ไม่ต้องสงสัยเลยว่าการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิกหรือคีโตอาจเป็นกลยุทธ์การลดน้ำหนักที่ได้ผล
มันมาพร้อมกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ความเป็นไปได้ของการสูญเสียเส้นผมและการเปลี่ยนแปลงสภาพเส้นผมของคุณ
โชคดีที่มีขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อตอบโต้ผลกระทบของอาหารคีโตที่มีต่อเส้นผมของคุณ ในกรณีส่วนใหญ่การปรับแต่งอาหารที่คุณกินและการเพิ่มปริมาณวิตามินบางชนิดอาจช่วยให้เส้นผมของคุณกลับสู่สภาพและปริมาณก่อนคีโตได้
ในบทความนี้เราจะพิจารณาอย่างละเอียดเกี่ยวกับสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อลดความเสี่ยงต่อผมร่วงขณะรับประทานอาหารคีโตพร้อมกับเคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมที่แข็งแรง
คีโตซีสมีผลต่อเส้นผมของคุณอย่างไร?
โดยปกติร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่คุณกินเพื่อเป็นพลังงาน แต่ถ้าคุณรับประทานอาหารคีโตที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงคุณจะเข้าสู่ภาวะคีโตซิสได้ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ร่างกายของคุณจะเริ่มใช้ไขมันแทนคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง
คีโตซิสหลายประการอาจทำให้ผมร่วงและทำให้สุขภาพผมของคุณเปลี่ยนไป สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดสองประการ ได้แก่ :
- สารอาหารน้อยลง การ จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตรวมทั้งผักและผลไม้ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจทำให้ความหลากหลายของสารอาหารที่ร่างกายต้องการโดยทั่วไปสำหรับเส้นผมที่แข็งแรง สิ่งนี้อาจทำให้คุณสูญเสียเส้นผมมากกว่าปกติหรือทำให้การเจริญเติบโตของเส้นผมช้าลง
- ร่างกายของคุณตอบสนองต่อการลดแคลอรี่ เมื่อคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงร่างกายของคุณจะตอบสนองโดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าพลังงานที่มีอยู่จะไปทำหน้าที่ที่สำคัญที่สุดก่อน ซึ่งรวมถึงสิ่งต่างๆเช่นการเติบโตของเซลล์และการทำงานของหัวใจปอดและอวัยวะอื่น ๆ ซึ่งหมายความว่าอาจมีพลังงานน้อยลงสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม
สารอาหารอะไรที่สำคัญสำหรับเส้นผมของคุณ?
เช่นเดียวกับการทำงานใด ๆ ในร่างกายของคุณคุณต้องมีวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญเพื่อให้ทุกอย่างทำงานได้ดี ผมของคุณก็ไม่ต่างกัน สารอาหารเฉพาะมีความจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของเส้นผมและป้องกันผมร่วง
ด้วยการเน้นอาหารที่มีไขมันสูงคาร์โบไฮเดรตต่ำสารอาหารหลักบางอย่างอาจมีน้อยลงหากคุณรับประทานอาหารคีโตและพยายามอยู่ในภาวะคีโตซิส
เพื่อปกป้องสุขภาพเส้นผมของคุณคุณอาจต้องการดูวิธีเพิ่มวิตามินและสารอาหารต่อไปนี้ให้มากขึ้นในอาหารของคุณ
หากคุณได้รับสารอาหารเหล่านี้ผ่านทางอาหารเป็นเรื่องยากให้พิจารณาเพิ่มเป็นอาหารเสริมเพื่อชดเชยข้อบกพร่องในแผนการรับประทานอาหารของคุณ
ไบโอติน
การศึกษาในสัตว์ปี 2013 พบว่าการขาดไบโอตินมีความสัมพันธ์อย่างมากกับอาหารคีโต
วิตามินบีหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเจริญเติบโตของเส้นผมไบโอตินมีอยู่ในอาหารหลากหลายประเภท อย่างไรก็ตามอาหารหลายชนิดที่อุดมไปด้วยไบโอตินเช่นผลไม้และพืชตระกูลถั่วมักหลีกเลี่ยงหรือบริโภคในปริมาณเล็กน้อยในอาหารคีโต
อาหารที่เป็นแหล่งไบโอตินที่ดีและเข้ากันได้ดีกับแผนการกินคีโต ได้แก่ :
- ไข่แดง
- เนื้ออวัยวะเช่นตับและไต
- ถั่ว ได้แก่ อัลมอนด์วอลนัทและถั่วลิสง
- กะหล่ำ
- เห็ด
นอกจากนี้ยังมีไบโอตินเป็นอาหารเสริม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนได้รับไบโอติน 30 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) ต่อวันซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นปริมาณไบโอตินหนึ่งแคปซูล
วิตามินซี
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าวิตามินซีมีความสำคัญต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงและสุขภาพที่ดีโดยรวม ประโยชน์ที่รู้จักกันน้อยของวิตามินซีคือช่วยผลิตคอลลาเจน โปรตีนนี้จำเป็นสำหรับผมและผิวหนังที่แข็งแรง
แม้ว่าผลไม้รสเปรี้ยวและผลเบอร์รี่จะเป็นแหล่งวิตามินซีที่รู้จักกันอย่างแพร่หลาย แต่อาหารต่อไปนี้ก็เป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมและง่ายต่อการรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารแบบคีโต:
- พริกเหลือง
- ผักคะน้า
- ผักโขมมัสตาร์ด
- กะหล่ำปลี
- พาสลีย์
- ไธม์
คุณยังสามารถพบวิตามินซีในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและวิตามินรวมแบบสแตนด์อโลน ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินซีคือ 90 มก. (มก.)
วิตามินเอ
วิตามินเอเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผมเช่นเดียวกับสุขภาพผิวการมองเห็นและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง
แต่แตกต่างจากสารอาหารอื่น ๆ อาหารหลายชนิดที่เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดีเช่นเนื้อสัตว์ไข่นมและปลาล้วนเป็นอาหารยอดนิยมสำหรับอาหารคีโต
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ควรทราบเกี่ยวกับวิตามินเอคือไม่ควรบริโภคในปริมาณที่สูง มากเกินไปอาจทำให้เกิดความเป็นพิษของวิตามินเอ อาการบางอย่าง ได้แก่ :
- ผมร่วง
- การรบกวนทางสายตา
- ปวดกระดูกและข้อ
- คลื่นไส้และอาเจียน
- ความอยากอาหารไม่ดี
- ปวดหัว
RDA สำหรับวิตามินเอคือ 900 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 700 ไมโครกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง คุณสามารถเข้าถึงสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายโดยการรับประทานอาหารที่มีอยู่ทั่วไปในอาหารคีโต
หลีกเลี่ยงการรับประทานวิตามินรวมที่มีวิตามินเอหากคุณรับประทานอาหารคีโตเนื่องจากคุณมีแนวโน้มที่จะได้รับสิ่งที่ต้องการจากอาหารที่รับประทานเข้าไป
วิตามินดี
เราได้รับวิตามินดีจากอาหารที่เรากิน ร่างกายของเรายังสร้างมันขึ้นมาจากแสงแดดที่ส่องมาถึงผิวหนังของเรา วิตามินดีมีความสำคัญต่อการดูดซึมแคลเซียมและหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมายรวมถึงผมที่แข็งแรง
วิตามินดีในระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับอาการผมร่วงและภาวะที่เรียกว่าผมร่วง นั่นคือโรคแพ้ภูมิตัวเองที่อาจทำให้ผมร่วงทั่วร่างกาย
แหล่งอาหารที่เป็นมิตรกับคีโตของวิตามินดี ได้แก่ :
- ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนแฮร์ริ่งและปลาซาร์ดีน
- ทูน่า
- หอยนางรม
- ไข่แดง
- เห็ด
RDA สำหรับวิตามินดีคือ 600 หน่วยสากล (IU) ต่อวันจากอาหาร หากผิวของคุณได้รับแสงแดดน้อยมากการบริโภคของคุณควรใกล้เคียงกับ 1,000 IU ต่อวัน
วิตามินอี
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่งเช่นเดียวกับวิตามินซีที่ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และเส้นผมให้แข็งแรง
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินอีในปริมาณที่เหมาะสมในแต่ละวันพยายามรวมอาหารต่อไปนี้ไว้ในอาหารคีโตของคุณ:
- เมล็ดทานตะวัน
- อัลมอนด์
- เฮเซลนัท
- ถั่ว
- อะโวคาโด
- ผักขม
- มะเขือเทศ
RDA ของวิตามินอีสำหรับผู้ใหญ่คือ 15 มก. ต่อวัน
หากคุณรู้สึกว่าอาหารของคุณขาดวิตามินอีคุณสามารถทานอาหารเสริมได้ ต้องแน่ใจว่าไม่เกิน 1,000 IU ต่อวันหากคุณทานอาหารเสริมสังเคราะห์
โปรตีน
โดยทั่วไปแล้วอาหารคีโตจะมีแหล่งโปรตีนมากมายเช่นเนื้อแดงสัตว์ปีกและปลา
แต่ถ้าคุณทานอาหารคีโตและมังสวิรัติหรือมังสวิรัติคุณอาจไม่ได้รับโปรตีนมากเท่าที่ต้องการ ซึ่งอาจนำไปสู่การสูญเสียเส้นผมและภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงมากขึ้นเช่นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันบกพร่อง
หากคุณไม่ต้องการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ให้พยายามรวมแหล่งโปรตีนจากพืชในปริมาณที่เหมาะสมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของคุณ แหล่งข้อมูลที่เป็นมิตรกับคีโตที่ยอดเยี่ยม ได้แก่ :
- Seitan
- ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเช่นเต้าหู้ถั่วแระและเทมเป้
- ถั่วและเนยถั่ว
- เมล็ดเจีย
- ผักเช่นบรอกโคลีผักโขมหน่อไม้ฝรั่งและกะหล่ำบรัสเซลส์
- ถั่วเขียว
เหล็ก
ธาตุเหล็กในระดับต่ำเกี่ยวข้องกับผมแห้งเสียและปัญหาสุขภาพมากมาย ได้แก่ :
- ความเหนื่อยล้า
- หายใจถี่
- ปวดหัว
ผู้หญิงมีความเสี่ยงมากกว่าผู้ชายในการขาดธาตุเหล็ก
พยายามรวมแหล่งที่มาของธาตุเหล็กต่อไปนี้ในอาหารคีโตของคุณ:
- หอย
- ผักขม
- เนื้อแดง
- เนื้อไก่งวงสีเข้ม
- เมล็ดฟักทอง
RDA สำหรับธาตุเหล็กคือ 18 มก. ต่อวัน
เคล็ดลับอื่น ๆ เพื่อป้องกันผมร่วง
นอกจากการตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณมีสารอาหารที่คุณต้องการเพื่อป้องกันผมร่วงแล้วยังมีขั้นตอนอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มสุขภาพเส้นผมของคุณเมื่อคุณอยู่ในภาวะคีโตซิส
ลองใช้โปรไบโอติก
เมื่อคุณเปลี่ยนอาหารอาจส่งผลต่อความสมดุลของแบคทีเรียชนิดดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยคืนความสมดุลนั้นได้
การมีแบคทีเรียในลำไส้ที่สมดุลจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารได้ ในทางกลับกันการย่อยอาหารที่ดีขึ้นทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่ต้องการได้ง่ายขึ้นเพื่อสุขภาพโดยรวมที่ดีรวมถึงผมที่แข็งแรง
ล้างและแห้งเบา ๆ
ใช้แชมพูสูตรอ่อนโยนและครีมนวดผมที่ให้ความชุ่มชื้น หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีสูตรรุนแรงกว่าซึ่งอาจทำให้ผมแห้งและทำให้ผมเสียและผมร่วงมากขึ้น
จำกัด ระยะเวลาในการเป่าผมให้แห้ง นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการถูผมด้วยผ้าขนหนูเพื่อขจัดความชื้นส่วนเกินหลังสระผม การเสียดสีอาจทำลายเส้นผมของคุณได้
ให้ลองพันผมด้วยผ้าไมโครไฟเบอร์แทนเพื่อเร่งกระบวนการเป่าผมให้แห้งและปล่อยให้ผมแห้ง
หลีกเลี่ยงการรักษาที่รุนแรง
อย่างน้อยก็ชั่วคราวในขณะที่ร่างกายของคุณกำลังปรับตัวเข้ากับอาหารใหม่พยายาม จำกัด การทำสีการยืดผมการดัดผมหรือการทำทรีตเมนต์เพื่อการผ่อนคลาย
พยายามหลีกเลี่ยงการดึงผมของคุณกลับมาเป็นเปียแน่นหรือหางม้า วิธีนี้อาจดึงผมของคุณคลายที่รากและทำให้ผมร่วงมากขึ้น
ใช้น้ำมันมะพร้าว
การทบทวนการศึกษาในปี 2018 พบว่าน้ำมันมะพร้าวอาจมีประโยชน์ในการป้องกันความเสียหายของเส้นผมเนื่องจากการสูญเสียโปรตีน เนื่องจากมีน้ำหนักโมเลกุลต่ำจึงสามารถดูดซึมเข้าสู่เส้นผมได้ง่ายกว่าเมื่อเทียบกับน้ำมันอื่น ๆ
เพื่อช่วยบำรุงและปกป้องเส้นผมของคุณให้ลองทำดังต่อไปนี้:
- นวดน้ำมันมะพร้าวลงบนหนังศีรษะเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดและการเจริญเติบโตของเส้นผม
- ใช้มาส์กผมน้ำมันมะพร้าวเพื่อป้องกันผมขาดหลุดร่วงและแห้ง
ลองใช้ยา OTC
Minoxidil หรือที่รู้จักกันทั่วไปในชื่อ Rogaine เป็นยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ (OTC) ที่สามารถช่วยลดอาการผมร่วงทั้งชายและหญิง มันมาในของเหลวและฟองขึ้นเมื่อคุณถูที่ศีรษะของคุณ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดพยายามใช้ทุกวัน
ควรไปพบแพทย์เมื่อใด
หากคุณกำลังรับประทานอาหารคีโตและยังคงประสบปัญหาผมร่วงหลังจากทำการปรับเปลี่ยนอาหารและทำตามขั้นตอนอื่น ๆ เพื่อป้องกันผมร่วงโปรดติดต่อแพทย์ของคุณ
สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มรับประทานอาหารคีโตเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณมี:
- ความดันโลหิตสูง
- โรคหัวใจ
- โรคเบาหวาน
- ภาวะสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ
บรรทัดล่างสุด
การรักษาภาวะคีโตซิสอาจทำให้คุณต้องเปลี่ยนแปลงอาหารที่ค่อนข้างรุนแรง
การเปลี่ยนไปใช้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไขมันสูงอาจลดปริมาณสารอาหารหลักบางอย่างที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพศีรษะของเส้นผมนอกจากนี้ยังอาจลดแคลอรี่ของคุณซึ่งอาจ จำกัด ปริมาณพลังงานที่มีอยู่สำหรับการเจริญเติบโตของเส้นผม
เพื่อลดความเสี่ยงของผมร่วงคุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภคอาหารในแต่ละวันของคุณมีแหล่งไบโอตินโปรตีนและธาตุเหล็กที่ดีต่อสุขภาพรวมถึงวิตามิน A, C, D และ E
หากคุณยังคงมีอาการผมร่วงหลังจากทำตามขั้นตอนต่างๆเพื่อปรับปรุงสุขภาพผมแล้วอย่าลืมไปพบแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีปัญหาสุขภาพที่เป็นอยู่
