ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ (RA) มักจะค้นหาวิธีใหม่ ๆ ในการลดอาการปวดและรักษาข้อต่อให้อยู่กับที่
ป้อน: โยคะ
โยคะช่วยบรรเทาอาการปวดเรื้อรังได้หลายประเภท ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่ผู้ที่เป็นโรค RA อาจมองว่าการฝึกฝนเป็นเครื่องมือที่มีศักยภาพในการจัดการกับเปลวไฟและความเจ็บปวดและความเจ็บปวดในชีวิตประจำวัน
ประโยชน์ของโยคะสำหรับผู้ที่เป็นโรค RA
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าโยคะเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบเพิ่มการออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและทำให้สุขภาพจิตและร่างกายดีขึ้น นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงได้ผลตามที่ครูสอนโยคะผู้เชี่ยวชาญและแพทย์ที่ปฏิบัติต่อผู้ที่เป็นโรค RA:
1. สามารถเปลี่ยนวิธีจัดการกับความเจ็บปวดได้
“ ประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของการฝึกโยคะในขณะที่อยู่กับ RA คือการเปลี่ยนแปลงความเจ็บปวด” Christa Fairbrother ครูสอนโยคะที่เชี่ยวชาญในการทำงานกับผู้ที่เป็นโรคข้ออักเสบซึ่งอาศัยอยู่กับ RA เองกล่าว “ มันช่วยลดการรับรู้ความเจ็บปวดและช่วยเพิ่มความสามารถในการจัดการกับความเจ็บปวดของคุณ”
2. สามารถช่วยลดการอักเสบ
การฝึกโยคะแสดงให้เห็นว่าช่วยลดความเครียดและอาการทางร่างกายเช่นอาการปวดกำเริบหรืออาการกำเริบ
“ การลดความรู้สึกเครียดและปฏิกิริยาทางอารมณ์ต่อความเครียดจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดหลักของมนุษย์” Carrie Janiski, DO ครูสอนโยคะและผู้อำนวยการด้านการกีฬาและการแพทย์โรคกล้ามเนื้อและกระดูกที่ Romeo Medical Clinic ใน Turlock, CA อธิบาย “ สิ่งนี้ส่งผลดีต่อระดับการอักเสบทั่วร่างกายรวมถึงข้อต่อที่ได้รับผลกระทบจาก RA ด้วย”
3. ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหวในข้อต่อ
“ ผู้ป่วยที่เป็นโรค RA อาจต่อสู้กับการเคลื่อนไหวของข้อต่อที่ลดลงข้อต่อที่บวมและเจ็บปวดอาการตึงในตอนเช้าอย่างมีนัยสำคัญและความยากลำบากในการทำกิจกรรมประจำวันด้วยมือของพวกเขา” Janiski กล่าว
“ โยคะสามารถช่วยในเรื่องอาการของโรค RA ได้เนื่องจากจะช่วยต่อสู้กับปัญหาเหล่านี้และรักษาการทำงานปัจจุบันไว้ได้”
4. สามารถเข้าถึงได้
แม้ว่าคุณอาจเชื่อมโยงโยคะกับภาพของท่าที่ท้าทายแรงโน้มถ่วง แต่คุณก็ไม่จำเป็นต้องทำเช่นนั้นเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการฝึก
“ โยคะไม่ได้เป็นเพียงแค่การแสดงอาสนะทางกายภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นที่รู้จักกันในนามของท่าทางเท่านั้น” Stacey Pierce-Talsma, DO, หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์โรคกระดูกพรุนที่ Touro University California College of Osteopathic Medicine
“ โยคะเป็นเพียงแค่การหายใจด้วยการเคลื่อนไหวและการรับรู้” ดร. เพียร์ซ - ทัลส์มากล่าว “ สิ่งนี้อาจดูเข้าถึงได้เช่นเดียวกับการนั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้วางมือบนหน้าท้องและสังเกตการหายใจของคุณ”
เคล็ดลับมือใหม่ในการฝึกโยคะ
ผ่านการทดสอบอย่างดี: Gentle Yoga
บางครั้งผู้ที่มีปัญหาด้านการเคลื่อนไหวมักจะกังวลเกี่ยวกับการออกกำลังกายใหม่ ๆ สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูดถึงวิธีการเริ่มต้นใช้งานอย่างสะดวกสบายมีดังนี้
เริ่มต้นเมื่อคุณไม่มีแสงวูบวาบ
“ สิ่งใหม่ ๆ จะจัดการได้ง่ายกว่าเสมอเมื่อคุณมีจานน้อย” แฟร์บราเธอร์ชี้ให้เห็น
คุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกดีที่สุดเท่าที่คุณเคยรู้สึกในการเริ่มต้น แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะรอจนกว่าคุณจะรู้สึกโอเคอย่างน้อยก่อนที่จะลองเล่นโยคะเป็นครั้งแรก
ถามรอบ ๆ เพื่อหาครูหรือชั้นเรียนที่เหมาะสม
“ ถ้าคุณอยู่ในกลุ่มสนับสนุนโรคข้ออักเสบในพื้นที่ของคุณให้ถามพวกเขาว่าพวกเขาไปชั้นเรียนโยคะหรือไม่และพวกเขาจะแนะนำใคร” แฟร์บราเธอร์แนะนำ “ ถ้าคุณมีเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวที่มีปัญหาสุขภาพเรื้อรังให้ถามพวกเขา คุณต้องการหาครูสอนโยคะหรือนักบำบัดโยคะที่สะดวกสบายและมีความสามารถในการทำงานร่วมกับผู้คนที่มีความสามารถหลากหลาย”
หากคุณไม่สามารถหาใครสักคนจากการสอบถามได้ให้ลองใช้แหล่งข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตเช่นเครือข่ายโยคะสำหรับผู้พิการหรือโยคะสำหรับโรคข้ออักเสบเพื่อค้นหาครูในพื้นที่ของคุณ
พูดคุยกับอาจารย์ผู้สอน
“ ก่อนเข้าชั้นเรียนให้ติดต่อกับอาจารย์ผู้สอนและอธิบายความต้องการของคุณ” แฟร์บราเธอร์แนะนำ “ พวกเขาจะแจ้งให้คุณทราบว่าชั้นเรียนของพวกเขาเหมาะกับคุณหรือไม่หรือให้คำแนะนำในสิ่งที่แตกต่างออกไป”
พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อน
“ ถ้าคุณมี RA อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึกโยคะ” ดร. Janiski กล่าว “ พวกเขาอาจ [สามารถ] ให้คำแนะนำเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวที่คุณควรหรือไม่ควรทำ”
ข้อควรจำ: ทำในสิ่งที่คุณทำได้เท่านั้น
“ ฟังร่างกายของคุณเสมอซึ่งเป็นครูที่ใหญ่ที่สุดของคุณ” ดร. เจนิสกี้กล่าว “ อย่าพยายามรุกหนักเกินไป นั่นคือวิธีที่ผู้คนได้รับบาดเจ็บจากการเล่นโยคะ”
Fairbrother เห็นด้วยโดยสังเกตว่า“ มีหลายท่าทางการทำสมาธิและการฝึกการหายใจในโยคะดังนั้นให้เลือกท่าที่ไม่ทำให้ RA ของคุณแย่ลง โยคะคือความพยายามและหากกล้ามเนื้อของคุณเจ็บเล็กน้อยในวันถัดไปก็ไม่เป็นไร หากคุณเจ็บเกิน 24 ชั่วโมงหลังจากนั้นคุณก็กินยามากเกินไปและควรกลับมาในครั้งต่อไป”
คุณไม่ควรรู้สึกปวดข้อจากการเล่นโยคะเธอกล่าวเสริม ดังนั้นหากคุณทำเช่นนั้นนั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังผลักดันตัวเองหนักเกินไป
5 ท่าโพสสุดละมุนที่ต้องลอง
หากคุณรู้สึกเช่นนั้นคุณสามารถเริ่มต้นด้วยการโพสท่าโยคะเบา ๆ ที่บ้านได้ นี่คือห้าท่าโพสท่าสุดโปรดของ Packard และ Fairbrother ที่คุณควรลองแม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่ดีก็ตาม
1. โยคะมือ
- เริ่มต้นด้วยการกำหมัดด้วยมือของคุณจากนั้นขยายนิ้วทั้งหมดออกไปพร้อม ๆ กัน
- เปลี่ยนเป็นการกำและคลายนิ้วทีละนิ้วดังนั้นมือของคุณจึงเคลื่อนไหวเป็นคลื่นเมื่อเปิดและปิด
- เปิดและปิดมือของคุณต่อไปในขณะที่เริ่มหมุนข้อมือ คุณสามารถเปิดและปิดมือของคุณและวงกลมข้อมือทั้งสองทิศทางได้หรือไม่? ทดสอบตัวเอง!
- เคลื่อนไหวต่อไป แต่ตอนนี้อ้าแขนออกไปด้านข้างเพื่อที่คุณจะได้ม้วนแขนจนสุดไหล่
ทำในสิ่งที่รู้สึกดี “ นี่เป็นการเต้นแขนที่สื่อความหมายได้ดีมากและไม่มีวิธีใดที่จะทำได้ถูกหรือผิด” Fairbrother กล่าว
2. โยคะเท้า
- ในขณะนั่งบนเก้าอี้ให้เริ่มโยกเท้าไปข้างหน้าและข้างหลังขึ้นมาที่ปลายเท้าแล้วกลับไปที่ส้นเท้า
- เมื่อคุณโยกกลับไปที่ส้นเท้าของคุณให้นับ 3 ค้างไว้แล้วโยกอีกครั้ง
- จากนั้นให้งอนิ้วเท้าของคุณทีละนิ้วเหมือนว่าคุณกำลังพยายามหยิบอะไรบางอย่างออกจากพื้นแล้วปล่อย
- สิ่งนี้ไม่ควรทำให้เท้าของคุณเป็นตะคริวดังนั้นถ้าเป็นเช่นนั้นให้ถอยออกมาเล็กน้อย
3. นั่งบิด
- นั่งสบาย ๆ ยาวเลยกระหม่อมขึ้นไปถึงเพดาน
- จับมือข้างหนึ่งไว้ข้างหลังและอีกข้างจับเข่าอีกข้าง
- หายใจเข้าและหายใจออกให้เกร็งหน้าท้องในขณะที่หันไปทางมือข้างหลังคุณ
- อยู่ที่นี่เพื่อหายใจ เมื่อหายใจออกครั้งต่อไปให้กลับไปที่ศูนย์กลาง
- ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4. ที่รองไหล่และคอ
- ขณะนั่งให้หายใจเข้าและยาวผ่านกระหม่อม
- เอียงคางเข้าหาลำคอเล็กน้อย หายใจออกและมองไปที่ไหล่ขวาของคุณ (อะไรก็ได้ที่สบาย)
- หายใจเข้ากลับไปที่กึ่งกลางจากนั้นหายใจออกและมองข้ามไหล่ซ้ายของคุณ
- หายใจเข้ากลับไปที่ศูนย์กลาง จากนั้นหายใจออกและวางหูขวาลงไปที่ไหล่ขวา
- หายใจเข้ากลับขึ้นไปที่กึ่งกลางหายใจออกและวางหูซ้ายไปทางไหล่ซ้าย
5. ดัดแปลงสุนัขที่หันหน้าลง
- วางมือบนเก้าอี้หรือโต๊ะที่สูงประมาณเอวหรือต่ำกว่า
- ถอยหลังเพื่อให้แขนของคุณยืดออกและสะโพกของคุณอยู่เหนือข้อเท้า
- หากคุณรู้สึกดีพอคุณสามารถสำรวจท่านี้ได้โดยการเกร็งหน้าท้องกดลงไปที่ฝ่าเท้าของคุณในขณะที่เอื้อมมือไปที่ส้นเท้า
- หากสบายตัวให้กดมือลงที่เก้าอี้หรือโต๊ะเพื่อให้กล้ามเนื้อรอบสะบัก
- อยู่ที่นี่และหายใจ สังเกตความรู้สึกของลมหายใจในท่านี้
