วันพักผ่อนสำคัญต่อการออกกำลังกายหรือไม่?

เราได้รับคำสั่งให้ออกกำลังกายอยู่เสมอและออกกำลังกายเป็นประจำ แต่ไม่ว่าคุณจะฝึกซ้อมเพื่อแข่งขันหรือรู้สึกมีแรงจูงใจมากขึ้นก็ไม่ได้ดีไปกว่าเสมอไป

วันพักผ่อนมีความสำคัญพอ ๆ กับการออกกำลังกาย ในความเป็นจริงแล้วระบบการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จจะไม่สมบูรณ์หากไม่มีวันพัก

การหยุดพักเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและซ่อมแซมได้ เป็นส่วนสำคัญของความก้าวหน้าไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาระดับใดก็ตาม มิฉะนั้นการข้ามวันพักผ่อนอาจนำไปสู่การฝึกซ้อมมากเกินไปหรือเหนื่อยหน่าย

สิทธิประโยชน์

นี่คือข้อดีของการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอ

1. ให้เวลาในการฟื้นตัว

ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมวันพักผ่อนไม่ได้หมายถึงการขี้เกียจบนโซฟา ในช่วงเวลานี้ผลที่เป็นประโยชน์ของการออกกำลังกายจะเกิดขึ้น โดยเฉพาะการพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายจะสร้างน้ำตาขนาดเล็กในเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อของคุณ แต่ในช่วงที่เหลือเซลล์ที่เรียกว่าไฟโบรบลาสต์จะซ่อมแซมมัน สิ่งนี้ช่วยให้เนื้อเยื่อสมานและเติบโตส่งผลให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้กล้ามเนื้อของคุณยังเก็บคาร์โบไฮเดรตในรูปของไกลโคเจน ในระหว่างการออกกำลังกายร่างกายของคุณจะสลายไกลโคเจนเพื่อเป็นเชื้อเพลิงในการออกกำลังกาย การพักผ่อนช่วยให้ร่างกายมีเวลาเติมเต็มแหล่งเก็บพลังงานเหล่านี้ก่อนออกกำลังกายครั้งต่อไป

2. ป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ

การพักผ่อนเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย จำไว้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อของคุณหมดไป หากไม่มีการเปลี่ยนร้านค้าเหล่านี้คุณจะมีอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและปวด

นอกจากนี้กล้ามเนื้อของคุณยังต้องการไกลโคเจนในการทำงานแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม การพักผ่อนให้เพียงพอจะช่วยป้องกันความเหนื่อยล้าได้โดยปล่อยให้เก็บสะสมไกลโคเจน

3. ช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ

การพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการพักผ่อนอย่างปลอดภัยในระหว่างการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายของคุณทำงานหนักเกินไปคุณจะมีแนวโน้มที่จะหลุดร่วงน้ำหนักตัวลดลงหรือก้าวพลาด

การฝึกมากเกินไปยังทำให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับความเครียดและความเครียดซ้ำ ๆสิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บมากเกินไปทำให้คุณต้องใช้เวลาพักผ่อนมากกว่าที่วางแผนไว้

4. ปรับปรุงประสิทธิภาพ

เมื่อคุณพักผ่อนไม่เพียงพออาจเป็นเรื่องยากที่จะทำกิจวัตรประจำวันตามปกตินับประสาท้าทายตัวเอง ตัวอย่างเช่นคุณอาจไม่ค่อยมีแรงจูงใจในการทำตัวแทนเพิ่มเติมหรือวิ่งอีกไมล์

แม้ว่าคุณจะผลักดันตัวเอง แต่การฝึกมากเกินไปจะทำให้ประสิทธิภาพของคุณลดลง คุณอาจพบความอดทนลดลงเวลาตอบสนองช้าและความว่องไวไม่ดี

การพักผ่อนมีผลตรงกันข้าม เพิ่มพลังงานและป้องกันความเมื่อยล้าซึ่งเตรียมร่างกายของคุณสำหรับการออกกำลังกายที่ประสบความสำเร็จอย่างต่อเนื่อง

5. รองรับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ

แม้ว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการนอนหลับของคุณได้ แต่การพักผ่อนในแต่ละวันก็มีประโยชน์เช่นกัน

การออกกำลังกายจะเพิ่มฮอร์โมนกระตุ้นพลังงานเช่นคอร์ติซอลและอะดรีนาลีน อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องจะทำให้ฮอร์โมนเหล่านี้มากเกินไป คุณจะมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับอย่างมีคุณภาพซึ่งจะทำให้ความเหนื่อยล้าและความอ่อนเพลียแย่ลงเท่านั้น

การพักผ่อนสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการปล่อยให้ฮอร์โมนของคุณกลับสู่สภาวะปกติและสมดุล

วิธีการทำวันพักผ่อนให้ถูกต้อง

วันพักผ่อนที่เหมาะมีลักษณะแตกต่างกันไปสำหรับแต่ละคน ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและความถี่ของกิจวัตรปกติของคุณพร้อมกับวิถีชีวิตของคุณนอกเหนือจากการออกกำลังกาย

อย่างไรก็ตามมีแนวทางทั่วไปในการผสมผสานวันพักผ่อนในการออกกำลังกายต่างๆ

คาร์ดิโอ

โดยปกติวันพักไม่จำเป็นสำหรับคาร์ดิโอแบบเบา ๆ ซึ่งรวมถึงกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินเล่นสบาย ๆ หรือเต้นรำแบบสโลว์ไลฟ์ ปลอดภัยเพียงพอที่จะทำทุกวันเว้นแต่แพทย์ของคุณจะบอกเป็นอย่างอื่น

แต่ถ้าคุณทำกิจกรรมแอโรบิคในระดับปานกลางหรือที่มีกำลังวังชาวันพักผ่อนเป็นสิ่งสำคัญ ขอแนะนำให้พักผ่อนทุก ๆ สามถึงห้าวัน หากคุณออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักคุณจะต้องใช้เวลาพักผ่อนให้บ่อยขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถมีวันพักผ่อนได้ด้วยการออกกำลังกายเบา ๆ เช่นการยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

ในการพิจารณาว่าคุณควรพักผ่อนเมื่อใดให้พิจารณาคำแนะนำสำหรับกิจกรรมแอโรบิค ในแต่ละสัปดาห์ผู้ใหญ่ควรทำกิจกรรมระดับปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีหรือทำกิจกรรมที่หนักหน่วง 75 ถึง 150 นาที นอกจากนี้คุณยังสามารถทำกิจกรรมระดับปานกลางและหนักร่วมกันได้

หลักเกณฑ์เหล่านี้สามารถช่วยคุณในการวางแผนวันพักผ่อนของคุณ ตัวอย่างเช่นหากคุณต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างหนักเป็นเวลา 50 นาทีเป็นเวลา 3 วันคุณสามารถวางแผนวันพักและการออกกำลังกายอื่น ๆ รอบตัวได้

วิ่ง

ในขณะที่การวิ่งเป็นรูปแบบหนึ่งของการคาร์ดิโอโดยปกติจะต้องใช้วิธีอื่นในการพักผ่อน

หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มวิ่งสัปดาห์ละสามวัน การวิ่งเร็วเกินไปอาจทำให้เหนื่อยล้าและบาดเจ็บมากเกินไป

ในวันอื่น ๆ ให้พักผ่อนหรือทำกิจกรรมต่างๆ การออกกำลังกายอื่น ๆ ของคุณควรเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่คุณไม่ได้ใช้งานขณะวิ่ง

วันพักผ่อนจะสำคัญยิ่งกว่าหากคุณกำลังฝึกวิ่งมาราธอน ในช่วงสามสัปดาห์สุดท้ายก่อนเริ่มงานควรพักผ่อนให้บ่อยขึ้น ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือโค้ชวิ่งสามารถอธิบายวิธีการพักผ่อนตามเป้าหมายของคุณ

เพาะกาย

การเพาะกายหรือการฝึกด้วยน้ำหนักจะรวมวันที่เหลือโดยการหมุนกล้ามเนื้อที่ได้ผล

หลังจากออกกำลังกายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแล้วให้พักหนึ่งถึงสองวัน สิ่งนี้ทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสซ่อมแซมและรักษา

ในวันอื่น ๆ ให้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ อย่าลืมบริหารกล้ามเนื้อตรงข้ามเพื่อรักษาสมดุลของร่างกาย

วิธีหนึ่งในการทำวันพักผ่อนคือกำหนดวันสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย ตัวอย่างเช่นวันจันทร์อาจเป็นวันขาวันอังคารอาจเป็นวันอกเป็นต้น

สำหรับการลดน้ำหนัก

หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณควรมีวันพักผ่อนตามปกติ

การพักผ่อนช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณสร้างและเติบโตได้ และเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้นคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นเมื่อพักผ่อน นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าไขมัน

นอกจากนี้เมื่อคุณรู้สึกสดชื่นคุณจะมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมากขึ้น

สิ่งที่ต้องทำในวันพักผ่อนของคุณ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากวันพักผ่อนของคุณให้พิจารณาสิ่งต่อไปนี้:

อาหารและโปรตีน

ในวันพักผ่อนโดยทั่วไปร่างกายของคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเนื่องจากคุณไม่ได้เคลื่อนไหวมากนัก แต่แทนที่จะพยายามละเว้นจำนวนแคลอรี่เพียงแค่ฟังร่างกายของคุณ โดยธรรมชาติจะ“ ขอ” อาหารน้อยลงเนื่องจากความอิ่มและความหิว

นอกจากนี้ยังควรรับประทานโปรตีนให้เพียงพอแม้ในวันพักผ่อน การบริโภคโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างพักผ่อน

คนที่กระตือรือร้นต้องการโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน ควรเว้นระยะห่างเท่า ๆ กันตลอดทั้งวัน

ในวันพักผ่อนคุณควรให้ความสำคัญกับ:

• คาร์โบไฮเดรต ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเพื่อฟื้นฟูระดับไกลโคเจนของคุณ ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมของคุณคุณจะต้องใช้ 3 ถึง 10 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
• น้ำ. จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอแม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายก็ตาม การให้น้ำอยู่ในร่างกายจะช่วยป้องกันตะคริวของกล้ามเนื้อและส่งสารอาหารไปทั่วร่างกาย
• ผลไม้และผัก. ผลไม้และผักมีคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งช่วยในการฟื้นตัว

โยคะ

โยคะเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ในวันพักผ่อน ช่วยเพิ่มการรับรู้ของร่างกายการหายใจและความยืดหยุ่นได้ดีเยี่ยม นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงในขณะที่คลายกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้โยคะยังส่งเสริมความสงบทำให้คุณสดชื่นและพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลามากในการเพลิดเพลินกับประโยชน์ของโยคะ เพียง 10 ถึง 15 นาทีจะช่วยฟื้นฟูร่างกาย

การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

เช่นเดียวกับโยคะการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเป็นกิจกรรมวันพักผ่อนที่ดี การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นโดยไม่ต้องออกแรงมากเกินไป นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการออกกำลังกายได้อย่างผ่อนคลายมากขึ้น

ตัวอย่างของการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ ได้แก่ :

• ที่เดิน
• ว่ายน้ำสบาย ๆ
• ขี่จักรยาน
• เต้นรำ
• พายเรือคายัค

สัญญาณบ่งบอกว่าคุณต้องการวันพักผ่อน

หากคุณสังเกตเห็นสัญญาณใด ๆ ต่อไปนี้อาจถึงเวลาพักสมอง:

• เจ็บกล้ามเนื้อ. แม้ว่าจะรู้สึกเจ็บหลังออกกำลังกายเป็นเรื่องปกติ แต่ความรุนแรงอย่างต่อเนื่องเป็นธงสีแดง หมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณยังไม่ฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่ผ่านมา
• ความเหนื่อยล้า ให้ความสนใจกับความเหนื่อยล้าอย่างมาก ถ้าคุณรู้สึกว่าใช้จ่ายไปแล้วให้ปล่อยให้ร่างกายของคุณได้พักผ่อน
• ปวด อาการปวดกล้ามเนื้อหรือข้อที่ไม่หายไปอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บที่มากเกินไป
• การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เมื่อร่างกายของคุณถูกไฟไหม้ฮอร์โมนเช่นเซโรโทนินและคอร์ติซอลจะไม่สมดุล สิ่งนี้อาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงเช่นความหงุดหงิดความเหวี่ยงและอารมณ์แปรปรวน
• ปัญหาการนอนหลับ คอร์ติซอลและอะดรีนาลีนในระดับสูงอาจทำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ยาก
• ประสิทธิภาพลดลง หากกิจวัตรปกติของคุณรู้สึกลำบากหรือหากคุณไม่เห็นความคืบหน้าให้หยุดพักสักวัน

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานานให้พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเช่นเทรนเนอร์ส่วนตัว คุณยังสามารถพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการลองกิจกรรมใหม่ ๆ เช่นการฝึกเพาะกายหรือการวิ่งมาราธอน

มืออาชีพสามารถกำหนดการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับระดับความฟิตของคุณได้ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยเพิ่มความเข้มข้นระยะเวลาและความเร็วได้อย่างปลอดภัย ที่สำคัญที่สุดคือพวกเขาสามารถอธิบายวิธีการรวมวันพักผ่อนตามกิจวัตรส่วนบุคคลของคุณ

บรรทัดล่างสุด

ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬามือใหม่หรือมือเก๋าการพักผ่อนอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ จำเป็นสำหรับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อป้องกันความเมื่อยล้าและประสิทธิภาพโดยรวม

เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากวันพักผ่อนของคุณให้ออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเช่นโยคะและการเดิน กิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้คุณตื่นตัวในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายฟื้นตัว

อย่าลืมว่าหากไม่มีการหยุดพักมากพอคุณก็มีโอกาสน้อยที่จะบรรลุเป้าหมายที่ตั้งไว้ในตอนแรก การให้ร่างกายได้พักผ่อนเป็นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณทำได้เพื่อความสำเร็จในการออกกำลังกาย