เข่าสลายไขมัน: 7 ขั้นตอนเพื่อสุขภาพเข่าที่ดีขึ้นและการออกกำลังกายโดยรวมที่ดีขึ้น

7 วิธีลดน้ำหนักรอบหัวเข่า

ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อลักษณะของหัวเข่าของคุณ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นผิวหย่อนคล้อยที่เกี่ยวข้องกับอายุหรือการลดน้ำหนักเมื่อเร็ว ๆ นี้และกล้ามเนื้อลดลงจากการไม่ได้ใช้งานหรือการบาดเจ็บล้วนส่งผลต่อลักษณะของบริเวณหัวเข่า

แม้ว่าจะไม่มีเทคนิคเฉพาะเจาะจงที่สามารถกำหนดเป้าหมายไปที่ไขมันที่หัวเข่าเพียงอย่างเดียว แต่ก็มีหลายวิธีที่คุณสามารถลดไขมันได้ทั่วร่างกายและการออกกำลังกายมากมายที่จะช่วยปรับปรุงการทำงานและกล้ามเนื้อของขาของคุณและด้วยเหตุนี้เข่าของคุณ

1. ลดน้ำหนักโดยทั่วไป

การลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่ทำให้ขามีหุ่นดีขึ้นและอาจช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการปวดเข่าได้ด้วย ซึ่งไม่เพียง แต่รวมถึงการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงเท่านั้น

การลดไขมันในร่างกายโดยรวมจะช่วยให้บริเวณหัวเข่าของคุณผอมลงได้เช่นกัน ไม่มีการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสามารถรักษาไขมันในบริเวณหัวเข่าหรือบริเวณอื่น ๆ ของร่างกายได้

2. วิ่งหรือวิ่งเหยาะๆ

ทั้งการวิ่งและการจ็อกกิ้งเหมาะสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ นอกจากนี้ยังทำงานขาของคุณให้หนักขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการเดินและอาจช่วยให้บริเวณด้านหน้ารอบหัวเข่าของคุณแข็งแรงขึ้น

อย่างไรก็ตามจากการศึกษาเกี่ยวกับการวิ่งและการลดน้ำหนักการวิ่งระยะสั้น ๆ อาจมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าการแข่งขันทางไกล

ก่อนเริ่มต้นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับการเหยียดเข่าที่สามารถทำได้เพื่อช่วยอบอุ่นร่างกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการวิ่ง

3. ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานถือเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดที่ดีต่อหัวใจและความอดทนโดยรวม แต่การให้ความสำคัญกับการใช้ขาของคุณยังช่วยให้กระชับสัดส่วนได้ดีอีกด้วย ซึ่งรวมถึงคณะสี่คนต้นขาและน่องของคุณซึ่งจะทำให้บริเวณหัวเข่าของคุณดูดีขึ้นด้วย

การปั่นจักรยานยังเป็นทางเลือกที่มีผลกระทบต่ำที่ดีสำหรับการวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดเข่าหรืออาการบาดเจ็บที่ขามาก่อน

มีสองวิธีที่คุณสามารถขี่จักรยานเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดในการปรับสี ได้แก่ ช่วงเวลาหรือการฝึกทางไกล ประการแรกเน้นช่วงเวลาของการก้าวที่รวดเร็วและสม่ำเสมอในขณะที่ระยะหลังจะรักษาความเร็วเท่าเดิมเป็นระยะเวลานานขึ้น

คุณสามารถขี่จักรยานกลางแจ้งหรือปั่นจักรยานที่โรงยิมของคุณ

4. ปอด

ปอดกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าขาของคุณหรือที่รู้จักกันดีในชื่อควอดริเซ็ปของคุณ เมื่อคุณเสริมสร้างและกระชับกล้ามเนื้อเหล่านี้จะทำให้ขาทั้งสองข้างตึงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปรวมถึงบริเวณหัวเข่าและก้าม

การแทงแบบดั้งเดิมทำได้โดยการก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าในมุม 90 องศาโดยให้ลำตัวส่วนบนเหยียดตรง คุณสามารถสลับขาได้จนกว่าจะครบ 10 ขาในแต่ละข้าง เมื่อเวลาผ่านไปคุณสามารถเพิ่มจำนวนพนักงานหรือถือดัมเบลล์ไว้เพื่อเพิ่มแรงต้าน

5. หมอบ

Squats ยังกำหนดเป้าหมายไปที่ quadriceps ซึ่งทำให้เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอีกวิธีหนึ่งที่จะช่วยให้ขาของคุณกระชับ (เป็นโบนัส squats ยังมีประโยชน์ในการปรับสี glutes ของคุณด้วย)

การสควอททำได้โดยยืนอย่างน้อยที่สุดเท่าความกว้างไหล่และย่อตัวลงโดยให้หลังตรงไปที่พื้นราวกับว่าคุณกำลังพยายามนั่งบนเก้าอี้ เริ่มต้นด้วย 12 squats ในชุดและสร้างขึ้นมากขึ้นเมื่อขาและ glutes ของคุณแข็งแรงขึ้น

6. กระโดดเชือก

การกระโดดเชือกเป็นเครื่องเผาผลาญแคลอรี่สูงอีกชนิดหนึ่งที่สามารถปรับขาและกระชับขาของคุณได้ (ไม่ต้องพูดถึงหัวใจของคุณ)

กุญแจสำคัญที่สุดในการกระโดดเชือกคือเทคนิคของคุณไม่ใช่ความเร็วของคุณ ตั้งสมาธิกับการกระโดดโดยงอเข่าเล็กน้อยเพื่อไม่ให้เจ็บข้อต่อเมื่อลงจอด นอกจากนี้ควรเลือกพื้นผิวยางบนคอนกรีตหรือยางมะตอย

เนื่องจากการกระโดดเชือกเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเพียงไม่กี่นาทีต่อครั้งจึงดีที่สุดสำหรับข้อต่อเข่าของคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฝึกแบบเซอร์กิตหรือแม้กระทั่งการวอร์มอัพเพื่อยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแรงอื่น ๆ (เช่นปอดและสควอตด้านบน)

7. การเดิน

เมื่อต้องการลดไขมันในร่างกายและกระชับกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณการเดินแบบสมัยก่อนที่ดีอาจช่วยได้ การเดินมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายแถมยังส่งผลกระทบน้อยและราคาไม่แพงอีกด้วย

การศึกษาในปี 2000 จาก American Journal of Clinical Nutrition ระบุว่าการเดินมีผลต่อการลดต้นขาในสตรีวัยหมดประจำเดือนเมื่อรวมกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ งานวิจัยอื่น ๆ ยังพบว่าการเดินสามารถทำให้ข้อเข่ามีความแข็งแรงมากขึ้นโดยรวม

ตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับการลดเข่าของคุณ

การออกกำลังกายร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดไขมันในร่างกาย แต่ถ้าคุณไม่เห็นผลในบริเวณหัวเข่าคุณอาจลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการผ่าตัด ความเป็นไปได้บางประการ ได้แก่ :

• การดูดไขมัน
• cryolipolysis (CoolSculpting)
• เมโส
• การรักษาด้วยเลเซอร์
• การบำบัดด้วยแสง
• การบำบัดด้วยคลื่นวิทยุ
• อัลตราซาวนด์

สุขภาพเข่า

ไม่ว่าคุณจะเลือกไขมันหัวเข่าตัวเลือกใดสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าต้องใช้เวลาและความคงทนในการกำจัดไขมันในร่างกายออกจาก ใด ๆ บริเวณร่างกายของคุณ

หัวเข่าเป็นสิ่งที่ท้าทายยิ่งขึ้นเว้นแต่คุณจะมีความกระตือรือร้นอยู่แล้วการนั่งทำงานหรือเล่นสามารถเพิ่มความเสี่ยงในการสะสมไขมันส่วนเกินในบริเวณนี้ ผู้หญิงที่มีสภาพร่างกายใด ๆ ก็มีแนวโน้มที่จะมีไขมันสะสมในบริเวณต่างๆของร่างกายเช่นหัวเข่าสะโพกสะโพกและหน้าท้อง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาของคุณยังมีมากกว่าความสวยงามอีกด้วย ยิ่งคุณเสริมสร้างขามากเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีอาการปวดเข่าน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน Clinical Rheumatology พบว่ามีอุบัติการณ์ของอาการปวดเข่าในสตรีที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมสูงกว่าที่มีมวลกล้ามเนื้อต่ำด้วย

นอกจากนี้ยังควรคำนึงถึงสุขภาพเข่าโดยรวมของคุณด้วยแม้ว่าคุณอาจต้องการกำจัดไขมันที่หัวเข่า แต่คุณก็ไม่อยากเจ็บเข่าด้วยเช่นกัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถช่วยปกป้องหัวเข่าระหว่างออกกำลังกาย

ป้องกันหัวเข่าระหว่างออกกำลังกาย

• สวมรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับกิจกรรมที่คุณกำลังทำ (รองเท้าวิ่งสำหรับวิ่งผู้ฝึกสอนครอสเทรนนิ่งสำหรับเซอร์กิตเทรนนิ่ง ฯลฯ )
• ออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเท่านั้น
• งอเข่า แต่อย่าให้เลยนิ้วเท้า
• พักผ่อนเมื่อคุณต้องการโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหัวเข่าของคุณเริ่มเจ็บ
• หยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย 1 วัน (ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างขา)

ซื้อกลับบ้าน

ด้วยการออกกำลังกายและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวมคุณสามารถกำจัดไขมันส่วนเกินได้ด้วยตัวคุณเองที่บ้าน

เนื่องจากไม่ได้กำหนดเป้าหมายการลดไขมันโปรดทราบว่าอาจต้องใช้เวลา เมื่อไขมันในร่างกายโดยรวมของคุณลดลงน้ำหนักส่วนเกินในหัวเข่าของคุณก็จะลดลงเช่นกัน นอกจากนี้คุณยังลดความเสี่ยงต่อน้ำหนักและโรคข้อที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบเช่นโรคข้ออักเสบ

หากคุณไม่เห็นผลที่บ้านลองปรึกษาแพทย์เพื่อขอแนวคิดเกี่ยวกับการควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายหรือวิธีการที่กำหนดเป้าหมายเพื่อปรับหัวเข่า