ความต้องการน้ำขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่างรวมถึงขนาดร่างกายและระดับกิจกรรมของคุณ
หลายคนปฏิบัติตามกฎ 8 × 8 ซึ่งแนะนำให้ดื่มน้ำ 8 ออนซ์ (237 มิลลิลิตร) แปดแก้วหรือประมาณครึ่งแกลลอน (1.9 ลิตร) ต่อวัน
อย่างไรก็ตามหลายคนเชื่อว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมากที่จะได้รับจากการเพิ่มการดื่มน้ำให้เต็มแกลลอน (3.8 ลิตร) ต่อวัน
บทความนี้จะดูคำแนะนำการดื่มน้ำทั่วไปและประโยชน์และผลที่ตามมาของการดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ
อาจจะน่าแปลกใจที่ประมาณ 60% ของร่างกายคุณเป็นน้ำ
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีส่วนสำคัญในการทำให้ร่างกายแข็งแรงและทำงานได้อย่างถูกต้อง
ตัวอย่างเช่นน้ำมีส่วนในการจัดการอุณหภูมิของร่างกายนำพาสารอาหารและออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและปกป้องอวัยวะและเนื้อเยื่อที่สำคัญ
น้ำยังจำเป็นสำหรับการขับของเสียการหล่อลื่นข้อต่อและการรักษาเนื้อเยื่อในตาปากและจมูกให้แข็งแรงและชุ่มชื้น
ในความเป็นจริงระบบหลักเกือบทั้งหมดในร่างกายของคุณขึ้นอยู่กับน้ำเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง
สรุปน้ำเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่สำคัญเช่นการนำออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณและควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย
คุณควรดื่มน้ำวันละแกลลอนหรือไม่?
ความสมดุลของน้ำเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายของคุณ การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่ความต้องการการให้น้ำเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลดังนั้นคำแนะนำเดียวกันนี้ใช้กับทุกคนไม่ได้
ตัวอย่างเช่นระดับกิจกรรมขนาดร่างกายและปริมาณเหงื่อของคุณล้วนเป็นปัจจัยที่มีผลต่อความต้องการน้ำและความชุ่มชื้นของคุณ
ร่างกายของคุณรู้ว่าคุณกำลังขาดน้ำเมื่อใด เมื่อปริมาณน้ำของคุณลดลงร่างกายของคุณจะบอกสมองของคุณว่าควรดื่มเมื่อไหร่และเท่าไหร่ซึ่งเป็นกระบวนการที่เรียกว่ากระหาย
สำหรับคนส่วนใหญ่การดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายและหยุดเมื่อคุณดับกระหายเป็นวิธีที่เชื่อถือได้ในการรักษาความชุ่มชื้นให้เพียงพอ
จนถึงปัจจุบันมีงานวิจัยที่ จำกัด มากที่แสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำมากเกินความต้องการของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
เนื่องจากขาดหลักฐานและมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความต้องการการดื่มน้ำของแต่ละบุคคลการดื่มน้ำหนึ่งแกลลอน (3.8 ลิตร) ต่อวันจึงเป็นไปได้โดยพลการและไม่จำเป็นเว้นแต่ร่างกายของคุณจะต้องใช้น้ำมากขนาดนั้นเพื่อความชุ่มชื้นที่เหมาะสม
สรุปในขณะที่การดื่มน้ำให้เพียงพอและรักษาความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญมีงานวิจัยที่ จำกัด เพื่อสนับสนุนการดื่มเลยจุดดับกระหายของคุณ
คำแนะนำในการดื่มน้ำ
คำแนะนำในการดื่มน้ำอาจแตกต่างกันไปตามเพศอายุสภาวะทางการแพทย์และระดับกิจกรรมของคุณ
ผู้ใหญ่
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการของเหลวได้อย่างเพียงพอโดยให้ความกระหายเป็นแนวทางของพวกเขา
แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ควรดื่มต่อวันสถาบันการแพทย์ (IOM) ได้กำหนดคำแนะนำสำหรับการดื่มน้ำทั้งหมด
IOM ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการการดื่มน้ำเมื่อบริโภคน้ำรวม 78 ออนซ์ (2.3 ลิตร) ต่อวันจากทั้งเครื่องดื่มและอาหารในขณะที่ผู้ชายส่วนใหญ่ตอบสนองความต้องการการดื่มน้ำเมื่อบริโภค 112 ออนซ์ (3.3 ลิตร) ต่อวัน
ควรสังเกตว่าบุคคลที่อาศัยอยู่ในสภาพอากาศร้อนมักจะสูญเสียเหงื่อเพิ่มขึ้นและอาจต้องเพิ่มการดื่มน้ำเพื่อให้ได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอ
นักกีฬา
การออกกำลังกายเป็นเวลานานจะเพิ่มการสูญเสียน้ำทางเหงื่อ
คาดว่านักกีฬาจะสูญเสียน้ำหนักประมาณ 6–10% ของน้ำหนักตัวไปทางเหงื่อในระหว่างการแข่งขันกีฬาเป็นเวลานาน
อย่างไรก็ตามการสูญเสียน้ำ 2% เพียงอย่างเดียวอาจส่งผลอย่างเห็นได้ชัดต่อประสิทธิภาพการกีฬา
ไม่มีคำแนะนำที่แน่นอนว่านักกีฬาต้องดื่มน้ำมากแค่ไหนเพื่อรักษาความชุ่มชื้น ดังนั้นหากคุณเป็นนักกีฬาหรือออกกำลังกายด้วยความเข้มข้นสูงและมีแนวโน้มที่จะเหงื่อออกให้วางแผนที่จะเติมเต็มความสูญเสียของคุณด้วยปริมาณของเหลวที่เพิ่มขึ้นในระหว่างและหลังการทำกิจกรรม
สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร
ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรมีความต้องการน้ำเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
ตามที่ European Food Safety Authority (EFSA) ความต้องการของเหลวเพิ่มขึ้น 10 ออนซ์ (300 มล.) ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือแม่ให้นมบุตรชดเชยการสูญเสียน้ำที่เกี่ยวข้องกับการผลิตน้ำนม EFSA แนะนำให้มารดาที่ให้นมบุตรเพิ่มการดื่มน้ำประมาณ 24 ออนซ์ (700 มล.) ต่อวัน
คำแนะนำทั่วไปสำหรับมารดาที่ให้นมบุตรคือดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมกับอาหารทุกมื้อและระหว่างให้นมบุตรเพื่อช่วยให้เพียงพอต่อความต้องการของเหลวที่เพิ่มขึ้น
ข้อควรพิจารณาอื่น ๆ
เงื่อนไขทางการแพทย์บางอย่างอาจจำเป็นต้องดื่มน้ำอย่าง จำกัด เพื่อหลีกเลี่ยงการมีของเหลวมากเกินไปซึ่งก็คือเมื่อคุณมีของเหลวในร่างกายมากเกินไป ในทางตรงกันข้ามเงื่อนไขทางการแพทย์อื่น ๆ อาจเพิ่มความต้องการน้ำของคุณ
ภาวะหัวใจล้มเหลวโรคไตระยะสุดท้าย (ESRD) และผู้ที่ได้รับการฟอกไตเป็นภาวะทางการแพทย์ที่พบบ่อยซึ่งจำเป็นต้องมีการ จำกัด ของเหลว
ภาวะอื่น ๆ เช่นการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ (UTI) อาการท้องผูกและไข้อาจทำให้ต้องได้รับของเหลวเพิ่มขึ้น
ความต้องการและเงื่อนไขด้านการดูแลสุขภาพของทุกคนมีความแตกต่างกัน ควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเพื่อรับคำแนะนำส่วนบุคคลเกี่ยวกับความต้องการของเหลวของคุณ
สรุปคำแนะนำในการดื่มน้ำจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการรวมถึงเพศอายุระดับกิจกรรมและสภาวะทางการแพทย์ของคุณ
น้ำจากอาหารและเครื่องดื่มอื่น ๆ
การดื่มน้ำเปล่าไม่ใช่วิธีเดียวที่จะตอบสนองความต้องการของเหลวของคุณ
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าน้ำจากของเหลวอื่น ๆ เช่นกาแฟน้ำผลไม้นมและชาจะนับรวมกับการดื่มของเหลวในแต่ละวันของคุณ
น้ำจากอาหารยังช่วยให้คุณได้รับของเหลวในแต่ละวันโดยเฉพาะผักและผลไม้ที่มีปริมาณน้ำสูงเช่นแคนตาลูปเกรปฟรุตและแตงกวา
โดยเฉลี่ยแล้วผู้ใหญ่จะได้รับน้ำประมาณ 80% ของการดื่มน้ำในขณะที่อีก 20% มาจากอาหาร
สรุปของเหลวและน้ำอื่น ๆ ที่พบในอาหารก็มีส่วนช่วยให้คุณดื่มน้ำในแต่ละวันได้เช่นกัน
ประโยชน์ของการให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์มากมาย กล่าวคือประมาณว่า 16–28% ของผู้ใหญ่ไม่สามารถตอบสนองความต้องการของเหลวในแต่ละวันได้
ต่อไปนี้เป็นประโยชน์บางประการของการดื่มน้ำให้เพียงพอ:
- เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การได้รับความชุ่มชื้นอย่างเพียงพอสามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายโดยการป้องกันความเหนื่อยล้าควบคุมอุณหภูมิของร่างกายและลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นในระหว่างการออกกำลังกายที่เข้มข้น
- ช่วยให้คุณเป็นประจำ การดื่มน้ำไม่เพียงพอมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของอาการท้องผูก เมื่อมีน้ำในลำไส้ใหญ่น้อยเกินไปอุจจาระจะแข็งตัวและส่งผ่านได้ยากขึ้น
- การจัดการน้ำหนัก. การดื่มน้ำให้เพียงพออาจส่งผลต่อการลดน้ำหนักโดยการเพิ่มความอิ่มและเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มประมาณ 17 ออนซ์ (0.5 ลิตร) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 30%
- การทำงานของสมอง การได้รับน้ำอย่างเพียงพอจะช่วยให้สมองของคุณทำงานได้ดีที่สุด การวิจัยแสดงให้เห็นว่าแม้แต่การขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็สามารถทำให้การทำงานของสมองความจำและความรู้ความเข้าใจในผู้ใหญ่ลดลงได้
- ป้องกันและรักษาอาการปวดหัว ภาวะขาดน้ำเป็นสาเหตุของอาการปวดหัวและไมเกรน การดื่มน้ำเพิ่มขึ้นอาจช่วยบรรเทาอาการปวดหัวในผู้ที่ขาดน้ำได้ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประเภทของอาการปวดหัว
- ส่งเสริมสุขภาพผิว การดื่มน้ำมากขึ้นสามารถช่วยให้ผิวชุ่มชื้นและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวทำให้ผิวชุ่มชื้นและมีสุขภาพดี
สรุปการดื่มน้ำให้เพียงพอมีประโยชน์หลายประการรวมถึงสมรรถภาพทางกายที่ดีขึ้นการป้องกันอาการปวดศีรษะและการทำงานของสมองที่ดีขึ้นสุขภาพผิวหนังและความสม่ำเสมอของลำไส้
ความกังวล
ในขณะที่การดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันอาจเหมาะสมสำหรับบางคน แต่ก็อาจจะมากเกินไปสำหรับคนอื่น ๆ
วิธีที่ดีที่จะทราบว่าคุณจำเป็นต้องเพิ่มการดื่มน้ำหรือไม่คือการดูปัสสาวะของคุณ ปัสสาวะที่มีสีเหลืองเข้มถึงสีเหลืองอำพันอาจบ่งบอกถึงภาวะขาดน้ำในขณะที่ปัสสาวะที่มีสีเหลืองซีดหมายความว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม
อาการปากแห้งหรือเหนียวปวดศีรษะผิวหนังแตกหรือริมฝีปากและตะคริวของกล้ามเนื้อยังเป็นอาการของการขาดน้ำที่อาจดีขึ้นหากคุณเพิ่มการดื่มน้ำทุกวัน
แม้ว่าความเป็นพิษของน้ำจะพบได้น้อยในผู้ใหญ่ แต่การดื่มน้ำปริมาณมากในระยะเวลาอันสั้นอาจเป็นอันตรายได้
การดื่มน้ำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมของคุณลดลงต่ำเกินไป สิ่งนี้เรียกว่าภาวะ hyponatremia ซึ่งอาจร้ายแรงและถึงแก่ชีวิตได้
อย่างไรก็ตามผู้ใหญ่ส่วนใหญ่จะต้องดื่มน้ำปริมาณมหาศาลอย่างรวดเร็วเพื่อให้สิ่งนี้เกิดขึ้น
มีรายงานกรณีของภาวะ hyponatremia ที่เป็นอันตรายถึงชีวิตในผู้ใหญ่ที่ดื่มระหว่าง 200–320 ออนซ์ (6–9.5 ลิตร) ในเวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมง
นี่เป็นปริมาณน้ำที่มากจนไม่สามารถทนได้
เพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำและหลีกเลี่ยงความเป็นพิษจากน้ำควรฟังร่างกายของคุณ ตามคำแนะนำทั่วไปควรดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายและหยุดดื่มเมื่อดับกระหาย
สรุปการดื่มน้ำหนึ่งแกลลอนต่อวันอาจได้ผลสำหรับบางคน แต่อาจเป็นอันตรายต่อผู้อื่น แม้ว่าจะหายาก แต่การดื่มน้ำเร็วเกินไปอาจทำให้ระดับโซเดียมในเลือดของคุณลดลงต่ำเกินไปทำให้เกิดภาวะอันตรายที่เรียกว่าภาวะ hyponatremia
บรรทัดล่างสุด
ท้ายที่สุดแล้วปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มต่อวันขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ
แม้ว่าจะมีหลักเกณฑ์ทั่วไปเกี่ยวกับปริมาณน้ำที่คุณควรดื่ม แต่ก็ควรใช้เป็นหลัก
ในกรณีส่วนใหญ่คุณควรวางใจความกระหายของคุณ - ดื่มเมื่อคุณกระหายและหยุดเมื่อคุณไม่อยู่และใช้ตัวบ่งชี้เช่นสีของปัสสาวะเพื่อตรวจสอบว่าคุณได้รับความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสมหรือไม่
