คุณสามารถออกกำลังกายและยังคงรับประทานอาหารจากพืชได้หรือไม่? ใช่ - นี่คือวิธีการ

หากคุณกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายในขณะที่รับประทานอาหารจากพืชโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนคุณ Sara Zayed ได้กล่าวถึง เธอแบ่งปันเคล็ดลับเกี่ยวกับวิธีกระตุ้นการออกกำลังกายของคุณอย่างเหมาะสมด้วยอาหารจากพืช

หากคุณกำลังพยายามรับประทานอาหารจากพืชคุณจะไม่ได้อยู่คนเดียว จากการสำรวจของ Nielsen Homescan ในปี 2017 พบว่าชาวอเมริกัน 39 เปอร์เซ็นต์พยายามกินอาหารจากพืชมากขึ้น นอกจากนี้ Nielsen ยังรายงานว่าตัวเลือกอาหารจากพืชมียอดขายเติบโตขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

แต่ในขณะที่เทรนด์นี้กำลังมาแรงอย่างเห็นได้ชัด แต่ก็อาจทำให้คุณมีคำถามเกี่ยวกับวิธีเปลี่ยนโดยเฉพาะเมื่อเติมน้ำมันก่อนและหลังการออกกำลังกาย ความกังวลเหล่านี้ไม่ใช่เรื่องแปลกและมักจะเกี่ยวกับการได้รับโปรตีนธาตุอาหารรองหรือแคลอรี่ที่เพียงพอ

ในฐานะคนที่สมัครรับอาหารจากพืชฉันต้องมีส่วนแบ่งการปรับโภชนาการของตัวเองในเรื่องการเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายก่อนและหลังออกกำลังกาย และในขณะที่การปรับแต่งโภชนาการของฉันช่วยให้ฉันเอาชนะความท้าทายในแต่ละกิจกรรมของฉันได้ แต่ต้องใช้เวลาหลายปีในการลองผิดลองถูก - ไม่ต้องพูดถึงการศึกษา

ในช่วงเวลานี้ฉันได้เรียนรู้วิธีลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อเพิ่มความอดทนรักษาระดับพลังงานที่สูงและที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพให้แข็งแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่รับประทานอาหารจากพืช

ดังนั้นไม่ว่าคุณจะยังใหม่กับโภชนาการจากพืชหรือกำลังมองหาแนวคิดใหม่ ๆ โปรดอ่านรายชื่ออาหารจากพืชที่คุณควรรับประทานก่อนและหลังการออกกำลังกาย 5 ประเภท

การฝึกวงจร

การฝึกแบบเซอร์กิตจะดำเนินการเป็นช่วง ๆ โดยไม่ต้องพักเลย ทำงานได้หลายกลุ่มกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้การมุ่งเน้นไปที่การรักษาระดับพลังงานของคุณให้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังต้องหาอาหารที่ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วด้วย

สำหรับการฝึกประเภทนี้ฉันขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้ควรเป็นคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะจากแหล่งที่มาของพืชทั้งหมดซึ่งอุดมไปด้วยสารอาหารและความอิ่มตัว ซึ่งหมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยชะลอการย่อยอาหารและให้พลังงานที่สม่ำเสมอ

อาหารที่ควรกินก่อนการฝึกวงจร:

• ข้าวโอ๊ตบดแบบไม่ขัดสีสมัยเก่า
• ผลไม้สด
• มันฝรั่ง (ควรเป็นมันฝรั่งหวาน)
• ผลไม้แห้งไม่เติมน้ำตาล

คุณอาจจะเหนื่อยจากการออกกำลังกายดังนั้นคาร์โบไฮเดรตจากพืชจึงยังคงมีความสำคัญต่อพลังงาน นอกจากนี้ยังจับคู่กับแหล่งโปรตีนจากพืชผักใบเขียวและไขมันทั้งหมดเพื่อเพิ่มการดูดซึมสารอาหารและการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

อาหารที่ควรกินหลังการฝึกวงจร:

• เบอร์เกอร์ผักที่ทำจากพืชตระกูลถั่ว (หลีกเลี่ยงอนุพันธ์ของถั่วเหลืองแปรรูป) กับขนมปังธัญพืช
• สลัดขนาดใหญ่ที่มีฐานของผักใบเขียวเข้มและถั่วที่คุณเลือก
• สมูทตี้ที่คุณเลือกได้ทั้งผักใบเขียวผลไม้นมจากพืชและเมล็ดพืช
• ข้าวโอ๊ตไม่เต็มเมล็ดกับเนยถั่วและผลไม้

Hydrate, Hydrate, Hydrate! ไม่ว่าคุณจะวิ่งทางไกลสูบเหล็กที่ยิมหรือปรับปรุงความแข็งแรงของแกนกลางที่พิลาทิสสิ่งสำคัญคือต้องไม่ขาดน้ำทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกาย

วิ่งทางไกล

ฉันเสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอนครั้งแรกในเดือนพฤศจิกายน 2018 ฉันจะโกหกถ้าฉันบอกว่าขั้นตอนการฝึกซ้อมใช้เวลาไม่นานและเหนื่อยมาก ในช่วงเวลานี้ฉันได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับความสำคัญของโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งระยะไกล คาร์โบไฮเดรตอีกครั้งคือ สำคัญ ที่นี่ก่อนที่คุณจะเริ่มวิ่ง

อาหารที่ควรกินก่อนวิ่ง:

• ขนมปังโฮลเกรนกับกล้วย
• ผลไม้
• มันฝรั่งหวาน
• หัวผักกาด

หากการวิ่งของคุณนานกว่าหนึ่งชั่วโมงสิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำมันในระหว่างเซสชั่นด้วยคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้นเพื่อป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อซึ่งร่างกายของคุณจะหันไปใช้เมื่อกลูโคสหมด

ในขณะที่ออกไปทุบทางเท้าพยายามหลีกเลี่ยงไขมันและโปรตีนเนื่องจากพวกเขาขาดคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็วในปริมาณที่เพียงพอ

อาหารที่ควรกินระหว่างวิ่ง:

• วันที่
• ผลไม้แห้ง (ลูกเกดเป็นทางเลือกของฉัน)

อาหารที่ควรกินหลังวิ่ง:

• ยีสต์โภชนาการ
• สลัดขนาดใหญ่ที่มีฐานของผักใบเขียวถั่วและถั่วหนึ่งกำมือ (สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมันได้มากที่สุด)
• ชามที่ทำจากข้าวกล้องจับคู่กับผักที่คุณเลือก (เลือกใช้กะหล่ำปลีโดยเฉพาะ) และถั่ว
• สมูทตี้ที่มีผักใบเขียวผลไม้และเมล็ดพืชสีเข้ม

การยกน้ำหนัก

แม้ว่ากีฬายกน้ำหนักจะได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาโดยเฉพาะในกลุ่มผู้หญิง แต่ก็มีข้อมูลที่ผิด ๆ มากมายเกี่ยวกับการรับประทานอาหารจากพืชและการยกกระชับโดยหลัก ๆ เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ

โชคดีที่โปรตีนที่มาจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกมากมายให้เลือก

พืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งที่อุดมสมบูรณ์โดยเฉพาะและมีข้อดีเพิ่มเติมคือมีสารอาหารหนาแน่น ยิ่งอาหารของคุณมีสารอาหารหนาแน่นมากเท่าไหร่คุณก็จะฟื้นตัวได้ดีขึ้นเท่านั้นซึ่งสามารถเพิ่มความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อได้

และเช่นเดียวกับการฝึกแบบเซอร์กิตและการวิ่งระยะไกลคาร์โบไฮเดรตก็ยังมีความสำคัญดังนั้นอย่าลืมรวมไว้ด้วย!

อาหารที่ควรกินก่อนยกน้ำหนัก:

• ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่ว
• สมูทตี้ที่มีผักใบเขียวเข้มผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงและถั่ว
• ข้าวโอ๊ตธัญพืชกับผลไม้แห้งและเนยถั่ว

หลังจากเซสชั่นยกน้ำหนักคุณจะต้องลดอาการปวดกล้ามเนื้อล่าช้า (DOMS) ให้น้อยที่สุดและส่งเสริมการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อ อีกครั้งโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ อาหารที่ต้านการอักเสบและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงสามารถป้องกันและบรรเทาความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบได้

อาหารที่ควรกินหลังการยกน้ำหนัก:

• เต้าหู้หรือ Edamame (ใส่ลงในสลัดหรืออบเต้าหู้แล้วใส่ไว้ในห่อโฮลวีต)
• ครีมและผักดิบ
• สมูทตี้ที่มีผักใบเขียวเข้มผลไม้คาร์โบไฮเดรตสูงและถั่ว

การฝึกช่วงความเข้มสูง (HIIT)

HIIT ซึ่งเป็นรายการโปรดส่วนตัวของฉันมีจุดศูนย์กลางอยู่ที่ความเข้มข้นที่ผันผวนตลอดการออกกำลังกาย แม้ว่าจะคล้ายกับการฝึกแบบเซอร์กิตที่สามารถจัดโครงสร้างได้เหมือนเซอร์กิต แต่จุดสนใจหลักในระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT จะอยู่ที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายแทนที่จะเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง

ที่กล่าวว่าเนื่องจากกุญแจสำคัญในการเรียนรู้ HIIT คือการสร้างความอดทนของหัวใจและหลอดเลือดคำแนะนำในการบริโภคอาหารจึงคล้ายกับคำแนะนำสำหรับการวิ่งและการฝึกแบบเซอร์กิต

อาหารที่ควรกินก่อนช่วง HIIT:

• ผักใบเขียวเข้มจับคู่กับผลไม้
• ข้าวโอ๊ตธัญพืชเต็มเมล็ดพร้อมผลไม้
• มันเทศ
• ผลไม้สด

หลังจากออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจะต้องเพิ่มพลังงานและฟื้นฟูให้ได้มากที่สุด คุณสามารถทำได้โดยการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณสมบัติต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารที่ควรกินหลังช่วง HIIT:

• สมูทตี้ที่มีผักใบเขียวผลไม้และเมล็ดพืชสีเข้ม
• พาสต้าโฮลเกรนกับซอสมะเขือเทศและผัก
• วันที่

โยคะและพิลาทิส

เมื่อเทียบกับการออกกำลังกายสี่ครั้งแรกโยคะและพิลาทิสมีผลกระทบค่อนข้างน้อย อย่างไรก็ตามมีงานสร้างหลักจำนวนมากที่เกี่ยวข้อง ด้วยเหตุนี้คุณยังคงต้องการให้แน่ใจว่าได้สนับสนุนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

อาหารที่ควรกินก่อนเล่นโยคะหรือพิลาทิส:

• สลัดขนาดใหญ่ที่มีผักใบเขียวเข้มและผลเบอร์รี่
• ขนมปังโฮลเกรนกับกล้วย
• ผักดิบหั่นบาง ๆ

หลังจากชั้นเรียนโยคะหรือพิลาทิสคุณต้องแน่ใจว่าได้ลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและส่งเสริมการฟื้นตัว คุณสามารถทำได้โดยการเลือกอาหารที่ต้านการอักเสบและมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

อาหารที่ควรกินหลังเล่นโยคะหรือพิลาทิส:

• สมูทตี้ที่มีผักใบเขียวเข้มและผลไม้
• ชามที่ทำจากข้าวกล้องจับคู่กับผักและถั่วที่คุณเลือก
• มิกซ์เบอร์รี่สีเข้ม (มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุดในบรรดาผลไม้ใด ๆ )
• มันเทศ

Takeaway

สิ่งสำคัญคือต้องเติมพลังก่อนและหลังออกกำลังกายหากคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการทำงานหนักทั้งหมดของคุณอย่างแท้จริง อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเปลี่ยนอาหารเป็นอาหารจากพืชก็ยิ่งจำเป็นที่จะต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่จะช่วยให้คุณฟื้นตัวได้อย่างถูกต้อง

และหากการเปลี่ยนไปใช้โภชนาการจากพืชดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่น่ากลัวเพียงแค่เพิ่มอาหารเหล่านี้หนึ่งหรือสองอย่างลงในมื้ออาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณในแต่ละครั้งเพื่อช่วยบรรเทาการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินของคุณ

Sara Zayed เริ่มต้น Posifitivy บน Instagram ในปี 2015 ในขณะที่ทำงานเต็มเวลาในตำแหน่งวิศวกรหลังจากจบการศึกษาจากวิทยาลัย Zayed ได้รับใบรับรองโภชนาการจากพืชจาก Cornell University และได้เป็นผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACSM เธอลาออกจากงานเพื่อไปทำงานให้กับ Ethos Health ซึ่งเป็นแนวปฏิบัติทางการแพทย์ด้านไลฟ์สไตล์เป็นนักเขียนด้านการแพทย์ใน Long Valley รัฐนิวเจอร์ซีและตอนนี้อยู่ในโรงเรียนแพทย์ เธอวิ่งฮาล์ฟมาราธอนแปดครั้งฟูลมาราธอน 1 ครั้งและเชื่อมั่นอย่างยิ่งในพลังของอาหารทั้งตัวโภชนาการจากพืชและการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต คุณยังสามารถค้นหาเธอได้ใน Facebook และสมัครรับข้อมูลจากบล็อกของเธอ