อาหารคีโตเจนิกเป็นวิธีการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งเป็นที่นิยมในการลดน้ำหนัก
โดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการ จำกัด ปริมาณคาร์โบไฮเดรตไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวันเพื่อกระตุ้นคีโตซิสซึ่งเป็นสภาวะการเผาผลาญที่ร่างกายของคุณเริ่มใช้คีโตนเป็นพลังงานแทนน้ำตาลกลูโคส
อย่างไรก็ตามเนื่องจากอาจมีข้อ จำกัด คุณอาจสงสัยว่าคุณสามารถทานสลัดอะไรได้บ้างในอาหารคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งสลัดคีโตควรมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่มีไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
นี่คือสลัดคีโตที่เรียบง่ายและอร่อย 7 รายการพร้อมสูตรอาหาร
1. สลัดไก่ย่าง
สลัดไก่ย่างนี้ไม่เพียง แต่มีโปรตีนสูง แต่ยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรดโอเลอิกจากมะกอกน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์และอะโวคาโด
การศึกษาในหลอดทดลองและสัตว์ทดลองจำนวนมากเชื่อมโยงกรดโอเลอิกเพื่อลดการอักเสบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นและผลต้านมะเร็งที่อาจเกิดขึ้น
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- น่องไก่ย่างหั่นบาง ๆ 1/2 ปอนด์ (225 กรัม)
- ผักกาดโรเมน 4 ถ้วย (200 กรัม) สับ
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม) สับ
- 1/2 ของแตงกวาขนาดกลางหั่นบาง ๆ
- 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ
- เฟต้าชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ร่วน
- มะกอก 1 ออนซ์ (28 กรัม) หั่นบาง ๆ
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
- 2 กลีบกระเทียมบด
- โหระพาสด 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- เคลือบไก่ด้วยเกลือพริกไทยกระเทียมและโหระพา
- ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่ไก่และปรุงจนเป็นสีน้ำตาล เมื่อสุกทั่วแล้วให้นำไก่ขึ้นจากความร้อน
- ในชามขนาดใหญ่จัดผักกาดหอมมะเขือเทศเชอร์รี่แตงกวาอะโวคาโดและมะกอกตามต้องการ เมื่อไก่เย็นลงแล้วให้ใส่ลงในสลัด
- หยดน้ำส้มสายชูไวน์แดงและน้ำมันมะกอกเพิ่มเติมหากต้องการ
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):
- แคลอรี่: 617
- โปรตีน: 30 กรัม
- ไขมัน: 52 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 11 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
2. สลัดทาโก้
สลัดทาโก้เพื่อสุขภาพนี้พร้อมในเวลาไม่ถึง 30 นาที
มีส่วนผสมที่อุดมด้วยแคลเซียมหลายอย่างเช่นครีมเปรี้ยวและชีสเพื่อให้ได้ 31% ของความต้องการต่อวันของคุณต่อหนึ่งมื้อ แคลเซียมมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจการส่งสัญญาณของเส้นประสาทและการทำงานของกล้ามเนื้อ
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- เนื้อดิน 1/2 ปอนด์ (225 กรัม)
- ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย (100 กรัม) สับ
- 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม) สับ
- เชดดาร์ชีส 1 ออนซ์ (28 กรัม) ขูด
- ครีมเปรี้ยว 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
- หัวหอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ช้อนโต๊ะ (7 กรัม)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- ยี่หร่าบด 1 ช้อนชา
- พริกหยวกบด 1 ช้อนชา
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- ตั้งน้ำมันมะกอกให้ร้อนด้วยไฟแรงปานกลาง ใส่เนื้อดินและปรุงจนเป็นสีน้ำตาล
- ใส่ยี่หร่าปาปริก้าเกลือและพริกไทย ปล่อยให้เนื้อวัวเย็นลงเล็กน้อย
- ผสมผักกาดมะเขือเทศอะโวคาโดและหัวหอมแล้วเสิร์ฟบนจานสองจาน
- ใส่สลัดกับเนื้อวัวแล้วโรยหน้าด้วยชีสและครีมเปรี้ยว
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):
- แคลอรี่: 555
- โปรตีน: 25 กรัม
- ไขมัน: 47 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 9 กรัม
- ไฟเบอร์: 4 กรัม
3. สลัดปลาแซลมอนอบเพสโต้ง่ายๆ
สลัดเพสโต้แซลมอนแสนอร่อยนี้ทำได้ง่ายและพร้อมในเวลาไม่ถึง 20 นาที
ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันโอเมก้า 3 EPA และ DHA กรดไขมันเหล่านี้ถือเป็นสิ่งจำเป็นเนื่องจากร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างได้หมายความว่าต้องมาจากอาหารของคุณ
การศึกษาเชื่อมโยง EPA และ DHA กับประโยชน์ต่อสุขภาพรวมทั้งลดการอักเสบความเสี่ยงโรคหัวใจและความเสี่ยงมะเร็ง
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- ปลาแซลมอน 1/2 ปอนด์ (225 กรัม) หรือเนื้อปลาแซลมอน 4 ออนซ์ (225 กรัม) สองชิ้น
- ผักโขมดิบ 8 ออนซ์ (220 กรัม)
- เพสโต้สีเขียว 4 ช้อนโต๊ะ (60 กรัม)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 มล.)
- น้ำมะนาว 2 ช้อนชา (10 มล.)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- เปิดเตาอบที่อุณหภูมิ 400 ℉ (200 ℃) แล้วทาไขมันในจานอบด้วยน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- วางหนังปลาแซลมอนลงบนจานอบ กระจายเพสโต้อย่างเท่าเทียมกันด้านบน บีบน้ำมะนาวลงบนเพสโต้และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย
- นำปลาแซลมอนไปอบประมาณ 15-20 นาทีหรือจนกว่าจะสุกง่าย
- ในขณะที่ปลาแซลมอนกำลังอบให้ผัดผักโขมในกระทะกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) เป็นเวลา 2 นาทีหรือจนกว่าใบไม้จะร่วงโรย
- เมื่อสุกแล้วนำปลาแซลมอนออกแล้วเสิร์ฟบนผักโขม
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):
- แคลอรี่: 340
- โปรตีน: 29 กรัม
- ไขมัน: 23 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 6 กรัม
- ไฟเบอร์: 3 กรัม
4. สลัดอะโวคาโดกุ้ง
สลัดอะโวคาโดกุ้งง่ายๆนี้เป็นมิตรกับคีโตและพร้อมในเวลาไม่ถึง 30 นาที
กุ้งมีโปรตีนและสารอาหารสูงเช่นไอโอดีน ไอโอดีนช่วยสุขภาพสมองและจำเป็นสำหรับการสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- กุ้งดิบ 1/2 ปอนด์ (225 กรัม) ปอกเปลือกและหั่น
- อะโวคาโดขนาดกลาง 1 ลูกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1/2 ของหัวหอมแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ผักกาดโรเมน 2 ถ้วย (100 กรัม) สับ
- มะเขือเทศเชอร์รี่ 1/4 ถ้วย (60 กรัม)
- เนยละลาย 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- น้ำมะนาวหรือมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- ตั้งกระทะด้วยไฟแรงปานกลางจากนั้นใส่เนยและกุ้งลงไป ปรุงให้สุกแล้วพักกุ้งไว้บนจาน
- ใส่ผักกาดหอมอะโวคาโดและมะเขือเทศเชอร์รี่ลงในชามผสมขนาดใหญ่ หยดน้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือมะนาวแล้วโยน
- โรยหน้าด้วยกุ้งพร้อมเสิร์ฟ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ
สรุปต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):
- แคลอรี่: 449
- โปรตีน: 25 กรัม
- ไขมัน: 35 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 10 กรัม
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
5. สลัดไข่และมายองเนส
สลัดคีโตครีมกับไข่มายองเนสและอะโวคาโดเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการปิกนิกและอาหารระหว่างเดินทาง
ยิ่งไปกว่านั้นมันยังมีคุณค่าทางโภชนาการมาก โดยเฉพาะไข่มีโปรตีนและไขมันสูงไส้เยอะและอุดมไปด้วยสารอาหารรองเช่นโคลีนซีแซนทีนและลูทีน
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- ไข่ลวก 4 ฟองปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าเป็นชิ้นเล็ก ๆ
- มายองเนส 1/3 ถ้วย (66 กรัม)
- มัสตาร์ด Dijon 1 ช้อนชา (5 กรัม)
- 1/2 ของอะโวคาโดขนาดกลางบด
- กุ้ยช่ายสับ 1 ช้อนโต๊ะ (6 กรัม)
- น้ำมะนาว 1 ช้อนชา (5 มล.)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- ทางเลือก: ผักกาดหอมสำหรับเสิร์ฟ
คำแนะนำ:
- ในชามผสมขนาดกลางผสมไข่อะโวคาโดบดมายองเนสมัสตาร์ด Dijon น้ำมะนาวและสมุนไพร เติมเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- เสิร์ฟสลัดไข่ตามที่เป็นอยู่หรือตักส่วนผสมลงบนผักกาดหอม
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):
- แคลอรี่: 271
- โปรตีน: 13
- ไขมัน: 23
- ทานคาร์โบไฮเดรต: 2
- ไฟเบอร์: 2 กรัม
6. สลัดเบคอนไข่และผักโขม
สลัดผักโขมกับเบคอนและไข่ทำให้เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมได้ตลอดทั้งวัน
ที่น่าสนใจคือมีสารอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพดวงตาสูงเช่นวิตามินเอลูทีนและซีแซนทีน วิตามินเอช่วยรักษาเซลล์รับแสงในดวงตาของคุณในขณะที่ลูทีนและซีแซนทีนทำหน้าที่เสมือนกันแดดตามธรรมชาติเพื่อป้องกันแสงสีฟ้า
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- ไข่ลวก 4 ฟองปอกเปลือกหั่นบาง ๆ
- เบคอนสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) หั่นบาง ๆ หรือร่วน
- ผักโขมดิบ 4 ถ้วย (170 กรัม)
- มัสตาร์ด Dijon 1/2 ช้อนชา (2.5 มล.)
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
- น้ำส้มสายชูไวน์แดง 1 1/2 ช้อนโต๊ะ (22.5 กรัม)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- ต้มไข่ในกระทะจนไข่ขาวและไข่แดงแข็งตัว ในระหว่างนี้ให้ปรุงเบคอนบนเตาในน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) จนกรอบ
- พอสุกตั้งไข่และเบคอนพักไว้ ในชามขนาดเล็กปัดมัสตาร์ด Dijon น้ำส้มสายชูไวน์แดงและน้ำมันมะกอก
- ใส่เบคอนไข่และผักโขมลงในชามสลัดขนาดใหญ่ ใส่น้ำสลัดโยนและเสิร์ฟ
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ (ทำหน้าที่สอง):
- แคลอรี่: 397
- โปรตีน: 21 กรัม
- ไขมัน: 33 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
- ไฟเบอร์: 1 กรัม
7. สลัดผักคะน้ามังสวิรัติ
แม้ว่าอาหารคีโตมักเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่ก็สามารถปรับให้เข้ากับอาหารจากพืชได้
สลัดคีโตนี้เหมาะสำหรับมังสวิรัติหรือมังสวิรัติและอุดมไปด้วยสารอาหาร
ตัวอย่างเช่นการให้บริการเพียงครั้งเดียวมีความต้องการวิตามินเคมากกว่า 300% ต่อวันซึ่งมีความสำคัญต่อการแข็งตัวของเลือดกระดูกที่แข็งแรงและสุขภาพของหัวใจ
ส่วนผสม (ทำหน้าที่สอง):
- คะน้าอ่อน 4 ถ้วยตวง (170 กรัม) สับ
- 1 อะโวคาโดขนาดกลางหั่นบาง ๆ หรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม)
- ถั่วไพน์ 1 ออนซ์ (28 กรัม)
- น้ำมะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ (8 มล.)
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
คำแนะนำ:
- ใส่ผักคะน้าและน้ำมันมะกอกลงในชามผสมขนาดใหญ่ นวดน้ำมันลงในผักคะน้าเบา ๆ ประมาณ 1-2 นาทีหรือจนใบอ่อนลง
- ใส่ถั่วไพน์น้ำมะนาวและอะโวคาโดแล้วโยน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยหากต้องการ
- เสิร์ฟทันที
ข้อมูลโภชนาการต่อการให้บริการ (สำหรับสอง):
- แคลอรี่: 286
- โปรตีน: 6 กรัม
- ไขมัน: 26 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต: 14 กรัม
- ไฟเบอร์: 7 กรัม
ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง
โดยทั่วไปแล้วอาหารคีโตจะ จำกัด ปริมาณคาร์บไว้ที่ 20–50 กรัมต่อวันเพื่อให้เข้าถึงและรักษาคีโตซิสได้
ดังนั้นสลัดคีโตของคุณควร จำกัด อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแทนที่จะใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพและมีไขมันสูง รายการคาร์โบไฮเดรตสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
- ผลไม้: ผลไม้ส่วนใหญ่ยกเว้นอะโวคาโด
- ผลไม้อบแห้ง: ผลไม้แห้งทั้งหมดรวมทั้งลูกเกดอินทผลัมและลูกพรุน
- ขนมปังและธัญพืช: ข้าวฟาร์โรควินัวบูลกูร์กรูตันและอื่น ๆ
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วถั่วถั่วชิกพีถั่วลิสงและอื่น ๆ
- ผักที่มีแป้ง: มันฝรั่งมันเทศข้าวโพดมันเทศและอื่น ๆ
- พาสต้า: พาสต้าจากข้าวสาลีทุกประเภท
- สารเติมแต่งที่มีน้ำตาลสูง: ถั่วหวานแยม
- น้ำสลัดบางชนิด: น้ำสลัดไขมันต่ำปราศจากไขมันและ / หรือน้ำสลัดรสหวานเช่นมัสตาร์ดน้ำผึ้ง
หากต้องการเพิ่มปริมาณไขมันในสลัดให้หยดน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันอะโวคาโดลงไป คุณยังสามารถเพิ่มท็อปปิ้งเพื่อสุขภาพที่มีไขมันสูงเช่นอะโวคาโดหรือชีส
สรุปหลีกเลี่ยงส่วนผสมเช่น croutons พาสต้าผลไม้และผักที่มีแป้งในสลัดคีโตเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูงเกินไป
บรรทัดล่างสุด
อาหารคีโต จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยคีโตซิส
แม้ว่าจะ จำกัด กลุ่มอาหารหลายกลุ่ม แต่คุณยังสามารถสร้างสลัดแสนอร่อยโดยใช้ส่วนผสมและน้ำสลัดที่เป็นมิตรกับคีโตได้
หากคุณสนใจอาหารประเภทนี้ลองผสมผสานสลัดสองสามอย่างนี้เข้ากับกิจวัตรของคุณ
