วิธีคลายความตึงเครียดของคอ

เกี่ยวกับคอ

ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อในคอเป็นข้อร้องเรียนที่พบบ่อย คอของคุณมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นซึ่งรองรับน้ำหนักของศีรษะ กล้ามเนื้อเหล่านี้อาจได้รับบาดเจ็บและระคายเคืองจากปัญหาการใช้งานมากเกินไปและการทรงตัว

อาการปวดคอบางครั้งอาจเกิดจากข้อต่อที่สึกหรอหรือเส้นประสาทที่ถูกบีบอัด แต่โดยทั่วไปแล้วความตึงเครียดของคอหมายถึงการหดเกร็งของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บของเนื้อเยื่ออ่อน ด้านบนของกระดูกสันหลังยังอยู่ที่คอและอาจเป็นที่มาของความเจ็บปวดได้เช่นกัน

ความตึงของคออาจเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือช้า ไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะตื่นขึ้นมาพร้อมกับอาการตึงที่คอหลังจากนอนในท่าแปลก ๆ หรือเกร็งกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกาย

ความตึงของคอที่เกิดขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายเดือนอาจมีสาเหตุที่สังเกตเห็นได้น้อยกว่าเช่นการบดฟันหรือการค่อมคอมพิวเตอร์ มีกิจกรรมหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อกล้ามเนื้อบริเวณคอของคุณ

เราเจาะลึกการรักษากลยุทธ์การป้องกันและสาเหตุที่เป็นไปได้สำหรับความตึงเครียดที่คอของคุณ:

อาการตึงคอ

อาการตึงคอซึ่งอาจเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือช้า ได้แก่ :

• ความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
• กล้ามเนื้อกระตุก
• ความตึงของกล้ามเนื้อ
• ความยากลำบากในการหันศีรษะไปในบางทิศทาง
• อาการปวดที่แย่ลงในบางตำแหน่ง

การรักษาอาการตึงคอ

ขึ้นอยู่กับสาเหตุที่แท้จริงของความตึงเครียดที่คอของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากการรักษาความตึงเครียดเหล่านี้อย่างน้อยหนึ่งอย่าง:

การออกกำลังกายและการยืดคอ

หากต้องการคลายความตึงเครียดที่คอคุณสามารถลองเหยียดคอหลาย ๆ ครั้ง มีท่าโยคะมากมายที่อาจเป็นประโยชน์ต่อคอของคุณ แต่หากต้องการกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อคอโดยตรงให้พิจารณาท่ายืดต่อไปนี้:

ยืดคอ

1. นั่งในท่านั่งที่สบายไม่ว่าจะขัดสมาธิบนพื้นหรือบนเก้าอี้โดยให้เท้าแตะพื้นได้
2. วางมือซ้ายไว้ใต้ส่วนล่างและมือขวาอยู่ด้านบนของศีรษะ
3. ค่อยๆดึงศีรษะไปทางขวาให้หูเกือบแตะไหล่ กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

คางถึงหน้าอกยืด

1. นั่งขัดสมาธิบนพื้นประสานมือไว้เหนือศีรษะข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก
2. ค่อยๆดึงคางมาที่หน้าอกค้างไว้ 30 วินาที

ดันแก้ม

1. จากท่านั่งหรือยืนให้วางมือขวาไว้ที่แก้มขวา
2. หันไปมองข้ามไหล่ซ้ายดันแก้มขวาเบา ๆ เท่าที่จะทำได้แล้วเพ่งมองไปที่จุดข้างหลัง
3. กดค้างไว้ 30 วินาทีแล้วทำซ้ำในด้านตรงข้าม

การฝังเข็มเพื่อความตึงของคอ

การฝังเข็มเป็นการรักษาโดยใช้เข็มขนาดเล็กเพื่อกระตุ้นบางจุดบนร่างกายของคุณ มีการใช้ในการแพทย์แผนจีนมานานแล้ว แต่ปัจจุบันมีความเห็นตรงกันเพียงเล็กน้อยว่าการฝังเข็มเป็นการรักษาอาการตึงคอและอาการปวดที่ได้ผลหรือไม่

ผลจากการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการฝังเข็มอาจช่วยอาการปวดกล้ามเนื้อบางประเภทรวมถึงอาการตึงที่คอ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

การศึกษาหนึ่งในปี 2008 ที่มี 46 คนที่เป็นโรคคอตึง (TNS) เปรียบเทียบวิธีการรักษา 3 วิธี ได้แก่ การบำบัดทางกายภาพ (การออกกำลังกาย) เพียงอย่างเดียวการฝังเข็มเพียงอย่างเดียวและการบำบัดทางกายภาพร่วมกับการฝังเข็ม

การศึกษาพบว่าแม้ว่าทั้งสามวิธีจะช่วยให้ผู้เข้าร่วมมีอาการดีขึ้น แต่การใช้แบบฝึกหัดและการฝังเข็มร่วมกันเพื่อรักษาอาการปวดคอนั้นได้ผลดีกว่าการรักษาด้วยวิธีเดียว

การรักษาอาการตึงคอเพิ่มเติม

มีสิ่งอื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถทำได้ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อคุณ ได้แก่ :

• รับการนวด
• ใช้ความร้อนหรือน้ำแข็ง
• แช่น้ำเกลือหรืออาบน้ำอุ่น
• การใช้ยาต้านการอักเสบ nonsteroidal (NSAIDs) เช่น ibuprofen (Motrin, Advil) และ naproxen (Aleve)
• ฝึกสมาธิ
• ทำโยคะ

เคล็ดลับเพื่อป้องกันไม่ให้คอตึง

เราได้กล่าวถึงวิธีการรักษาเมื่อคุณมีอาการตึงที่คอแล้ว แต่ถ้าป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นอีกล่ะ คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนนิสัยในระยะยาวเพื่อบรรเทาความตึงเครียดที่คอ

คุณสามารถจัดการและป้องกันความตึงเครียดที่คอและไหล่ได้หลายวิธีดังนี้

• รับการออกแบบตามหลักสรีรศาสตร์ ปรับเวิร์กสเตชันของคุณเพื่อให้คอมพิวเตอร์ของคุณอยู่ในระดับสายตา ปรับความสูงของเก้าอี้โต๊ะและคอมพิวเตอร์จนกว่าคุณจะพบขนาดที่เหมาะสม พิจารณาใช้โต๊ะยืน แต่ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำอย่างถูกต้อง
• คิดถึงท่าทางของคุณ ปรับปรุงท่าทางของคุณเมื่อนั่ง และยืน. ให้สะโพกไหล่และหูเป็นเส้นตรง พิจารณาตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อตรวจสอบว่าคุณถือตัวเองอย่างไรตลอดทั้งวัน
• หยุดพัก หยุดพักระหว่างทำงานและเดินทางเพื่อลุกขึ้นเคลื่อนไหวร่างกายและยืดคอและลำตัวส่วนบน สิ่งนี้มีประโยชน์มากกว่าแค่กล้ามเนื้อยังส่งผลดีต่อดวงตาและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจอีกด้วย
• นอนกับมัน. ปรับตำแหน่งการนอนของคุณด้วยหมอนที่เล็กลงและราบเรียบและกระชับ
• ลดน้ำหนักลงจากไหล่ของคุณอย่างแท้จริง ใช้กระเป๋าม้วนแทนการถือกระเป๋าที่หนักเกินไหล่ คุณอาจต้องการทำความสะอาดทุกเดือนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณพกพาเฉพาะสิ่งของที่จำเป็นเท่านั้นและไม่ทำให้ตัวเองมีภาระที่คอและหลังมากขึ้น
• เริ่มเคลื่อนไหว ออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายอยู่ในสภาพดี
• ฝึกสติด้วยการทำสมาธิและโยคะ การฝึกโยคะหรือการทำสมาธิสามารถช่วยลดความเครียดทางจิตใจและร่างกายได้ โยคะสามารถนับเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายประจำวันของคุณได้เช่นกัน!
• พบแพทย์หรือทันตแพทย์เมื่อจำเป็น หากคุณมีอาการตึงที่คอเรื้อรังหรือไม่แน่ใจว่าเกิดจากอะไรก็ไม่ควรไปพบแพทย์อย่างแน่นอน คุณควรปรึกษาทันตแพทย์เกี่ยวกับการขัดฟันหรือการรักษาข้อต่อชั่วคราว (TMJ) พวกเขาอาจสามารถจัดหาอุปกรณ์ป้องกันการกัดข้ามคืนหรือตัวเลือกการรักษาอื่น ๆ ให้คุณได้

สาเหตุของความตึงของคอ

มีสาเหตุหลายประการที่อาจทำให้คุณรู้สึกตึงที่คอ สาเหตุทั่วไป ได้แก่ :

• การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ ผู้ที่ทำงานในอาชีพที่ต้องการให้เคลื่อนไหวซ้ำ ๆ มักจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอตึง
• ท่าทางไม่ดีศีรษะของผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยมีน้ำหนัก 10 ถึง 11 ปอนด์ เมื่อน้ำหนักนี้ไม่ได้รับการรองรับอย่างเหมาะสมจากท่าทางที่ดีกล้ามเนื้อคอจะถูกบังคับให้ทำงานหนักกว่าที่ควรซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดได้
• คอมพิวเตอร์หลายคนใช้เวลาทั้งวันอยู่กับคอมพิวเตอร์ การค่อมคอมพิวเตอร์ไม่ใช่ตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติสำหรับร่างกาย ท่าทางที่ไม่ดีในรูปแบบนี้เป็นสาเหตุที่พบบ่อยโดยเฉพาะอย่างยิ่งของกล้ามเนื้อคอตึง
• โทรศัพท์ไม่ว่าคุณจะถือไว้ระหว่างหูและไหล่ในที่ทำงานหรือนั่งหลังค่อมอยู่กับการเล่นเกมและเช็คโซเชียลมีเดียที่บ้านโทรศัพท์ก็เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยของท่าที่คอไม่ดี ดูเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงข้อความที่คอ
• การเจียรฟันและ TMJ เมื่อคุณขบฟันหรือขบฟันจะทำให้เกิดแรงกดบนกล้ามเนื้อคอและขากรรไกร แรงกดนี้อาจทำให้กล้ามเนื้อคอตึงทำให้เกิดอาการปวดอย่างต่อเนื่อง มีแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อส่งเสริมให้กล้ามเนื้อกรามผ่อนคลายมากขึ้น
• การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาไม่ว่าคุณจะยกน้ำหนักด้วยวิธีที่ทำให้กล้ามเนื้อคอหรือเอาหัวโขกไปมาระหว่างเกมกีฬาการออกกำลังกายเป็นสาเหตุของการบาดเจ็บที่คอเล็กน้อยและเมื่อยล้า
• ตำแหน่งการนอนหลับไม่ดีเมื่อคุณนอนหลับศีรษะและคอควรอยู่ในแนวเดียวกับส่วนที่เหลือของร่างกาย การนอนโดยใช้หมอนขนาดใหญ่ที่หนุนคอของคุณมากเกินไปอาจทำให้เกิดความตึงเครียดในขณะที่คุณนอนหลับ
• กระเป๋าหนักการถือกระเป๋าที่มีน้ำหนักมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มีสายรัดพาดไหล่อาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลได้ วิธีนี้สามารถทำให้เกิดความเครียดที่คอด้านใดด้านหนึ่งซึ่งจะทำให้เกิดความตึงเครียด
• ความเครียดความเครียดทางจิตวิทยามีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายทั้งหมด เมื่อคุณเครียดคุณอาจเกร็งโดยไม่ได้ตั้งใจและทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอตึง ความเครียดที่คอมีผลต่อคนจำนวนมาก
• การบาดเจ็บเมื่อคุณได้รับบาดเจ็บเช่นอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือหกล้มคุณอาจประสบกับการถูกแส้ แส้สามารถเกิดขึ้นได้ทุกเมื่อที่คอหักกลับอย่างแรงทำให้กล้ามเนื้อตึง
• ปวดศีรษะตึงเครียด อาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดเป็นอาการปวดศีรษะหมองคล้ำเล็กน้อยถึงปานกลางซึ่งมักมีผลต่อหน้าผาก ในขณะที่ความตึงเครียดของคออาจทำให้เกิดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดอาการปวดศีรษะจากความตึงเครียดอาจทำให้เกิดอาการปวดคอและกดเจ็บได้

เมื่อไปพบแพทย์

อาการตึงคอมักไม่ใช่เรื่องฉุกเฉินและมักจะหายไปเองเมื่อเวลาผ่านไป ในทางกลับกันคุณควรปรึกษาแพทย์ทันทีหากคุณเคยประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์หรือได้รับบาดเจ็บจากแรงกระแทกอื่น ๆ

ไปพบแพทย์โดยเร็วหากคุณมีอาการตึงที่คอพร้อมกับอาการอื่น ๆ เช่น:

• ปวดรวมทั้งแขนหรือศีรษะ
• ปวดหัวอย่างต่อเนื่อง
• ไข้
• คลื่นไส้

มิฉะนั้นให้โทรติดต่อแพทย์ของคุณหากอาการปวดคอของคุณรุนแรงหรือไม่ดีขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามวัน

Takeaway

อาการตึงคอเป็นปัญหาทั่วไปที่ส่งผลกระทบต่อผู้คนทั่วโลก มีหลายสาเหตุที่เป็นไปได้ การรักษาอาการปวดคอมักจะต้องใช้กลยุทธ์หลายอย่างร่วมกัน ความตึงของคอส่วนใหญ่จะหายไปเอง ปรึกษาแพทย์ของคุณหากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลเกี่ยวกับสาเหตุของอาการตึงที่คอหรืออาการไม่ดีขึ้นหรือแย่ลง

3 ท่าโยคะสำหรับ Tech Neck