6 Plyo Box ขยับเพื่อปรับโทนร่างกายของคุณทั้งหมด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

กล่อง plyo เป็นผู้นำด้านอุปกรณ์ออกกำลังกายอเนกประสงค์

มีไม่กี่อย่างที่มีประโยชน์เช่นน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์หรือชุดเดรสสีดำ แต่มีสิ่งหนึ่งที่คุณอาจเคยเห็นที่โรงยิมของคุณที่อยู่ใกล้ ๆ นั่นคือกล่อง

บางครั้งเรียกว่ากล่อง plyo อุปกรณ์ชิ้นนี้เป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ดีที่สุดในโลกแห่งการออกกำลังกาย มอร์แกนโอลสันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรอง ISSA, CF-L2 ผู้ก่อตั้ง Babe Go Lift กล่าวชื่นชมพวกเขาว่า“ พวกเขาช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพและเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายของคุณทั้งหมด”

ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณไม่จำเป็นต้องใช้ไฟล์ จริง กล่อง.

“ คุณสามารถใช้กล่องนุ่ม ๆ ม้านั่งหรือสเต็ปได้หากโรงยิมของคุณไม่มีกล่องหรือคุณไม่สามารถเข้าถึงอุปกรณ์ออกกำลังกายได้” Olson กล่าว และถ้าคุณอยู่กลางแจ้งคุณสามารถใช้ม้านั่งหรือหินก็ได้

ไม่ว่าคุณจะใช้อะไรก็ตามควรสามารถรับน้ำหนักตัวของคุณได้มั่นคงและสูง 16 ถึง 24 นิ้ว

จะมีอะไรสมบูรณ์แบบไปกว่าการรีบูตเครื่องออกกำลังกายในช่วงปีใหม่ที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์แปลก ๆ นี้หรือไม่? เราคิดว่าไม่

ที่นี่ Olsen ให้บริการแบบฝึกหัดทั้งตัวแบบไม่มีข้อ จำกัด หกข้อที่คุณสามารถทำได้โดยใช้เพียงกล่องเดียว รวมการเคลื่อนไหวของแต่ละบุคคลเข้ากับระบบการปกครองที่มีมาก่อนของคุณหรือทำให้เป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์โดยทำทั้งหกอย่าง

พร้อมที่จะเริ่มแล้วหรือยัง? รับกล่อง plyo ที่นี่

กล่องสเต็ปอัพ

การเคลื่อนไหวแบบทีละขั้นตอนซ้ำ ๆ กันนี้จะกำหนดเป้าหมายไปที่ต้นขาสะโพกสะโพกและแกนกลางของคุณ “ การก้าวขึ้นเป็นทองคำสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความกระชับและยกท่อนล่างของตัวเองและปรับปรุงสะโพกที่ร้าว” Olson กล่าว ในการทำเช่นนี้คุณต้องมีกล่อง (หรือม้านั่งหรือขั้นบันได) ที่สูงแค่เข่า

Olson แนะนำให้ชะลอการเคลื่อนไหวลงและหลีกเลี่ยงการแกว่งขาหรือใช้โมเมนตัม สิ่งนี้จะช่วยกำหนดเป้าหมายของ glutes เพิ่มเติม

“ อย่าขนของไปและวางกล่องไว้สูงเกินไป หากคุณเป็นมือใหม่กล่องที่สูงเกินไปจะรบกวนการเคลื่อนไหวที่ช้าและควบคุมได้” Olson กล่าวเสริม

ทิศทาง

1. ก้าวเท้าของคุณบนกล่องเข่าออกเล็กน้อยและเหนือข้อเท้า
2. ขับผ่านส้นเท้าของคุณโดยการเหน็บซี่โครงแล้วบีบก้น
3. ยืนสูงจากนั้นกลับไปที่พื้นโดยเอนหน้าอกไปข้างหน้าเพื่อถ่วงน้ำหนักตัว
4. ในทางกลับกันให้ลากเท้าหลังของคุณกับกล่องเพื่อความมั่นคง
5. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
6. สลับขาและทำซ้ำอีกครั้ง ตั้งเป้าให้ได้ 10 reps ต่อขารวม 20 reps

เคล็ดลับทีละขั้นตอนของกล่อง

• อย่าไต่สะโพก
• หน้าอกตรงกลางเหนือเข่า
• เข่าเหนือข้อเท้า
• ขับรถผ่านส้นเท้า
• ดันเข่าออก
• ผ่อนคลายเท้าหลัง

วิดพื้นกล่อง

ปรับปรุงไหล่ลูกหนูไขว้และหลังด้วยการปรับเปลี่ยนท่ากดแบบคลาสสิก

“ ถ้าคุณสามารถวิดพื้นแบบมาตรฐานได้ เสียง ง่ายเกินไป แต่มันไม่ใช่ แม้กระทั่งสำหรับนักผลักดันผู้เชี่ยวชาญฉันขอแนะนำให้ใช้ปุ่มกดแบบเอียงนี้เพราะช่วยให้คุณสามารถฝึกระดับเสียงและกำหนดเป้าหมายร่างกายส่วนบนได้แตกต่างกันเล็กน้อย” Olson อธิบาย

และหากคุณยังไม่สามารถทำการพุชอัพมาตรฐานได้นี่คือสิ่งที่สมบูรณ์แบบในระหว่างนั้น

เคล็ดลับสำหรับมืออาชีพ:“ ให้ความสนใจกับข้อศอกของคุณอย่างใกล้ชิด” Olson กล่าว “ ถ้าข้อศอกของคุณหลุดออกไปนั่นคือไม่มี ถ้าข้อศอกของคุณกระเด็นออกไปด้านข้างแทนที่จะถอยกลับไปและชิดซี่โครงนั่นก็ไม่ใช่เลย”

ทิศทาง

1. เริ่มต้นด้วยการวางมือของคุณให้ห่างกันระดับไหล่บนกล่อง
2. จัดท่าไม้กระดานให้แน่น.
3. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณและลดหน้าอกของคุณไปที่กล่อง
4. เมื่อคุณไปถึงด้านล่างให้ดันกลับขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยการยืดสะบัก
5. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากคุณสามารถทำซ้ำ 10 ครั้งได้อย่างง่ายดายโดยไม่เหนื่อยล้าให้ตั้งเป้าที่ 20 reps

เคล็ดลับการกดกล่อง

• รักษาตำแหน่งไม้กระดาน
• มีส่วนร่วมหลัก
• ฟุตเข้าด้วยกัน glutes บีบ
• ดึงหัวไหล่กลับ
• ดันหน้าอกออกจากกล่อง
• ข้อศอกถึงซี่โครง
• เก็บกล่องไว้ด้านล่างเส้นหัวนม

ลูกวัวกล่องยกขึ้น

“ กล้ามเนื้อน่องเป็นกล้ามเนื้อที่กระตุกอย่างช้าๆดังนั้นจึงมีประโยชน์ในการทำซ้ำจำนวนมากซึ่งจะช่วยเพิ่มกำลังขาความเร็วในการวิ่งและลดการเกิดข้อผิดพลาด” Olson กล่าว

คำแนะนำของเธอ:“ หลับตาใส่ Cardi B แล้วปรับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านั้น กล้ามเนื้อน่องชั้นตื้น (gastrocnemius) และกล้ามเนื้อน่องส่วนลึก (โซโลลัส) รอบ ๆ ข้อเท้าหรือข้อเท้าของคุณจะขอบคุณ "

ทิศทาง

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณแคบกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ปรับเท้าของคุณเพื่อให้ส้นเท้าทั้งสองข้างอยู่นอกกรอบ เปลี่ยนน้ำหนักไปที่ลูกบอลของคุณ
3. ลุกขึ้นเพื่อเขย่งเท้าของคุณ
4. กดค้างไว้ 2 วินาทีที่ด้านบน
5. จากนั้นลดระดับลงจนส้นเท้าต่ำกว่าความสูงของกล่อง
6. ยืดตัวค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นขับกลับขึ้นไปโดยเขย่งปลายเท้า
7. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
8. ทำซ้ำ 20 ครั้ง

เคล็ดลับการเลี้ยงลูกวัว

• ยึดผนังเพื่อความสมดุล
• ส้นสูงกว่ากล่อง
• ปลายเท้า
• ถือ
• งอเข่าส้นเท้าต่ำ
• ขับรถกลับไปที่ปลายเท้า

กล่อง dips

สิ่งเหล่านี้ไม่เพียง แต่จะทำให้แขนของคุณดูโดดเด่นในเสื้อกล้ามออกกำลังกายของคุณ แต่การวิจัยพบว่ามันเป็นการเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพในการกำหนดเป้าหมายไขว้หน้าอกไหล่และแกนกลางของคุณ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงมักจะไม่ออกกำลังกายไขว้ขาดังนั้นการเพิ่มความแข็งแกร่งให้คุณสามารถลดลักษณะของ "ปีกค้างคาว" ได้ Olson กล่าว

ทิศทาง

1. หันหน้าออกจากกล่องวางมือบนขอบของกล่องโดยแยกจากกันโดยให้นิ้วชี้ไปที่ลำตัว
2. ก้าวเท้าออกไปจนขาเหยียดตรง ยกก้นออกจากกล่องแล้ววางน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้า
3. ให้ข้อศอกแนบชิดลำตัวงอแขนเพื่อให้ทั้งตัวลดลงสู่พื้น ทำต่อไปจนกว่าไหล่ของคุณจะอยู่ในแนวเดียวกับข้อศอก
4. กดฝ่ามือลงในกล่องแล้วกลับไปที่จุดเริ่มต้น
5. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
6. ทำซ้ำ 10 ครั้ง หากง่ายเกินไปให้ตั้งเป้าที่ 20 reps

กล่องจุ่มตัวชี้นำ

• หันหน้าออกจากกล่อง
• นิ้วไปทางก้น
• ขาตรงแขนตรง
• ข้อศอกกลับและลดลง
• กดบาล์มลงในกล่อง

กล่อง Burpee กระโดด

ทั้ง burpees และ box jumps เป็นการทดสอบความสามารถในการระเบิดและความแรงที่น่าทึ่ง เพิ่มการเคลื่อนไหวเข้าด้วยกันและคุณจะเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือดและทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น

Olson บอกว่าคุณจะช่วยปรับเสียงและกระชับบั้นท้ายล่ามเอ็นร้อยหวายน่องหน้าอกไขว้ลูกหนูและหน้าท้อง

“ การกระโดดกล่อง Burpee เป็นงานที่ต้องทำมาก แต่จิตใจของคุณจะเข้าสู่ภาวะจิตใจล้มเหลวก่อนที่กล้ามเนื้อหรือร่างกายของคุณจะทำ ก้มหัวลงหัวเข็มขัดและดูว่าตัวเองกลายเป็นนักออกกำลังกายที่ระเบิดได้มากขึ้น” Olson กล่าว

ทิศทาง

1. ยืนห่างจากกล่อง 2 ฟุตห่างกันประมาณไหล่
2. เอื้อมมือไปที่พื้น
3. กระโดดเท้ากลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน จากนั้นลดทั้งตัวลงนอนบนพื้น ปล่อยมือของคุณ
4. เปลี่ยนมือและกดออกจากพื้นเป็น pushup กระโดดเท้าของคุณภายใต้มือของคุณ
5. กลับสู่ท่ายืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพก นั่นคือหนึ่ง Burpee
6. ตอนนี้กระโดดขึ้นไปบนกล่องลงจอดเบา ๆ ด้วยเท้าทั้งสองข้างบนกล่อง
7. ก้าวหรือกระโดดลงจากกล่อง
8. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
9. ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 20 ครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของหัวใจและหลอดเลือด

ตัวชี้นำการกระโดดกล่อง Burpee

• มือกับพื้น
• นอนลง
• กดลงในไม้กระดาน
• กระโดดเท้าไปที่มือ
• ยืน
• กระโดดขึ้นกล่อง
• กลับลงมา

กระโดดลึกบวกกระโดด

การกระโดดลึกเป็นการออกกำลังกายพื้นฐานแบบพลัยโอเมตริกที่ได้ผลทั้งร่างกายของคุณ คุณกำลังใช้ขาในการกระโดดแกว่งแขนเพื่อเพิ่มความสูงและค้ำยันแกนกลางของคุณในการลงจอด “ คุณจะเห็นและรู้สึกว่าโจรของคุณเติบโตขึ้นอย่างแน่นอน” Olson กล่าว

การเคลื่อนไหวนี้เป็นการลดเวลาในการตอบสนองของคุณซึ่งจะเป็นประโยชน์สำหรับคนในทีมกีฬา และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่างของคุณด้วยซึ่งจะแปลเป็นท่าไม้ตายและสควอตที่หนักกว่า

ทิศทาง

1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงบนกล่อง
2. ก้าวออกจากม้านั่งด้วยเท้าที่โดดเด่นของคุณ (หมายเหตุ: ต้องเป็นขั้นตอนไม่ใช่กระโดด)
3. ร่อนลงบนพื้นด้วยเท้าทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน
4. ทันทีที่คุณลงสู่พื้นให้ระเบิดในแนวตั้งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
5. ดูดซับแรงกระแทกจากการลงจอดโดยดันสะโพกไปข้างหลังและงอเข่า
6. นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง
7. ทำซ้ำทั้งหมด 10 ครั้งโดยพักตามต้องการ การเคลื่อนไหวนี้เป็นไปเพื่อคุณภาพไม่ใช่ความเร็ว

กระโดดลึกบวกตัวชี้นำการกระโดด

• ยืนบนกล่อง
• หลีกทาง
• กระโดดขึ้นไปในอากาศทันที
• ลงจอดด้วยเข่างอ

การออกกำลังกายแบบเต็มตัว

คำแนะนำในการออกกำลังกาย

• ทำแบบฝึกหัดทั้ง 6 ข้อด้านบนให้ครบตามจำนวนการทำซ้ำตามลำดับโดยไม่ต้องพักระหว่างการเคลื่อนไหว
• หลังจากเสร็จสิ้นทั้ง 6 ท่าแล้วให้พัก 1 ถึง 2 นาทีแล้วทำซ้ำทั้งหมด 3 รอบ
• การดำเนินการนี้ควรใช้เวลาทั้งหมด 25 ถึง 30 นาที

Gabrielle Kassel เป็นนักรักบี้วิ่งโคลนปั่นโปรตีนปั่นเตรียมอาหาร CrossFitting นักเขียนด้านสุขภาพจากนิวยอร์ก เธอกลายเป็นคนตื่นเช้าลองท้าทาย Whole30 และกินดื่มแปรงฟันขัดผิวและอาบน้ำด้วยถ่านทั้งหมดนี้ในนามของสื่อสารมวลชน ในเวลาว่างเธอสามารถอ่านหนังสือแบบช่วยตัวเองการนั่งรีดหรือฝึก hygge ติดตามเธอบนอินสตาแกรม