ออกกำลังกายขับรถนั่งเอื้อมยืนดูโทรศัพท์มือถือของเรา - คุณชื่อเราโอบไหล่เราทำมัน
ในขณะที่บางคนสามารถฝึกตัวเองให้ดึงไหล่กลับมาได้ในขณะที่ทำท่าบีบลูกกอล์ฟระหว่างสะบักไหล่ แต่พวกเราที่เหลือก็ใช้เวลานอนอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานโดยให้ไหล่ไปข้างหน้าและข้างล่าง
น่าเสียดายที่ท่าทางที่ไม่ดีจากไหล่ที่โค้งมนกลายเป็นนิสัยที่สามารถกระตุ้นทุกอย่างตั้งแต่อาการปวดคอปวดศีรษะไปจนถึงอาการปวดหลังส่วนล่างและการไหลเวียนไม่ดี
Austin Martinez, MS, CSCS, ATC ผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาของ StretchLab กล่าวว่าตำแหน่งไหล่ที่โค้งมนมักเกี่ยวข้องกับภาวะที่เรียกว่า“ upper cross syndrome” ซึ่งมีลักษณะของกล้ามเนื้อหน้าอกตึง (pectoralis major / minor) และคอ / ไหล่ กล้ามเนื้อ (levator scapulae)
ข่าวดี? ด้วยการฝึกสมองและร่างกายของคุณใหม่การออกกำลังกายจำนวนหนึ่งและการยืดไหล่โค้งมนและการฝึกฝนมากมายคุณก็สามารถเรียนรู้วิธีจับลูกกอล์ฟนั้น (ตกลงอาจจะเป็นซอฟต์บอล!) ระหว่างหัวไหล่ของคุณ
ต่อไปนี้คือ 6 ท่าเพื่อเปิดหน้าอกผ่อนคลายไหล่และแก้ไขท่าทางของคุณ
การยืดคอด้านข้าง
Martinez กล่าวว่าการยืดนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและย้วยซึ่งมีบทบาทในท่าทางและการหายใจตลอดคอและไหล่
- ยืนหรือนั่งตัวตรงบนเก้าอี้โดยให้ไหล่ลงและหลัง
- ค่อยๆดึงหูซ้ายไปทางไหล่ซ้ายเพื่อยืดคอด้านขวา
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
- ทำ 1–2 เซ็ตในแต่ละด้านค้างไว้ 15–30 วินาที
ช่องประตูหน้าอกยืด
John Gallucci, Jr. , DPT, MS, ATC นักกายภาพบำบัดและซีอีโอของ JAG-ONE Physical Therapy กล่าวว่าการยืดทางเข้าประตูเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับไหล่โค้งมน ท่านี้จะเปิดหน้าอกในขณะที่ค่อยๆยืดไหล่
- ยืนโดยให้ทางเข้าประตูอยู่ข้างหน้าคุณประมาณ 1 ถึง 2 ฟุต
- งอข้อศอกทั้งสองข้างเป็น 90 องศาแล้วยกแขนขึ้นเพื่อให้ต้นแขนขนานกับพื้น วางท่อนแขนของคุณไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของประตู
- ก้าวไปข้างหน้าโดยวางเท้าข้างหนึ่งไว้ที่อีกด้านหนึ่งของทางเข้าประตู
- ค่อยๆเปลี่ยนน้ำหนักไปที่เท้าหน้าจนรู้สึกว่าหน้าอกยืด ถือ.
- ทำ 3 เซ็ตเซ็ตละ 15–30 วินาทีวันละสองถึงสามครั้ง
ยืดไหล่กลับด้าน
การยืดไหล่กลับเป็นการเคลื่อนไหวอีกอย่างหนึ่งที่เปิดหน้าอกและยืดไหล่ นอกจากนี้ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อลูกหนูได้เป็นอย่างดี มันต้องการความยืดหยุ่นของไหล่ดังนั้นหากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะพยายามเคลื่อนไหวให้ลดระยะการเคลื่อนไหวให้สั้นลง
- ยืนมองตรงไปข้างหน้าแยกเท้ากว้างเสมอไหล่และวางแขนไว้ข้างๆ
- ประสานมือไว้ด้านหลังโดยให้นิ้วหัวแม่มือชี้ไปที่พื้น
- ยืนสูงเปิดหน้าอกของคุณและเลื่อนมือกลับไปที่เพดาน หยุดเมื่อคุณรู้สึกยืดไหล่และกล้ามเนื้อลูกหนู
- ค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 20–30 วินาที
- ปล่อยมือและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำ 2 เซ็ตโดยทำค้างไว้ 20–30 วินาทีต่อวันหนึ่งถึงสองครั้งต่อวัน
คว่ำฉัน T, Y
การออกกำลังกายแบบ I, T, Y ที่มีแนวโน้มจะช่วยเสริมสร้างความมั่นคงของกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ไหล่และหลังส่วนบนของคุณ
- นอนหงายหน้าผากแตะพื้นแขนตรงเหนือศีรษะโดยให้มืออยู่ในท่ายกนิ้วโป้งขึ้น
- ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดหยุดชั่วคราวแล้วค่อยๆย่อตัวลง
- ขยับแขนออกไปในตำแหน่ง "Y" ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆลดลงกลับลง
- ขยับแขนออกไปในตำแหน่ง "T" ยกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นค่อยๆลดลงกลับลง
- กลับไปที่ตำแหน่ง“ I” แล้วทำซ้ำ
- ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง
วงดนตรีดึงออกจากกัน
การออกกำลังกายแบบดึงสายรัดจะเปิดหน้าอกและเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังของคุณ คุณจะต้องมีวงดนตรีที่มีแรงต้าน / การออกกำลังกายระดับหรือความแข็งแรงของวงดนตรีนั้นขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของคุณ
- ยืนตัวตรงโดยให้หลังตรงแยกเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อย
- จับวงดนตรีโดยใช้มือจับและแขนตรงไปข้างหน้าคุณ
- ค่อยๆดึงมือออกจากกันโดยบีบสะบักเข้าหากัน
- มุ่งเน้นไปที่การบีบโดยจินตนาการถึงลูกบอลเล็ก ๆ ระหว่างหัวไหล่ของคุณ
- ค่อยๆหมุนวงดนตรีกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 2 ชุด 10–12 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง
สไลด์ผนัง Scapular
สไลด์ผนังกระดูกสะบักช่วยฟื้นฟูการจัดตำแหน่งของกระดูกสะบักให้เป็นปกติและเพิ่มความยืดหยุ่นในกล้ามเนื้อไหล่ นอกจากนี้ยังฝึกให้คุณจับหัวไหล่ของคุณกลับ
- ยืนโดยให้หลังพิงกำแพงโดยให้แขนอยู่ข้างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศีรษะหลังส่วนบนและสะโพกสัมผัสกับผนัง เท้าของคุณจะอยู่ห่างจากกำแพงเล็กน้อย
- ยกแขนของคุณขึ้นเหนือศีรษะแล้วกดเข้ากับกำแพงฝ่ามือจะหันหน้าออกโดยให้นิ้วสัมผัสกับผนัง
- งอข้อศอก 90 องศาโดยให้แขนพิงกำแพง นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- จากตำแหน่งนี้ค่อยๆเลื่อนแขนขึ้นกำแพงให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ให้หลังไหล่ข้อศอกหรือข้อมือหลุดออกจากกำแพง
- หยุดชั่วคราวที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว
- ค่อยๆลดแขนลงโดยเลื่อนลงชิดผนังไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ข้อศอกงอ 90 องศา) การเคลื่อนไหวนี้ช้าและควบคุมได้
- ทำซ้ำ 2 ชุด 10 ครั้งวันละ 1-2 ครั้ง
มีวิธีการรักษาอื่น ๆ ที่ฉันสามารถลองเพื่อแก้ไขไหล่มนได้หรือไม่?
แนวป้องกันแรกของคุณสำหรับการแก้ไขไหล่โค้งมนคือการยืดและเพิ่มความแข็งแกร่ง นอกเหนือจากนั้น Gallucci กล่าวว่าการเคลื่อนย้ายเนื้อเยื่ออ่อนโดยนักกายภาพบำบัดสามารถคลายกล้ามเนื้อที่ตึงบริเวณหน้าอกซึ่งอาจเกิดขึ้นเนื่องจากตำแหน่งที่ค่อม
บางคนอาจได้รับประโยชน์จากท่าไหล่รั้งที่ช่วยให้คอและไหล่อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้อง หากคุณต้องการไปเส้นทางนี้ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด พวกเขาสามารถช่วยในการติดตั้งที่เหมาะกับคุณ
มีแบบฝึกหัดที่ฉันควรหลีกเลี่ยงหากมีไหล่มน?
ตราบใดที่คุณไม่รู้สึกเจ็บปวดหรือไม่สบาย Gallucci บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง สิ่งที่เขาแนะนำคือการยืดกล้ามเนื้อและสร้างความเข้มแข็ง
“ ไหล่ที่ค่อมหรือโค้งมนมักเกิดจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อระหว่างหน้าอกและไหล่ / บริเวณหลังส่วนบน” Gallucci อธิบาย
เพื่อแก้ไขความไม่สมดุลเขากล่าวว่าการยืดและเพิ่มความแข็งแรงควรกำหนดเป้าหมายไปที่หน้าอกและหลังส่วนบนไม่ใช่เฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่ง เมื่อทำแบบฝึกหัดตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณตรงและคุณไม่ได้ค่อม
Takeaway
ไหล่มนถือเป็นเรื่องปกติของหลาย ๆ คน คุณสามารถช่วยแก้ไขความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและปรับปรุงท่าทางได้โดยทำตามโปรแกรมการยืดและเพิ่มความแข็งแรงที่ออกแบบมาเฉพาะสำหรับปัญหานี้โดยเฉพาะ
เช่นเคยหากคุณกำลังรู้สึกเจ็บปวดหรือรู้สึกไม่สบายตัวขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้หยุดสิ่งที่คุณกำลังทำและขอให้นักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสาธิตการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง
