ความวิตกกังวลทำให้หายใจไม่อิ่มได้อย่างไรและคุณทำอะไรได้บ้าง

ภาพรวม

การหายใจถี่ (หายใจลำบาก) หรือหายใจลำบากอื่น ๆ อาจทำให้รู้สึกน่ากลัว แต่ไม่ใช่อาการวิตกกังวลที่ผิดปกติ

หลายคนกังวลว่าอาการที่ส่งผลต่อการหายใจต้องมาจากปัญหาทางร่างกาย ในความเป็นจริงสุขภาพจิตของคุณมีผลต่อสุขภาพกายของคุณหลายประการ

ในขณะที่ความวิตกกังวลอาจทำให้เกิดอาการหายใจถี่และอาการทางร่างกายอื่น ๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องยอมรับว่าการหายใจถี่ด้วยเหตุผลอื่นอาจสร้างความวิตกกังวลได้เช่นกัน

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาการนี้และควรไปพบแพทย์เมื่อใด

อาการวิตกกังวลและหายใจถี่

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองต่อความกลัวตามธรรมชาติของร่างกาย สิ่งนี้เรียกว่าการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบิน ร่างกายของคุณตอบสนองทั้งทางร่างกายและจิตใจเพื่อเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้หรือหนีจากสถานการณ์

หายใจถี่เป็นหนึ่งในการตอบสนองเหล่านั้น คุณอาจรู้สึกว่าหายใจไม่ออกแน่นหน้าอกหรือหายใจไม่ออกหรือหิวอากาศ

การศึกษาแสดงให้เห็นความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างความวิตกกังวลและอาการทางเดินหายใจรวมทั้งหายใจถี่

อาการอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการตอบสนองนี้และอันเป็นผลมาจากความวิตกกังวล ได้แก่ :

• หายใจเร็วขึ้น (hyperventilation)
• แน่นหน้าอก
• หายใจไม่ออกหรือรู้สึกหายใจไม่ออก
• รู้สึกเหมือนมีก้อนในลำคอ
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ใจสั่น (รู้สึกเหมือนหัวใจเต้นแรงขึ้นเร็วขึ้น)
• รู้สึกเป็นลมวิงเวียนหรือไม่มั่นคง
• คลื่นไส้หรือไม่สบายท้อง
• ความกระสับกระส่ายหงุดหงิดหรือรู้สึกไม่สบายตัว

หายใจถี่เกิดจากความวิตกกังวลอะไร?

หายใจถี่และอาการทางร่างกายอื่น ๆ เกิดขึ้นในการตอบสนองต่อการต่อสู้หรือการบินเพื่อปกป้องคุณ ด้วยความวิตกกังวลคุณอาจไม่ได้วิ่งหนีไปตลอดชีวิต แต่ร่างกายของคุณยังคงตอบสนองราวกับว่าคุณเป็น

คุณมีอาการแน่นหน้าอกหายใจถี่และหายใจเร็วขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณพยายามดึงออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมที่จะวิ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้นและคุณอาจรู้สึกร้อนเมื่อเลือดสูบฉีดไปที่กล้ามเนื้อมากขึ้นเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้

อาการทั้งหมดนี้เป็นการตอบสนองของร่างกายตามปกติที่ออกแบบมาเพื่อช่วยชีวิตคุณ

แน่นอนว่าคุณอาจไม่ได้วิ่งหรือต่อสู้เพื่อชีวิตของคุณบ่อยนัก - จากการโจมตีของหมีป่าหรือผู้ชายด้วยเลื่อยโซ่ แต่ร่างกายของคุณยังคงตอบสนองต่อการเดินทางไปร้านขายของชำที่มีผู้คนพลุกพล่านการนำเสนองานและเหตุการณ์ที่กระตุ้นความวิตกกังวลอื่น ๆ ราวกับว่าคุณเป็น

วิธีกำจัดอาการหายใจถี่จากความวิตกกังวล

เมื่อคุณหายใจไม่ออกจากอาการวิตกกังวลอาจดูเหมือนสวนทางกับการหายใจเป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญ

แต่การมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณคุณจะควบคุมมันได้และปริมาณออกซิเจนที่เหมาะสมเข้าสู่ปอดของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกการหายใจแบบกะบังลม นี่คือเทคนิคการหายใจประเภทหนึ่งที่ใช้กระบังลมของคุณ กะบังลมเป็นกล้ามเนื้อหายใจที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่เรามี

เมื่อคุณหายใจไม่ออกโดยทั่วไปคุณจะหายใจจากปากหรือหน้าอก การหายใจโดยกะบังลมสามารถ:

• ทำให้อัตราการหายใจของคุณช้าลง
• ลดความต้องการออกซิเจน
• ใช้ความพยายามและพลังงานน้อยลงในการหายใจ

วิธีฝึกการหายใจด้วยกระบังลมมีดังนี้

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือเอนหลังบนพื้นราบเช่นเตียงโดยหนุนศีรษะ
2. วางมือข้างหนึ่งไว้ที่หน้าอกส่วนบนและอีกข้างใต้โครงกระดูกซี่โครงของคุณ วิธีนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกถึงกระบังลมขณะหายใจได้ดีขึ้น
3. หายใจเข้าทางจมูกช้าๆเพื่อให้ท้องขยับสู้มือ
4. กระชับกล้ามเนื้อท้อง ปล่อยให้พวกเขาตกลงไปด้านในเมื่อคุณหายใจออกทางจมูกหรือปากของคุณ (ขึ้นอยู่กับว่าอะไรง่ายกว่าสำหรับคุณ)
5. หายใจเข้าและออกลึก ๆ ต่อไปให้รู้สึกว่าท้องของคุณลุกขึ้นและออก ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน

เคล็ดลับ: คุณมีโอกาสน้อยที่จะหายใจถี่หรือหายใจไม่ออกขณะหายใจเข้าและออกทางจมูก นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะเหนื่อยหรือรู้สึกว่าต้องออกแรงมากเมื่อคุณเริ่มฝึกการหายใจนี้เป็นครั้งแรก ด้วยการฝึกฝนมากขึ้นเทคนิคการหายใจนี้จะกลายเป็นเรื่องง่ายและเป็นไปโดยอัตโนมัติ

“ ยิ่งคุณสามารถชะลอความรู้สึกทางร่างกายได้มากเท่าไหร่ในช่วงที่มีความวิตกกังวลสูงคุณก็จะสามารถใช้ความคิดที่มีเหตุผลเพื่อประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นได้มากขึ้นเท่านั้น” - Elke Zuercher-White ใน "An End to Panic"

คุณยังสามารถลองใช้เทคนิคคลายความวิตกกังวลเหล่านี้:

• เทคนิคการต่อสายดิน เทคนิคการต่อสายดินประเภทหนึ่งเกี่ยวข้องกับการยึดส่วนต่างๆของร่างกายและค่อยๆคลายออก มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกเหล่านี้ทั้งหมด
• การเบี่ยงเบนความสนใจ หาสิ่งที่จะเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากการตื่นตระหนกเพื่อช่วยให้คุณสงบลง ลองอธิบายสิ่งต่างๆรอบตัวคุณเพื่อให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่น โซฟาของคุณสีอะไร? เนื้อสัมผัสเป็นอย่างไร?
• คุยกับตัวเอง. ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการตอบสนองอัตโนมัติของร่างกายคุณให้เตือนตัวเองด้วยสิ่งนี้ ในช่วงเวลาแห่งความตื่นตระหนกหรือวิตกกังวลให้บอกตัวเองว่า“ ฉันหายใจไม่ออกเพราะร่างกายพยายามรับออกซิเจนมากขึ้น” หรือ“ ฉันได้รับการประเมินแล้วและหัวใจก็สบายดี” การพูดคุยกับตัวเองอย่างมีเหตุผลสามารถดึงคุณออกจากความวิตกกังวลได้
• ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายท่ามกลางความวิตกกังวลอาจดูแปลก แต่การออกวิ่งอย่างรวดเร็วหรือใช้พลังงานที่สะสมไว้บางส่วนอาจได้ผลจริงสำหรับคุณ ร่างกายของคุณกำลังเตรียมพร้อมที่จะวิ่งอยู่แล้ว - คุณอาจใช้ประโยชน์จากมันได้เช่นกัน
• การดูแลตนเอง. คุณสามารถฝึกดูแลตนเองด้วยวิธีง่ายๆ ดื่มชาสมุนไพร (แต่ควรหลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีนเพราะอาจเพิ่มความวิตกกังวลได้) จุดเทียนให้มีกลิ่นหอม เขียนความรู้สึกของคุณ เปิดเพลงสบาย ๆ
• ตกใจตัวเอง. การทำให้ระบบของคุณตกตะลึงด้วยการจุ่มหน้าลงในชามน้ำแข็งเป็นเทคนิคที่นักบำบัดแนะนำเพื่อช่วยดึงคุณออกจากเกลียวความคิด

หากคุณสังเกตเห็นหายใจถี่ก่อนที่จะประสบกับการโจมตีเสียขวัญอย่างเต็มที่ให้เรียนรู้ที่จะจดจำมันและอย่าเพิกเฉย เริ่มจดจ่อกับการหายใจของคุณก่อนที่ความวิตกกังวลจะบานปลาย

สำหรับกลยุทธ์ระยะยาวให้พิจารณาพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถประเมินความต้องการของคุณและสอนกลไกการเผชิญปัญหาที่จะได้ผลสำหรับคุณ

การฝึกหายใจทุกวันการฝึกสติในรูปแบบอื่น ๆ และการฝึกโยคะแบบผ่อนคลายอาจช่วยได้เช่นกัน

วิธีป้องกันการหายใจไม่ออกเมื่อคุณวิตกกังวล

วิธีหลักในการป้องกันอาการหายใจถี่และอาการทางกายอื่น ๆ ของความวิตกกังวลคือการฝึกฝนเทคนิคและเรียนรู้สิ่งกระตุ้นเมื่อคุณไม่ได้รับ

คุณไม่ได้เตรียมตัวสำหรับแผ่นดินไหวขณะเกิดแผ่นดินไหว คุณเตรียมตัวไว้ล่วงหน้า ความวิตกกังวลก็เช่นเดียวกัน

หนึ่งในเทคนิคการป้องกันที่มีประโยชน์ที่สุดคือการรักษาบันทึกความคิด ในบันทึกความคิดคุณเขียนความคิดอัตโนมัติที่คุณมีในช่วงเวลาสุดท้ายของความวิตกกังวลหรือตื่นตระหนก การค้นพบสิ่งกระตุ้นและช่วยให้คุณไตร่ตรองความวิตกกังวลในสภาวะที่สงบลงจะเป็นประโยชน์

นอกจากนี้คุณยังสามารถจดบันทึกความรู้สึกที่คุณพบในขณะที่คุณกำลังเผชิญอยู่ได้อีกด้วย วิธีนี้จะช่วยให้แพทย์ของคุณเข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้น

บันทึกความคิดมีหลายประเภท ลองดูสิ่งนี้โดยมุ่งเน้นไปที่การคิดผิดปกติหรือเครื่องมือติดตามความวิตกกังวลทั่วไป คุณสามารถสร้างของคุณเองได้ด้วยการบันทึก:

• วันที่
• ทริกเกอร์เฉพาะ (สถานการณ์หรืออาการทางกายภาพเช่นหายใจถี่)
• ความคิดอัตโนมัติ (สิ่งที่คุณคิดว่าจะเกิดขึ้นเนื่องจากอาการหรือสถานการณ์ทางกายภาพนี้)
• คุณเชื่อความคิดนี้มากแค่ไหน (1 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์)

หากคุณกำลังหายใจไม่ออกความคิดอัตโนมัติของคุณอาจเป็นไปได้ว่าคุณต้องมีปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง ในตอนนี้คุณอาจจะเชื่อเกือบ 100 เปอร์เซ็นต์แล้ว

อย่างไรก็ตามหลังจากท้าทายความคิดนี้ในการบันทึกของคุณแล้วคุณจะเชื่อเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น การบันทึกทบทวนและท้าทายความคิดเหล่านี้เป็นวิธีสำคัญในการป้องกันความวิตกกังวลในอนาคต

คุณยังสามารถใช้แอพเพื่อติดตามความวิตกกังวลของคุณ

การฝึกสมาธิเป็นประจำอาจช่วยให้คุณลดความกังวลได้ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถลดอาการวิตกกังวลเพื่อช่วยรักษาความวิตกกังวลได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกสติในกิจกรรมประจำวันเพื่อช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายของคุณมากขึ้นและสิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวล ลองออกกำลังกายด้วยการกินอย่างมีสติหรือเดินเล่นรอบ ๆ ตึก

สุดท้ายให้พิจารณาการทำงานร่วมกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อหากลยุทธ์เพิ่มเติมพวกเขาสามารถช่วยคุณหากระบวนการคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นเมื่อคุณประสบกับความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความวิตกกังวลนี้รุนแรงหรือทำให้คุณทุกข์ใจมาก

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่ทำให้หายใจถี่

หายใจถี่และอาการอื่น ๆ ของความวิตกกังวลสามารถเลียนแบบเงื่อนไขอื่น ๆ ได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะติดตามอาการของคุณและไปตรวจสุขภาพกับแพทย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขอื่น ๆ ออกไป

การตรวจร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาอื่น ๆ ก็สามารถบรรเทาความกังวลของคุณได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นในการโจมตีเสียขวัญหลายคนเชื่อว่าพวกเขากำลังมีอาการหัวใจวาย ความกลัวนี้ทำให้พวกเขาตื่นตระหนกมากขึ้นเท่านั้น

สาเหตุอื่น ๆ ของการหายใจถี่ ได้แก่ :

• ออกกำลังกาย
• การเปลี่ยนแปลงระดับความสูง
• เสื้อผ้ารัดรูป
• วิถีชีวิตอยู่ประจำ

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่คุณอาจหายใจถี่ ได้แก่ :

• โรคหอบหืด
• โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
• หัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวาย
• โรคปอดอักเสบ
• ความดันโลหิตต่ำ
• การอุดกั้นทางเดินหายใจส่วนบน

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

หากคุณหายใจถี่สม่ำเสมอหรือเมื่อไม่ได้เชื่อมต่อกับความวิตกกังวลให้ไปพบแพทย์ของคุณ

ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ฉุกเฉินหากคุณมีอาการของหัวใจวาย ได้แก่ :

• ความแน่นหรือเจ็บที่หน้าอกคอกรามหลังหรือแขน
• ความเหนื่อยล้า
• วิงเวียนศีรษะคลื่นไส้หรืออาเจียน
• รู้สึกไม่สบายที่แขนหรือไหล่ของคุณ
• เหงื่อออกมากกว่าปกติโดยไม่มีเหตุผล

Takeaway

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการโจมตีด้วยความวิตกกังวลไม่สามารถฆ่าคุณได้ คุณจะไม่หายใจไม่ออกไม่หยุดหายใจและไม่เสียชีวิตจากอาการวิตกกังวล ความวิตกกังวลหรือความตื่นตระหนกจะไม่กลายเป็นอาการหัวใจวายเช่นกัน

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของคุณให้ไปตรวจสอบ เมื่อคุณได้รับการกำจัดสาเหตุทางกายภาพที่ทำให้หายใจไม่ออกแล้วให้ถือค่าสุขภาพที่สะอาดนั้นไว้เป็นเครื่องเตือนใจเมื่อคุณกลับมาอยู่ในช่วงเวลาที่วิตกกังวล

พบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อขอความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการเผชิญปัญหา