การกินตามอารมณ์: สิ่งที่คุณควรรู้

คุณพบว่าตัวเองกำลังวิ่งไปที่ตู้กับข้าวเมื่อคุณรู้สึกแย่หรืออารมณ์เสียหรือไม่? การหาความสะดวกสบายในอาหารเป็นเรื่องปกติและเป็นส่วนหนึ่งของแนวปฏิบัติที่เรียกว่าการกินตามอารมณ์

ผู้ที่มีอารมณ์กินเข้าถึงอาหารหลายครั้งต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้นเพื่อระงับและบรรเทาความรู้สึกเชิงลบ พวกเขาอาจรู้สึกผิดหรืออับอายหลังจากรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้ซึ่งนำไปสู่วงจรของการกินมากเกินไปและปัญหาที่เกี่ยวข้องเช่นการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก

สาเหตุที่ทำให้คนกินเพราะอารมณ์คืออะไร?

ทุกอย่างตั้งแต่ความเครียดจากการทำงานไปจนถึงความกังวลทางการเงินปัญหาสุขภาพไปจนถึงการต่อสู้กับความสัมพันธ์อาจเป็นสาเหตุของการกินอารมณ์ของคุณ

เป็นปัญหาที่ส่งผลกระทบต่อทั้งสองเพศ แต่จากการศึกษาที่แตกต่างกันพบว่าการกินตามอารมณ์มักเกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย

ทำไมต้องเป็นอาหาร?

อารมณ์เชิงลบอาจนำไปสู่ความรู้สึกว่างเปล่าหรือความว่างเปล่าทางอารมณ์ เชื่อกันว่าอาหารเป็นวิธีเติมเต็มความว่างเปล่าและสร้างความรู้สึกผิด ๆ ว่า“ อิ่ม” หรือความสมบูรณ์ชั่วคราว

ปัจจัยอื่น ๆ ได้แก่ :

• ถอยห่างจากการสนับสนุนทางสังคมในช่วงเวลา
  ของความต้องการทางอารมณ์
• ไม่เข้าร่วมในกิจกรรมที่อาจเป็นอย่างอื่น
  คลายความเครียดความเศร้าและอื่น ๆ
• ไม่เข้าใจความแตกต่างระหว่างร่างกายและอารมณ์
  ความหิว
• ใช้การพูดในเชิงลบกับตัวเองที่เกี่ยวข้องกับการกินเหล้า
  ตอน สิ่งนี้สามารถสร้างวงจรของอารมณ์การกิน
• การเปลี่ยนระดับคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่อความเครียดซึ่งนำไปสู่
  ความอยาก

สรุป

การกินตามอารมณ์มีผลต่อทั้งชายและหญิง อาจเกิดจากปัจจัยหลายประการ ได้แก่ ความเครียดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนหรือความหิวที่หลากหลาย

ความหิวทางอารมณ์กับความหิวที่แท้จริง

มนุษย์ต้องกินเพื่ออยู่ ดังนั้นคุณอาจสงสัยว่าจะแยกความแตกต่างระหว่างตัวชี้นำทางอารมณ์และความหิวที่แท้จริงได้อย่างไร จากข้อมูลของ Mayo Clinic มีความแตกต่างหลายประการที่อาจช่วยบ่งชี้สิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่

ความหิวทางกายภาพอารมณ์หิวมันพัฒนาอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไปมันเกิดขึ้นอย่างกะทันหันหรือกะทันหันคุณปรารถนากลุ่มอาหารที่หลากหลายคุณกระหายอาหารบางชนิดเท่านั้นคุณรู้สึกถึงความอิ่มและใช้เป็นสัญญาณในการหยุดกินคุณอาจดื่มอาหารและไม่รู้สึกอิ่มคุณไม่มีความรู้สึกเชิงลบเกี่ยวกับการกินคุณรู้สึกผิดหรืออับอายเกี่ยวกับการกิน

สรุป

ความหิวทางร่างกายและอารมณ์อาจสับสนได้ง่าย แต่มีความแตกต่างที่สำคัญระหว่างทั้งสองอย่าง สังเกตว่าความหิวของคุณเริ่มต้นอย่างไรและเมื่อใดรวมถึงความรู้สึกหลังรับประทานอาหาร

วิธีหยุดอารมณ์กิน

ความหิวทางอารมณ์ไม่ได้ถูกระงับง่ายๆด้วยการกิน

ในขณะที่การเติมอาหารอาจใช้ได้ผลในขณะนี้ แต่การกินเพราะอารมณ์เชิงลบมักทำให้คนรู้สึกอารมณ์เสียมากกว่าเดิม โดยทั่วไปวงจรนี้จะไม่สิ้นสุดจนกว่าคน ๆ หนึ่งจะจัดการกับความต้องการทางอารมณ์

หาวิธีอื่นในการรับมือกับความเครียด

การค้นพบวิธีอื่นในการจัดการกับอารมณ์เชิงลบมักเป็นขั้นตอนแรกในการเอาชนะการกินตามอารมณ์ อาจหมายถึงการเขียนบันทึกการอ่านหนังสือหรือหาเวลาสักสองสามนาทีเพื่อผ่อนคลายและคลายความกดดันจากวัน

ต้องใช้เวลาในการเปลี่ยนความคิดของคุณจากการหาอาหารไปสู่การมีส่วนร่วมในรูปแบบอื่น ๆ ของการบรรเทาความเครียดดังนั้นทดลองทำกิจกรรมต่างๆเพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณ

ขยับร่างกาย

บางคนรู้สึกผ่อนคลายในการออกกำลังกายเป็นประจำ การเดินหรือวิ่งเหยาะๆรอบ ๆ ตึกหรือกิจวัตรโยคะแบบกุ๊กกิ๊กอาจช่วยในช่วงเวลาที่มีอารมณ์เป็นพิเศษ

ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมถูกขอให้ฝึกโยคะแปดสัปดาห์ จากนั้นพวกเขาได้รับการประเมินจากความมีสติและความเข้าใจที่ลึกซึ้ง - โดยพื้นฐานแล้วพวกเขาเข้าใจตัวเองและสถานการณ์รอบตัว

ผลการวิจัยพบว่าการฝึกโยคะเป็นประจำอาจเป็นมาตรการป้องกันที่มีประโยชน์ในการช่วยกระจายสภาวะทางอารมณ์เช่นความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

ลองทำสมาธิ

คนอื่น ๆ จะสงบโดยหันเข้าสู่การปฏิบัติเช่นการทำสมาธิ

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่สนับสนุนการทำสมาธิแบบมีสติเพื่อรักษาโรคการกินเหล้าและการกินตามอารมณ์

การหายใจลึก ๆ ง่ายๆคือการทำสมาธิที่คุณทำได้เกือบทุกที่ นั่งในที่เงียบ ๆ และจดจ่ออยู่กับลมหายใจ - ค่อยๆไหลเข้าและออกจากรูจมูก

คุณสามารถเรียกดูไซต์เช่น YouTube เพื่อดูการทำสมาธิแบบมีคำแนะนำได้ฟรีตัวอย่างเช่น“ Guided Meditation for Anxiety & Stress” ของ Jason Stephenson มียอดดูมากกว่า 4 ล้านครั้งและผ่านการแสดงภาพและแบบฝึกหัดการหายใจเป็นเวลานานกว่า 30 นาที

เริ่มไดอารี่อาหาร

การจดบันทึกสิ่งที่คุณกินและเวลาที่คุณกินอาจช่วยให้คุณระบุตัวกระตุ้นที่นำไปสู่การกินตามอารมณ์ได้ คุณสามารถจดบันทึกลงในสมุดบันทึกหรือหันไปใช้เทคโนโลยีด้วยแอปเช่น MyFitnessPal

แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ให้พยายามรวมทุกอย่างที่คุณกินไม่ว่าจะเล็กหรือใหญ่และบันทึกอารมณ์ที่คุณรู้สึกในช่วงเวลานั้น

นอกจากนี้หากคุณเลือกที่จะขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เกี่ยวกับพฤติกรรมการกินของคุณไดอารี่อาหารของคุณอาจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการแบ่งปันกับแพทย์ของคุณ

ทานอาหารที่มีประโยชน์

การตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอที่จะเติมพลังให้ร่างกายก็เป็นกุญแจสำคัญ อาจเป็นเรื่องยากที่จะแยกความแตกต่างระหว่างความหิวที่แท้จริงกับอารมณ์ หากคุณกินอิ่มตลอดทั้งวันอาจจะง่ายกว่าที่จะสังเกตเห็นเมื่อคุณรับประทานอาหารเนื่องจากเบื่อหรือเศร้าหรือเครียด

ยังคงประสบปัญหาอยู่ใช่ไหม ลองหาของว่างที่ดีต่อสุขภาพเช่นผลไม้หรือผักสดข้าวโพดคั่วธรรมดาและอาหารไขมันต่ำแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ

กำจัดผู้กระทำผิดทั่วไปออกจากห้องครัวของคุณ

ลองทิ้งหรือบริจาคอาหารในตู้ของคุณที่คุณมักจะไปถึงในช่วงเวลาแห่งความขัดแย้ง ลองนึกถึงสิ่งที่มีไขมันสูงหวานหรือมีแคลอรี่สูงเช่นมันฝรั่งทอดช็อคโกแลตและไอศกรีม เลื่อนการเดินทางไปร้านขายของชำเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายใจ

การเก็บอาหารที่คุณอยากให้พ้นมือเมื่อคุณรู้สึกมีอารมณ์อาจช่วยทำลายวงจรได้โดยให้เวลาคุณคิดก่อนที่จะดม

ให้ความสนใจกับปริมาณ

ต่อต้านการคว้าชิปทั้งถุงหรืออาหารอื่น ๆ มาเป็นของว่าง การวัดส่วนและการเลือกจานขนาดเล็กเพื่อช่วยในการควบคุมส่วนเป็นนิสัยการกินที่ใส่ใจในการพัฒนา

เมื่อคุณช่วยเสร็จแล้วให้เวลากับตัวเองก่อนที่จะกลับไปสักวินาที คุณอาจต้องการลองใช้เทคนิคผ่อนคลายความเครียดอื่น ๆ เช่นการหายใจลึก ๆ ในระหว่างนี้

ขอความช่วยเหลือ

ต่อต้านความโดดเดี่ยวในช่วงเวลาแห่งความเศร้าหรือวิตกกังวล แม้แต่การโทรหาเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวก็สามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับอารมณ์ของคุณได้ นอกจากนี้ยังมีกลุ่มสนับสนุนอย่างเป็นทางการที่สามารถช่วยได้

Overeaters Anonymous เป็นองค์กรที่จัดการกับการกินมากเกินไปจากการกินตามอารมณ์การกินมากเกินไปโดยบีบบังคับและความผิดปกติของการกินอื่น ๆ

แพทย์ของคุณอาจส่งต่อผู้ให้คำปรึกษาหรือโค้ชที่สามารถช่วยคุณระบุอารมณ์ในเส้นทางแห่งความหิวของคุณได้ ค้นหากลุ่มอื่น ๆ ในพื้นที่ของคุณโดยค้นหาบนเว็บไซต์โซเชียลเช่น Meetup

ขับไล่สิ่งรบกวน

คุณอาจพบว่าตัวเองรับประทานอาหารหน้าโทรทัศน์คอมพิวเตอร์หรือสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวอื่น ๆ ลองปิดหลอดหรือวางโทรศัพท์ของคุณในครั้งต่อไปที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ในรูปแบบนี้

การมุ่งเน้นไปที่อาหารของคุณของกินของคาวและระดับความหิวคุณอาจค้นพบว่าคุณกำลังรับประทานอาหารตามอารมณ์ บางคนพบว่าการเคี้ยว 10 ถึง 30 ครั้งก่อนที่จะกลืนอาหารนั้นมีประโยชน์

การทำสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้จิตใจของคุณมีเวลาจับท้อง

พูดคุยกับตนเองในเชิงบวก

ความรู้สึกอับอายและความรู้สึกผิดเกี่ยวข้องกับการกินตามอารมณ์ สิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการกับการพูดคุยด้วยตนเองที่คุณพบหลังจากจบตอนหนึ่งหรืออาจนำไปสู่วงจรพฤติกรรมการกินตามอารมณ์

แทนที่จะลงมาอย่างยากลำบากลองเรียนรู้จากความพ่ายแพ้ของคุณ ใช้เป็นโอกาสในการวางแผนสำหรับอนาคต และอย่าลืมให้รางวัลตัวเองด้วยมาตรการดูแลตนเองเช่นอาบน้ำเดินเล่นสบาย ๆ และอื่น ๆ - เมื่อคุณก้าวย่าง

สรุป

อาหารอาจช่วยบรรเทาอารมณ์ในช่วงแรก แต่การจัดการกับความรู้สึกที่อยู่เบื้องหลังความหิวเป็นสิ่งสำคัญในระยะยาว หาวิธีอื่นในการจัดการกับความเครียดเช่นการออกกำลังกายและการช่วยเหลือเพื่อนและลองฝึกการกินอย่างมีสติ นิสัย.

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

มันเป็นงานหนัก แต่ลองมองว่าการกินตามอารมณ์เป็นโอกาสที่จะได้สัมผัสกับตัวเองและความรู้สึกของคุณมากขึ้น

การทำตามขั้นตอนในแต่ละวันในที่สุดจะนำไปสู่ความเข้าใจที่ดีขึ้นเกี่ยวกับตัวคุณเองรวมถึงการพัฒนาพฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น

การรับประทานอาหารตามอารมณ์ที่ปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการดูแลอาจนำไปสู่ความผิดปกติของการดื่มสุราหรือความผิดปกติของการรับประทานอาหารอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องไปพบแพทย์หากคุณรู้สึกว่ารูปแบบการรับประทานอาหารอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณไปพบที่ปรึกษาหรือนักกำหนดอาหารเพื่อช่วยจัดการทั้งด้านจิตใจและร่างกายของการรับประทานอาหารตามอารมณ์