ทำไมฉันถึงรู้สึกไม่สบายหลังจากออกกำลังกาย?

ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะรู้สึกคลื่นไส้หรือไม่สบายหลังออกกำลังกายในบางครั้ง คุณมักจะบรรเทาได้ด้วยการเตรียมตัวก่อนระหว่างและหลังออกกำลังกาย

มาดูสาเหตุทั่วไปที่ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายหลังออกกำลังกายและเคล็ดลับในการป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีก

ไฮเดรชั่น

เมื่อเราออกกำลังกายเราจะสูญเสียของเหลวเมื่อเหงื่อออกและหายใจแรง เป็นเรื่องง่ายที่จะขาดน้ำในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อาการของการขาดน้ำ ได้แก่ :

• กล้ามเนื้ออ่อนแรง
• เวียนหัว
• ปวดหัว

แต่ระวังเพราะคุณสามารถดื่มน้ำมากเกินไปและทำให้ระดับอิเล็กโทรไลต์ของคุณเจือจางได้ หากความเข้มข้นของโซเดียมในเลือดต่ำเกินไป (ภาวะ hyponatremia) คุณอาจรู้สึกคลื่นไส้

ในระหว่างและหลังการออกกำลังกายอย่างหนักเป็นความคิดที่ดีที่จะรวมเครื่องดื่มเกลือแร่เพื่อเติมโซเดียมที่สูญเสียไปและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ

ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนเมื่อออกกำลังกาย?

American Heart Association แนะนำให้ดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายและในขณะที่คุณออกกำลังกายโดยมีกฎ 2 ข้อให้ปฏิบัติตาม:

1. หากคุณกระหายน้ำแสดงว่าคุณขาดน้ำแล้ว
2. หากสีปัสสาวะของคุณซีดไปจนใสแสดงว่าคุณได้รับน้ำเพียงพอ ถ้ามืดคุณต้องมีของเหลวมากขึ้น

American College of Sports Medicine แนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• เตรียมน้ำให้เพียงพอหลายชั่วโมงก่อนออกกำลังกายหรือออกงานเช่นการแข่งขันค่อยๆดื่มของเหลว 5 ถึง 7 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว
• ไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายหรือกิจกรรมเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำมากเกินไป ซึ่งหมายถึงมากกว่า 2 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว
• หลังออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมต่างๆให้ดื่มน้ำประมาณ 1.5 ลิตรต่อน้ำหนักที่สูญเสียไปทุก ๆ กิโลกรัมระหว่างการออกกำลังกาย

โภชนาการ

คุณต้องเติมเชื้อเพลิงให้กับอวัยวะและกล้ามเนื้อของคุณอย่างเหมาะสม หากคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอในประเภทที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณอาจไม่ได้รับการเติมพลังให้เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกาย สิ่งนี้สามารถทำให้คุณรู้สึกไม่สบาย

อาการของการได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ ได้แก่ :

• ความเหนื่อยล้า
• เวียนหัว
• คลื่นไส้

หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายมากเกินไปโดยเฉพาะอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน อาจใช้เวลานานกว่าในการย่อย

ฉันควรกินอะไรและเมื่อไหร่เพื่อการออกกำลังกายที่ดีที่สุด?

อย่ากินมากเกินไปก่อนออกกำลังกาย ตามที่ Mayo Clinic คุณสามารถรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้สามถึงสี่ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายและอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างก่อนหนึ่งถึงสามชั่วโมง

หากคุณต้องการกินก่อนหรือระหว่างออกกำลังกายให้ลองอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตเช่น:

• กล้วย
• โยเกิร์ต
• แถบพลังงาน
• กราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ

ภายในสองชั่วโมงหลังออกกำลังกายให้รับประทานอาหารที่เน้นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเช่น:

• แซนวิชเนยถั่ว
• นมช็อคโกแลตไขมันต่ำ
• สมูทตี้
• ผัก

เหตุผลอื่น ๆ ที่คุณอาจรู้สึกไม่สบายหลังจากออกกำลังกาย

นอกเหนือจากโภชนาการและการให้น้ำแล้วปัจจัยอื่น ๆ อาจมีผลต่อความรู้สึกของคุณในระหว่างและหลังการออกกำลังกายเช่น:

• ประเภทของการออกกำลังกาย การออกกำลังกายแบบ“ Bouncy” เช่นแอโรบิคหรือการวิ่งสามารถทำให้บางคนรู้สึกคลื่นไส้ได้มากกว่าการออกกำลังกายที่“ นุ่มนวลกว่า” เช่นการปั่นจักรยานที่อยู่กับที่หรือรูปไข่
• ความเข้ม การผลักดันตัวเองให้หนักเกินความพร้อมอาจส่งผลให้เกิดปัญหาหลายอย่างรวมถึงอาการปวดเคล็ดเคล็ดขัดยอกและโดยทั่วไปแล้วรู้สึกไม่สบายตัว
• ข้ามการวอร์มอัพและคูลดาวน์ การไม่เริ่มต้นและสิ้นสุดการออกกำลังกายอย่างถูกต้องอาจส่งผลให้คุณรู้สึกไม่สบายหรือคลื่นไส้
• อุณหภูมิ. การออกกำลังกายท่ามกลางความร้อนไม่ว่าจะเป็นโยคะร้อนหรือวิ่งข้างนอกในวันที่มีแดดจะทำให้คุณขาดน้ำได้เร็วขึ้นและลดความดันโลหิตได้ ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวโรคลมแดดและอาการอ่อนเพลียจากความร้อน

พิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อป้องกันไม่ให้รู้สึกไม่สบาย:

• เปลี่ยนประเภทและความเข้มข้นของการออกกำลังกายของคุณ พูดคุยกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่โรงยิมของคุณเพื่อขอคำแนะนำ
• ปรับอุณหภูมิหากคุณกำลังออกกำลังกายอยู่ข้างใน
• ใช้ช่วงวอร์มอัพและคูลดาวน์ในการออกกำลังกายของคุณ

Takeaway

การให้ความสำคัญกับการให้น้ำและโภชนาการอาจช่วยลดความรู้สึกไม่สบายหรือคลื่นไส้หลังจากออกกำลังกายได้

หากคุณไม่เห็นการปรับปรุงใด ๆ หลังจากทำการปรับแต่งเหล่านี้โปรดปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเพื่อขอคำแนะนำ