ลองสิ่งนี้: แบบฝึกหัดคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 6 แบบใน 20 นาทีหรือน้อยกว่า

คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

หากคุณต้องการวิธีการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำไม่ต้องมองหาที่ไหนอีกแล้ว เราได้ใช้การคาดเดาจากสิ่งต่าง ๆ ด้วยการสร้างวงจรคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ 20 นาทีซึ่งเหมาะสำหรับทุกคนไม่ว่าจะเป็นเข่าไม่ดีสะโพกไม่ดีร่างกายที่เหนื่อยล้าและอื่น ๆ

ด้านล่างนี้คือแบบฝึกหัดหกข้อที่คุณควรทำในแต่ละ 1 นาทีโดยกระโดดลงไปในครั้งต่อไปเมื่อถึงนาที

หลังจากที่คุณทำแบบฝึกหัดทั้งหกแบบกลับไปกลับมาแล้วให้พัก 1 นาทีแล้วเริ่มวงจรใหม่อีกครั้ง ทำซ้ำสามครั้งเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำ

1. แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพที่ดีแจ็คกระโดดที่มีแรงกระแทกต่ำจะช่วยให้หัวใจสูบฉีดและกล้ามเนื้อได้เคลื่อนไหว คุณสามารถเคลื่อนไหวแขนมากเกินไปเพื่อเผาผลาญแคลอรี่สูงสุด

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยย่อตัวลงที่ด้านข้างของคุณ
2. ก้าวเท้าขวาออกและในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้น้ำหนักของคุณอยู่ที่เท้าขวาตลอดการเคลื่อนไหวนี้
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
4. ก้าวเท้าซ้ายออกทันที อีกครั้งโดยให้น้ำหนักไปที่เท้าซ้ายให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ

2. นักเล่นสเก็ต

ช่องนักสเก็ตความเร็วเมื่อคุณเสร็จสิ้นการเคลื่อนไหวนี้ เวอร์ชันที่มีผลกระทบต่ำจะละเว้นการกระโดด แต่จะยังคงทำให้คุณทำงานได้

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นในท่างอที่โค้งงอโดยงอขาทั้งสองข้างขาขวาไปข้างหลังและพาดลำตัว แขนซ้ายควรเหยียดตรงและงอแขนขวาขึ้นข้างตัวเพื่อความสมดุล
2. ดันขาซ้ายออกเริ่มยืนนำขาขวาไปข้างหน้าแล้วเหวี่ยงขาซ้ายไปข้างหลังสลับแขนไปมา ทำงานอย่างรวดเร็ว แต่เพื่อรักษาแนวทางที่มีผลกระทบต่ำอย่ากระโดด

3. หมอบไปกระทุ้ง

หมอบน้ำหนักตัวรวมกับการชกมวยจะช่วยให้คุณกระดกและทอผ้าเพื่อความยอดเยี่ยมในการรับแรงกระแทกต่ำ

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยและวางแขนลงที่ด้านข้าง
2. หมอบลงให้แน่ใจว่าหน้าอกของคุณขึ้นก้นกลับและหัวเข่าออก
3. ยืนขึ้นและเมื่อขาของคุณยืดออกให้เหวี่ยงหมัดข้ามร่างกายด้วยแขนแต่ละข้าง
4. หมอบลงอีกครั้งยืนขึ้นแล้วชก

4. ยืนกระทืบเฉียง

เราต้องทุ่มให้กับงานหลักเพื่อการวัดผลที่ดี ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมและการเคลื่อนไหวถูกควบคุมเพื่อให้ได้ผลสูงสุด

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันและงอแขนมือที่ด้านหลังศีรษะและข้อศอกยื่นออกไปด้านข้าง
2. ในการเริ่มต้นการเคลื่อนไหวให้งอไปทางด้านขวาโดยยกข้อศอกลงในขณะที่คุณยกเข่าขวาขึ้นพร้อมกันเพื่อสัมผัส
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกันทางด้านซ้าย

5. สับเปลี่ยนด้านข้าง

การทำงานในระนาบทั้งด้านหน้าและด้านข้าง (ด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง) จะทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อของคุณกลมกลึงได้ดียิ่งขึ้น

คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณทำงานทั้งสองขาอย่างเท่าเทียมกันดังนั้นให้สลับไปทางขวาตามระยะเวลาหรือระยะเวลาที่กำหนดจากนั้นสลับไปทางซ้ายเหมือนเดิมโดยเติมเวลาในการทำงาน 1 นาที

ในการเคลื่อนย้าย:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเข่างอเล็กน้อยสะโพกงอเล็กน้อยเพื่อให้คุณรักษาท่าทางไปข้างหน้าและแขนของคุณให้สบายต่อหน้าคุณ
2. เลื่อนน้ำหนักไปทางขวายกเท้าขวาแล้วดันออกจากเท้าซ้ายเพื่อขยับร่างกายไปทางขวา ไปให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ในขณะที่รักษาฟอร์มของคุณ
3. นำเท้าของคุณกลับมารวมกันแล้วทำซ้ำเรื่อย ๆ เพื่อ "สับเปลี่ยน" ไปทางขวาขับเคลื่อนตัวเองด้วยเท้าซ้ายในขณะที่คุณไป

6. เตะหน้าถอยหลัง - แทง

คุณจะรู้สึกถึงการเผาไหม้ด้วยท่าคอมโบนี้ เราขอแนะนำให้แบ่งครึ่งนาทีโดยใช้ขาขวาเป็นเวลา 30 วินาทีแรกจากนั้นขาซ้ายเป็นเวลา 30 วินาที

ในการเคลื่อนย้าย:

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันระดับไหล่และแขนของคุณงอและยกขึ้นไปด้านข้างที่ระดับหน้าอก
2. ในการเริ่มต้นให้เตะขาขวาของคุณออกไปตรงหน้าคุณและในทางลงให้ถอยกลับไปที่การแทงย้อนกลับ
3. ยืนขึ้นและดำเนินการต่อในการเตะอีกครั้งจากนั้นแทงย้อนกลับอีกครั้ง

สิ่งที่ต้องพิจารณา

เป็นความคิดที่ดีที่จะวอร์มอัพก่อนที่จะเริ่มเดินในสถานที่สักสองสามนาทีจะทำให้เลือดไหลเวียนได้

เนื่องจากกิจวัตรนี้มีผลกระทบน้อยคุณอาจทำได้หลายครั้งต่อสัปดาห์โดยไม่มีผลเสีย คุณยังสามารถใช้สิ่งนี้เป็นการวอร์มอัพเป็นเวลานานในการฝึกความแข็งแกร่งได้อีกด้วย

คุณสามารถปรับการออกกำลังกายนี้ตามระดับความฟิตของคุณ

หากคุณทำไม่ได้ 1 นาทีของการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งโดยไม่หยุดพักให้หยุดพักตามที่คุณต้องการ

หากกิจวัตรนั้นง่ายเกินไปคุณต้องเพิ่ม ante เพื่อดูผลลัพธ์ต่อไป เพิ่มดัมเบลเบา ๆ ในแต่ละมือหรือเพิ่มเวลาในแต่ละเซ็ตเพื่อรักษาความท้าทาย

และเช่นเคย - ฟังร่างกายของคุณ หยุดถ้ารู้สึกผิด.

หากคุณต้องการลองอะไรที่แตกต่าง

มีตัวเลือกคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำมากมายซ่อนอยู่รอบตัวคุณ หากคุณเบื่อหน่ายกับวงจรและเหนื่อยล้าจากการเดินหรือทำวงรีให้พิจารณากิจกรรมที่มีผลกระทบต่ำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• ขี่จักรยาน / ขี่จักรยาน. แบบฝึกหัดที่ไม่ต้องแบกน้ำหนักนี้สามารถให้การออกกำลังกายแบบช่วงความเข้มข้นสูง (HIIT) ที่ดีที่สุด
• โรลเลอร์เบลด. เล่นสเก็ตพร้อมกับการสั่นของข้อต่อน้อยที่สุดในขณะที่กระชับขาของคุณ โบนัส? มันสนุกมาก
• พายเรือ กระโดดขึ้นเครื่องพายเพื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและความแข็งแรง
• ว่ายน้ำ. ด้วยการลอยตัวของน้ำการออกกำลังกายทั้งร่างกายนี้อาจเป็นราชาของการออกกำลังกายที่เป็นมิตรกับคนร่วมกัน
• TRX คุณใช้สายแขวนเพื่อทำแบบฝึกหัด TRX ซึ่งจะช่วยลดแรงกดบางส่วนของข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายส่วนล่าง

บรรทัดล่างสุด

ทำวงจรคาร์ดิโอที่มีผลกระทบต่ำสัปดาห์ละหลาย ๆ ครั้งเพื่อดูการปรับปรุงความอดทนและความแข็งแรงของหัวใจและหลอดเลือดของคุณในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองเดือนโดยไม่จำเป็นต้องวิ่ง

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงมีสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีของคุณไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบนอินสตาแกรม