ภาพรวม
อาหารที่ย่อยง่ายสามารถช่วยอาการและภาวะต่างๆได้ ซึ่งอาจรวมถึง:
- คลื่นไส้ชั่วคราว
- ท้องร่วง
- กระเพาะและลำไส้อักเสบ
- โรคกรดไหลย้อน gastroesophageal (GERD)
- โรคถุงลมโป่งพอง
- โรคลำไส้อักเสบ
ไม่ว่าในกรณีใดการเลือกอาหารที่เหมาะสมอาจเป็นกุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้นที่อาจเกิดขึ้นและทำให้รู้สึกดีขึ้น
อาหารประเภทใดย่อยง่าย
อาหารที่ย่อยง่ายมักจะมีไฟเบอร์ต่ำ เนื่องจากไฟเบอร์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นส่วนหนึ่งของผลไม้ผักและธัญพืชที่ร่างกายไม่ย่อย เป็นผลให้เส้นใยผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณและอาจทำให้เกิดปัญหาหลายอย่างตั้งแต่ก๊าซท้องอืดไปจนถึงอุจจาระที่ผ่านยาก
การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยต่ำจะช่วยลดปริมาณของวัสดุที่ไม่ได้แยกแยะและอาจบรรเทาอาการของคุณได้
ผลไม้กระป๋องหรือปรุงสุก
ผลไม้ทั้งผลมีไฟเบอร์ในปริมาณสูง แต่การปรุงอาหารจะช่วยลดปริมาณลงอย่างมาก ตัวอย่างเช่นลูกแพร์ดิบ 148 กรัมที่มีผิวของมันมีไฟเบอร์ 4.6 กรัมหรือ 18 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวันของคุณ ลูกแพร์กระป๋อง 148 กรัมมีไฟเบอร์ประมาณครึ่งหนึ่งที่ 2.4 กรัม
ทางเลือกที่ดีในหมวดอาหารนี้ ได้แก่ :
- กล้วยสุกมาก
- แคนตาลูป
- แตงโมน้ำผึ้ง
- แตงโม
- อาโวคาโด
- ซอสแอปเปิ้ล
- ผลไม้กระป๋องหรือปรุงสุกโดยไม่ใช้ผิวหนังหรือเมล็ด
ผักกระป๋องหรือปรุงสุก
เช่นเดียวกับผลไม้ผักทั้งผลมีเส้นใยมาก เมื่อปรุงสุกแล้วจะมีเส้นใยน้อยลง ตัวอย่างเช่นแครอทดิบ 128 กรัมที่ให้บริการมีไฟเบอร์ 4 กรัมหรือ 14 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำต่อวัน แครอทกระป๋อง 128 กรัมที่ให้บริการมีไฟเบอร์น้อยกว่า 2 กรัม
คุณสามารถปรุงผักที่บ้านหรือหาพันธุ์กระป๋องบนชั้นวางที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ มันฝรั่งที่ไม่มีผิวและซอสมะเขือเทศเป็นตัวเลือกอื่น ๆ สำหรับผักที่มีเส้นใยต่ำ
ทั้งน้ำผักและผลไม้ที่ไม่มีเยื่อกระดาษก็มีไฟเบอร์ต่ำเช่นกัน
ทางเลือกที่ดีสำหรับผักกระป๋องหรือปรุงสุก ได้แก่ :
- สควอชสีเหลืองไม่มีเมล็ด
- ผักขม
- ฟักทอง
- หัวผักกาด
- ถั่วเขียว
- แครอท
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และโปรตีน
อาหารจานหลักของไก่ไก่งวงและปลามักจะย่อยได้ดี เนื้อวัวหรือเนื้อหมูและเนื้อบดนุ่มเป็นตัวเลือกที่ดีอื่น ๆ คุณอาจพบว่าฮอทด็อกที่ไม่มีผิวหนังหรือไส้กรอกแบบไม่มีผิวหนัง (ไม่มีเครื่องเทศทั้งตัว) นั้นย่อยง่าย ผู้ทานมังสวิรัติอาจลองผสมผสานไข่เนยถั่วครีมหรือเต้าหู้เพื่อเพิ่มโปรตีน
วิธีเตรียมเนื้อสัตว์อาจส่งผลต่อความง่ายในการย่อย แทนที่จะทอดให้ลองย่างย่างอบหรือลวก
ธัญพืช
คุณอาจเคยได้ยินว่าเมล็ดธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดในการรับประทานอาหาร หากคุณกำลังมองหาธัญพืชที่ย่อยง่ายคุณจะต้องปฏิบัติตาม:
- ขนมปังหรือม้วนสีขาวหรือกลั่น
- เบเกิลธรรมดา
- ขนมปังปิ้ง
- แครกเกอร์
นอกจากนี้คุณยังสามารถหาซีเรียลแบบแห้งหรือปรุงสุกที่มีไฟเบอร์ต่ำได้ที่ร้านขายของชำ มองหาพันธุ์ที่มีเส้นใยน้อยกว่า 2 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
คุกกี้ที่ผ่านกรรมวิธีที่ไม่มีผลไม้แห้งหรือถั่วอาจอ่อนโยนต่อระบบของคุณ ชิปและเพรทเซิลที่ทำด้วยแป้งกลั่นก็อยู่ในประเภทนี้เช่นกัน
แป้งกลั่น (ธัญพืช) ถูกดัดแปลงเพื่อขจัดรำและจมูกข้าวทำให้ย่อยง่ายขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับแป้งที่ไม่ผ่านการกลั่นซึ่งผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยและมีเส้นใยสูง โดยปกติแล้วไม่แนะนำให้ใช้แป้งที่ผ่านการกลั่นในปริมาณมากเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์นม
หากคุณแพ้แลคโตสนมอาจทำให้การย่อยอาหารของคุณแย่ลงหรือทำให้ท้องเสียได้ มองหาผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากแลคโตสหรือแลคโตสต่ำ มิฉะนั้นผลิตภัณฑ์นมจะมีไฟเบอร์ต่ำและอาจย่อยง่ายสำหรับหลาย ๆ คน ลองดื่มนมธรรมดาหรือทานคู่กับชีสโยเกิร์ตและคอทเทจชีส
ขนมที่ทำจากนมที่ย่อยง่าย ได้แก่ :
- มิลค์เชค
- พุดดิ้ง
- ไอศครีม
- เชอร์เบ็ตส์
อาหารอื่น ๆ
การปรุงอาหารด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศควรใช้ด้วยความระมัดระวัง เครื่องเทศทั้งหมดอาจย่อยได้ไม่ดี พันธุ์ที่ลงดินน่าจะโอเค
อาหารต่อไปนี้ปลอดภัยสำหรับอาหารที่มีเส้นใยต่ำหรืออาหารอ่อน:
- น้ำตาลน้ำผึ้งเยลลี่
- มายองเนส
- มัสตาร์ด
- ซีอิ๊ว
- น้ำมันเนยเนยเทียม
- มาร์ชเมลโลว์
การตัดอาหารที่คุณกินเป็นชิ้นเล็ก ๆ และเคี้ยวแต่ละคำก่อนกลืนก็สามารถช่วยในการย่อยอาหารได้เช่นกัน หาเวลาทานอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องรีบร้อน
เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารต่ำคุณอาจสังเกตเห็นว่าอุจจาระของคุณมีขนาดเล็กลงและการเคลื่อนไหวของลำไส้จะน้อยลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวมาก ๆ เช่นน้ำเปล่าและชาสมุนไพรตลอดทั้งวันเพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
อาหารที่มีเส้นใยสูงตกอยู่อีกด้านหนึ่งของสเปกตรัม นอกจากไฟเบอร์แล้ววิธีการปรุงอาหารบางอย่างเช่นการทอดอาจทำให้คุณปวดท้องได้ คาร์บอนไดออกไซด์และคาเฟอีนอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นกัน
ต่อไปนี้เป็นอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเนื่องจากอาจย่อยไม่ง่าย
ผลไม้
ผลไม้สดส่วนใหญ่มีเส้นใยจำนวนมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีหนังหรือเมล็ด ตัวอย่างผลไม้ที่ย่อยง่ายกว่า ได้แก่ กล้วยและอะโวคาโด ผลไม้ที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
- ผลไม้แห้ง
- ค็อกเทลผลไม้กระป๋อง
- สัปปะรด
- มะพร้าว
- ผลเบอร์รี่แช่แข็งหรือละลาย
อยู่ห่างจากน้ำผักหรือผลไม้ที่มีกาก มะเขือเทศและผลไม้รสเปรี้ยวอาจทำให้เกิดปัญหาเฉพาะกับผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อน
ผัก
ควรหลีกเลี่ยงผักดิบเนื่องจากมีเส้นใยมากกว่าปรุงสุกหรือบรรจุกระป๋อง นอกจากนี้คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง:
- ข้าวโพด
- เห็ด
- ผัดผัก
- มะเขือเทศตุ๋น
- หนังมันฝรั่ง
- ถั่วเมล็ดแห้ง
- เมล็ดถั่ว
- พืชตระกูลถั่ว
อาหารหมักดอง
บางคนอาจต้องการข้ามกะหล่ำปลีดองกิมจิและผักดองด้วย หากอาหารหมักดองเหล่านี้ไม่รบกวนคุณก็มีศักยภาพในการช่วยย่อยอาหาร เนื่องจากอาหารเหล่านี้บางยี่ห้อหรือเวอร์ชันโฮมเมดมีแบคทีเรียที่“ เป็นมิตร” เช่นโปรไบโอติกและเอนไซม์ที่เป็นประโยชน์ แบคทีเรียที่มีประโยชน์เหล่านี้เป็นอาหารที่ถูกย่อยและช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น
ตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ทางการค้าเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมีโปรไบโอติกและแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ และไม่มีเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มมากเกินไป
ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์และโปรตีน
เนื้อสัตว์ใด ๆ ที่เหนียวหรือเป็นเส้น ๆ อาจย่อยยาก สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :
- เนื้อสัตว์ที่มีปลอกเช่นฮอทดอกไส้กรอกและคีลบาซา
- เนื้อสัตว์กลางวัน
- เนื้อสัตว์ที่มีเครื่องเทศทั้งตัว
- หอย
ถั่วเนยถั่วแบบก้อนและถั่วเต็มเมล็ดเป็นแหล่งโปรตีนอื่น ๆ ที่อาจทำให้คุณมีปัญหาในระบบย่อยอาหาร
ธัญพืช
ธัญพืชกลั่นส่วนใหญ่ย่อยง่าย นั่นหมายความว่าขนมปังโฮลเกรนโรลและเบเกิลไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีเสมอไป
มองหาผลิตภัณฑ์จากธัญพืชที่มีลูกเกดถั่วและเมล็ดพืชเช่นแครกเกอร์มัลติเกรน หลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีถั่วผลไม้แห้งและรำ
กราโนล่าข้าวกล้องหรือข้าวป่าและพาสต้าทั้งเมล็ดอาจไม่ย่อยง่ายเช่นกัน
ผลิตภัณฑ์นม
ในขณะที่คนที่แพ้แลคโตสอาจต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนมส่วนใหญ่พวกเขาอาจทนต่อโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ได้ แบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพในอาหารเหล่านี้ช่วยย่อยสลายน้ำตาลแลคโตสทำให้ย่อยง่ายขึ้น
คุณสามารถทำโยเกิร์ตของคุณเองหรือมองหาพันธุ์ที่มีโปรไบโอติกโดยเฉพาะ
นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์นมที่ผสมกับผลไม้สดเมล็ดพืชถั่วหรือสารให้ความหวานเทียม
อาหารอื่น ๆ
อาหารอื่น ๆ ที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง ได้แก่ :
- แยมและเยลลี่ที่มีเมล็ดข้าวโพดคั่วและเครื่องเทศทั้งหมด
- เครื่องดื่มอัดลม (เช่นโซดา)
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน (เช่นกาแฟ)
- แอลกอฮอล์
- อาหารรสเผ็ดหรือของทอด (อาจทำให้คุณมีอาการเสียดท้องหรืออาหารไม่ย่อย)
บรรทัดล่างสุด
เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณหากคุณวางแผนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ก่อนที่คุณจะตัดอาหารที่ย่อยยากออกทั้งหมดคุณอาจพบว่าการเก็บไดอารี่อาหารเป็นประโยชน์
บันทึกว่าคุณทานอะไรไปทานกี่โมงและอาหารนั้นทำให้คุณรู้สึกอย่างไร ด้วยวิธีนี้คุณสามารถระบุและหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สท้องอืดปวดท้องหรือไม่สบายตัวอื่น ๆ
คุณยังสามารถให้ข้อมูลนี้กับแพทย์ของคุณเพื่อช่วยในการวินิจฉัยและรักษาปัญหาทางการแพทย์ที่คุณอาจมี