Deadlift แบบจับยึดเป็นรูปแบบขั้นสูงของ Deadlift แบบดั้งเดิม การจับแบบฉกทำได้ด้วยการจับบาร์เบลให้กว้างขึ้น
นักยกน้ำหนักบางคนชอบที่จับที่กว้างกว่าเพราะสะดวกสบายกว่าสำหรับหลังส่วนล่าง
อ่านเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์และเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณทำแบบฝึกหัดนี้ได้อย่างปลอดภัย
ประโยชน์ของการจับ deadlift
สามารถใช้ deadlift ของ snatch grip เพื่อทำงานกล้ามเนื้อต่อไปนี้:
- เอ็นร้อยหวาย
- glutes
- หลังส่วนบน
- สะโพก
- แกนกลาง
- สี่เหลี่ยมคางหมู
- lats
ทำงานหลังส่วนบน
Deadlift แบบจับยึดทำงานได้มากกับกล้ามเนื้อเดียวกับ Deadlift แบบดั้งเดิม แต่เนื่องจากการวางตำแหน่งของกริปที่กว้างจึงทำงานกับหลังส่วนบนมากกว่าหลังส่วนล่าง
คุณอาจชอบตำแหน่งของการจับยึดหากคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่างหรือหากคุณต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงของหลังส่วนบน
เพิ่มระยะการเคลื่อนไหว
Deadlift กริปแบบฉกเป็นการเคลื่อนไหวที่ลึกกว่า Deadlift แบบเดิม การวางตำแหน่งแขนให้กว้างขึ้นหมายความว่าคุณต้องยืดสะโพกไปด้านหลังมากขึ้นเพื่อการเคลื่อนไหว วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถดึงกล้ามเนื้อกับดักเอ็นร้อยหวายและหลังส่วนบนได้ลึกขึ้น
การเคลื่อนไหวอาจเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณในกล้ามเนื้อเหล่านี้ วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายอื่น ๆ ได้ดีขึ้นรวมถึงท่าไม้ตายแบบดั้งเดิม
ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของสะโพก
การวางตำแหน่งเริ่มต้นที่ลึกขึ้นของที่จับยึดอาจช่วยปรับปรุงความคล่องตัวของสะโพก การเคลื่อนไหวของสะโพกเป็นการเคลื่อนไหวเพื่อประโยชน์ใช้สอยที่สำคัญสำหรับกิจกรรมในชีวิตประจำวันเช่นการก้มตัวลงเพื่อหยิบสิ่งของจากพื้นและการอยู่นิ่ง
วิธีการใช้ Deadlift กริปแบบฉก
ติดตั้ง
ขั้นแรกคุณจะต้องเลือกบาร์เบลที่เบาพอที่จะทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้งได้อย่างสบาย ๆ แต่หนักพอที่คุณจะยังรู้สึกท้าทายอยู่
ขั้นต่อไปคุณจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตำแหน่งของคุณถูกต้อง ในการเคลื่อนไหวนี้คุณจะต้องใช้กริปกว้างเพื่อถือบาร์เบล แขนของคุณควรยืดออกตลอดการเคลื่อนไหวและเท้าของคุณควรหันออกเล็กน้อย
ในการระบุตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับมือของคุณบนบาร์ให้เริ่มต้นด้วยการยกข้อศอกขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับไหล่ แขนของคุณควรทำมุม 90 องศาชี้ลง จากนั้นกางแขนออกจนสุด นี่คือตำแหน่งที่ถูกต้องของแขนของคุณสำหรับ Deadlift กริปของคุณ
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
ติดเทปไว้ที่แถบเพื่อเตือนตัวเองว่าควรวางแขนไว้ที่ใดเมื่อคุณพร้อมที่จะออกกำลังกาย
คำแนะนำในการหยุดการจับยึดของ Snatch
เมื่อคุณรู้วิธีตั้งค่าการเคลื่อนไหวแล้วคุณสามารถทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อทำแบบฝึกหัดให้เสร็จสิ้น
- เริ่มต้นด้วยการยืนหลังบาร์โดยให้เท้าของคุณแยกออกจากกันและหมุนออกเล็กน้อย
- จุ่มสะโพกของคุณไปข้างหลังจนเกือบจะอยู่ในท่าหมอบเต็มพิกัดแล้วจับบาร์โดยใช้ขั้นตอนการจัดวางที่ระบุไว้ด้านบน หากคุณใช้จานขนาดเล็กหรือไม่มีจานเลยคุณสามารถปรับสมดุลของแท่งบนบล็อกเพื่อให้คุณสามารถรักษารูปแบบที่เหมาะสมได้เมื่อจับบาร์
- ค่อยๆลุกออกจากท่าหมอบในขณะที่ถือบาร์ ให้หลังตรงและกางแขนออกตลอดการเคลื่อนไหว บีบกล้ามเนื้อก้นของคุณเมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุด
- ค่อยๆลดแถบกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือ 1 ตัวแทน
- ทำ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด ทำ 2 ชุด
เคล็ดลับความปลอดภัย
Deadlift ของ snatch grip เป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีความเชี่ยวชาญในการใช้ Deadlifts แบบดั้งเดิมก่อนที่จะไปยังรูปแบบนี้ เป็นการเคลื่อนไหวที่ลึกกว่าการยกเวทแบบธรรมดาและจะทำให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบนสะโพกแลตและเอ็นร้อยหวายมีส่วนร่วมมากขึ้น
หากคุณได้รับบาดเจ็บหรือรู้สึกเจ็บปวดมากตลอดการออกกำลังกายคุณจะต้องข้ามท่านี้ไป
คำเตือน
การจับบาร์กว้างเกินไปอาจเป็นอันตรายและนำไปสู่การบาดเจ็บได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองสามารถช่วยคุณกำหนดกริปที่ปลอดภัยสำหรับคุณได้
ตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น
ถ้าเป็นไปได้ให้ทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถดูฟอร์มของคุณได้ในขณะที่คุณฝึกท่าไม้ตาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
หากคุณเป็นมือใหม่ให้ฝึกท่าเหล่านี้ก่อนที่จะก้าวต่อไปเพื่อคว้าท่าไม้ตายของกริป:
- deadlifts กับดัมเบลล์
- kettlebell ชิงช้า
- แถวที่โค้งงอ
ฝึกแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 2 หรือ 3 ครั้งเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่ง ในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งตั้งเป้าหมายว่าจะทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 2 หรือ 3 เซ็ต
Takeaway
Deadlift กริปแบบฉกเป็นการเคลื่อนไหวขั้นสูง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจรูปแบบของ Deadlift แบบดั้งเดิมแล้วก่อนที่จะก้าวไปสู่การจับยึด
นักยกน้ำหนักบางคนชอบที่จับแบบฉกฉวยเพราะหลังส่วนล่างง่ายกว่า แต่จะทำให้กล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ มีส่วนร่วมอย่างเต็มที่เช่นบั้นเอวและเอ็นร้อยหวาย
การวางตำแหน่งของร่างกายและการใช้รูปแบบที่ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการเคลื่อนไหวนี้ ใช้นักสืบหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อยืนยันว่าคุณเคลื่อนไหวอย่างถูกต้อง การทำด้ามจับด้วยรูปแบบที่ไม่เหมาะสมอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บ
พูดคุยกับแพทย์ของคุณทุกครั้งก่อนที่จะเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายครั้งใหม่
