การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในความคิดของคุณในตอนนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับอาการแพ้ท้องหรืออาการอื่น ๆ ในไตรมาสแรก อย่างไรก็ตามการรักษาความฟิตและความกระตือรือร้นสามารถช่วยให้คุณรู้สึกดีในระหว่างตั้งครรภ์และอื่น ๆ
โยคะเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจ ไม่น่าแปลกใจเลยว่าเหตุใดจึงมีชั้นเรียนโยคะก่อนคลอดมากมายในโรงยิมและสตูดิโอทั่วประเทศ - ไม่ต้องพูดถึงวิดีโอโยคะก่อนคลอดทางออนไลน์
โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำ ร้อน โยคะระหว่างตั้งครรภ์
ต่อไปนี้เป็นข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความแตกต่างของโยคะร้อนจากรูปแบบดั้งเดิมมากขึ้นข้อพิจารณาด้านความปลอดภัยสำหรับการตั้งครรภ์คืออะไรและคำถามใดบ้างที่คุณควรถาม OB-GYN ก่อนที่คุณ (และทารก!) จะสมัครเข้าเรียน
ที่เกี่ยวข้อง: วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัยในไตรมาสที่สาม
โยคะร้อนคืออะไร?
ตามคำจำกัดความที่ง่ายที่สุดโยคะร้อนคือโยคะที่ทำในห้องอุ่นที่ตั้งอุณหภูมิไว้ระหว่าง 90 ถึง 105 ° F องศาและความชื้นที่เพิ่มขึ้นทำให้ความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้เพิ่มขึ้นและอาจช่วยให้ผู้เข้าร่วมเคลื่อนไหวได้ลึกขึ้นในการโพสท่า
แต่มีชั้นเรียนโยคะร้อนหลายประเภทดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าคุณกำลังทำอะไรก่อนที่จะคว้าเสื่อ
ตัวอย่างเช่น Bikram เป็นโยคะร้อนรูปแบบหนึ่งที่มีพลังมากเป็นพิเศษ ดำเนินการในห้องที่มีอุณหภูมิสูงถึง 105 ° F โดยมีความชื้น 40 เปอร์เซ็นต์ ในคลาส 90 นาทีนี้คุณจะเคลื่อนไหวผ่านชุดท่าที่เฉพาะเจาะจงทั้งการยืนและการยืดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นความเครียดที่เกาะกุมและการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพ
โยคะร้อนรูปแบบอื่น ๆ ได้แก่ การทำหฐะหรือวินยาสะตามปกติในห้องที่อบอุ่นกว่าปกติ ผู้เชี่ยวชาญของ Arizona Pain อธิบายว่าผู้สอนบางคนอาจเพิ่มอุณหภูมิเป็น 80 องศาเพื่อเพิ่ม“ การล้างพิษอย่างอ่อนโยนและบรรยากาศที่ไม่ไหลเวียน” ให้กับคลาสที่เป็น“ แบบดั้งเดิม” มากขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: แบบฝึกหัดที่ปลอดภัยต่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุดที่บ้านและที่โรงยิม
โยคะร้อนระหว่างตั้งครรภ์
อีกครั้ง: โดยทั่วไปผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้เข้าร่วมชั้นเรียนโยคะร้อนในระหว่างตั้งครรภ์
ความร้อนและการตั้งครรภ์อาจเป็นส่วนผสมที่อันตรายโดยเฉพาะในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ที่ลูกน้อยของคุณเพิ่งตั้งครรภ์ นอกจากนี้ความร้อนที่เพิ่มขึ้นอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณแตกต่างจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่คุณพบ (การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้นฮอร์โมน ฯลฯ )
อย่างไรก็ตามอาจมีข้อยกเว้นบางประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายรูปแบบนี้และฝึกฝนมาหลายปีแล้ว
ถึงกระนั้นก็เป็นคำถามที่จะต้องพูดคุยกับ OB-GYN ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในหน้าเดียวกันเมื่อพูดถึงคำจำกัดความของคำว่า "ร้อน" (เช่นเดียวกับข้อกังวลด้านสุขภาพอื่น ๆ ที่คุณอาจมี)
ที่เกี่ยวข้อง: 6 วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์
โยคะร้อนขณะตั้งครรภ์มีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
การศึกษาเกี่ยวกับโยคะร้อนและการตั้งครรภ์พบว่าการออกกำลังกายในสภาพแวดล้อมที่ร้อนทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นกับทั้งคุณและลูกน้อยของคุณ
ภาวะแทรกซ้อนเหล่านี้ ได้แก่ :
- เพิ่มความเครียดให้กับทารก ความร้อนสูงมีแนวโน้มที่จะทำให้คนเราเหงื่อออกและการออกกำลังกายยังทำให้เหงื่อออกอีกด้วย เมื่อเวลาผ่านไปการขับเหงื่อทำให้ร่างกายของคุณสูญเสียของเหลว - ทั้งหมดนี้ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและปริมาณเลือดของคุณลดลง เมื่อรวมกันแล้วปัญหาเหล่านี้อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายและลูกน้อยของคุณเครียด
- ข้อบกพร่องของท่อประสาท ลูกน้อยของคุณเริ่มก่อตัวเมื่อตั้งครรภ์ ไตรมาสแรกเป็นช่วงเวลาพัฒนาการที่ละเอียดอ่อนโดยเฉพาะ สิ่งต่างๆเช่นความร้อนสูงเกินไป (hyperthermia) อาจเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางของคุณมากพอที่จะทำให้เกิดข้อบกพร่องของท่อประสาท (spina bifida, anencephaly ฯลฯ ) โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิทยาศาสตร์คาดว่าภาวะ hyperthermia อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดข้อบกพร่องของท่อประสาทเป็นสองเท่า
- การแท้งบุตร มีการแนะนำว่าภาวะ hyperthermia อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรได้ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
- ปัญหาร่วม. ในการตั้งครรภ์ร่างกายของคุณจะผลิตรีแล็กซินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่คลายข้อต่อเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอด ด้วยความมั่นคงของข้อต่อที่น้อยลงอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับกิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการยืดกล้ามเนื้ออย่างหนัก เพิ่มความร้อนลงในสมการและความเป็นไปได้ในการยืดเหยียดของคุณมากเกินไปจะเพิ่มขึ้นและทำให้การบาดเจ็บมีความเป็นไปได้มากขึ้น
ประโยชน์ของการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) กล่าวว่าการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์มากมาย ควบคู่ไปกับการรักษาสมรรถภาพโดยรวมของคุณและช่วยส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในระหว่างตั้งครรภ์การออกกำลังกายอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นหลังจากที่ลูกของคุณคลอดออกมา
ประโยชน์อื่น ๆ :
- ช่วยเรื่องปวดเมื่อยเช่นปวดหลัง
- ส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีช่วยลดอาการท้องผูก
- ลดความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นรวมถึงภาวะครรภ์เป็นพิษและเบาหวานขณะตั้งครรภ์
- ลดโอกาสในการคลอดโดยการผ่าตัดคลอดหรือที่เรียกว่า C-section (โปรดทราบว่าบางครั้งก็ไม่สามารถป้องกันได้)
- ช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือด (หัวใจและหลอดเลือด) แข็งแรง
ผู้เชี่ยวชาญจาก ACOG แนะนำให้คุณออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นเวลา 150 นาทีต่อสัปดาห์ ซึ่งเท่ากับการเรียกเหงื่อ 30 นาที 5 ครั้งตลอดทั้งสัปดาห์ คุณจะวัดความเข้มของคุณได้อย่างไร? คุณควรเคลื่อนไหวร่างกายให้เพียงพอที่จะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจในขณะที่สามารถสนทนาได้ตามปกติ
หรือคุณอาจเลือกออกกำลังกายให้หนักขึ้นก็ได้หากคุณเคยชินกับมัน ติดต่อ OB ของคุณเพื่อขอคำแนะนำเฉพาะที่ให้ภูมิหลังของคุณ
และหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายให้เริ่มต้นทีละน้อยและเพิ่มการออกกำลังกายอย่างช้าๆเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด แม้แต่การออกกำลังกาย 5 ถึง 10 นาทีก็มีประโยชน์กับคุณและคุณสามารถสร้างเซสชันได้นานขึ้นเมื่อคุณรู้สึกสบายตัวขึ้น
ที่เกี่ยวข้อง: ฉันออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และมันสร้างความแตกต่างอย่างมาก
ทางเลือกในการเล่นโยคะร้อน
แม้ว่าโยคะร้อนอาจไม่ใช่การออกกำลังกายเพื่อการตั้งครรภ์ที่ดีที่สุด แต่ข่าวดีก็คือโยคะในห้องอุณหภูมิปกติสามารถเป็นส่วนสำคัญในกิจวัตรของคุณได้
สิทธิประโยชน์ ได้แก่ :
- นอนหลับดีขึ้น
- ลดความเครียดและความวิตกกังวล
- เพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่น
นอกจากนี้การฝึกโยคะเป็นประจำยังช่วยบรรเทาอาการปวดหลังแพ้ท้องปวดหัวและแม้กระทั่งปัญหาการหายใจเมื่อคุณทำได้ไกลขึ้น
มองหาชั้นเรียนที่มีชื่อว่าโยคะก่อนคลอดหฐโยคะหรือโยคะเพื่อการฟื้นฟู โบนัสอย่างหนึ่งของชั้นเรียนก่อนคลอดคือคุณอาจได้พบกับพ่อแม่ที่มีใจเดียวกันเพื่อการรวมกลุ่มเล่นในอนาคต!
แบบฝึกหัดอื่น ๆ
หากคุณกำลังมองหาวิธีอื่น ๆ ในการเคลื่อนไหวร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ให้ลองเดินเล่นรอบ ๆ ละแวกบ้านของคุณ ACOG กล่าวว่าการเดิน“ เร็ว” เป็นวิธีที่ดีในการออกกำลังกายทั้งร่างกายโดยไม่ต้องเสียกล้ามเนื้อและข้อต่อ นอกจากนี้ยังมีราคาไม่แพงและต้องใช้รองเท้าเดินที่ดีและแรงจูงใจบางอย่างเท่านั้น!
การออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา:
- ว่ายน้ำหรือแอโรบิคในน้ำ การออกกำลังกายในสระว่ายน้ำจะช่วยลดน้ำหนักของคุณ (ค่อนข้างจริง!) ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความเครียดและการบาดเจ็บ พิจารณารอบการว่ายน้ำหรือเข้าคลาสกลุ่ม และในขณะที่คุณอาจรู้สึกเย็นสบายเมื่ออยู่ในสระว่ายน้ำอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ!
- ปั่นจักรยานในร่ม. จักรยานที่อยู่กับที่มีความมั่นคงและปลอดภัยจากอันตรายเช่นการจราจรที่พลุกพล่าน ยิ่งไปกว่านั้นคุณสามารถปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่แม้ว่าจุดศูนย์ถ่วงของคุณจะเปลี่ยนไปในการตั้งครรภ์ในภายหลังโดยไม่ต้องกลัวว่าจะล้ม
- พิลาทิส. เช่นเดียวกับโยคะพิลาทิสสามารถช่วยในเรื่องความเครียดความยืดหยุ่นและความอดทน นอกจากนี้ยังเน้นที่การหายใจของคุณซึ่งอาจมีประโยชน์ในระหว่างการคลอด ลองหาคลาสพิลาทิสก่อนคลอดที่มีการปรับเปลี่ยนพิเศษเพื่อการเคลื่อนไหวท้องที่ซับซ้อนมากขึ้น
- การวิ่งและการออกกำลังกายที่หนักหน่วงอื่น ๆ พูดคุยกับ OB-GYN ของคุณ หากคุณเป็นนักวิ่งตัวยงคุณอาจจะวิ่งต่อไปได้อย่างปลอดภัย เช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่คุณชื่นชอบอื่น ๆ เมื่อคุณได้รับความกระจ่างแล้วอย่าลืมใส่ใจกับร่างกายของคุณ แต่รักษาไว้หากรู้สึกดี!
สิ่งที่ถาม OB-GYN ของคุณ
OB-GYN ของคุณเป็นอีกแหล่งข้อมูลสำคัญสำหรับคุณในการออกกำลังกายและการตั้งครรภ์ทุกอย่าง อีกครั้งหากคุณฝึกโยคะร้อนมาหลายปีให้หยิบยกขึ้นมาดูว่า OB ของคุณพูดว่าอย่างไร อาจมีบางกรณีที่การดำเนินการต่อหรือปรับเปลี่ยนการปฏิบัติของคุณอาจไม่เป็นไร
หรืออีกวิธีหนึ่ง OB ของคุณอาจชี้ให้เห็นถึงด้านอื่น ๆ ของสุขภาพของคุณที่ทำให้โยคะร้อนเป็นเรื่องที่ไม่ต้องทำอย่างน้อยก็ในขณะนี้
คำถามที่คุณอาจถาม ได้แก่ :
- มีข้อ จำกัด เกี่ยวกับกิจกรรมที่ฉันควรรู้ในการตั้งครรภ์ของฉันหรือไม่?
- ร้อนแค่ไหนเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง? (โปรดจำไว้ว่าช่วงสำหรับโยคะ "ร้อน" อาจอยู่ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 80 ° F ถึง 105 ° F)
- โยคะร้อนควรทำหลังจากไตรมาสแรกหรือไม่?
- โยคะในห้องอุณหภูมิปกติเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับฉันหรือไม่?
- คุณแนะนำให้ฉันลองออกกำลังกายในรูปแบบอื่นอย่างไร?
- ฉันควรตั้งเป้าหมายว่าจะได้รับกิจกรรมเท่าไรในแต่ละสัปดาห์
- ฉันควรดื่มน้ำมากแค่ไหนกับการออกกำลังกาย?
- หลังจากตั้งครรภ์ฉันจะเริ่มเล่นโยคะร้อนอีกครั้งได้เร็วแค่ไหน?
ซื้อกลับบ้าน
ลงทะเบียนเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะได้เลย! เพียงแค่ประหยัดความร้อนเพื่อรักษาหลังคลอด
ในระหว่างนี้หากคุณมีคำถามใด ๆ เกี่ยวกับชั้นเรียนหรือวิธีการโพสท่าต่างๆโปรดปรึกษาผู้สอน เป็นความคิดที่ดีที่จะแจ้งให้ผู้สอนทราบว่าคุณกำลังตั้งครรภ์เนื่องจากพวกเขาสามารถแนะนำการปรับเปลี่ยนที่อาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับการหย่อนของข้อต่อได้รวมทั้งทำให้ท่าทางอื่น ๆ สบายขึ้นเมื่อท้องของคุณโต
