลคือเมื่อคุณรู้สึกกังวลไม่สบายใจหรือหวาดกลัวในระดับสูง
ความวิตกกังวลอาจเป็นสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้นเป็นตอน ๆ หรือเรื้อรัง
การมีทั้งความเครียดและความวิตกกังวลอาจส่งผลเสียอย่างรุนแรงต่อสุขภาพของคุณทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนา:
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- โรคเบาหวาน
- โรคตื่นตระหนก
- โรคซึมเศร้า
ความเครียดและความวิตกกังวลสามารถรักษาได้ ในความเป็นจริงมีกลยุทธ์และทรัพยากรมากมายที่สามารถช่วยได้ทั้งสองอย่าง
เริ่มต้นด้วยการพบแพทย์หลักของคุณซึ่งสามารถตรวจสุขภาพโดยรวมของคุณและแนะนำคุณเพื่อรับคำปรึกษา หากคุณเคยคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือผู้อื่นขอความช่วยเหลือทันที
การจัดการความเครียด
เป้าหมายของการจัดการความเครียดไม่ได้อยู่ที่การกำจัดมันให้หมดไป ไม่เพียง แต่เป็นไปไม่ได้ แต่อย่างที่เรากล่าวไปความเครียดอาจส่งผลดีต่อสุขภาพในบางสถานการณ์
ในการจัดการความเครียดของคุณก่อนอื่นคุณต้องระบุสิ่งที่ทำให้คุณเครียด - หรือตัวกระตุ้นของคุณ คิดว่าสิ่งใดที่สามารถหลีกเลี่ยงได้ จากนั้นหาวิธีรับมือกับความเครียดเชิงลบที่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้
เมื่อเวลาผ่านไปการจัดการระดับความเครียดของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคที่เกี่ยวข้องกับความเครียด และยังช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นในแต่ละวันอีกด้วย
วิธีพื้นฐานในการเริ่มจัดการกับความเครียดมีดังนี้
- รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
- ตั้งเป้าหมายว่าจะนอน 7-8 ชั่วโมงในแต่ละคืน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ
- ลดการใช้คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ให้น้อยที่สุด
- เชื่อมต่อกับสังคมเพื่อที่คุณจะได้รับและให้การสนับสนุน
- หาเวลาพักผ่อนและผ่อนคลายหรือดูแลตนเอง
- เรียนรู้เทคนิคการทำสมาธิเช่นการหายใจลึก ๆ
หากคุณไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้หรือมาพร้อมกับความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้าให้ไปพบแพทย์ทันที เงื่อนไขเหล่านี้สามารถจัดการได้ด้วยการรักษาตราบใดที่คุณขอความช่วยเหลือ คุณอาจลองปรึกษากับนักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตคนอื่น ๆ เรียนรู้เคล็ดลับการจัดการความเครียดที่คุณสามารถลองใช้ได้ในตอนนี้
Takeaway
แม้ว่าความเครียดจะเป็นเรื่องปกติของชีวิต แต่ความเครียดที่มากเกินไปก็เป็นอันตรายต่อความเป็นอยู่ที่ดีทั้งทางร่างกายและจิตใจของคุณอย่างชัดเจน
โชคดีที่มีหลายวิธีในการจัดการความเครียดและมีวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่อาจเกี่ยวข้องกับความเครียดนี้ ดูว่าความเครียดสามารถส่งผลต่อร่างกายของคุณได้อย่างไร
