ต้องการเผาผลาญไขมันสะโพก? ลองใช้ตัวเลือกการออกกำลังกาย 10 แบบเหล่านี้

เมื่อต้องลดไขมันและกระชับกล้ามเนื้อโดยเฉพาะบริเวณสะโพกการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายร่วมกันอย่างเหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างได้

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณไม่สามารถลดไขมันเฉพาะจุดในส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ด้วยการควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายจึงควรเน้นไปที่การลดไขมันในร่างกายโดยรวม เมื่อคุณเริ่มลดน้ำหนักคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังกายที่สามารถช่วยปรับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและแกนกลางของคุณได้

การมีไขมันน้อยลงและกล้ามเนื้อส่วนล่างที่แข็งแรงขึ้นอาจทำให้สะโพกของคุณดูผอมเพรียวขึ้น นอกจากนี้การมีกล้ามเนื้อมากขึ้นและไขมันน้อยลงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็วขึ้นทำให้ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการลดนิ้วและปรับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ

ตัวเลือกการออกกำลังกายและการออกกำลังกาย

1. หมอบ

การสควอตเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลายซึ่งมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ คุณสามารถทำ squats ได้โดยใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว

เมื่อคุณเชี่ยวชาญแบบฝึกหัดนี้แล้วคุณสามารถทำให้ท้าทายมากขึ้นได้โดยถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือหรือถือกาเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างในขณะที่ทำท่าสควอต

การทำหมอบด้วยรูปแบบที่ดี:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. สำหรับการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทคุณสามารถยื่นแขนออกไปข้างหน้าเพื่อความสมดุล
3. ยึดแกนกลางของคุณให้หลังตรงกระดูกสันหลังสูงและย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
4. หยุดด้วยเข่าของคุณ แต่ไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ
5. หายใจออกและยืนขึ้น
6. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

2. ปอดด้านข้าง

เรียกอีกอย่างว่าการแทงด้านข้างการแทงข้างเป็นรูปแบบของการแทงไปข้างหน้า เน้นที่ต้นขาด้านนอกและสะโพกมากขึ้น

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างสะโพกเล็กน้อย ขณะที่ร่างกายของคุณสูงแกนกลางและดวงตาหันไปข้างหน้าให้ก้าวกว้าง ๆ ไปทางขวาแล้วย่อตัวลง
2. ลดลำตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น
3. หยุด. จากนั้นดันเท้าซ้ายออกแล้วกลับไปที่กึ่งกลาง
4. ทำแบบนี้สลับข้าง 12 ถึง 16 ครั้ง

3. ดับเพลิง

การออกกำลังกายด้วยการดับเพลิงเป็นการเคลื่อนไหวที่มุ่งเป้าไปที่บริเวณสะโพกและสะโพกของคุณ นอกจากนี้ยังใช้กล้ามเนื้อแกนกลางของคุณเพื่อความมั่นคง หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าคุณอาจต้องใช้เสื่อสำหรับการออกกำลังกายนี้

1. วางมือและเข่าโดยให้เข่าและเท้าแยกออกจากกันโดยให้สะโพกและฝ่ามืออยู่บนพื้น
2. จ้องมองไปข้างหน้าและข้างล่างเล็กน้อย
3. ยึดแกนกลางของคุณยกเข่าขวาขึ้นจากพื้นแล้วหมุนออกไปทางด้านข้างและขึ้น เข่าของคุณควรงอตลอดเวลา
4. หยุดที่ด้านบนแล้วลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 10 ครั้งด้วยขาขวาก่อนทำซ้ำด้วยซ้าย

4. นั่งบนผนัง

การนั่งบนผนังหรือที่เรียกว่า squats บนผนังเหมาะสำหรับการบริหารต้นขาสะโพกและหน้าท้องส่วนล่าง พวกเขาสามารถสร้างความแข็งแรงของแกนกลางทดสอบความทนทานของกล้ามเนื้อและลดน้ำหนักได้อย่างดีเยี่ยม

1. ยืนตัวตรงโดยให้หลังของคุณกดเข้ากับกำแพงและขาของคุณห่างจากผนังสองสามนิ้ว
2. เลื่อนกำแพงลงจนกระทั่งคุณอยู่ในท่านั่งโดยให้ขาเป็นมุมฉากและเอ็นร้อยหวายขนานกับพื้น
3. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความฟิตพยายามออกกำลังให้ได้ 1 นาที
4. กลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. เดินแถบ

การออกกำลังกายด้วยการเดินแบบมีแถบรัดใช้แถบแรงต้านเพื่อรักษาความตึงเครียดที่สะโพกของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวไปด้านข้างเป็นระยะเวลาหนึ่ง เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมายสะโพกและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกของคุณ

เลือกวงออกกำลังกายแบบกว้างที่มีแรงต้านเพียงพอที่จะท้าทายร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่วงที่เบาพอที่จะทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง

1. วางวงออกกำลังกายไว้รอบข้อเท้างอเข่าเล็กน้อยและยืดท่าทางให้กว้างขึ้น
2. เดินไปด้านข้างโดยไม่ให้เท้าแตะ
3. ทำ 10 ขั้นตอนในทิศทางเดียวจากนั้นย้อนกลับไปที่จุดเริ่มต้น 10 ก้าว
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง

6. สเต็ปอัพด้วยน้ำหนัก

สเต็ปอัพช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกสะโพกและต้นขาทำงาน นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงความสมดุลและความเสถียรของคุณ

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณห่างกันประมาณช่วงสะโพกหน้าม้านั่งหรือบันไดสูงระดับเข่าพร้อมกับถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง
2. ก้าวขึ้นไปบนม้านั่งด้วยเท้าขวาของคุณและดันเข่าซ้ายของคุณขึ้นในขณะที่รักษาน้ำหนักไว้ที่ด้านข้างของคุณ
3. ลดขาซ้ายลงแล้วก้าวถอยหลังออกจากม้านั่ง
4. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งโดยนำขาขวาของคุณจากนั้นสลับและทำซ้ำจำนวนเท่าเดิมโดยนำขาซ้ายของคุณ
5. ทำ 2 ถึง 3 เซ็ตในแต่ละด้าน

7. ยกขาด้านข้าง

การยกขาแบบนอนตะแคงเป็นการออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและปรับสะโพก แบบฟอร์มที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแบบฝึกหัดนี้

1. นอนบนเสื่อออกกำลังกายทางด้านขวาของคุณ
2. ค่อยๆยกขาท่อนบนขึ้น (ขาซ้าย) ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ให้นิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า
3. หยุดที่ด้านบนแล้วลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานของคุณคงที่และแกนกลางของคุณมีส่วนร่วม
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

8. กระโดดหมอบ

การกระโดดหมอบเป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกขั้นสูงที่ใช้การสควอทขั้นพื้นฐานและเพิ่มการกระโดดสำหรับการฝึกพลัง

1. อยู่ในท่าหมอบพื้นฐานโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ให้น้ำหนักของคุณอยู่บนส้นเท้าของคุณหมอบลงจนต้นขาขนานกับพื้น
3. จากตำแหน่งนี้ระเบิดขึ้นด้านบนและกลับลงมา
4. เมื่อลงจอดให้ย่อตัวลงกลับไปที่ท่านั่งยอง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ลงจอดอย่างนุ่มนวลโดยให้เท้าของคุณกระทบพื้นก่อนจากนั้นจึงถ่ายเทน้ำหนักกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ
5. ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาทีหรือทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

9. บันไดปีน

การปีนบันไดเป็นวิธีที่ดีในการกระชับและกระชับสะโพกและสะโพกของคุณและได้รับการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดที่ยอดเยี่ยมในเวลาเดียวกัน หากคุณสามารถเข้าถึงชุดอัฒจันทร์หรือโรงจอดรถหลายระดับคุณสามารถวิ่งหรือวิ่งขึ้นลงบันไดได้

วิ่งหรือจ็อกกิ้งขึ้นไปด้านบนจนถึงบันไดจากนั้นเดินกลับลงมา พยายามทำซ้ำเป็นเวลาห้านาที คุณยังสามารถใช้เครื่อง Stairmaster หรือเครื่องทำบันไดที่โรงยิมเพื่อออกกำลังกายแบบปีนบันได

10. การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงหรือที่เรียกว่า HIIT เป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประเภทหนึ่งที่คุณต้องออกกำลังกายแบบเข้มข้นเป็นระยะสั้น ๆ ตามด้วยช่วงพักสั้น ๆ

คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากได้อย่างรวดเร็วด้วย HIIT และจากการวิจัยพบว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

ตัวอย่างหนึ่งของ HIIT คือการวิ่งเร็ว ๆ บนลู่วิ่ง 30 วินาทีตามด้วยการเดินบนลู่วิ่ง 15 วินาที หรือคุณสามารถกระโดด squats หรือ burpees เป็นเวลา 45 วินาทีตามด้วยช่วงพัก 15 วินาที มีรูปแบบและตัวเลือกมากมายสำหรับการออกกำลังกายแบบ HIIT

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ HIIT จะมีระยะเวลาตั้งแต่ 10 ถึง 30 นาที มุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายแบบ HIIT อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์

วิธีอื่น ๆ ในการลดไขมันสะโพก

การออกกำลังกายเป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและลดไขมันในร่างกาย นอกจากนี้ยังเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการช่วยลดน้ำหนักหลังลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการเพิ่มการลดน้ำหนักโดยรวมให้ได้มากที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอื่น ๆ ด้วย

ทานอาหารที่มีประโยชน์

เมื่อต้องการลดน้ำหนักและลดสะโพกลงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มีบทบาทสำคัญ พยายามทำตามแผนการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารทั้งตัวในทุกกลุ่มอาหาร

หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่มและจับตาดูขนาดชิ้นส่วนของคุณ มุ่งมั่นที่จะบริโภคแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญในแต่ละวัน

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

การนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนสามารถช่วยสนับสนุนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณได้ ตั้งเป้าหมายการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงในแต่ละคืน

ตรวจสอบความเครียด

เราทุกคนมีความเครียดในชีวิต แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการมีความเครียดมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพเช่นน้ำหนักขึ้นความดันโลหิตสูงและอาการปวดหัว นั่นคือเหตุผลที่การควบคุมความเครียดของคุณอยู่เสมอจึงเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนัก

หากคุณจัดการกับความเครียดเป็นประจำคุณอาจต้องการลองทำกิจกรรมลดความเครียดเช่นโยคะการทำสมาธิหรือการฝึกหายใจเข้าลึก ๆ การออกกำลังกายยังช่วยลดระดับความเครียดได้ ลองพูดคุยกับแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับวิธีจัดการความเครียดของคุณ

Takeaway

แม้ว่าจะไม่สามารถลดไขมันที่สะโพกเฉพาะจุดได้ แต่คุณสามารถออกแบบโปรแกรมที่จัดลำดับความสำคัญของการลดไขมันโดยเน้นไปที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ผลลัพธ์ที่ได้อาจรวมถึงสะโพกที่เล็มให้แข็งแรงและกระชับมากขึ้น