เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
วิ่งหลังกินข้าว
การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่งอาจทำให้เกิดตะคริวและปัญหาทางเดินอาหารได้ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้คุณรู้สึกเฉื่อยชาในระหว่างการวิ่ง
ตามแนวทางทั่วไปขอแนะนำให้คุณรอ 3 ถึง 4 ชั่วโมงหลังอาหารมื้อใหญ่ก่อนวิ่ง
หากคุณเคยทานอาหารมื้อเล็ก ๆ หรือของว่างให้รออย่างน้อย 30 นาทีหรือควร 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง
โปรดทราบว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน คุณอาจมีพลังงานมากขึ้นในการรับประทานของว่างเล็กน้อยก่อนออกวิ่งหรือคุณอาจไม่มีปัญหาในการรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกาย
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารก่อนและระหว่างการวิ่ง
กินขนมอะไรดีก่อนวิ่ง?
ของว่างเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างมีพลังและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้ลดลง สิ่งที่ควรกินอาจขึ้นอยู่กับช่วงเวลาที่คุณมักจะไปวิ่ง
วิ่งตอนเช้า
หากคุณวิ่งในตอนเช้าคุณอาจไม่มีเวลาเพียงพอที่จะกินอาหารหนึ่งชั่วโมงก่อนออกเดินทาง แต่ร่างกายของคุณคงไม่ได้ทานอาหารอย่างอื่นมาตั้งแต่คืนก่อน
นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรพยายามทานของว่างเบา ๆ หรืออาหารเช้า 30 ถึง 60 นาทีก่อนออกเดินทาง เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
หากคุณวิ่งในตอนเช้าให้ลองของว่างต่อไปนี้:
- กล้วยกับเนยถั่วหนึ่งช้อนโต๊ะ
- แถบพลังงานหรือกราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ
- โยเกิร์ตขนาดเล็กและผลไม้
- น้ำผลไม้ปั่น
- เบเกิลโฮลเกรน
- ข้าวโอ๊ต
วิ่งกลางวัน
หากคุณวิ่งตอนกลางวันให้เติมพลังด้วยอาหารเช้าแสนอร่อย 3 ถึง 4 ชั่วโมงก่อนออกวิ่ง จากนั้น 1 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนวิ่งอาหารว่าง:
- ชามซีเรียลหรือข้าวโอ๊ต
- แซนวิชเนยถั่วครึ่งหนึ่ง
- สมูทตี้ขนาดเล็ก
- ถั่วหนึ่งกำมือเช่นเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วพิสตาชิโอหรืออัลมอนด์
วิ่งช่วงบ่ายหรือเย็น
หากคุณวิ่งในช่วงบ่ายหรือเย็นคุณอาจรู้สึกหิวและอ่อนเพลียหลังรับประทานอาหารกลางวันโดยไม่มีของว่างก่อนออกกำลังกายให้คุณทานได้จนถึงมื้อเย็น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้วางแผนที่จะกินอาหารจนดึกเนื่องจากการวิ่งของคุณ
ของว่างต่อไปนี้ในช่วงบ่าย 1 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนออกวิ่งตอนเย็น:
- แครกเกอร์และชีสสติ๊ก
- แถบพลังงานหรือกราโนล่าบาร์ไขมันต่ำ
- ครึ่งหนึ่งของแซนวิชเนยถั่วและเยลลี่
กินขนมอะไรดีระหว่างวิ่ง?
โดยทั่วไปคุณจะต้องใช้เพียงน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาในระหว่างการออกกำลังกายสำหรับการวิ่งไม่เกิน 1 ชั่วโมง
สำหรับการวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงหรือการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากคุณจะต้องรับประทานคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบเช่นเครื่องดื่มกีฬาหรือเจลให้พลังงานทุกๆชั่วโมงที่คุณวิ่งเป็นเวลานานกว่า 75 นาที
ทดลองเพื่อค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณในระหว่างการวิ่งระยะยาว
ตัวอย่างเช่นนักวิ่งบางคนอาจกินเจลให้พลังงานครึ่งหนึ่งเคี้ยวพลังงานสองเม็ดหรือถั่วให้พลังงานสองสามเม็ดทุกๆ 30 นาทีในการวิ่งที่ยาวนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ปฏิบัติตามด้วยน้ำปริมาณมาก
วิธีหลีกเลี่ยงการเป็นตะคริวขณะวิ่ง
การขาดน้ำอาจทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายต่อระบบทางเดินอาหาร (GI) ในนักวิ่ง ได้แก่ ตะคริวท้องอืดและปวดท้อง
เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดตะคริวให้ดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มเพื่อการกีฬาทุก ๆ 15 ถึง 30 นาทีในขณะวิ่งหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูงในคืนก่อนและตอนเช้าของการวิ่ง นอกจากนี้ยังสามารถนำไปสู่การเป็นตะคริวและปัญหาทางเดินอาหาร
วิธีหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ขณะวิ่ง
คุณอาจมีอาการคลื่นไส้อาเจียนระหว่างหรือหลังการออกกำลังกายที่ท้าทาย อาการคลื่นไส้อาจเกิดขึ้นในนักวิ่งได้จากหลายสาเหตุ ได้แก่ :
- การคายน้ำ
- การย่อยอาหารช้าลง
- จังหวะความร้อน
เพื่อหลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้ขณะวิ่งให้ดื่มน้ำมาก ๆ โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน สิ่งสำคัญคือต้องทำให้ร่างกายเย็นลงอย่างเหมาะสมดังนั้นร่างกายของคุณจึงมีเวลาปรับตัวหลังการวิ่ง
คุณอาจพบว่าการกินของว่างเบา ๆ 30 นาทีก่อนหรือหลังวิ่งสามารถช่วยป้องกันหรือหยุดอาการคลื่นไส้ได้
คุณควรดื่มน้ำขณะวิ่งหรือไม่?
นักวิ่งต้องดื่มน้ำโดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อน ปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้เพื่อช่วยป้องกันการขาดน้ำและปลอดภัยขณะวิ่ง:
- ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วย (473 ถึง 710 มล.) 2 ถึง 3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำประมาณ 1/2 ถึง 1 ถ้วย (118 ถึง 237 มล.) ทุกๆ 15 ถึง 20 นาทีในระหว่างการวิ่ง คุณอาจต้องการมากกว่านี้ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายและในวันที่อากาศร้อน
- ดื่มน้ำประมาณ 2 ถึง 3 ถ้วยหลังการวิ่งสำหรับทุก ๆ ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) ของน้ำหนักที่หายไประหว่างการวิ่ง การลดน้ำหนักทันทีหลังการวิ่งเป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณได้ลดน้ำหนักน้ำแล้ว
สำหรับการวิ่งนานกว่าหนึ่งชั่วโมงเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาด เครื่องดื่มกีฬาอาจช่วยให้คุณฟื้นตัวได้โดยช่วยรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลต์และให้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรต
บรรทัดล่างสุด
แม้ว่าอาหารจะเป็นเชื้อเพลิงสำหรับนักวิ่ง แต่การรับประทานอาหารมื้อใหญ่เร็วเกินไปก่อนออกวิ่งอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นตะคริวหรือท้องร่วง
แต่ให้พยายามรออย่างน้อย 3 ชั่วโมงหลังอาหารก่อนออกวิ่ง การทานของว่างเบา ๆ เช่นผลไม้โยเกิร์ตหรือแซนวิชเนยถั่วครึ่งหนึ่งสามารถให้พลังงานในการออกกำลังกายได้
เมื่อคุณกลับถึงบ้านจากการวิ่งสิ่งสำคัญคือต้องเติมน้ำมันด้วยอาหารมื้อเบา ๆ หรือโปรตีนเชคและเติมน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬา
