Pronated Grip: แบบฝึกหัดและสิทธิประโยชน์

กริปที่ออกเสียงคืออะไร?

หันฝ่ามือออกจากลำตัวเมื่อออกกำลังกายด้วยแรงต้านเป็นเทคนิคที่เรียกว่าการจับแบบเด่นชัด มือของคุณไปเหนือบาร์ดัมเบลหรือกาเบลล์โดยให้สนับมืออยู่ด้านบน

การจับแบบออกเสียงมักใช้สำหรับการหยิก bicep, pullups และ barbell squats นอกจากนี้ยังใช้สำหรับม้านั่งและที่กดไหล่เช่นเดียวกับลิฟท์เช่นสแนทช์ลิฟท์และทำความสะอาด

การใช้การจับที่เหมาะสมในขณะออกกำลังกายมีความสำคัญพอ ๆ กับการมีรูปแบบท่าทางและเทคนิคการหายใจที่เหมาะสม เรามาดูแบบฝึกหัดบางส่วนที่ทำด้วยการกริปแบบออกเสียงและเหตุผลที่กริปนี้มีประโยชน์

ลองสิ่งนี้: ออกเสียง bicep curl

bicep curl ที่ออกเสียงเรียกอีกอย่างว่า reverse bicep curl

1. ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อยและแยกเท้าออกจากกัน
2. ถือดัมเบลล์หรือบาร์เบลสองอันโดยคว่ำฝ่ามือลง
3. ดึงข้อศอกของคุณเข้ามาใกล้ลำตัวในขณะที่คุณยกน้ำหนักขึ้นไปที่หน้าอกโดยบีบสะบักเข้าหากัน
4. ถอยหลังลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 12 ถึง 20 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• brachioradialis
• บราเคียลิส (brachialis anticus)
• ลูกหนู (biceps brachii)

ทั้งสองยก (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) และลอนลูกหนูที่ออกเสียงกำหนดเป้าหมายลูกหนูของคุณ ลอนที่ได้รับการตอบสนองยังใช้กับแขนด้านนอกและปลายแขนของคุณด้วยและจะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงในการยึดเกาะได้ นอกจากนี้ยังทำได้ยากกว่าด้วย

ลองสิ่งนี้: การดึงออกเสียง

pullup ที่ออกเสียงเรียกง่ายๆว่า pullup ในความเป็นจริงตำแหน่งการจับถือเป็นความแตกต่างหลักระหว่างสิ่งนี้กับคาง

1. ยืนใต้บาร์เหนือศีรษะ
2. หันฝ่ามือออกจากลำตัวในขณะที่คุณจับบาร์โดยให้นิ้วของคุณขึ้นไปด้านบน
3. วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
4. นำมือของคุณเข้ามาใกล้กันบนบาร์เพื่อกำหนดเป้าหมายที่กล้ามเนื้อแขนของคุณ
5. แขวนจากบาร์งอเข่าหรือยกเท้าไปข้างหลังคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถข้ามข้อเท้าของคุณได้หากต้องการ
6. หายใจออกในขณะที่คุณยกลำตัวเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือบาร์โดยวาดข้อศอกเข้าหาด้านข้าง
7. หายใจเข้าเพื่อค่อยๆเหยียดแขนและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 6 ถึง 12 ครั้ง

กล้ามเนื้อทำงาน:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• สี่เหลี่ยมคางหมู
• บราเคียลิส
• brachioradialis

สำหรับการดึงแบบยกกระชับ (เรียกอีกอย่างว่า chinups) คุณจะต้องจับบาร์ไว้ที่ความกว้างไหล่โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ Chinups ทำงานที่หลังตรงกลางหลังส่วนบนและลูกหนูของคุณและโดยทั่วไปแล้วจะทำงานได้ง่ายกว่าการดึง

กล้ามเนื้อหลังของคุณมีเป้าหมายในการดึงทั้งสองประเภท

ประโยชน์ของแบบฝึกหัดการจับที่เด่นชัด

การออกกำลังกายมักจะยากกว่าเมื่อทำด้วยการจับที่เด่นชัด เมื่อใช้กริปนี้คุณจะกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้นและเพิ่มความแข็งแรง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อแสดงให้เห็นว่าความแตกต่างนั้นมีนัยสำคัญ

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2017 พบว่าผู้ชายที่ใช้ด้ามจับแบบออกเสียงแสดงให้เห็นว่ามีการกระตุ้นของกล้ามเนื้อมากกว่าการใช้มือจับแบบอื่นในการดึง

พบความแตกต่างเมื่อกล้ามเนื้อยาวขึ้นและสั้นลง โดยรวมแล้วรูปแบบของมือสำหรับพูลอัพพบว่าให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน

งานวิจัยที่เก่ากว่าในปี 2539 พบว่าด้ามจับแบบออกเสียงมีความอ่อนแอที่สุดเมื่อเทียบกับด้ามจับที่เป็นกลางและด้ามจับแบบหงาย สิ่งนี้สามารถบ่งบอกได้ว่าการทำงานเพื่อเสริมสร้างแขนของคุณในตำแหน่งที่ออกเสียงอาจมีประโยชน์อย่างยิ่ง

การศึกษาขนาดเล็กในปี 2010 พบว่ากล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อ bicep มีการเปิดใช้งานมากขึ้นในระหว่างการจับคาง (การจับแบบยกกระชับ) มากกว่าระหว่างการดึง (การจับแบบออกเสียง) trapezius ด้านล่างมีการใช้งานมากขึ้นในระหว่างการดึง

ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างการทำ pullups และ chinups เป็นประจำกับการใช้อุปกรณ์ pullup

เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ

การปรับที่จับของคุณจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณเนื่องจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่เป็นเป้าหมาย

การปรับเปลี่ยนวิธีออกกำลังกายบางอย่างเล็กน้อยสามารถเปลี่ยนโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อต่างๆได้ พวกเขาสามารถทำให้การออกกำลังกายของคุณมีความรอบรู้มากขึ้นโดยการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้บริหารกล้ามเนื้อให้มากที่สุด นอกจากนี้คุณยังมีโอกาสน้อยที่จะทำงานหนักเกินไปหรือทำร้ายร่างกายจากการทำซ้ำ ๆ

เพื่อเพิ่มผลกำไรและความหลากหลายให้กับการออกกำลังกายของคุณให้ผสมผสานการวางมือของคุณเข้าด้วยกัน วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันและลดความเครียดที่ข้อมือข้อศอกและไหล่ การหาด้ามจับที่เหมาะจะขึ้นอยู่กับส่วนของร่างกายที่คุณต้องการใช้งาน

คุณสามารถใช้กริปที่ออกเสียงได้สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ได้แก่ :

• กดบัลลังก์
• กดไหล่
• barbell squat
• แถว
• แขวนคอตาย
• barbell ยัก
• กับดักบาร์ deadlift พร้อมยัก
• ขดข้อมือ barbell ย้อนกลับ

สามารถใช้ด้ามจับแบบหงาย (ฝ่ามือหันเข้าหาตัวคุณ) สำหรับ:

• แถว
• แถวกลับหัว
• คาง
• แถวงอ
• lat pulldown

สามารถใช้กริปแบบอื่น (มือข้างหนึ่งออกเสียงและอีกข้างยก) สามารถใช้สำหรับ:

• รูปแบบ Deadlift
• การจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งบนแท่นกด
• deadlifts แบบดั้งเดิมและแบบซูโม่

การจับตะขอคือการจับแบบเด่นชัดซึ่งนิ้วหัวแม่มือจะถูกตรึงไว้ด้วยนิ้วมือ สามารถใช้สำหรับการออกกำลังกายส่วนใหญ่ ได้แก่ :

• สะอาดและกระตุก
• ฉก
• พูลอัพ
• Deadlift
• แถบคางค้าง

ซื้อกลับบ้าน

การจับแบบออกเสียงสามารถทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นดังนั้นจึงเป็นความคิดที่ดีที่จะฝึกฝนเพื่อให้คุณทำได้อย่างถูกต้อง ยิ่งการออกกำลังกายที่ยากขึ้นความจำเป็นในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องก็ยิ่งมากขึ้น

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายภายในขีด จำกัด โดยไม่ผลักดันตัวเองหนักเกินไปหรือเกินขีด จำกัด ของคุณ การใช้กริปใหม่อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้หลายวิธีซึ่งสามารถรู้สึกได้ในร่างกายของคุณ แต่ไม่ควรเจ็บปวด

สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพหรือใช้ยาใด ๆ