14 แบบฝึกหัดเพื่อเสริมสร้างและเพิ่มความคล่องตัวในสะโพก

ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการปรับสภาพสะโพกแม้ว่าตอนนี้คุณจะไม่มีปัญหาเรื่องสะโพกก็ตาม

การยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณนี้ช่วยสร้างความมั่นคงและความยืดหยุ่นเพื่อให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างสะดวกและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หลายคนมีสะโพกที่อ่อนแอหรือไม่ยืดหยุ่นเนื่องจากการนั่งมากเกินไปและการออกกำลังกายน้อยเกินไป ในอีกด้านหนึ่งของสเปกตรัมนักกีฬาที่ใช้สะโพกมากเกินไปอาจมีอาการปวดและบาดเจ็บได้เช่นกัน

ด้วยการออกกำลังกายสะโพกจำนวนมากจึงเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินใจว่าวิธีใดที่เหมาะกับคุณ เรามีให้คุณครอบคลุม

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดสะโพกที่ดีที่สุด 14 ข้อที่สามารถช่วยทุกคนตั้งแต่นักยกน้ำหนักนักเดินป่าและนักวิ่งไปจนถึงผู้สูงอายุและผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้ว่าการออกกำลังกายสะโพกแบบใดที่เหมาะกับคุณและต้องทำอย่างไร

คุณควรกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อใด?

หากต้องการยืดและเสริมสร้างสะโพกคุณจะต้องกำหนดเป้าหมาย:

• gluteus maximus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อยืดหลักของสะโพก
• gluteus medius ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ด้านข้างของสะโพก

โดยพื้นฐานแล้วคุณจะต้องเพิ่มความแข็งแกร่งและยืดสะโพกด้านหลังและด้านข้าง

คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปสำหรับเทนเซอร์ Fasciae latae (TFL หรือ IT band) ซึ่งอยู่ด้านหน้าของข้อต่อสะโพก หากคุณใช้กล้ามเนื้อนี้มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดเข่าสะโพกหรือหลังโดยไม่พึงประสงค์ได้

ผู้ชายและผู้หญิงสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกันได้ โดยทั่วไปแล้วผู้ชายมักจะมีสะโพกที่แน่นกว่าผู้หญิงแม้ว่าอาจจะแตกต่างกันไป ทุกคนที่มีสะโพกตึงและไม่ยืดหยุ่นควรเริ่มอย่างช้าๆและเบา ๆ ค่อยๆสร้างขึ้น

การออกกำลังกายวอร์มอัพ

ควรอุ่นกล้ามเนื้อมัดใหญ่รอบสะโพกก่อนเริ่มออกกำลังกาย สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของคุณและทำให้กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความยืดหยุ่นและตื่นตัวก่อนที่คุณจะออกกำลังกายแบบไดนามิกมากขึ้น

นี่คือแบบฝึกหัดวอร์มอัพบางส่วนที่คุณสามารถเริ่มต้นได้:

1. แฟรงเกนสไตน์เดิน

แบบฝึกหัดนี้ใช้กับสะโพกล่ามและเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้ยังเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว รักษาท่าทางที่ดีหลีกเลี่ยงการงอที่เอวและเพิ่มความเร็วในขณะที่คุณก้าวหน้า

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยยื่นแขนไปข้างหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง
2. ในขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าให้แกว่งขาขวาขึ้นเพื่อยืดออกตรงๆสร้างมุม 90 องศากับร่างกายของคุณ
3. ลดขาขวาลงไปที่พื้นจากนั้นแกว่งขาซ้ายขึ้นในลักษณะเดียวกัน
4. ดำเนินการต่อเป็นเวลา 1 นาทีเปลี่ยนทิศทางหากพื้นที่ของคุณมี จำกัด

เมื่อคุณรู้สึกสบายตัวแล้วให้ทำแบบฝึกหัดโดยเอื้อมแขนออกไปแตะเท้าอีกข้างของคุณโดยยื่นแขนอีกข้างไปข้างหลังคุณ

2. วงกลมสะโพก

การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความมั่นคง สำหรับการสนับสนุนเพิ่มเติมให้ใช้วัตถุที่มั่นคงสำหรับการสนับสนุน

คำแนะนำ:

1. ยืนบนขาขวาโดยยกขาซ้ายขึ้น
2. ขยับขาซ้ายเป็นวงกลม
3. ทำ 20 วงกลมในแต่ละทิศทาง
4. จากนั้นทำขาขวา

เพื่อให้แบบฝึกหัดนี้ยากขึ้นให้เพิ่มขนาดของวงกลมและทำ 2-3 เซ็ต

ออกกำลังกายกับวงดนตรี

คุณจะต้องมีแถบความต้านทานสำหรับการออกกำลังกายเหล่านี้ ใช้แถบที่หนาขึ้นเพื่อเพิ่มความต้านทาน

3. ออกกำลังกายด้านข้าง

ให้สะโพกและนิ้วเท้าหันตรงไปข้างหน้า เพิ่มความเข้มโดยการลดวงดนตรีให้อยู่เหนือข้อเท้าและลดตำแหน่งหมอบลง

คำแนะนำ:

1. ยืนในท่าครึ่งหมอบโดยมีแถบแรงต้านรอบต้นขาส่วนล่างของคุณ
2. เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกในขณะที่ค่อยๆก้าวไปด้านข้างเล็กน้อย
3. ทำ 8–15 ก้าวในทิศทางเดียว
4. ทำด้านตรงข้าม

4. การออกกำลังกายแบบหอย

การออกกำลังกายนี้จะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกต้นขาและสะโพกของคุณ ทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณคงที่และสามารถบรรเทาอาการตึงที่หลังส่วนล่างซึ่งจะช่วยป้องกันการใช้งานมากเกินไปและการบาดเจ็บ เมื่อคุณเชี่ยวชาญท่าพื้นฐานแล้วลองดูรูปแบบต่างๆ

คำแนะนำ:

1. นอนตะแคงโดยงอเข่าและมีแถบแรงต้านรอบต้นขาส่วนล่าง
2. หมุนขาท่อนบนของคุณขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นหยุดชั่วขณะ
3. ลดระดับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 1–3 ชุด 8–15 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนัก

5. ขั้นตอนด้านข้าง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อบั้นเอวและเอ็นร้อยหวายของคุณในขณะที่รักษาเสถียรภาพและเสริมสร้างแกนกลาง เพิ่มความเข้มโดยการเพิ่มน้ำหนัก

คำแนะนำ:

1. ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบลหรือแผ่นถ่วงน้ำหนักไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ
2. ยืนโดยวางม้านั่งหรือกล่องไว้ทางด้านขวาของคุณ
3. งอเข่าและวางเท้าขวาบนม้านั่ง
4. ยืนตัวตรงแตะเท้าซ้ายบนม้านั่ง
5. ค่อยๆลดเท้าซ้ายลงไปที่พื้น
6. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 8–15 ครั้งทั้งสองข้าง

6. ลิฟท์ขาเดียวของโรมาเนีย

ปรับปรุงความสมดุลการเคลื่อนไหวของสะโพกและความแข็งแรงของแกนกลางด้วยการออกกำลังกายนี้ นอกจากนี้ยังกำหนดเป้าหมายไปที่ glutes และ hamstrings ของคุณ

คำแนะนำ:

1. ยืนบนเท้าขวาโดยงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลไว้ในมือซ้าย
2. รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางในขณะที่คุณเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้ลำตัวขนานกับพื้น ยกขาซ้ายของคุณ
3. กลับมายืน ลดขาซ้ายลง
4. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 8–15 ครั้งในแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดสำหรับผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถช่วยปรับปรุงความสมดุลการประสานงานและรูปแบบการเคลื่อนไหวช่วยป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บ

7. สะโพกเดิน

การออกกำลังกายนี้จะสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับสะโพกและต้นขาของคุณ

คำแนะนำ:

1. นั่งชิดขอบเก้าอี้ด้านหน้า
2. ยกขาซ้ายของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยงอเข่า
3. ค่อยๆลดเท้าลงด้วยการควบคุม
4. จากนั้นทำด้านขวา
5. นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
6. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 5–12 ครั้ง

8. ชั้นสะโพก flexors

การออกกำลังกายนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาและสะโพกของคุณ

คำแนะนำ:

1. นอนหงายและดึงขาขวาเข้ามาที่หน้าอก
2. กดหลังเข่าซ้ายลงไปที่พื้นโดยให้สะโพกเหยียด
3. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
4. ทำข้างละ 2-3 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบ

หากคุณเป็นโรคข้ออักเสบขอแนะนำให้คุณยืดกล้ามเนื้อทุกวันแม้ว่าจะเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ ก็ตาม การยืดกล้ามเนื้อทุกวันเมื่อคุณเป็นโรคข้ออักเสบจะดีกว่าการออกกำลังกายที่ยาวนานเพียงไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์

9. ท่าผีเสื้อ

การออกกำลังกายนี้ช่วยยืดสะโพกของคุณในขณะที่การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น

วางกระดูกนั่งบนขอบเบาะหรือผ้าห่มพับเพื่อรองรับการเอียงของอุ้งเชิงกราน หากคุณรู้สึกตึงให้วางบล็อกหรือหมอนอิงไว้ใต้ต้นขาเพื่อรองรับ

คำแนะนำ:

1. นั่งโดยงอเข่าและฝ่าเท้าเข้าหากัน
2. สอดนิ้วเข้าใต้ฝ่าเท้า ใช้ข้อศอกกดเข่าลงไปที่พื้นเบา ๆ
3. รู้สึกถึงการเปิดสะโพกของคุณในขณะที่คุณคลายความตึงเครียด
4. หลังจาก 30 วินาทีให้กางแขนออกไปข้างหน้าแล้วพับไปข้างหน้า
5. ดำรงตำแหน่งนี้นานถึง 1 นาที

คุณสามารถยืดตัวให้ลึกขึ้นได้โดยนำส้นเท้าเข้ามาใกล้ร่างกายมากขึ้น

10. ท่าเข่าถึงหน้าอก

ท่านี้ทำให้กระดูกเชิงกรานทรงตัวและยืดสะโพก

วางศีรษะของคุณบนเบาะแบนหรือผ้าห่มพับเพื่อการรองรับเพิ่มเติม หากคุณไม่สามารถเอื้อมแขนไปรอบ ๆ หน้าแข้งได้ให้วางมือไว้ที่ด้านหลังของต้นขา

เพื่อความสะดวกยิ่งขึ้นให้ออกกำลังกายทีละขาโดยให้ขาอีกข้างเหยียดตรงหรืองอเข่า

คำแนะนำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าเข้าหาหน้าอก
2. โอบแขนรอบขาเพื่อจับมือแขนหรือข้อศอก
3. ค่อยๆจับคางของคุณไว้ที่หน้าอกเพื่อให้ด้านหลังคอยาวขึ้น
4. ดำรงตำแหน่งนี้ได้นานถึง 30 วินาที
5. ยืดออก 2-3 ครั้ง

แบบฝึกหัดสำหรับนักวิ่ง

นักวิ่งอาจมีอาการยืดหยุ่นและปวดสะโพกเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่มีผลกระทบสูงและการใช้งานมากเกินไป การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถแก้ไขความไม่สมดุลได้โดยการยืดและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ตึง

11. ลาเตะ

ทำแบบฝึกหัดนี้เพื่อปรับเสียงและเสริมสร้างสะโพกและสะโพกของคุณ

คำแนะนำ:

1. จากตำแหน่งบนโต๊ะให้ยกเข่าขวาขึ้นโดยให้งอขณะเตะขึ้น
2. นำส่วนล่างของเท้าไปที่เพดาน
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 12–20 ครั้งในแต่ละด้าน

12. ยกขาข้างขึ้น

แบบฝึกหัดนี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพกและต้นขาของคุณ เพื่อเพิ่มความยากให้วางน้ำหนักที่ต้นขา

คำแนะนำ:

1. นอนตะแคงขวาโดยให้ขาซ้อนกัน
2. ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. หยุดที่นี่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2–3 ชุด 12–15 ครั้งทั้งสองข้าง

การออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการปวดสะโพก

13. สะพานขาเดียว

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยบริหารแกนกลางสะโพกและเอ็นร้อยหวายในขณะที่ยืดสะโพกและส่งเสริมท่าทางที่ดี

คำแนะนำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าเข้าหาสะโพก
2. กดฝ่ามือลงบนพื้นข้างลำตัว
3. เหยียดขาขวาให้ตรง
4. ยกสะโพกขึ้นให้สูงที่สุด
5. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที
6. ทำข้างละ 2-3 ครั้ง

14. การร้อยเข็ม

ท่านี้ช่วยยืดสะโพกและสะโพกของคุณ

คำแนะนำ:

1. นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าเข้าหาสะโพก
2. วางข้อเท้าขวาไว้ที่ด้านล่างของต้นขาซ้าย
3. สอดนิ้วเข้ากับต้นขาหรือหน้าแข้งขณะที่คุณลากขาเข้าหาหน้าอก
4. กดค้างไว้ 1 นาที
5. ทำด้านตรงข้าม

คุณสามารถเพิ่มความยากได้โดยการยืดขาส่วนล่างให้ตรง

การออกกำลังกายที่แย่ที่สุดสำหรับอาการปวดสะโพก

มีการออกกำลังกายบางอย่างที่คุณควรหลีกเลี่ยงหากคุณมีอาการปวดสะโพก พักผ่อนและหยุดพักจากกิจกรรมประจำวันที่ทำให้เกิดความเครียดให้นานที่สุด

โดยทั่วไปกิจกรรมที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งกระโดดหรือยกน้ำหนักควรทำด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งเมื่อเดินบนพื้นดินที่ไม่เรียบเช่นในระหว่างการปีนเขาให้ความสนใจเป็นพิเศษกับการเคลื่อนไหวของคุณและพยายามสร้างความมั่นคง

การออกกำลังกายเช่นสควอตปอดและสเต็ปอัพอาจทำให้สะโพกของคุณเครียดมากเกินไป ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ด้วยความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเหล่านี้ในช่วงที่มีอาการวูบวาบทุกประเภท

ทำสิ่งที่รู้สึกดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ ไปในระดับที่สะดวกสบายเท่านั้น หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้คุณเจ็บปวด

Takeaway

การรักษาสะโพกให้แข็งแรงและกระฉับกระเฉงเป็นกุญแจสำคัญในการเคลื่อนไหวประจำวันและการออกกำลังกายส่วนใหญ่ของคุณ ปฏิบัติตามแนวทางของคุณอย่างปลอดภัยและสอดคล้องกันเพื่อให้คุณสามารถสร้างและรักษาผลลัพธ์ได้เมื่อเวลาผ่านไป

เลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับระดับความฟิตและเป้าหมายของคุณมากที่สุดและรวมไว้ในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ หากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ

3 ท่าโยคะเพื่อสะโพกที่กระชับ