วิธีทำแบบฝึกหัดปรับสภาพร่างกาย

การออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายมุ่งเป้าไปที่ร่างกายของคุณโดยใช้กล้ามเนื้อต่างๆจำนวนมากเพื่อเสริมสร้างรูปร่างและปรับโทนร่างกายของคุณ พวกเขาอาจผสมผสานการออกกำลังกายหลายประเภทเช่นความยืดหยุ่นความแข็งแรงและการฝึกด้วยแรงต้าน

การปรับสภาพร่างกายช่วยเพิ่มความอดทนเพิ่มความยืดหยุ่นและสร้างร่างกายที่สมดุลและมั่นคง

การออกกำลังกายที่มีคุณค่าเหล่านี้ให้ประโยชน์เชิงบวกมากมายต่อสุขภาพโดยรวมและระดับการออกกำลังกายของคุณ ทำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นประจำเพื่อสร้างพลังการประสานงานและความเร็ว สิ่งนี้ช่วยให้คุณสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและรู้สึกดีขึ้นในขณะที่ทำกิจวัตรประจำวันของคุณ

การออกกำลังกาย

ทำให้เลือดไหลเวียนหัวใจและกล้ามเนื้อเกร็งด้วยแบบฝึกหัดปรับสภาพร่างกายเหล่านี้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดให้รวมบางส่วนไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณหรือทำเซสชั่นที่ยาวขึ้น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

กระโดดหมอบ

ใช้การควบคุมเพื่อลงจอดอย่างนุ่มนวลและเงียบที่สุด เพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายนี้โดยแทนที่การกระโดดปกติด้วยการกระโดดแบบเหน็บ

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย
2. ค่อยๆย่อตัวลงในท่าหมอบ
3. ยึดแกนกลางและลำตัวส่วนล่างของคุณในขณะที่คุณกระโดดอย่างรุนแรงโดยยื่นแขนออกไปเหนือศีรษะ
4. ถอยหลังลงไปที่ท่าหมอบทันทีที่คุณลงจอด
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุด 10 ถึง 15 ครั้ง

นักปีนเขา

คำแนะนำ:

1. เริ่มต้นด้วยไม้กระดานสูง
2. รักษากระดูกสันหลังให้ตรงในขณะที่คุณยึดแกนกลางของคุณและดึงเข่าขวาเข้าหาหน้าอกของคุณ
3. ยืดขาขวาของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ซ้ำที่ด้านซ้าย.
5. ทำต่อไป 1 นาที
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

Burpees

เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ท้าทายยิ่งขึ้นให้วิดพื้น 2 ถึง 4 ครั้งติดต่อกันขณะอยู่ในท่าไม้กระดาน หรือลองใช้รูปแบบเหล่านี้

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. ค่อยๆย่อตัวลงในท่าหมอบ
3. วางมือบนพื้นใต้ไหล่
4. เดินหรือกระโดดเท้ากลับมาที่ไม้กระดานสูง
5. เดินหรือกระโดดเท้าไปด้านนอกของมือในขณะที่คุณกลับเข้าสู่ท่าหมอบ
6. มีส่วนร่วมในแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้และกางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
7. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง

แยกแจ็ค

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดโดยรวมนี้มุ่งเป้าไปที่ glutes, quads และ hamstrings ของคุณ

คำแนะนำ:

1. ยืนในท่าแทงโดยให้เท้าซ้ายไปข้างหน้า
2. ยืดแขนขวาเหนือศีรษะและแขนซ้ายข้างลำตัว
3. กระโดดและสลับตำแหน่งเท้าของคุณอย่างระเบิดเพื่อนำเท้าขวาไปข้างหน้า
4. ในขณะเดียวกันให้เปลี่ยนตำแหน่งของมือโดยเอื้อมแขนซ้ายเหนือศีรษะและแขนขวาไปข้างหลัง
5. ทำต่อไป 30 วินาที
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ครั้ง

กล่องกระโดด

คำแนะนำ:

1. ยืนหน้ากล่องหรือม้านั่งที่แข็งแรง
2. ใช้ขาทั้งสองข้างเพื่อกระโดดขึ้นไปบนกล่องอย่างรวดเร็วโดยยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. กระโดดกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นงอเข่าเล็กน้อยในขณะที่คุณลงจอด
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 4 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง

ปอดด้านข้าง

การออกกำลังกายนี้ใช้กล้ามเนื้อตามด้านข้างของขากำหนดเป้าหมายสะโพกสะโพกและต้นขา

คำแนะนำ:

1. ยืนโดยแยกเท้าออกจากกัน
2. กดเท้าขวาของคุณให้แน่นในขณะที่คุณก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง
3. ค่อยๆลดสะโพกลงและงอขาซ้ายโดยให้ขาขวาเหยียดตรง
4. ยกกลับไปยืนและก้าวเท้าซ้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำด้านตรงข้าม
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง

สิทธิประโยชน์

การออกกำลังกายปรับสภาพร่างกายเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพร่างกายและความเป็นอยู่โดยรวมของคุณทำให้เป็นส่วนสำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกาย

เนื่องจากไม่ต้องใช้อุปกรณ์คุณจึงสามารถทำได้ทุกที่ เหมาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเดินทางหรือมีเวลา จำกัด

ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ช่วยเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของคุณชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน

ช่วยเผาผลาญแคลอรี่

มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่และฟิตอยู่เสมอ เซลล์กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเซลล์ไขมันแม้ในขณะพักผ่อน การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเนื่องจากอายุมากขึ้นทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อและทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณพักผ่อนช้าลง

ป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

การปรับสภาพร่างกายจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นโดยรวมเมื่อคุณมีความมั่นใจลดอาการซึมเศร้าและจิตใจดีขึ้น

จากการศึกษาในปี 2019 การฝึกความแข็งแกร่งอาจช่วยเพิ่มการทำงานของจิตใจและป้องกันการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

การศึกษาพบว่าผู้สูงอายุวัยกลางคนและผู้สูงอายุที่เข้าร่วมการฝึกด้วยแรงต้านอย่างหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์แสดงให้เห็นว่าประสิทธิภาพการจำคำพูดล่าช้าดีขึ้นเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

สร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง

เมื่อคุณสร้างกล้ามเนื้อและตัดไขมันคุณจะมีพลังความแข็งแกร่งและความคล่องตัวมากขึ้นในขณะที่ทำงานประจำวันเช่นยกของหนักถือกระเป๋าใบใหญ่และปีนบันได

กล้ามเนื้อของคุณทำงานได้เร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้นทำให้การเคลื่อนไหวทุกประเภทง่ายขึ้นตั้งแต่การเอื้อมมือลงในท่านั่งไปจนถึงการกระโดดสูงขึ้นในระหว่างเกมวอลเลย์บอล

เพิ่มความยืดหยุ่น

การเคลื่อนไหวตามแบบฝึกหัดปรับสภาพร่างกายจะฝึกร่างกายของคุณให้เปิดกว้างและเคลื่อนไหวในรูปแบบต่างๆ การยืดและยืดกล้ามเนื้อของคุณมีความสำคัญต่อการเพิ่มความยืดหยุ่นช่วงการเคลื่อนไหวและความคล่องตัว

นอกจากนี้คุณยังพัฒนาความสมดุลความมั่นคงและการประสานงาน สิ่งเหล่านี้ช่วยป้องกันการบาดเจ็บและการหกล้มที่มักเกิดขึ้นตามวัย

เมื่อคุณเริ่มรู้สึกดีขึ้นในร่างกายคุณอาจรู้สึกมีแรงบันดาลใจมีแรงบันดาลใจหรือมั่นใจมากขึ้น สิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในด้านอื่น ๆ ในชีวิตของคุณ

คุณอาจกล้าที่จะลองเคลื่อนไหวร่างกายในรูปแบบต่างๆในระหว่างการแข่งขันคิกบ็อกซิ่งการเต้นรำบอลรูมหรือการปีนหน้าผา

ข้อควรระวัง

คุณควรมีความฟิตพลังงานและความคล่องตัวในระดับที่เหมาะสมเพื่อที่จะเคลื่อนผ่านตำแหน่งเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย หากคุณไม่แน่ใจโปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บหรือข้อกังวลทางการแพทย์โปรดใช้ความระมัดระวังและเริ่มอย่างช้าๆ ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายให้เหมาะกับร่างกายของคุณตามความจำเป็น วิธีนี้จะทำให้คุณคุ้นเคยกับการเคลื่อนไหวก่อนที่จะก้าวไปสู่การเคลื่อนไหวที่ยากขึ้น

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณมีอาการป่วยใช้ยาหรือมีความกังวลกับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย

ทำการวอร์มอัพและคูลดาวน์ก่อนและหลังการออกกำลังกายเสมอเพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับการปรับสภาพอย่างเหมาะสม ใช้รูปแบบเทคนิคและการจัดตำแหน่งที่ถูกต้องขณะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่ทำให้คุณเจ็บปวดหรือไม่สบายตัว

ฟังร่างกายของคุณ ใช้วันพักผ่อนหรือเลือกกิจกรรมฟื้นฟูในวันที่คุณไม่สบายเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บ

คุยกับมือโปรเมื่อไหร่

พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายหากคุณต้องการออกกำลังกายเป็นประจำ ผู้ฝึกสอนที่มีคุณสมบัติสามารถสร้างแผนส่วนบุคคลที่เหมาะสมกับระดับความฟิตเป้าหมายและจุดแข็งของคุณ พวกเขาจะสอนรูปแบบและเทคนิคที่ถูกต้องเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้มากที่สุด

ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสามารถให้ข้อเสนอแนะที่เป็นประโยชน์และสอนวิธีปรับแนวที่ไม่ตรงแนวในร่างกายเพื่อให้คุณปลอดภัย นอกจากนี้ยังสามารถสอนวิธีปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้งได้อีกด้วย

เทรนเนอร์ส่วนตัวน่าจะเป็นประโยชน์และมีอิทธิพลเชิงบวกต่อการออกกำลังกายของคุณทำให้คุณยึดมั่นในแผนการออกกำลังกายและได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ

บรรทัดล่างสุด

ทำแบบฝึกหัดปรับสภาพร่างกายเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณสมบูรณ์แข็งแรงและคล่องตัว การปฏิบัติตามแผนการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพจะส่งผลดีต่อความรู้สึกขณะออกกำลังกายและทำกิจกรรมประจำวันของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถปรับปรุงวิธีการนั่งที่โต๊ะทำงานหรือขณะขับรถได้อีกด้วย

ควบคู่ไปกับแผนการออกกำลังกายของคุณให้ร่างกายขาดน้ำทำตามอาหารที่มีประโยชน์และนอนหลับอย่างมีคุณภาพในแต่ละคืน

ท้าทายตัวเองอย่างต่อเนื่องเพื่อเรียนรู้การเคลื่อนไหวใหม่ ๆ เป็นประจำ เพลิดเพลินไปกับข้อดีทั้งหมดที่คุณจะได้รับจากแผนการออกกำลังกายที่รอบรู้