การทำสมาธิไม่สามารถรักษาอาการซึมเศร้าของคุณได้ แต่สามารถช่วยได้มาก

ภาวะซึมเศร้าเป็นภาวะสุขภาพจิตที่พบได้บ่อยซึ่งสามารถแสดงได้หลายวิธี

หากคุณอยู่กับภาวะซึมเศร้าคุณอาจมีอาการเรื้อรังเช่นอารมณ์แปรปรวนโดยทั่วไปที่คุณไม่สามารถสั่นคลอนได้ หรือคุณอาจมีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่ปีละสองสามครั้ง คุณอาจสังเกตเห็นอาการเปลี่ยนแปลงหรือแย่ลงเมื่อเวลาผ่านไป

บางครั้งการรักษาภาวะซึมเศร้าเริ่มได้ผลอย่างรวดเร็ว

คุณอาจจะ:

• หานักบำบัดที่ยอดเยี่ยม
• ประสบความสำเร็จในการใช้ยา
• เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ช่วยบรรเทาอาการ

อาการซึมเศร้าสามารถคงอยู่ได้แม้จะได้รับการรักษาก็ตาม หากวิธีการข้างต้นไม่ได้ช่วยได้มากเท่าที่คุณหวังคุณอาจต้องการพิจารณาเพิ่มการทำสมาธิลงในส่วนผสม

จะช่วยได้อย่างไร?

การทำสมาธิสำหรับภาวะซึมเศร้า? หากคุณรู้สึกสงสัยเล็กน้อยกับคำแนะนำนี้คุณไม่ได้อยู่คนเดียว คุณอาจคิดว่าดูเหมือนคำแนะนำจากคนที่บอกว่าโรคซึมเศร้าจะดีขึ้นถ้าคุณแค่“ ยิ้มให้มากขึ้น!” หรือ“ คิดบวก!”

แน่นอนว่าการทำสมาธิเพียงอย่างเดียวจะไม่ทำให้อาการของคุณหายไป แต่สามารถทำให้จัดการได้ง่ายขึ้น วิธีการมีดังนี้

ช่วยเปลี่ยนการตอบสนองต่อการคิดเชิงลบ

ภาวะซึมเศร้าอาจเกี่ยวข้องกับความคิดที่มืดมนมากมาย คุณอาจรู้สึกสิ้นหวังไร้ค่าหรือโกรธชีวิต (หรือแม้แต่ตัวคุณเอง) สิ่งนี้สามารถทำให้การทำสมาธิดูเหมือนจะสวนทางกันได้เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความตระหนักรู้เกี่ยวกับความคิดและประสบการณ์

แต่การทำสมาธิสอนให้คุณใส่ใจกับความคิดและความรู้สึก ไม่มี ผ่านการตัดสินหรือวิจารณ์ตัวเอง

การทำสมาธิไม่ได้เกี่ยวข้องกับการผลักดันความคิดเหล่านี้ออกไปหรือแสร้งทำเป็นว่าคุณไม่มีมัน แต่คุณสังเกตเห็นและยอมรับพวกเขาแล้วปล่อยพวกเขาไป ด้วยวิธีนี้การทำสมาธิสามารถช่วยทำลายวงจรของความคิดเชิงลบได้

สมมติว่าคุณกำลังแบ่งปันช่วงเวลาอันสงบสุขกับคู่ของคุณ คุณรู้สึกมีความสุขและเป็นที่รัก จากนั้นความคิดที่ว่า“ พวกเขากำลังจะจากฉันไป” ก็เข้ามาในความคิดของคุณ

การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณไปยังสถานที่ที่คุณสามารถ:

• สังเกตความคิดนี้
• ยอมรับว่ามันเป็นไปได้อย่างหนึ่ง
• ยอมรับว่าไม่ใช่ไฟล์ เท่านั้น ความเป็นไปได้

แทนที่จะทำตามความคิดนี้ด้วยบางสิ่งเช่น“ ฉันไม่คู่ควรกับความสัมพันธ์ที่ดี” การทำสมาธิสามารถช่วยให้คุณปล่อยให้ความคิดนี้ก้าวข้ามความตระหนักรู้ของคุณไปและดำเนินต่อไป

เป็นใบไม้ที่ลอยไปตามแม่น้ำไม่ใช่วังวนที่ดูดคุณลงไป คุณสามารถกลับไปมีความสุขกับช่วงเวลานั้นได้โดยไม่ต้องติดอยู่ในวงจรของความคิดที่น่าวิตกมากขึ้นเรื่อย ๆ

ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

การเรียนรู้ที่จะอยู่กับปัจจุบันในขณะนี้สามารถช่วยให้คุณสังเกตเห็นสัญญาณเตือนของอาการซึมเศร้าได้ตั้งแต่เนิ่นๆ

การทำสมาธิสามารถช่วยให้ใส่ใจกับอารมณ์ของคุณได้ง่ายขึ้น ดังนั้นเมื่อคุณเริ่มประสบกับรูปแบบความคิดเชิงลบหรือสังเกตเห็นความหงุดหงิดความเหนื่อยล้าหรือความสนใจในสิ่งที่คุณชอบทำน้อยลงคุณอาจเลือกที่จะให้ความสำคัญกับการดูแลตนเองเพื่อไม่ให้สิ่งต่างๆแย่ลง

นอกจากนี้ยังได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยที่มีแนวโน้ม

จากการวิจัยในปี 2559 การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจโดยใช้สติซึ่งเป็นแนวทางในการทำจิตบำบัดที่รวมเอาการฝึกสมาธิสติสามารถช่วยลดโอกาสในการกำเริบของโรคซึมเศร้าได้

งานวิจัยล่าสุดอื่น ๆ ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าได้เมื่อคุณยังคงรวมเอาไว้ในชีวิตของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คืออาจมีประโยชน์มากกว่าการปฏิบัติอย่างต่อเนื่องมากกว่าการแก้ไขชั่วคราว

คุณคงเคยได้ยินการออกกำลังกายช่วยบรรเทาอาการซึมเศร้า แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่สนับสนุนการค้นพบนี้อย่างแน่นอน แต่การศึกษาในปี 2560 ของนักศึกษาพยาบาล 181 คนพบหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการทำสมาธิอาจมีได้ มากกว่า ประโยชน์สำหรับการจัดการภาวะซึมเศร้า

ฉันจะลองได้อย่างไร?

การทำสมาธิอาจรู้สึกน่ากลัวหากคุณไม่เคยลองทำมาก่อน แต่มันค่อนข้างตรงไปตรงมาและง่ายมากแม้ว่าในตอนแรกอาจจะรู้สึกแปลก ๆ

ขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยคุณเริ่มต้น:

1. ทำตัวสบาย ๆ

การนั่งลงเมื่อเรียนรู้การทำสมาธิครั้งแรกมักจะเป็นประโยชน์ แต่ถ้าคุณรู้สึกดีขึ้นในการลุกขึ้นยืนหรือนอนลงก็ได้ผลเช่นกัน

ที่สำคัญคือรู้สึกสบายและผ่อนคลาย การหลับตาก็ช่วยได้เช่นกัน

2. เริ่มต้นด้วยลมหายใจ

หายใจเข้าลึก ๆ ช้าๆทางจมูก เป็นเวลาหลายวินาทีเพียงแค่มุ่งเน้นไปที่การหายใจ

ให้ความสนใจกับ:

• ความรู้สึกเมื่อหายใจเข้า
• รู้สึกอย่างไรที่หายใจออก
• เสียงลมหายใจของคุณ

ความคิดของคุณอาจหายไปจากลมหายใจของคุณและนั่นก็เป็นเรื่องปกติ เพียงแค่เปลี่ยนทิศทางโฟกัสของคุณไปที่การหายใจทุกครั้งที่คุณจับได้ว่าตัวเองกำลังคิดเรื่องอื่นอยู่

3. ย้ายจากลมหายใจไปสู่ร่างกาย

ในที่สุดให้เริ่มเปลี่ยนความสนใจจากลมหายใจไปยังส่วนต่างๆของร่างกายเพื่อทำสิ่งที่เรียกว่าการสแกนร่างกาย

เริ่มสแกนร่างกายของคุณได้ทุกที่ที่คุณต้องการ บางคนพบว่าการเริ่มต้นด้วยเท้าเป็นธรรมชาติมากกว่าในขณะที่บางคนชอบเริ่มด้วยมือหรือศีรษะ

เน้นการรับรู้ของคุณไปที่ร่างกายของคุณเคลื่อนจากส่วนหนึ่งไปอีกส่วนหนึ่ง ในขณะที่คุณหายใจช้าๆและลึก ๆ ต่อไปให้สังเกตว่าแต่ละส่วนของร่างกายรู้สึกอย่างไร

บริเวณใดเจ็บหรือไม่? หรือรู้สึกเกร็ง?

หากคุณสังเกตเห็นความรู้สึกที่ผิดปกติหรือลำบากเช่นความตึงเครียดหรือปวดเมื่อยคุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดการสร้างภาพ

ลองนึกภาพตัวเองส่งลมหายใจที่ผ่อนคลายไปยังส่วนนั้นของร่างกาย ภาพที่กล้ามเนื้อตึงคลายตัวและลดอาการปวด การสบายใจขึ้นกับประสบการณ์และความรู้สึกทางร่างกายของคุณสามารถช่วยให้คุณปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้นเมื่อเกิดขึ้น

เมื่อคุณสแกนร่างกายเสร็จแล้วให้กลับโฟกัสไปที่การหายใจให้นานเท่าที่คุณต้องการ

จัดการกับความคิดที่ไม่ต้องการ

หากความคิดและอารมณ์ที่ไม่ต้องการหรือไม่พึงประสงค์เกิดขึ้นขณะหายใจให้รับทราบสั้น ๆ จากนั้นหันกลับมาสนใจการสแกนร่างกาย

โปรดทราบว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะละความสนใจของคุณจากการหลงทางแม้ว่าคุณจะนั่งสมาธิมาหลายปีแล้วก็ตาม ที่สำคัญคืออย่าเอาชนะตัวเองเกี่ยวกับเรื่องนี้ เพียงแค่เปลี่ยนเส้นทางการรับรู้ของคุณด้วยความเห็นอกเห็นใจตนเอง ในตอนแรกอาจจะรู้สึกแปลก ๆ แต่ก็ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการนั่งสมาธิอย่างมีประสิทธิภาพคุณสามารถเข้าชั้นเรียนหรือหาครูสอนสมาธิได้ตลอดเวลา คุณไม่จำเป็นต้องออกทุนหรือคีบเงิน มีแหล่งข้อมูลออนไลน์ฟรีมากมาย

คุณสามารถดูคำแนะนำได้ที่นี่หรือดูแหล่งข้อมูลด้านล่าง:

• มีสติ
• ศูนย์ Chopra

คำแนะนำและเคล็ดลับ

ไม่มีวิธีใดที่ถูกหรือผิดในการทำสมาธิ หากคุณกำลังมองหาคำแนะนำเพิ่มเติมเคล็ดลับเหล่านี้สามารถช่วยได้

ฝึกในเวลาเดียวกันทุกวัน

การทำสมาธิให้เป็นนิสัยสามารถช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้

การเริ่มต้นเล็ก ๆ เป็นเรื่องปกติ แม้แต่ 5 นาทีต่อวันก็ช่วยได้ พยายามให้เวลา 5 นาทีทุกวันในเวลาที่เหมาะกับคุณ

บางทีคุณอาจจะทำการสแกนร่างกายตอนอาบน้ำทุกเช้าหรือนั่งสมาธิก่อนนอน บางทีอาจเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณทำก่อนเข้านอนในแต่ละคืน คุณอาจต้องลองใช้สถานการณ์บางอย่างก่อนจึงจะพบวิธีการทำสมาธิที่ได้ผลที่สุด แต่ก็ไม่เป็นไร

เมื่อคุณพบแนวทางที่ถูกต้องแล้วคุณก็มีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแนวทางนั้นมากขึ้น

ใช้มนต์

ความสนใจของคุณ จะ บางครั้งก็หลงทางนั่นเป็นเพียงสิ่งที่กำหนด หากคุณพบว่ายากที่จะทำให้โฟกัสกลับมาได้การใช้มนต์อาจช่วยได้

เลือกวลีง่ายๆที่คุณรู้สึกสบายใจในการทำซ้ำตลอดการฝึกสมาธิเช่น“ ฉันสงบแล้ว” แม้แต่คำเดียวที่เรียบง่ายอย่าง "om" แบบดั้งเดิมก็สามารถช่วยเพิ่มโฟกัสของคุณได้

มีความคิดสร้างสรรค์

บางทีการนั่งสมาธิอาจไม่ได้ผลกับคุณจริงๆ หากคุณเป็นคนที่กระตือรือร้นคุณอาจชอบนั่งสมาธิขณะเดินหรือทำกิจกรรมที่เข้มข้นขึ้น

ตราบเท่าที่คุณปลอดภัยคุณสามารถทำสมาธิได้ทุกที่ทุกเวลา ฝึกการรับรู้ทั่วร่างกายการเคลื่อนไหวแขนขาหรือส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่เคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

แม้แต่การทำสมาธิข้างนอกก็ช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้มากขึ้น ธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเสียงที่ผ่อนคลายของโลกธรรมชาติสามารถเป็นฉากหลังที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกสมาธิ

ให้เวลา

การทำสมาธิต้องใช้ความพยายามและเวลา คุณอาจสังเกตเห็นการปรับปรุงเล็กน้อยในทันที แต่คุณอาจไม่รู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมากในทันที

งานวิจัยส่วนใหญ่ที่สำรวจประโยชน์ของการทำสมาธิจะพิจารณาถึงผลกระทบในช่วงหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน เช่นเดียวกับวิธีการอื่น ๆ ในการรักษาภาวะซึมเศร้าคุณอาจต้องรักษาไว้สักพักเพื่อให้เห็นประโยชน์จริงๆ

ในระหว่างนี้พยายามมุ่งเน้นไปที่การเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกของคุณ ทำ สังเกตว่าโฟกัสของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรืออารมณ์ที่เพิ่มขึ้นอย่างอ่อนโยน

เมื่อได้รับความช่วยเหลือ

อาการซึมเศร้าอาจร้ายแรง แม้ว่าการทำสมาธิจะแสดงคำมั่นสัญญาว่าเป็นแนวทางที่เป็นประโยชน์สำหรับภาวะซึมเศร้า แต่ก็มักจะไม่เพียงพอในตัวของมันเอง

หากคุณมีอาการซึมเศร้าให้ลองขอความช่วยเหลือจากนักบำบัดก่อนที่จะลองใช้วิธีอื่น นักบำบัดหลายคนเสนอการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจโดยใช้สติดังนั้นคุณยังสามารถใช้ประโยชน์ของการทำสมาธิในการดูแลของคุณได้

การทำสมาธิอาจไม่ช่วยได้มากนักในช่วงที่มีอาการซึมเศร้าครั้งใหญ่ หากคุณมีอาการรุนแรงคุณควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพของคุณจะดีกว่า

จำไว้ว่าการทำสมาธิจะเพิ่มการรับรู้ถึงความคิดและอารมณ์ดังนั้นผลลัพธ์ที่อาจเกิดขึ้นจากการทำสมาธิก็คือ แย่ลง ความคิดเชิงลบ บางคนรายงานว่าอาการซึมเศร้าเพิ่มขึ้นเมื่อทำสมาธิ

หากเป็นเช่นนี้คุณอาจต้องการหยุดนั่งสมาธิจนกว่าจะได้คุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตและได้รับข้อมูลเชิงลึกและคำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับการทำงานผ่านความคิดเหล่านี้

เหนือสิ่งอื่นใดเป็นความคิดที่ดีที่จะได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญโดยเร็วที่สุดหาก:

• คุณภาพชีวิตของคุณลดลง
• คุณต้องดิ้นรนเพื่อจัดการชีวิตประจำวันและความรับผิดชอบ
• คุณมีอาการทางร่างกายเช่นอ่อนเพลียเจ็บปวดหรือเบื่ออาหาร
• คุณมีความคิดที่จะทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น
• คุณคิดถึงความตายการตายหรือการจบชีวิตของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ไม่มีสิ่งใดสามารถ“ รักษา” โรคซึมเศร้าได้ อย่างไรก็ตามเมื่อคุณรวมการฝึกสมาธิเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณคุณอาจพบว่ามันง่ายกว่าที่จะท้าทายความคิดที่ไม่ต้องการที่คุณพบเจอและป้องกันตัวเองไม่ให้จมอยู่กับเกลียวความคิดเชิงลบที่มักจะทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

การทำสมาธิอาจมีประโยชน์มากกว่าเมื่อใช้ควบคู่ไปกับการบำบัดดังนั้นอย่าลังเลที่จะติดต่อนักบำบัดที่มีความเห็นอกเห็นใจซึ่งสามารถให้คำแนะนำเพิ่มเติมเกี่ยวกับทักษะการเผชิญปัญหาและการรักษาอื่น ๆ

Crystal Raypole เคยทำงานเป็นนักเขียนและบรรณาธิการของ GoodTherapy สาขาที่เธอสนใจ ได้แก่ ภาษาและวรรณคดีเอเชียการแปลภาษาญี่ปุ่นการทำอาหารวิทยาศาสตร์ธรรมชาติความคิดบวกทางเพศและสุขภาพจิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งเธอมุ่งมั่นที่จะช่วยลดความอัปยศเกี่ยวกับปัญหาสุขภาพจิต