ประโยชน์ของ Jumping Jacks และวิธีการทำ

Jumping Jacks คืออะไร?

Jumping jack เป็นการออกกำลังกายโดยรวมที่มีประสิทธิภาพซึ่งคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เรียกว่า plyometrics หรือการฝึกกระโดด Plyometrics เป็นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการออกแรงต้าน การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยให้หัวใจปอดและกล้ามเนื้อของคุณทำงานได้ในเวลาเดียวกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งแจ็คกระโดดทำงานของคุณ:

• glutes
• ควอดริเซ็ป
• งอสะโพก

แจ็คกระโดดยังเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อหน้าท้องและไหล่ของคุณ

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดดแจ็คและวิธีรวมเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

มีประโยชน์อย่างไร?

การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกเช่นการกระโดดแจ็คมีไว้เพื่อช่วยให้ผู้คนวิ่งได้เร็วขึ้นและกระโดดได้สูงขึ้น นั่นเป็นเพราะ plyometrics ทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว (ระยะนอกรีต) แล้วทำให้สั้นลงอย่างรวดเร็ว (ระยะศูนย์กลาง)

ตัวอย่างอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก:

• เบอร์พี
• กระโดดหมอบ
• กล่องกระโดด
• กระโดดแทง

แม่แรงกระโดดอาจเป็นทางเลือกที่ดีในการบันทึกไมล์บนลู่วิ่งหรือจักรยานที่อยู่กับที่ การออกกำลังกายทั้งหมดนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ แต่แจ็คกระโดดยังช่วยให้คุณขยับร่างกายออกจากระนาบการเคลื่อนไหวปกติ

โดยการเก็บภาษีของกล้ามเนื้อด้วยวิธีเหล่านี้การเคลื่อนไหวสามารถระเบิดได้มากขึ้นได้รับทั้งความแข็งแรงและความว่องไวสำหรับกีฬาที่ต้องเคลื่อนไหวหลายทิศทาง

การฝึกกระโดดอาจดีต่อสุขภาพกระดูกด้วย ในการศึกษาหนึ่งหนูได้รับการออกกำลังกายด้วยการกระโดดเป็นเวลาแปดสัปดาห์ (200 ครั้งต่อสัปดาห์โดยกระโดด 40 ครั้งต่อวันเป็นเวลา 5 วัน)

ความหนาแน่นของกระดูกถูกวัดก่อนและหลังสูตรการกระโดดและแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเหนือกลุ่มควบคุม หนูสามารถรักษาผลกำไรเหล่านี้ได้ในช่วง 24 สัปดาห์โดยลดการฝึกลงเหลือเพียง 11 เปอร์เซ็นต์ (21 ครั้งต่อสัปดาห์) ของช่วงทดสอบเริ่มต้น

การออกกำลังกายเป็นประจำโดยทั่วไปอาจให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• การจัดการน้ำหนัก
• ลดความดันโลหิต
• ลดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี”
• เพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) ซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลที่“ ดี”
• เพิ่มความไวของอินซูลิน

แล้วแคลอรี่ที่เผาผลาญล่ะ?

คนน้ำหนัก 150 ปอนด์ที่ทำเพียงแค่ช่วงสองนาทีเดียว (ซ้ำประมาณ 100 ครั้ง) อาจเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 19 แคลอรี่ การกระโดดแจ็คเป็นเวลา 10 นาทีโดยแบ่งเป็นเดือยตลอดทั้งวันจะเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมด 94 แคลอรี่

มีความเสี่ยงหรือไม่?

แจ็คกระโดดและการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกอื่น ๆ มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับข้อต่อของร่างกายส่วนล่างเช่นเข่าและข้อเท้า เช่นเดียวกับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ความเสี่ยงจะสูงขึ้นหากคุณไม่เริ่มต้นด้วยระดับความแข็งแรงและการปรับสภาพพื้นฐาน

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับข้อต่อการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มโปรแกรมดังกล่าว

คนส่วนใหญ่สามารถออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกได้อย่างปลอดภัยเช่นการกระโดดแจ็ค ซึ่งรวมถึงเด็กวัยรุ่นและนักกีฬาที่มีอายุมากกว่า

แม่แรงกระโดดและการตั้งครรภ์

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์ได้รับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นปานกลาง 20 ถึง 30 นาทีต่อวันในทุกภาคการตั้งครรภ์ ACOG ตั้งข้อสังเกตว่าการออกกำลังกายช่วยรักษาสมรรถภาพทางกายรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

ในขณะที่ ACOG ไม่ได้ระบุว่าห้ามทำแจ็คกระโดดโดยเฉพาะ แต่พวกเขาระบุว่าแอโรบิก "ผลกระทบต่ำ" เป็นทางเลือกที่ปลอดภัยกว่าสำหรับกีฬาที่มีผลกระทบสูงเช่นยิมนาสติก พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ในช่วงไตรมาสต่างๆของการตั้งครรภ์

หากคุณมีการตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อนและเคยทำแม่แรงกระโดดเป็นประจำก่อนตั้งครรภ์โปรดปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำว่าควรดำเนินการต่อหรือไม่ การตั้งครรภ์ส่งผลกระทบต่อข้อต่อและความสมดุลของคุณดังนั้นควรดำเนินการด้วยความระมัดระวัง

ผู้หญิงบางคนอาจออกกำลังกายอย่างหนักต่อเนื่องได้อย่างปลอดภัยจนกว่าจะได้รับอนุญาตจากแพทย์ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องได้รับความยินยอมสำหรับการออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงไตรมาสที่สองและสาม

กุญแจสำคัญคือการใส่ใจกับร่างกายของคุณและปรับตัวตามภาวะแทรกซ้อนของการตั้งครรภ์และคำแนะนำของแพทย์

วิธีทำแม่แรงกระโดด

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายคุณควรปรึกษาแผนการกับแพทย์ของคุณ เริ่มต้นอย่างช้าๆและคงการทำซ้ำของคุณไว้และตั้งค่าสั้น ๆ เพื่อเริ่มต้นด้วย คุณสามารถเพิ่มขึ้นได้ตลอดเวลาเมื่อความฟิตดีขึ้น

แม่แรงกระโดดขั้นพื้นฐาน

การถ่ายภาพโดย Active Body ความคิดสร้างสรรค์ | ผ่าน Gfycat

1. เริ่มต้นด้วยการยืนขาตรงและแขนไปด้านข้าง
2. กระโดดขึ้นและกางเท้าของคุณให้ห่างจากความกว้างสะโพกในขณะที่ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะจนเกือบแตะ
3. กระโดดอีกครั้งลดแขนและดึงขาเข้าหากัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

แจ็คหมอบ

ผ่าน Gfycat

มีการปรับเปลี่ยนที่คุณสามารถปรับระดับความเข้มของแจ็คกระโดดได้ สำหรับแจ็คหมอบให้ทำดังต่อไปนี้:

1. เริ่มต้นด้วยการทำแม่แรงกระโดดขั้นพื้นฐานสองสามอย่าง
2. จากนั้นย่อตัวลงในท่าหมอบโดยให้ขาของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณเปิดออก
3. วางมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะในขณะที่คุณยังคงกระโดดเท้าเข้าและออกราวกับว่าคุณกำลังทำแม่แรงกระโดดพื้นฐานในหมอบ

แจ็คหมุน

ผ่าน Gfycat

แม่แรงหมุนเป็นการเปลี่ยนแปลงอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถลองเพิ่มความเข้มได้:

1. เริ่มต้นด้วยการยืนโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ที่หน้าอก
2. กระโดดขึ้นและวางเท้าของคุณในท่านั่งยอง เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่และนิ้วเท้าของคุณควรหันออก
3. ในขณะที่คุณเข้าสู่ท่านั่งยองนี้ให้หมุนลำตัวส่วนบนที่เอวแล้วเอื้อมมือซ้ายไปที่พื้น ในขณะเดียวกันให้เอื้อมมือขวาของคุณขึ้นไปบนฟ้า
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
5. ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่งเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

แจ็คกระโดดแรงกระแทกต่ำ

ผ่าน Gfycat

สำหรับทางเลือกที่อ่อนโยนกว่า Andrea Metcalf เทรนเนอร์คนดังจากชิคาโกแนะนำให้ลองใช้แจ็คกระโดดที่มีผลกระทบต่ำ:

1. เริ่มต้นด้วยแขนขวาของคุณเอื้อมไปที่มุมห้องในขณะที่คุณก้าวเท้าขวาออกไปพร้อมกัน
2. ในขณะที่ด้านขวาของคุณอยู่ในตำแหน่งออกให้เอื้อมแขนซ้ายออกไปที่มุมห้องในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายออกไปพร้อมกัน
3. นำแขนขวาและเท้าตามด้วยแขนซ้ายและเท้าไปที่กึ่งกลาง นี่คือการทำซ้ำอย่างหนึ่ง
4. เดินขบวนต่อไปโดยสลับข้างจนกว่าคุณจะทำซ้ำ 5 ครั้งที่นำหน้าไปทางขวา ทำซ้ำนำหน้าด้วยซ้าย

แล้วการทำซ้ำล่ะ?

ไม่มีมาตรฐานว่าจะต้องทำแจ็คกระโดดซ้ำกี่ครั้งหรือหลายชุด คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการทำเพียงเล็กน้อยในระดับความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง ทำงานโดยทำซ้ำสองชุด 10 ชุดขึ้นไป

หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีประสบการณ์หรือออกกำลังกายเป็นประจำคุณสามารถกระโดดแจ็คเก็ตซ้ำ ๆ ได้มากถึง 150 ถึง 200 ครั้งและท่ากระโดดอื่น ๆ ในเซสชั่น

เคล็ดลับความปลอดภัย

แม้ว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ที่ซับซ้อนในการทำแม่แรงกระโดด แต่คุณยังต้องฝึกฝนมาตรการความปลอดภัยขั้นพื้นฐานในขณะออกกำลังกาย ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้:

• อุ่นเครื่องและเย็นลง การเดินเร็วรอบ ๆ บล็อกอาจเป็นการเริ่มต้นที่ดี
• ทำแม่แรงกระโดดของคุณบนพื้นผิวที่เรียบและสม่ำเสมอ หญ้ายางและพื้นผิวอื่น ๆ ที่ดูดซับแรงกระแทกเป็นที่ต้องการมากกว่าปูนซีเมนต์หรือยางมะตอย
• สวมรองเท้าที่รองรับ เลือกรองเท้าผ้าใบกีฬาแทนรองเท้าแตะรองเท้าหุ้มส้นหรือรองเท้าบู้ท
• เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม พิจารณาให้ผู้ฝึกสอนแสดงรูปแบบที่เหมาะสมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณเคลื่อนไหวได้อย่างถูกต้อง
• ยิ่งเร็วยิ่งดี พิจารณาให้ความสำคัญกับความเร็วในการทำซ้ำตลอดระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกาย (ความอดทน) เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป
• ใส่ใจร่างกายของคุณ. หากคุณรู้สึกเจ็บปวดให้หยุดพักหรือหยุดเซสชั่นของคุณโดยสิ้นเชิง

ซื้อกลับบ้าน

แจ็คกระโดดสามารถช่วยผสมผสานการออกกำลังกายในปัจจุบันของคุณหรือแม้กระทั่งกระตุ้นให้คุณเริ่มต้นใหม่ด้วยโปรแกรมใหม่

ไม่ว่าคุณจะเลือกทำกิจกรรมใดให้พยายามออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีเกือบทุกวันในสัปดาห์

คุณอาจทำแจ็คกระโดดต่อเนื่องตลอดทั้งวันด้วยตัวเองหรือรวมไว้ในกิจวัตรพลัยโอเมตริกที่หลากหลายมากขึ้น เป็นความคิดที่ดีที่จะให้ร่างกายของคุณได้พักสองถึงสามวันระหว่างเซสชันและผสมผสานประเภทของการออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป