เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา
ภาพรวม
ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น
แหล่งอาหารที่มีเส้นใยสูง ได้แก่ :
- แยกถั่ว
- ถั่ว
- ถั่วดำ
- ถั่วลิมา
- อาร์ติโช้ค
- ราสเบอรี่
Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ผู้หญิงตั้งเป้าให้ได้รับไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวันและผู้ชายควรบริโภค 38 กรัม อย่างไรก็ตามมีเพียง 5% ของประชากรเท่านั้นที่ตรงตามจำนวนดังกล่าว
มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์ในหลายรูปแบบที่สามารถช่วยผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารได้หากพวกเขาไม่ได้รับประทานอาหารหรือได้รับเพียงพอจากอาหาร
เหตุผลบางประการที่ผู้คนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทไฟเบอร์ ได้แก่ การป้องกันอาการท้องผูกลดคอเลสเตอรอลควบคุมน้ำหนักกลูโคสและโรคถุงลมโป่งพอง
ประเภทของเส้นใย
เส้นใยที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำในอาหารของคุณและกลายเป็นสารคล้ายเจลทำให้การย่อยอาหารช้าลง สิ่งนี้จะ จำกัด ปริมาณการดูดซึมในลำไส้ของคุณช่วยลดคอเลสเตอรอล
นอกจากนี้ยังอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดโอกาสในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังเกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิตซึ่งอาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ
คุณสามารถพบไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในอาหารเช่น:
- ข้าวโอ๊ต
- เมล็ดแฟลกซ์
- บาร์เล่ย์
- ถั่วแห้ง
- ส้ม
- แอปเปิ้ล
- แครอท
- ถั่ว
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ดูดซับน้ำและเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระของคุณ ช่วยในการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านระบบย่อยอาหารของคุณได้อย่างรวดเร็วและสามารถบรรเทาอาการท้องผูกได้ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคถุงลมโป่งพองและโรคหัวใจและหลอดเลือด
คุณสามารถพบเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำได้ในอาหารเช่น:
- เมล็ด
- ถั่ว
- ผักใบเขียวเข้ม
- รำข้าวสาลี
- ข้าวกล้อง
- บัลแกเรีย
อินนูลิน
ทางเลือกของไฟเบอร์
- ประโยชน์: อินนูลินช่วยรักษาแบคทีเรียในลำไส้
- ปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัมต่อ 2 เม็ด
อินนูลินเป็นเส้นใยพรีไบโอติกที่สามารถช่วยทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ดีต่อประชากรแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ
สิ่งนี้มีความสำคัญเนื่องจากแบคทีเรียในระบบย่อยอาหารเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการดูดซึมสารอาหารและยังสร้างฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและความอยากอาหาร
อินนูลินสามารถพบได้ในรูปแบบเม็ดเคี้ยวเป็น Fiber Choice ซึ่งเป็นไฟเบอร์พรีไบโอติก 100%
เมทิลเซลลูโลส
Citrucel พร้อม SmartFiber
- ประโยชน์: มีโอกาสน้อยกว่าไซเลียมที่จะทำให้เกิดอาการท้องอืดและก๊าซ
- ปริมาณไฟเบอร์: 2 กรัมต่อช้อนโต๊ะ 1 กรัมต่อ 2 เม็ด
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ทั่วไปอีกชนิดหนึ่งคือเมธิลเซลลูโลสซึ่งเป็นเซลลูโลสกึ่งสังเคราะห์ซึ่งเป็นโครงสร้างที่จำเป็นในพืช
มักพบเมทิลเซลลูโลสบนชั้นวางในผลิตภัณฑ์เช่น Citrucel with SmartFiber ซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 100% และพบในรูปแบบผงหรือแคปเล็ต
นอกจากนี้ยังขายเป็นสารเพิ่มความข้นและอิมัลซิไฟเออร์ในโลกแห่งการทำอาหาร เนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของเมธิลเซลลูโลสจึงละลายในของเหลวเย็นเท่านั้นและไม่ร้อน
Psyllium
เมตามูซิล
- ประโยชน์: บรรเทาอาการเจ็บปวดของ IBS และโรค Crohn
- ปริมาณไฟเบอร์: 6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ 2 กรัมต่อ 5 แคปซูล
Psyllium หรือที่เรียกว่า ispaghula ทำจากเปลือกของเมล็ดพืชสมุนไพร Plantago ovata Psyllium มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 70% ซึ่งหมายความว่าสามารถช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและย่อยอาหารได้ช้า
นอกจากนี้ยังมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ 30% ดังนั้นมันจึงผ่านเข้าไปในลำไส้ได้ค่อนข้างสมบูรณ์ให้ปริมาณมากและช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้
นอกเหนือจากความรู้สึกที่ดีโดยรวมในการเป็นประจำแล้วการวิจัยพบว่า Psyllium ซึ่งพบในชื่อ Metamucil สามารถบรรเทาอาการเจ็บปวดที่เกี่ยวข้องกับอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) โรค Crohn และรอยแยกทางทวารหนัก
ช้อปเลยที่ Amazon
เดกซ์ทรินข้าวสาลี
Benefiber
- ประโยชน์: ปราศจากกลูเตนและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้เมื่อปรุงอาหาร
- ปริมาณไฟเบอร์: 3 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ
ข้าวสาลีเดกซ์ทริน - ขายทั่วไปภายใต้ชื่อแบรนด์ Benefiber - เป็นผลพลอยได้จากกระบวนการสีข้าวสาลี มีรสจืดและสามารถละลายได้ทั้งในของเหลวร้อนและเย็น
นอกจากนี้ยังสามารถใช้ในการปรุงอาหารและไม่ทำให้ข้น เช่นเดียวกับเส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่ยังช่วยควบคุมการย่อยอาหารและทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่
Benefiber มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เท่านั้นดังนั้นจึงมีประโยชน์สำหรับผู้ที่พยายามควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเช่นผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2
เสริมความปลอดภัย
แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์เป็นอันตราย แต่การได้รับไฟเบอร์จากแหล่งธรรมชาติจะดีกว่าเพื่อช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะสามารถใช้ประโยชน์จากประโยชน์ต่อสุขภาพที่เส้นใยอาหารให้
ไม่ว่าคุณจะเพิ่มปริมาณไฟเบอร์โดยใช้อาหารเสริมหรือโดยการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงขึ้นอย่าลืมเพิ่มปริมาณของเหลวในขณะที่คุณเพิ่มไฟเบอร์ จำเป็นต้องมีของเหลวเพื่อช่วยผลักเส้นใยผ่านทางเดินอาหาร
บรรทัดล่างสุด
โดยทั่วไปการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหารถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่หากคุณประสบปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหารนอกเหนือจากอาการท้องผูกเป็นครั้งคราวให้ปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเพิ่มอาหารเสริมไฟเบอร์ในกิจวัตรของคุณ
