ข้อดีและข้อเสียของ Creatine คืออะไร?

Creatine เป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่ผลิตในร่างกายของคุณจากกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีน

คุณยังสามารถใช้ Creatine จากแหล่งที่มาที่แตกต่างกันสองสามแหล่ง พบได้ตามธรรมชาติในโปรตีนจากสัตว์โดยเฉพาะเนื้อวัวและปลา นอกจากนี้ยังขายเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอีกด้วยซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณการบริโภคของคุณ

ในฐานะที่เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีการศึกษามากที่สุด Creatine ได้รับการแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์หลายประการสำหรับการเล่นกีฬาและสุขภาพ อย่างไรก็ตามการใช้งานได้สร้างความกังวลหลายประการ

บทความนี้กล่าวถึงประโยชน์และข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นจากการทานอาหารเสริม Creatine และอธิบายถึงวิธีการรับประทานอย่างปลอดภัย

สิทธิประโยชน์

Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

นอกจากนี้ยังได้รับการศึกษาถึงประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นอายุที่แข็งแรงและการทำงานของสมองที่ดีขึ้น

อาจเพิ่มขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การเสริมครีเอทีนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีเชื้อเพลิงมากขึ้นช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้น

พลังงานพิเศษนี้แสดงให้เห็นเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อความแข็งแรงและพลัง นอกจากนี้ยังอาจลดความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มการฟื้นตัว

ตัวอย่างเช่นการทานอาหารเสริมตัวนี้แสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่มความแข็งแกร่งพละกำลังและประสิทธิภาพในการวิ่งได้ 5–15%

ครีเอทีนมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับกีฬาและกิจกรรมที่มีความเข้มข้นสูงและซ้ำ ๆ เช่นการเพาะกายกีฬาต่อสู้การยกกำลังกิจกรรมลู่และสนามฟุตบอลฟุตบอลฮ็อกกี้และการวิ่งแบบลู่หรือว่ายน้ำ

อาจต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุ

Creatine อาจช่วยชะลอการเกิด sarcopenia การสูญเสียความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องซึ่งมักเกิดขึ้นตามธรรมชาติเมื่ออายุมากขึ้น

ภาวะนี้คาดว่าจะมีผลต่อผู้ใหญ่ที่อาศัยอยู่ในชุมชน 5–13% อายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเชื่อมโยงกับความพิการทางร่างกายคุณภาพชีวิตที่ไม่ดีและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตที่เพิ่มขึ้น

งานวิจัยหลายชิ้นในผู้สูงอายุพบว่าการทานอาหารเสริมตัวนี้ร่วมกับการยกน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อ

การทบทวนการศึกษาพบว่าการเสริมครีเอทีนช่วยให้ผู้สูงอายุสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

ในการทบทวนผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเสริมครีเอทีนและได้รับการฝึกฝนด้วยการดื้อยา 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 7–52 สัปดาห์ เป็นผลให้พวกเขามีมวลกล้ามเนื้อติดมันมากกว่าคนที่ฝึกน้ำหนักเพียงอย่างเดียวถึง 3 ปอนด์ (1.4 กก.)

การทบทวนอีกครั้งในผู้สูงอายุพบผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันโดยสังเกตว่าการทานครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มผลของการฝึกความต้านทานเมื่อเทียบกับการฝึกความต้านทานเพียงอย่างเดียว

อาจปรับปรุงการทำงานของสมอง

การทานอาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มระดับครีเอทีนในสมองได้ 5–15% ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงการทำงานของสมอง สิ่งนี้เกิดขึ้นจากการส่งออกซิเจนที่เพิ่มขึ้นและการจ่ายพลังงานไปยังสมอง

การทบทวนการศึกษา 6 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับคนที่มีสุขภาพดี 281 คนได้ศึกษาผลของการเสริมครีเอทีนในแง่มุมเฉพาะของการทำงานของสมอง

พบว่าการรับประทานวันละ 5–20 กรัมเป็นระยะเวลา 5 วันถึง 6 สัปดาห์อาจช่วยปรับปรุงความจำระยะสั้นและสติปัญญาหรือการใช้เหตุผล

บางคนแนะนำว่าการรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้อาจชะลอการลดลงของความรู้ความเข้าใจที่เชื่อมโยงกับโรคเกี่ยวกับระบบประสาทเช่นโรคพาร์กินสันและโรคฮันติงตัน อย่างไรก็ตามการวิจัยในมนุษย์ล้มเหลวในการหาประโยชน์ใด ๆ

สรุป

นอกจากประโยชน์ในการออกกำลังกายแล้วครีเอทีนอาจช่วยให้ผู้สูงอายุรักษาสุขภาพสมองและรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

ความปลอดภัยและความกังวล

Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยที่สุดและมีการศึกษาดีมากที่สุด อย่างไรก็ตามมีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับการใช้งาน

ประการแรกอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดในปริมาณที่สูง ประการที่สองบางคนอ้างว่าครีเอทีนไม่ดีต่อไตของคุณ แต่การอ้างสิทธิ์นี้ไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์

ครีเอทีนไม่ดีต่อไตของคุณหรือไม่?

โปรไฟล์ด้านความปลอดภัยที่แข็งแกร่งของ Creatine มักถูกบดบังด้วยรายงานของสื่อที่อ้างว่าเป็นอันตรายต่อไตของคุณซึ่งเป็นข้ออ้างที่ยังไม่มีการวิจัยทางวิทยาศาสตร์สำรอง

ในความเป็นจริงการศึกษาเกี่ยวกับคนหลากหลายวัยพบว่าการทานอาหารเสริมครีเอทีนไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพไต การศึกษาใช้ปริมาณตั้งแต่ 5–40 กรัมต่อวันเป็นระยะเวลา 5 วันถึง 5 ปี

ความเข้าใจผิดที่ว่าการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนจะทำลายไตของคุณเป็นไปได้เนื่องจากครีเอทีนเป็นที่ทราบกันดีว่าเพิ่มระดับครีอะตินีนให้สูงกว่าช่วงปกติ Creatinine เป็นตัวบ่งชี้ความเสียหายของไต

การทานครีเอทีนยังแสดงให้เห็นว่าปลอดภัยในผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งเชื่อมโยงอย่างผิด ๆ กับความเสียหายของไต

การศึกษาในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ซึ่งสามารถทำลายไตได้พบว่าการรับประทานครีเอทีน 5 กรัมทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ไม่ทำให้การทำงานของไตลดลง

อย่างไรก็ตามเนื่องจากการศึกษามีข้อ จำกัด ผู้ที่มีความบกพร่องในการทำงานของไตหรือโรคไตควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริม Creatine

อาจทำให้ท้องอืด

ข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเสริมครีเอทีนคือความรู้สึกไม่สบายท้องเนื่องจากท้องอืด

ความรู้สึกท้องอืดหรือมีอาการท้องอืดส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารเสริมตัวนี้เป็นครั้งแรกในช่วงการโหลดครีเอทีน

ขั้นตอนการโหลดนี้เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารเสริมตัวนี้เป็นจำนวนมากในช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัว วิธีการรักษาโดยทั่วไปจะเกี่ยวข้องกับการรับประทาน 20–25 กรัมเป็นเวลา 5–7 วันติดต่อกัน

ในช่วงโหลดครีเอทีนยังมีแนวโน้มที่จะดึงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อของคุณส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด

อาการท้องอืดนี้ไม่ได้ส่งผลกระทบต่อทุกคน อย่างไรก็ตามคุณสามารถใช้ความระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงได้โดยการรักษาขนาดยาไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่าต่อการให้บริการหนึ่งครั้ง

นอกจากนี้คุณสามารถแบ่งปริมาณของคุณเท่า ๆ กันตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานมากเกินไปในครั้งเดียว

อาหารเสริมยังเชื่อมโยงกับข้อร้องเรียนเกี่ยวกับกระเพาะอาหารอื่น ๆ เช่นท้องร่วงและอารมณ์เสียทั่วไป เช่นเดียวกับอาการท้องอืดคุณสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการเหล่านี้ได้โดย จำกัด ปริมาณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่า

สรุป

การศึกษาพบว่าการเสริมครีเอทีนไม่เป็นอันตรายต่อการทำงานของไตในคนที่มีสุขภาพดี ครีเอทีนอาจทำให้ท้องอืดหรือรู้สึกไม่สบายท้องหากคุณทานมากเกินไปในครั้งเดียว

จะเอายังไง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนมักมาในรูปแบบผง คุณสามารถดื่มได้โดยผสมผงกับน้ำหรือน้ำผลไม้ ใช้ทุกเมื่อที่คุณสะดวกเวลาไม่สำคัญ

มีสูตรการให้ยาสองแบบที่คุณสามารถปฏิบัติตามเมื่อทานครีเอทีน

ตัวเลือกแรกเรียกว่าการโหลดครีเอทีนเกี่ยวข้องกับการแบ่ง 20–25 กรัมออกเป็น 4-5 วันในปริมาณเท่า ๆ กันในช่วง 5–7 วัน หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการโหลดแล้วให้ใช้เวลา 3-5 กรัมต่อวันเพื่อรักษากล้ามเนื้อของสารประกอบไว้

ตัวเลือกที่สองคือการข้ามขั้นตอนการโหลดและเริ่มด้วยการบำรุงรักษา 3-5 กรัมต่อวัน

ตัวเลือกทั้งสองมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน แต่การปฏิบัติตามโปรโตคอลการโหลดจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ของอาหารเสริมเร็วขึ้นสี่เท่า

แม้ว่าจะมีหลายประเภทในตลาด แต่ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ประเภทอื่น ๆ ที่คุณจะเห็น ได้แก่ ครีเอทีนบัฟเฟอร์ครีเอทีนไฮโดรคลอไรด์และครีเอทีนไนเตรต

ครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบการศึกษาที่ดีที่สุดและมีประสิทธิภาพมากที่สุดของอาหารเสริมตัวนี้

สรุป

คุณสามารถใช้ปริมาณครีเอทีนในการโหลดตามด้วยปริมาณการบำรุงรักษาหรือเพียงแค่ใช้ปริมาณการบำรุงรักษา ทั้งสองกลยุทธ์มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกัน

บรรทัดล่างสุด

Creatine เป็นอาหารเสริมโภชนาการการกีฬายอดนิยมที่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการฟื้นตัว

นอกจากนี้ยังได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมความชราของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการทำงานของสมอง

ผลข้างเคียงที่รายงานโดยทั่วไปของการรับประทานอาหารเสริมตัวนี้คืออาการท้องอืดและไม่สบายท้อง คุณสามารถป้องกันผลข้างเคียงเหล่านี้ได้โดย จำกัด ปริมาณไว้ที่ 10 กรัมหรือน้อยกว่าในการให้บริการครั้งเดียว

การทานอาหารเสริม Creatine นั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่