หลอดเลือดเกิดขึ้นเมื่อมีไขมันสะสมตามผนังหลอดเลือด คุณอาจเคยได้ยินอาการที่เรียกว่าหลอดเลือดแดงอุดตันหรือหลอดเลือดแดงแข็งตัว
สิ่งนี้ทำให้หลอดเลือดแดงแคบลงและ จำกัด การไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
บทความนี้แสดงรายการอาหาร 15 ชนิดที่อาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
หลอดเลือดแดงอุดตันได้อย่างไร
หลอดเลือดถือเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจรวมทั้งโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งเป็นโรคหัวใจที่พบบ่อยที่สุดในสหรัฐอเมริกา
หลอดเลือดเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตประมาณ 50% ในประเทศตะวันตก
เป็นโรคอักเสบเรื้อรังที่มีปัจจัยเสี่ยงมากมาย
คุณมีแนวโน้มที่จะพัฒนาหลอดเลือดหากคุณ:
- มีคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) สูง
- มีความดันโลหิตสูง
- สูบบุหรี่
- เป็นโรคเบาหวาน
- มีประวัติครอบครัวเกี่ยวกับหลอดเลือด
- มีโรคอ้วน
- กินอาหารที่ไม่ดี
- มีส่วนร่วมในวิถีชีวิตที่อยู่ประจำ
ในทางกลับกันการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยอาหารบางชนิดเช่นผักผลไม้และปลาช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดและโรคหัวใจได้
นี่คืออาหาร 15 ชนิดที่อาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันได้
1. เบอร์รี่
ผลเบอร์รี่ ได้แก่ บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่แครนเบอร์รี่ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่
ผลไม้เหล่านี้เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงความสามารถในการลดการอักเสบและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น
ผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยไฟเบอร์วิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืช ซึ่งรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มสุขภาพของหัวใจ
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินผลเบอร์รี่ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญซึ่งรวมถึงระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) ความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือด
ผลเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันโดยลดการอักเสบและการสะสมของคอเลสเตอรอลปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและป้องกันความเสียหายของเซลล์
2. ถั่ว
ถั่วเต็มไปด้วยไฟเบอร์และเป็นที่รู้จักกันดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นถั่วเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการป้องกันหลอดเลือด
การกินถั่วเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการตรวจระดับคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดอุดตัน งานวิจัยหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วสามารถลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ
การทบทวนการศึกษาคุณภาพสูง 26 ชิ้นพบว่าอาหารที่มีถั่วประมาณ 1 หน่วยบริโภค (130 กรัม) ต่อวันมีความสัมพันธ์กับระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (ไม่ดี) อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับอาหารควบคุม
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยถั่วอาจลดความดันโลหิตปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ผลกระทบทั้งหมดนี้อาจลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
3. ปลา
ปลาเต็มไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นรวมถึงไขมันโอเมก้า 3 การกินปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือดได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าโอเมก้า 3 ช่วยลดการแสดงออกของโมเลกุลยึดเกาะของเซลล์ซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้เซลล์ยึดเกาะกันและสภาพแวดล้อมได้
ร่างกายของคุณจะปล่อยโมเลกุลยึดเกาะของเซลล์เพื่อตอบสนองต่อการอักเสบและเป็นแรงผลักดันที่อยู่เบื้องหลังหลอดเลือดอุดตัน
ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคปลายังเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
การศึกษาในคน 961 คนเปรียบเทียบผู้เข้าร่วมที่กินปลาน้อยกว่าหนึ่งมื้อต่อสัปดาห์กับผู้ที่กินปลาสองมื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์
การศึกษาพบว่า 13.3% ของคนที่กินปลาน้อยมีหลอดเลือดในหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดซึ่งส่งเลือดไปเลี้ยงสมองเทียบกับเพียง 6.6% ของกลุ่มที่กินปลา
4. มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศ
มะเขือเทศและผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศมีสารประกอบจากพืชที่อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งในการลดการเกิดหลอดเลือด
ตัวอย่างเช่นมะเขือเทศมีไลโคปีนเม็ดสีแคโรทีนอยด์ซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่น่าประทับใจ
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์มะเขือเทศที่อุดมด้วยไลโคปีนอาจช่วยลดการอักเสบเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
ที่น่าสนใจคือการผสมมะเขือเทศปรุงสุกกับน้ำมันมะกอกอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันได้มากที่สุด
การศึกษาหนึ่งใน 40 คนพบว่าการรับประทานซอสมะเขือเทศกับน้ำมันมะกอกมีผลมากที่สุดในการลดโมเลกุลยึดเกาะและโปรตีนที่ทำให้เกิดการอักเสบเมื่อเทียบกับมะเขือเทศดิบและซอสมะเขือเทศธรรมดา
อย่างไรก็ตามการเตรียมมะเขือเทศทั้งหมดช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) และลดคอเลสเตอรอลรวม
5. หัวหอม
หัวหอมเป็นส่วนหนึ่งของ อัลเลียม ประเภทและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยผักยอดนิยมเหล่านี้สามารถป้องกันหลอดเลือดแดงได้
การศึกษา 15 ปีที่ติดตามผู้หญิง 1,226 คนที่มีอายุ 70 ปีขึ้นไปพบว่าการบริโภคที่สูงขึ้น อัลเลียม ผักเช่นหัวหอมมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่ลดลงจากโรคที่เกิดจากหลอดเลือด
หัวหอมมีสารประกอบกำมะถันที่นักวิทยาศาสตร์คิดว่าอาจช่วยป้องกันการอักเสบของหลอดเลือดยับยั้งการรวมตัวกันของเกล็ดเลือดในเลือดและเพิ่มปริมาณไนตริกออกไซด์
ผลกระทบทั้งหมดนี้อาจช่วยป้องกันหลอดเลือดและปรับปรุงสุขภาพของหลอดเลือด
6. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยวมีรสชาติอร่อยและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดรวมทั้งฟลาโวนอยด์
ซิตรัสฟลาโวนอยด์สามารถลดการอักเสบและช่วยป้องกันอนุมูลอิสระในร่างกายจากการออกซิไดซ์ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอล Oxidized LDL เกี่ยวข้องกับการพัฒนาและการลุกลามของหลอดเลือด
นี่อาจเป็นสาเหตุที่การบริโภคส้มมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจและหลอดเลือด - สองเงื่อนไขที่เชื่อมโยงกับหลอดเลือด
7. เครื่องเทศ
เครื่องเทศเช่นขิงพริกไทยพริกและอบเชยอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันได้
เครื่องเทศเหล่านี้และเครื่องเทศอื่น ๆ มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบและอาจช่วยไล่อนุมูลอิสระปรับปรุงระดับไขมันในเลือดและลดการจับตัวกันของเกล็ดเลือดในเลือด
คุณสามารถเพิ่มการบริโภคเครื่องเทศของคุณได้อย่างง่ายดายโดยเพิ่มรสชาติที่หลากหลายเหล่านี้ลงในข้าวโอ๊ตซุปสตูว์และอาหารจานอื่น ๆ ที่คุณนึกออก
8. เมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์เป็นแหล่งโภชนาการเล็ก ๆ
มีเส้นใยสูงไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุรวมทั้งแคลเซียมและแมกนีเซียม นอกจากจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงแล้วเมล็ดแฟลกซ์อาจช่วยป้องกันหลอดเลือดได้อีกด้วย
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่ากระต่ายที่กินเมล็ดแฟลกซ์หลังอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงพบว่าการสะสมของคราบจุลินทรีย์ลดลง 40% เมื่อเทียบกับสัตว์ที่ไม่ได้กินเมล็ดแฟลกซ์
เมล็ดแฟลกซ์มี secoisolariciresinol diglucoside (SDG) ซึ่งเป็นสารประกอบลิกแนนที่ต้านการอักเสบและลดคอเลสเตอรอลซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านหลอดเลือด
9. ผักตระกูลกะหล่ำ
การเพิ่มผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีกะหล่ำปลีและดอกกะหล่ำในอาหารอาจช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดอุดตันได้
การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
การศึกษาในผู้หญิง 1,500 คนพบว่าการกินผักตระกูลกะหล่ำมีความสัมพันธ์กับความหนาของสื่อในหลอดเลือดแดงต่ำ (CIMT)
ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพใช้การวัดนี้เพื่อประเมินความเสี่ยงของบุคคลที่จะเป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือด
การวิจัยยังเชื่อมโยงการบริโภคผักตระกูลกะหล่ำเพื่อลดการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เกิดจากโรคที่เกี่ยวกับหลอดเลือด
การกลายเป็นปูนของหลอดเลือดจะนำไปสู่การแข็งตัวของหลอดเลือดแดงในหลอดเลือด
10. หัวผักกาด
หัวบีทเป็นแหล่งไนเตรตที่อุดมสมบูรณ์ซึ่งร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ซึ่งเป็นโมเลกุลสัญญาณที่มีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ
การอักเสบในหลอดเลือดทำให้การผลิตไนตริกออกไซด์ลดลง
การรับประทานอาหารเช่นหัวบีทที่อุดมไปด้วยไนเตรตในอาหารอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบซึ่งอาจช่วยป้องกันหลอดเลือดได้
การวิจัยยังพบความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคไนเตรตในอาหารและการลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากหลอดเลือด
11. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่มีหลอดเลือดหรือกำลังพยายามป้องกันหลอดเลือดอุดตัน
การรับประทานข้าวโอ๊ตสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่างมากรวมทั้งคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) ในระดับสูง
ข้าวโอ๊ตยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า avenanthramides ซึ่งอาจช่วยยับยั้งโปรตีนอักเสบที่เรียกว่าไซโตไคน์เช่นเดียวกับโมเลกุลยึดเกาะ วิธีนี้อาจช่วยป้องกันหลอดเลือด
การบริโภครำข้าวโอ๊ตซึ่งเต็มไปด้วยไฟเบอร์อาจช่วยได้เช่นกัน
การศึกษาที่รวมผู้ป่วย 716 คนที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจพบว่าผู้ที่บริโภคเส้นใยข้าวโอ๊ตเป็นประจำจะมีระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและสารบ่งชี้การอักเสบต่ำกว่าผู้ที่ไม่รับประทานเส้นใยข้าวโอ๊ต
การศึกษายังพบว่าการบริโภคเส้นใยข้าวโอ๊ตมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าที่จะต้องมีการฟื้นฟูหลอดเลือดซึ่งเป็นขั้นตอนในการเพิ่มการส่งออกซิเจนไปยังหัวใจและส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย บุคคลอาจต้องการสิ่งนี้หากหลอดเลือดตีบขัดขวางการไหลเวียนของเลือด
12. ถั่วและเมล็ดพืช
ถั่วและเมล็ดพืชเป็นแหล่งโปรตีนเส้นใยไขมันที่ดีต่อสุขภาพวิตามินและแร่ธาตุ ยิ่งไปกว่านั้นอาหารจิ๋วและสารพัดประโยชน์เหล่านี้อาจช่วยป้องกันหลอดเลือดอุดตันได้
การวิจัยแสดงให้เห็นอย่างต่อเนื่องว่าการบริโภคถั่วและเมล็ดพืชสามารถปรับปรุงปัจจัยเสี่ยงของหลอดเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ
ตัวอย่างเช่นการกินถั่วและเมล็ดพืชสามารถลด LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและอาจช่วยเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล
การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วและเมล็ดพืชช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและอาจช่วยป้องกันโรคเบาหวานซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทราบกันดีสำหรับหลอดเลือด
นอกจากนี้การกินถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและป้องกันโรคหัวใจ
13. ผักใบเขียว
ผักใบเขียวรวมทั้งผักคะน้าอารูกูลาสวิสชาร์ดและผักโขมมีสารอาหารมากมายที่อาจช่วยป้องกันหลอดเลือด
ผักใบเขียวเป็นแหล่งไนเตรตที่ดีซึ่งสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือดและลดการอักเสบ
นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยโพแทสเซียม แร่ธาตุนี้ช่วยป้องกันการกลายเป็นปูนของหลอดเลือดซึ่งเป็นกระบวนการที่ก่อให้เกิดหลอดเลือด
นอกจากนี้การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการรับประทานผักใบเขียวเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
การทบทวนการศึกษาแปดชิ้นพบว่าการบริโภคผักใบเขียวมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้มากถึง 15.8%
14. โกโก้และดาร์กช็อกโกแลต
ผลิตภัณฑ์โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตไม่เพียง แต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยขับไล่หลอดเลือดได้อีกด้วย
การศึกษาที่มีผู้เข้าร่วม 2,217 คนพบว่าการกินช็อกโกแลตมีความสัมพันธ์กับคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดหัวใจน้อยลง หลอดเลือดแดงเหล่านี้ขนส่งเลือดที่อุดมด้วยออกซิเจนไปยังหัวใจ
การศึกษายังพบว่าการกินช็อกโกแลตมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองโรคหัวใจและโรคเบาหวาน
ยิ่งไปกว่านั้นผลิตภัณฑ์โกโก้และดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชโพลีฟีนอล
สิ่งเหล่านี้ช่วยเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์และลดการอักเสบในหลอดเลือดแดงซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของร่างกายในผู้ที่มีหลอดเลือด
การศึกษาชิ้นหนึ่งเปรียบเทียบผลของการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตกับนมใน 20 คนที่เป็นโรคหลอดเลือดส่วนปลายซึ่งเป็นภาวะที่เกิดจากหลอดเลือด
การศึกษาระบุว่าดาร์กช็อกโกแลตมีปริมาณโกโก้มากกว่า 85%
นักวิจัยพบว่าการบริโภคดาร์กช็อกโกแลต 40 กรัมช่วยเพิ่มเวลาในการเดินและระดับไนตริกออกไซด์ในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับการบริโภคช็อกโกแลตนม
15. น้ำมันมะกอก
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยผักที่มีเส้นใยสูงถั่วและน้ำมันมะกอก มีความเกี่ยวข้องกับสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นมานาน
น้ำมันมะกอกอาจช่วยลดความเสี่ยงของหลอดเลือด
การศึกษา 4 เดือนใน 82 คนที่เป็นโรคหลอดเลือดในช่วงต้นพบว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกวันละ 1 ออนซ์ (30 มล.) ช่วยเพิ่มการทำงานของหลอดเลือดของผู้เข้าร่วมอย่างมีนัยสำคัญและลดการอักเสบ
การทบทวนในปี 2018 ยังสรุปว่าการบริโภคน้ำมันมะกอกมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดเครื่องหมายการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและภาวะแทรกซ้อน
นักวิทยาศาสตร์ระบุว่าน้ำมันมะกอกสามารถเพิ่มสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือดได้เนื่องจากมีสารประกอบโพลีฟีนอลในปริมาณสูง
โปรดทราบว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ที่ผ่านการกลั่นน้อยมีปริมาณโพลีฟีนอลมากกว่าน้ำมันมะกอกที่ผ่านการกลั่นอย่างมีนัยสำคัญ
บรรทัดล่างสุด
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารหนาแน่นอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดอุดตันได้
การวิจัยพบว่าการเพิ่มอาหารเช่นผักตระกูลกะหล่ำปลาเบอร์รี่น้ำมันมะกอกข้าวโอ๊ตหัวหอมผักใบเขียวและถั่วในอาหารของคุณอาจเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันหลอดเลือด
อาหารทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้นมีประโยชน์อื่น ๆ อีกมากมายเช่นกัน การเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคและเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณได้
