สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับแมกนีเซียมและอาการปวดขา

หากคุณมีอาการปวดขาบ่อยๆสาเหตุหนึ่งอาจเป็นเพราะร่างกายของคุณต้องการแร่ธาตุแมกนีเซียมมากขึ้น การศึกษาในปี 2560 รายงานว่าประชากรชาวอเมริกันถึง 2 ใน 3 ขาดแมกนีเซียม

แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่มีมากเป็นอันดับ 4 ของร่างกายและจำเป็นต่อการควบคุมการทำงานของร่างกาย มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการทางชีวเคมีในร่างกายของคุณมากกว่า 300 รายการรวมถึงการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งกระแสประสาท

แมกนีเซียมเป็นยาที่ใช้กันอย่างแพร่หลายสำหรับอาการปวดขา แต่หลักฐานสำหรับประสิทธิภาพของมันมี จำกัด มาก ที่นี่เราจะดูรายงานการศึกษาและสิ่งที่คุณสามารถทำได้สำหรับปวดขา

สรุป

การขาดแมกนีเซียมอาจเป็นสาเหตุของการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ และเป็นเรื่องปกติที่คนเราต้องการแมกนีเซียมมากขึ้น แต่จากการศึกษาทางคลินิกอาหารเสริมแมกนีเซียมยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถรักษาตะคริวที่กล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยังมีสิ่งที่คุณสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีแมกนีเซียมเพื่อบรรเทาอาการปวดขา

คุณควรลองแมกนีเซียมหรือไม่?

Anecdotally มันช่วยบางคน และปลอดภัยที่จะใช้

หากคุณขาดแมกนีเซียมการเพิ่มระดับแมกนีเซียมอาจส่งผลดีอื่น ๆ

โดยเฉพาะนักกีฬาต้องการแมกนีเซียมในระดับที่เพียงพอเพื่อประสิทธิภาพ พบว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์ในการรักษาผู้ที่มีอาการเช่น:

• โรคหอบหืด
• โรคกระดูกพรุน
• ปวดหัวไมเกรน
• โรคเบาหวาน
• โรคหัวใจ
• โรคซึมเศร้า

ระดับที่แนะนำของแมกนีเซียม

คุณต้องการแมกนีเซียมมากแค่ไหนขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ จากข้อมูลของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 70 ปีและวัยรุ่นหญิงเป็นกลุ่มที่มีแนวโน้มที่จะขาดแมกนีเซียมมากที่สุด

ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำ

• 400–420 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย
• 310–320 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิง
• 350–360 มก. ต่อวันสำหรับหญิงตั้งครรภ์

ยาบางชนิดสามารถโต้ตอบกับแมกนีเซียม หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ โปรดปรึกษาเภสัชกรหรือแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมแมกนีเซียม

แหล่งที่แนะนำของแมกนีเซียม

การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมช่วยให้มั่นใจได้ว่าระดับของคุณจะเป็นไปตามที่แนะนำในแต่ละวัน ร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมประมาณ 30 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ที่คุณได้รับจากอาหาร

ที่ด้านบนของรายการเนื้อหาแมกนีเซียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ได้แก่ :

• อัลมอนด์ (80 มก.)
• ผักโขม (78 มก.)
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์ (74 มก.)
• ถั่วลิสง (63 มก.)
• นมถั่วเหลือง (61 มก.)
• ซีเรียลข้าวสาลีขูดฝอย (61 มก.)

คุณยังสามารถลองอาหารเสริมแมกนีเซียม สิ่งเหล่านี้มีอยู่ในหลายรูปแบบเช่นแมกนีเซียมออกไซด์แมกนีเซียมคลอไรด์และแมกนีเซียมซิเตรต การศึกษาการใช้แมกนีเซียมทางการแพทย์ในปี 2015 แนะนำให้ทานแมกนีเซียมซิเตรตเนื่องจากร่างกายดูดซึมได้ง่ายกว่า

ขอแนะนำให้บริโภคแมกนีเซียมในสัดส่วนที่พอดีกับปริมาณแคลเซียมโดยแมกนีเซียมในอาหารของคุณจะอยู่ที่ประมาณครึ่งถึงสองในสามของปริมาณแคลเซียม

ตัวอย่างเช่นหากคุณบริโภคแมกนีเซียม 500–700 มก. ปริมาณแคลเซียมควรอยู่ที่ 1,000 มก. หรือพูดง่ายๆก็คือ: กินอาหารให้หลากหลายและรวมแหล่งแคลเซียมที่ดีและอาหารที่มีแมกนีเซียม

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการขาดแมกนีเซียม

• ร่างกายของคุณดูดซึมแมกนีเซียมจากอาหารได้น้อยลงถึง 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อคุณอายุมากขึ้น
• การสูบบุหรี่และการใช้แอลกอฮอล์ช่วยลดระดับแมกนีเซียม
• อาหารแปรรูปมีแมกนีเซียมในระดับต่ำกว่า
• ยาสามัญหลายชนิดเช่นสแตตินและยาลดกรดช่วยลดการดูดซึมแมกนีเซียม
• ระดับวิตามินดีต่ำจะลดการดูดซึมแมกนีเซียม

แมกนีเซียมช่วยแก้ปวดขาได้หรือไม่?

แมกนีเซียมถูกใช้กันอย่างแพร่หลายในการรักษาอาการปวดขาโดยเฉพาะในละตินอเมริกาและยุโรป แต่การศึกษาทางคลินิกเกือบทั้งหมดเกี่ยวกับการรักษาด้วยแมกนีเซียมสำหรับตะคริวพบว่าไม่ได้ผล

นี่คือผลการศึกษาบางส่วน:

การศึกษาในผู้ใหญ่ 94 คนในปี 2560 เปรียบเทียบว่าแคปซูลแมกนีเซียมออกไซด์ดีกว่าแคปซูลยาหลอกในการลดอาการตะคริวตอนกลางคืนหรือไม่ การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มสรุปได้ว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมออกไซด์ไม่ดีไปกว่ายาหลอกในการลดอาการตะคริว

การทบทวนการทดลองแมกนีเซียมแบบสุ่ม 7 ครั้งสำหรับปวดขาเมื่อปี 2013 พบว่าการบำบัดด้วยแมกนีเซียมดูเหมือนจะไม่ได้ผลกับคนทั่วไป การทบทวนตั้งข้อสังเกตว่าอาจมีผลดีเล็กน้อยสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การประเมินในปี 2010 โดย American Academy of Neurology รายงานว่า:

• การศึกษาในปี 2545 โดยใช้แมกนีเซียมซิเตรต 58 คนพบว่าจำนวนตะคริวไม่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
• การศึกษาในปี 2542 โดยใช้แมกนีเซียมซัลเฟตพบว่าไม่ดีไปกว่ายาหลอกในการลดความถี่ความรุนแรงหรือระยะเวลาของการเป็นตะคริวในผู้เข้าร่วมการศึกษา 42 คน

ปัจจัยอื่น ๆ ที่ต้องพิจารณา

• อาหารเสริมยังสามารถใช้ได้ การศึกษาแมกนีเซียมพบว่าอาหารเสริมแมกนีเซียมมีความปลอดภัยและไม่แพง
• คุณอาจต่ำในสิ่งอื่น สาเหตุหนึ่งที่เป็นไปได้สำหรับการขาดประสิทธิภาพในการเป็นตะคริวในการศึกษาแมกนีเซียมคือความสัมพันธ์ที่ซับซ้อนระหว่างแมกนีเซียมกับสารอาหารพื้นฐานอื่น ๆ ตัวอย่างเช่นแคลเซียมและโพแทสเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ หากขาดสารอาหารอื่น ๆ เหล่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริวแมกนีเซียมก็ไม่ช่วยอะไร
• แมกนีเซียมช่วยบางคนได้ แม้ว่างานวิจัยที่มีอยู่ส่วนใหญ่จะไม่มีความสัมพันธ์โดยรวมระหว่างการใช้แมกนีเซียมกับการลดอาการปวดขา แต่ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนรายงานว่าแมกนีเซียมมีประสิทธิภาพมากกว่ายาหลอก

เคล็ดลับการรักษาและการป้องกันอื่น ๆ

เมื่อการเพิ่มปริมาณแมกนีเซียมไม่ได้ช่วยหยุดตะคริวคุณสามารถลองทำอย่างอื่นได้ การยืดกล้ามเนื้อสามารถมีประสิทธิภาพสูงสุดจากการศึกษาในปี 2559

ยืด

นี่คือท่าเหยียด 3 แบบที่คุณสามารถลองได้หากคุณมีอาการตะคริวที่ขาอยู่:

• หากกล้ามเนื้อน่องของคุณเป็นตะคริวให้เอื้อมมือลงแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาศีรษะจนกว่าตะคริวจะคลายลง
• ลองพุ่งไปข้างหน้าโดยให้ขาข้างที่ไม่คับแคบเหยียดขาที่ตะคริวออกไปข้างหลังคุณ
• ยืนบนนิ้วเท้าของคุณสักสองสามวินาที

มีหลักฐานว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนเข้านอนช่วยลดความถี่และความรุนแรงของตะคริวที่ขาตอนกลางคืนได้

การศึกษาในผู้ใหญ่ 80 คนที่มีอายุมากกว่า 55 ปีในปี 2555 พบว่าผู้ที่ยืดน่องและเอ็นร้อยหวายก่อนนอนมีอาการปวดขาน้อยลงในตอนกลางคืน

โดยทั่วไปการเดินไปมาอาจทำให้กล้ามเนื้อขาผ่อนคลายและบรรเทาอาการปวดขาได้

นวด

ถูเบา ๆ บริเวณกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริว

น้ำแข็งหรือความร้อน

• ใช้ก้อนน้ำแข็งหรือแผ่นความร้อนบนตะคริวครั้งละ 15 ถึง 20 นาที (ห่อน้ำแข็งด้วยผ้าขนหนูหรือผ้าเพื่อไม่ให้โดนผิวหนังโดยตรง)
• อาบน้ำร้อนหรืออาบน้ำ.

ไฮเดรชั่น

การดื่มน้ำเปล่าอาจช่วยเป็นตะคริวได้ เพื่อการป้องกันสิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ

อย่าดื่มแอลกอฮอล์. การศึกษาในปี 2018 รายงานว่าการบริโภคแอลกอฮอล์มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการปวดขาในเวลากลางคืน ผู้เขียนทราบว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันสาเหตุ

ยา

ลองใช้ยาต้านการอักเสบที่ไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) ที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อลดอาการปวดจากกล้ามเนื้อกระตุก ครีมบรรเทาอาการปวดเฉพาะที่เช่น Bengay หรือ Biofreeze อาจช่วยได้

คุณยังสามารถลองใช้ยาคลายกล้ามเนื้อแบบไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ได้

ซื้อกลับบ้าน

การได้รับแมกนีเซียมมากขึ้นจากอาหารของคุณหรือจากอาหารเสริมดูเหมือนจะช่วยให้บางคนเป็นตะคริวที่ขาได้ แต่หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนประสิทธิภาพของแมกนีเซียมในการเป็นตะคริว

แมกนีเซียมซิเตรตอาจเป็นชนิดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดหากคุณต้องการลองอาหารเสริม

หากคุณขาดแมกนีเซียมอาจมีประโยชน์อื่น ๆ จากการเพิ่มปริมาณสารอาหารนี้ และวิธีการรักษาอื่น ๆ สำหรับอาการตะคริวที่ขาซึ่งอาจช่วยได้