อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยในผู้ใหญ่และความเสี่ยงของอาการปวดหลังส่วนล่างจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น คาดว่าประมาณร้อยละ 25 ของอาการปวดหลังส่วนล่างเกิดจากการระคายเคืองต่อข้อต่อ sacroiliac (SI)
ในบางกรณีการยืดกล้ามเนื้ออาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ SI โดยการคลายกล้ามเนื้อที่ตึงซึ่งทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นในข้อต่อเหล่านี้ กล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหลังสะโพกก้นต้นขาและแกนกลางอาจทำให้ข้อต่อ SI ไม่สบายได้
ในบทความนี้เราจะแนะนำคุณเกี่ยวกับ 7 ท่าที่แตกต่างกันซึ่งอาจช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่รองรับข้อต่อ SI ของคุณ
ข้อต่อ SI คืออะไร?
คุณมีข้อต่อ SI หนึ่งข้อที่แต่ละข้างของกระดูกสันหลังส่วนล่างของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อต่อเหล่านี้พบได้โดยที่กระดูกแบนที่ฐานกระดูกสันหลังของคุณ (เรียกว่า sacrum ของคุณ) ตรงกับกระดูกอิเลียมหรือกระดูกสะโพกของคุณ
ข้อต่อ SI ของคุณได้รับการสนับสนุนโดยกล้ามเนื้อและเอ็นต่างๆที่ช่วยให้ร่างกายของคุณถ่ายเทพลังงานจากขาไปยังร่างกายของคุณเมื่อคุณเดินวิ่งหรือเคลื่อนไหวไปมา กล้ามเนื้อและเอ็นเหล่านี้ยังดูดซับแรงกระแทกจากร่างกายส่วนล่างของคุณและลดการบีบอัดที่กระดูกสันหลังของคุณ
มีสาเหตุหลายประการของอาการปวดข้อ SI สาเหตุที่พบบ่อยที่สุด ได้แก่ :
- บาดเจ็บ
- โรคข้อเข่าเสื่อม
- การออกกำลังกายที่รุนแรง
- ankylosing spondylitis
- ปัญหาทางชีวกลศาสตร์เช่นรูปแบบการเดินที่ผิดปกติ
อาการปวดข้อ SI เป็นเรื่องปกติในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากร่างกายของคุณผลิตฮอร์โมนเฉพาะที่เรียกว่ารีแล็กซินมากขึ้น ฮอร์โมนนี้ทำให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นเพื่อให้กระดูกเชิงกรานของคุณกว้างขึ้นในระหว่างการคลอดบุตร
แม้ว่าการตั้งครรภ์จะเป็นสาเหตุของอาการปวด SI ที่พบบ่อยมาก แต่ต้นตอของความเจ็บปวดในกรณีนี้มาจากการเคลื่อนไหวมากเกินไปหรือ“ เคลื่อนไหวมากเกินไป” ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้ออาจไม่เป็นประโยชน์หากการตั้งครรภ์เมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นสาเหตุของความเจ็บปวดของคุณ
การยืดกล้ามเนื้อและการออกกำลังกายสำหรับอาการปวดข้อ SI
กล้ามเนื้อจำนวนมากยึดติดกับกระดูกเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานของคุณ หากกล้ามเนื้อส่วนใดส่วนหนึ่งตึงเกินไปอาจทำให้รูปแบบการเคลื่อนไหวของคุณเปลี่ยนแปลงได้ ในทางกลับกันสิ่งนี้สามารถสร้างความเครียดให้กับข้อต่อ SI ของคุณได้มากขึ้น
การยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ SI ของคุณอาจช่วยให้คุณคลายบริเวณที่ตึงได้ วิธีนี้อาจช่วยคลายความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างและทำให้เคลื่อนไหวไปมาได้ง่ายขึ้นโดยมีอาการปวดและไม่สบายตัวน้อยลง
พยายามแบ่งเวลาในแต่ละวันเพื่อยืดเส้นยืดสาย แม้แต่การยืดกล้ามเนื้อสักสองสามนาทีต่อวันก็สามารถไปได้ไกล
หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI ที่เกิดขึ้นซึ่งดูเหมือนจะไม่ดีขึ้นด้วยการเหยียดอย่างอ่อนโยนคุณอาจต้องไปพบนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถออกแบบโปรแกรมการยืดและเพิ่มความแข็งแรงที่กำหนดเองเพื่อช่วยคุณจัดการกับความเจ็บปวดได้
มาดูการเหยียด 5 ครั้งและแบบฝึกหัดเบา ๆ 2 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ SI
1. เข่าถึงหน้าอกยืด
การยืดเข่าถึงหน้าอกช่วยยืดกล้ามเนื้อในสะโพกของคุณ หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมเข่าคุณสามารถเกี่ยวสายรัดหรือผ้ารัดหลังเข่าได้
ในการยืดตัวนี้:
- นอนบนเสื่อหรือพื้นผิวที่สะดวกสบายอื่น ๆ
- จับเข่าซ้ายแล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกว่าหลังขาเหยียด
- ค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
2. เหยียดเข่าถึงหน้าอก
การยืดเข่าถึงหน้าอกสองครั้งอาจช่วยบรรเทาอาการปวดข้อ SI โดยการลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่างเอ็นร้อยหวายและสะโพก เช่นเดียวกับการยืดด้านบนคุณสามารถลองเกี่ยวสายรัดหลังหัวเข่าได้หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมเข่า
ในการยืดตัวนี้:
- นอนหงายบนพื้นผิวที่สบาย
- จับเข่าทั้งสองข้างแล้วดึงเข้าหาหน้าอกเท่าที่จะทำได้ พยายามอย่าให้หลังหลุดจากพื้น
- ค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาที
3. รูปที่ 4 ยืด
รูปที่ 4 เป็นวิธีที่ดีในการกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน คุณจะรู้สึกได้ถึงความยืดนี้เป็นหลักในสะโพกด้านนอกและสะโพกด้านนอกของคุณ คุณสามารถใช้สายรัดหรือสายรัดได้หากคุณมีปัญหาในการเอื้อมเข่า
ในการยืดตัวนี้:
- นอนหงายบนเสื่อโดยให้เท้าอยู่ข้างหน้าคุณ
- ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้สะโพกและเข่าอยู่ที่ประมาณ 90 องศา
- วางข้อเท้าขวาไว้เหนือเข่าซ้าย
- ค่อยๆดึงขาซ้ายเข้าหาหน้าอกจนรู้สึกว่ายืดได้
- กดค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำทางด้านขวา
4. การหมุนลำตัวยืด
การหมุนลำตัวช่วยยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของแกนกลางของคุณ เมื่อทำการยืดเส้นนี้ให้บิดให้สุดเท่าที่จะทำได้ตามสบาย หยุดทันทีหากเจ็บหลังส่วนล่าง
ในการยืดตัวนี้:
- นอนบนพื้นโดยให้เท้าของคุณราบกับพื้นและแขนของคุณเหยียดออกในตำแหน่ง T หัวเข่าของคุณควรชิดกันและชี้ไปที่เพดาน
- คุกเข่าเข้าด้วยกันแล้วบิดไปด้านใดด้านหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
- สลับไปอีกด้านหนึ่งและบิด 10 ครั้งในแต่ละด้าน
5. ยืดกล้ามเนื้อ
การยืดรูปสี่เหลี่ยมเป็นการยืดแบบง่ายๆโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณ เมื่อยืดตัวอย่าฝืนส้นเท้าไปที่ก้นหากรู้สึกไม่สบายตัว แต่ให้นำมาให้ใกล้เคียงที่สุด
ในการยืดตัวนี้:
- ยืนสูง ยึดเก้าอี้หรือผนังไว้ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือในการทรงตัว
- จับข้อเท้าซ้ายแล้วดึงเท้าไปที่บั้นท้ายโดยให้เข่าชี้ลง
- ค้างไว้ไม่เกินหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
6. บีบ Adductor
การบีบตัวของโฆษณาไม่ได้เป็นการยืดออก แต่เป็นการออกกำลังกายที่นุ่มนวลซึ่งสามารถช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ SI ของคุณได้
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- เอนหลังโดยให้น้ำหนักที่ข้อศอกโดยงอเข่าประมาณ 90 องศา วางลูกบอลนุ่ม ๆ หรือวัตถุที่มีขนาดใกล้เคียงกันระหว่างหัวเข่าของคุณ
- บีบลูกบอลให้แรงที่สุดเท่าที่จะทำได้และกดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที
- ผ่อนคลายและทำซ้ำ 10 ครั้ง
7. การลักพาตัวของวงดนตรี
การออกกำลังกายเช่นเดียวกับข้างต้นไม่ใช่การยืดกล้ามเนื้อ แต่การเคลื่อนไหวนี้สามารถช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อรอบข้อต่อ SI ของคุณได้
พยายามใช้แถบที่ค่อนข้างบางซึ่งจะไม่ทำให้หลังส่วนล่างของคุณรู้สึกไม่สบายในระหว่างการออกกำลังกาย
ในการทำแบบฝึกหัดนี้:
- นอนหงายโดยงอเข่าประมาณ 90 องศาและเท้าราบกับพื้น ใส่ผ้ารัดรอบหัวเข่าของคุณ
- ดันเข่าของคุณออกจากกันและหยุดชั่วขณะ
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
มีอะไรช่วยได้อีกบ้าง?
นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำนิสัยต่อไปนี้อาจช่วยลดหรือป้องกันอาการปวดข้อ SI
- จำกัด การนั่งเป็นเวลานาน การนั่งเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการตึงและตึงที่หลังซึ่งจะทำให้อาการปวดข้อ SI รุนแรงขึ้นได้ พยายามลุกขึ้นและเคลื่อนไหวไปรอบ ๆ ยืดตัวหรือเดินสั้น ๆ อย่างน้อยทุกๆ 50-60 นาที
- เปลี่ยนท่านั่ง. วิธีที่ดีที่สุดในการนั่งกับอาการปวดข้อ SI คือการรักษาระดับสะโพกด้วยกันและให้“ กระดูกนั่ง” สัมผัสกับเก้าอี้ วิธีนี้สามารถป้องกันการรัดของเอ็นรอบข้อต่อ SI ของคุณ แยกเข่าเล็กน้อยและหลีกเลี่ยงการไขว้ขา หลายครั้งข้อต่อ SI อาจจะสบายกว่าถ้าสะโพกของคุณอยู่เหนือหัวเข่าเพื่อรักษาส่วนโค้งปกติที่หลังไว้
- เสริมสร้างความแข็งแรงของคุณ การวิจัยพบว่าการเสริมความแข็งแรงของ glute อาจเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีอาการปวดข้อ SI แบบถาวรและมีอาการปวดข้อ
- สลับความร้อนและความเย็น ลองใช้ความร้อนและน้ำแข็งสลับกันครั้งละ 15 ถึง 20 นาทีเพื่อช่วยจัดการความเจ็บปวดและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด
- พบนักกายภาพบำบัดหากอาการปวดไม่ดีขึ้น นักกายภาพบำบัดสามารถออกแบบโปรแกรมที่กำหนดเองเพื่อช่วยจัดการอาการปวดข้อ SI ของคุณได้
บรรทัดล่างสุด
การยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อ SI อาจช่วยลดอาการปวดได้โดยการลดความตึงเครียดที่หลังส่วนล่าง
เมื่อยืดกล้ามเนื้อควรนุ่มนวลเกินไปมากกว่าก้าวร้าวเกินไป การยืดกล้ามเนื้อมากเกินไปอาจทำให้กล้ามเนื้อตึงขึ้นและทำให้อาการแย่ลง
หากคุณกำลังรับมือกับอาการปวดข้อ SI เรื้อรังคุณอาจต้องไปพบนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยสร้างโปรแกรมยืดและเสริมความแข็งแรงที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับคุณโดยเฉพาะ
